Oavsett vad du firar är mat en stor del av våra helgdagar och speciella evenemang. Du kan se fram emot vissa specialrätter varje år.
När du lever med typ 2-diabetes kan matval direkt påverka dina blodsockernivåer och hur du mår. Med några enkla byten och justeringar kan du laga mat som markerar säsongen och hjälpa till att hålla ditt blodsocker mer stabilt.
Fortsätt läsa om du vill göra några små ändringar i dina traditionella recept.
Vad är matbyten för typ 2-diabetes?
En matbyte är ett sätt att redigera ett recept eller en maträtt för att bättre möta dina hälsobehov.
Helst ändrar inte matbyten mat eller måltid dramatiskt. Istället är målet att lägga till fler näringsämnen i din mat medan du fortfarande njuter av samma maträtt.
Målet med typ 2-diabeteshantering är att hålla blodsockernivån så nära det normala som möjligt. Detta görs med en kombination av matval, motion, livsstilsförändringar och mediciner.
Matbyten för typ 2-diabetes fokuserar i allmänhet på följande förändringar för att hantera blodsockret och stödja hjärthälsan:
- tillsätt fullkorn
- äta en proteinkälla med måltider och snacks
- försöker mer växtbaserade proteinkällor
- byta till hälsosammare fetter
- äta mer grönsaker och frukter
- använder mindre salt
När du letar efter sätt att göra dessa tweaks, här är en viktig påminnelse: Försök att släppa skulden om matval. Mat är tänkt att avnjutas.
Några recept du bara inte röra med. Om du har en absolut favoriträtt som bara kommer ut en gång om året - spara plats, sitt ner och njut av varje bit!
För andra livsmedel som inte har samma betydelse för dig kan matbyten göra måltiden mer blodsockervänlig.
Låt oss titta närmare på specifika byten du kan överväga. Klicka igenom vårt bildspel för inspiration och läs vidare för mer information.
Byt för att lägga till fullkorn
Fullkornsprodukter är bra källor till näringsämnen och fiber. Den extra fibern saktar ner hur snabbt din måltid smälts. När du har typ 2-diabetes hjälper det till att hålla blodsockernivån mer stabil efter en måltid.
En annan bonus är att eftersom det tar längre tid att smälta hela korn kan du känna dig fylligare längre.
Här är några matbyten för att lägga till fler fullkorn i dina rätter:
- Ersätt lite av det vita mjölet i recept med helvete eller fullkornsmjöl.
- Använd brunt eller vilt ris för tillbehör.
- Servera fullkornsrullar istället för vita.
- Använd havre i en toppning för fruktkniv eller sötpotatisgryta.
Du kan hitta fullkornsprodukter genom att leta efter ordet ”fullkorn” i ingredienslistan. Vanliga fullkorn inkluderar:
- havre
- brunt eller vilt ris
- fullkorn
- hirs
- korn
- bovete
- popcorn
Byt för att lägga till protein
Precis som fiber sänker protein matsmältningen för att förhindra att blodsockret spikar efter att ha ätit. Protein håller dig också mätt. Detta kan hjälpa till att förhindra begär.
Många semestermåltider har redan en proteinkälla. Du kanske vill överväga att lägga till protein i aptitretarna eller mellanmålen före måltiden. Proteinkällor inkluderar kött, kyckling, fisk, mejeriprodukter, ägg, bönor, linser, sojaprodukter, nötter och frön.
Många snacks innehåller mycket kolhydrater, som potatischips eller kringlor. Detta kan höja blodsockret innan en måltid till och med börjar. Överväg att byta in:
- nötter, såsom mandel, valnötter eller jordnötter
- hummus och grönsaker
- laxpate
- kyckling satay
- en köttbricka
Byt för att lägga till växtbaserat protein
Vi får protein från en mängd olika livsmedel som kommer från både djur och växter. Några exempel på växtproteiner är soja, bönor, linser, nötter och frön. Hela korn kan också innehålla protein.
Växtkällor med protein har bonusen att de också är källor till fiber. Kombinationen av protein och fiber i samma mat, särskilt i bönor, kan hjälpa till att hålla blodsockernivån balanserad.
För att lägga till mer växtbaserat protein i din måltid, prova dessa byten:
- Toppsallader med nötter, frön eller rostade linser istället för krutonger.
- Toppgrytor med krossade nötter, som valnötter, istället för marshmallows.
- Byt ut en del av nötköttet i recept med linser.
- Tillsätt linser och bönor i soppor och grytor istället för kött.
- Gör växtbaserat protein till en central del av din måltid: Tänk på rostad eller stekt tofu eller en rejäl böna eller linsgryta. Du kan också göra en bönsallad för att avrunda proteinalternativen i en måltid.
Byt för att lägga till hälsosamma fetter
Fett tillför smak och konsistens till våra livsmedel och hjälper oss att absorbera flera vitaminer. Vi behöver lite fett i våra måltider.
Nyckeln är att välja hälsosamma källor till fett. Dessa inkluderar oliver, olivolja, rapsolja, jordnötsolja, nötter, frön, fisk och avokado.
Olivolja kan användas för rostning, sautering och tillagning av salladsdressingar. Du kan lägga till oliver och nötter i en förrätt. Din semestermåltid kan redan ha fisk eller skaldjur. Om inte, överväga att lägga till en skaldjur eller fiskrätt till måltiden.
