7 sträckor för skenben

De sträckor som beskrivs här hjälper dig att förhindra skenben eller återhämta dig om du har smärta i skenbenen. Vi ger dig också tips om förebyggande och återhämtning från en expert.

Det är viktigt att sträcka ut strama vadmuskler, din gastrocnemius och soleus. Dessa stora muskler på baksidan av benet går från knä till häl. Sträck varje kalvsmuskulatur separat. Här är sju sträckor att prova.

Kom ihåg

Skenben är smärtor i underbenen längs insidan eller framsidan av skenbenet (skenbenet). Det medicinska namnet för skenben är medialt tibialt stresssyndrom (MTSS).

1. Gastrocnemius kalvsträckning

1. Stå med händerna mot en vägg eller bak på en stol för stöd.
2. Lägg en fot bakom dig. Håll fötterna plana och pekade rakt framåt.
3. Med ryggen på hälen och bakbenet rakt, böj det främre knäet tills du känner en sträcka i bakbenets kalv.
4. Håll ryggen rak hela sträckan.
5. Håll sträckan i minst 30 sekunder. Upprepa sträckan 2 eller 3 gånger och sikta på att sträcka 3 gånger om dagen.

2. Soleus kalvsträckning

1. Stå med händerna mot en vägg eller stolens baksida för stöd.
2. Lägg en fot bakom dig. Håll fötterna plana och pekade rakt framåt.
3. Böj ditt främre knä något. Böj ryggen på knäet med ryggen. Om det är för svårt att hålla hälen nere, förkorta steget.
4. Håll sträckan i minst 30 sekunder. Upprepa sträckan 2 eller 3 gånger och sikta på att sträcka 3 gånger om dagen.

3. Achillessenan stående sträckning

1. Du kan göra den här övningen stående på ett trappsteg, en trottoarkant, en trappstol eller en tjock telefonbok. Var noga med att hålla i ett räcke eller något tungt för balans, med minst en hand.
2. Stå med fötterna på kanten av trappsteget (eller vad du än har valt att använda för den här övningen).
3. Låt långsamt en häl hänga av steget tills du känner en sträcka på baksidan av benet och Achilles-området.
4. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger, upp till 5 gånger om dagen.

4. Achillessenan sittande sträcka

1. Sitt på golvet, böj ett knä och lägg ut det andra benet framför dig, med hälen på golvet.
2. Öga ett träningsband, en handduk eller ett bälte runt din fot.
3. Dra långsamt tån mot dig och håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger.

Du kan också göra denna sträcka sittande i en stol, med ett ben förlängt och din häl på golvet. Ögla bandet eller handduken runt hälen och dra långsamt tån mot dig.

5. Tibialis främre muskelsträckning

Denna övning sträcker den främre (främre) delen av din tibia-muskel.

1. Sitt på fötterna, med tårna pekande inåt, händerna på golvet framför dig.
2. För att öka sträckan, luta dig framåt för att höja dig upp och vila på tårna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.

6. Stärka den främre tibialis

1. Sitt på golvet eller en bänk.
2. Säkra ett träningsband runt något robust och slinga det runt toppen av foten.
3. Med tårna uppåt, böj din fotled mot dig till räkningen av 2. Återgå din fotled till räkningen 4.
4. Gör 10 till 20 repetitioner av 2 till 3 uppsättningar dagligen.

7. Förstärkning av gastro-soleus muskler

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Höj dina klackar till räkningen 2 och sänk dem till räkningen 4.
3. Se till att du är på tåna. Använd en stol eller vägg för stöd om du behöver det.
4. Gör 10 till 20 repetitioner av 2 till 3 uppsättningar dagligen.

För att göra övningen svårare, försök att göra den på ett ben. Eller peka fötterna in eller ut för att träna en annan del av muskeln.

Tips om förebyggande av skenben

Vad kan du göra för att förhindra skenben? Vi frågade sjukgymnasten, Jody Coluccini. Hon har doktorsexamen i sjukgymnastik och har tränat i 39 år. Hon är nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

Skodon

Coluccini betonade att förebyggandet av skenben börjar med dina skor. "Överdriven eller långvarig pronation (gå med dina bågar rullade inåt eller nedåt) orsakar överdriven stress på den bakre tibial senan, som sätts in direkt på tibia", sa hon.

"Ortotik kan anpassas eller köpas över disk," sade Coluccini, men du "bör bedömas och passas av en professionell för komfort och korrigering av onormal mekanik."

Hon rekommenderade också skor med en "stabil hälräknare och vadderad innersula för att ge god stabilitet och minska belastningen." Och att köpa nya skor när dina gamla visar tecken på slitage, som att bära ojämnt på skonns botten.

Övning

Coluccini rekommenderade "förstärkning av fotled och fotmuskler samt knä, höft och kärna för effektivare mekanik." Hon rekommenderade också att man sträckte alla trånga muskler, "särskilt kalvarna (gastrocnemius och soleus)."

"Värm upp före och svalna efter aktiviteter eller sport", rekommenderade Coluccini, "med lätta plyometrics (hoppövningar) eller dynamisk stretching."

Öka all aktivitet eller träningsnivå gradvis, sade Coluccini. "Om en vandrare eller löpare, håll dig på jämna och mjukare ytor (skog och stigar) kontra hård trottoar och kullar."

När några symtom uppträder rekommenderade Coluccini: ”Ändra ditt program omedelbart. Överväg att vila eller byta till aktiviteter med lägre slag - elliptisk, cykel, simning - medan du läker. ”

Sist, men inte minst, sade Coluccini, ”Håll en bra vikt (för dig). Överdriven vikt kan bidra till vävnadsöverbelastning och töjning. ”

Återhämtningstid för skenben

Hur lång tid tar återhämtningen från skenbenen? Coluccini sa att det "varierar beroende på ålder, tillstånd och hälsa" hos varje person. Också viktigt, sade hon, är "överensstämmelse med behandlingsrekommendationer."

I allmänhet tillade Coluccini, ”De flesta yngre människor, idrottare eller mer passar äldre vuxna som följer rekommendationerna återhämtar sig på tre till fyra månader. För dem med mer betydande styrka och flexibilitetshinder, eller problem som kan påverka mekanik och läkning, är min erfarenhet att återhämtningen kan ta upp till sex månader. ”

Om det inte är skenben?

Vem som helst kan utveckla skenben från överanvändning eller upprepad stress på benen. Men det är en vanlig skada för löpare, dansare, idrottare och militären.

Den exakta fysiska mekanismen som orsakar smärtan är inte säker. De flesta människor återhämtar sig efter en period av vila och is och låg påverkan aktivitet.

Om din smärta från skenben inte försvinner efter vila, eller om den återkommer, kontakta din läkare. De kan kontrollera om det finns ett annat problem som orsakar smärta i benen, till exempel en stressfraktur eller tendinit.

Takeaway

Smärta i skenbenen kan vara intensiv och hålla dig borta från din favoritaktivitet. Men du kan vidta åtgärder för att förhindra dem. Och när du har skenben finns det åtgärder, inklusive vila, glasyr, stretching och träning med låg effekt, för att hjälpa dig att läka. Fler studier behövs för att avgöra vilka aktiviteter som är mest användbara.

Om din smärta kvarstår eller förvärras, kontakta din läkare för att utesluta andra problem som orsakar smärtan.