Byt för att lägga till grönsaker och frukter
Det finns flera skäl att fylla tallriken med en mängd olika grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler. Fibrerna i grönsaker hjälper också till att hålla blodsockret mer stabilt efter en måltid.
För en typ 2-diabetes diet, sträva efter att välja mindre stärkelsegrönsaker.
Planera till exempel recept som bland annat innehåller bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprika och gröna bönor. Trimma tillbaka på alternativ som potatis och majs. (Om de är favoriter, behåll dem i din måltid och ta dig tid att njuta av dem).
Frukt kan också vara ett hälsosamt val. Frukt innehåller kolhydrater, så det kommer fortfarande att höja blodsockernivån.
Fiberhalten i frukt betyder att den tenderar att ha mindre inverkan på blodsockret jämfört med andra kolhydratmatar. Vissa frukter är bättre val än andra. Bär innehåller mindre socker och mycket fiber, vilket gör dem till ett bra alternativ.
Det finns många sätt att byta mer grönsaker och frukt i din måltid:
- Servera en grönsaks- och fruktbricka som aptitretare.
- Tillsätt ångad blomkål till dina potatismos.
- Tillsätt 25 till 50 procent mer grönsaker än vad dina recept föreslår. Till exempel, i en gryta som kräver en halv kopp gröna bönor, överväga att lägga till en hel kopp.
- Prova spagetti squash eller zucchini nudlar istället för pasta.
- Lägg till extra bladgrönsaker till grytor och soppor. Lägg till exempel en handfull eller två spenat mot slutet av tillagningstiden.
- Gör latkes med andra typer av grönsaker som morötter eller zucchini för att lägga till fiber och färg.
Överväg att ha frukt antingen med måltiden eller serveras som dessertalternativ. Bär - som jordgubbar, hallon och blåbär - kan göra vackra dekorationer, vilket kan hjälpa dig att skära eller minska isbildning.
Byt för att använda mindre salt
Salt används vid matlagning över hela världen. Salt kan förbättra smakarna i maten, vilket är en del av anledningen till att vi gillar det så mycket.
Salt påverkar inte direkt blodsockret, men att äta mindre salt är en viktig del av att ta hand om din allmänna hjärthälsa.
Du kan lägga smak till mat utan salt. Skär ner på salt och byt in:
- citrusjuice eller skal från citroner eller limefrukter
- finhackad vitlök
- finhackad lök
- torra örter och kryddor
- saltfria förpackade örter och kryddblandningar
Försök använda färska eller frysta grönsaker istället för konserver för att minska natrium. Om du använder konserverade bönor eller grönsaker, skölj dem några gånger för att bli av med lite extra salt.
Fler måltids tips för semestern
Ta ett steg bortom enkla byten och betrakta din semestermål som helhet. Det finns flera sätt du kan göra din måltid mer vänlig för en typ 2-diabetesdiet.
Minska totala kolhydrater vid måltiden
Du är förmodligen redan mycket bekant med de viktigaste källorna till kolhydrater:
- bröd, pasta, ris, potatis
- mjölk, yoghurt
- frukt
- något stärkelse eller sött
Att minska den totala mängden kolhydrater i din måltid kan bidra till att ditt blodsocker förblir stadigt efter att ha ätit.
Räkna ut kolhydratalternativen innan du fyller på tallriken. Det kommer att finnas några som är favoriter och andra som inte ger dig samma glädje. Välj de du gillar och lämna resten.
Du kan visualisera en delad tallrik för att balansera dina kolhydrater med andra typer av livsmedel. Syfta till att fylla hälften av din tallrik med grönsaker. Boka sedan en fjärdedel av din tallrik för proteiner och en fjärdedel för kolhydrater.
Grönsakerna och proteinet vid måltiden minskar kolhydraternas inverkan på ditt blodsocker.
Lyssna på din kropps fulla ledtrådar
När du omges av utsökt mat är det mycket normalt att äta mycket. Vi har alla varit där, särskilt på semestersamlingar. Om du lyssnar, din kropp visdom att hjälpa dig att äta rätt mängd för dig.
Om det finns spädbarn eller barn vid evenemangen kommer du att märka att de äter annorlunda än de vuxna runt bordet. (Det är inte bara att de är stökigare!)
Spädbarn och små barn kan naturligtvis vara mer inställda på deras hunger och fullhet. Även om det finns något läckert kvar på deras tallrik kan de lämna det om de redan har fått nog att äta. När vi blir äldre lägger vi inte lika mycket uppmärksamhet åt våra fullhetssignaler.
Att äta långsammare och ta små pauser kan hjälpa dig att ställa in dessa naturliga signaler. Det kan ta 20 minuter för din hjärna att veta när du är full.
Du kanske också märker att de första bitarna av din måltid är mest tillfredsställande. När maten fortsätter kommer du att märka att du inte får samma nivå av glädje från resten av biterna. Detta är ett tecken på att din kropp blir mer nöjd och behöver mindre mat.
Prioritera din mat
Tänk på vilka livsmedel som är mest speciella för dig. Se till att det finns plats på din tallrik för dem.
Favoritmat bör behandlas väl. Njut av smakerna, texturerna och upplevelsen av att äta dessa speciella livsmedel. Detta är särskilt viktigt om du bara äter dessa godisar några gånger om året.
Takeaway
Mat är en stor del av våra semestertraditioner. Du kan göra små matbyten för att modifiera recept med typ 2-diabetes i åtanke, medan du fortfarande håller dina favoriträtter speciella. God helg!
.jpg)
