Översikt
Trots vad du kanske läser på vissa fitnessbloggar finns det inget bättre sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig än genom att äta hälsosam mat och få en god natts sömn.
Att leva en övergripande hälsosam livsstil är det viktigaste steget du kan ta för att maximera din muskelåterhämtning. Ingen återhämtningsmetod kan kompensera för dålig näring och brist på vila.
Många tror att de behöver dyra kosttillskott för att uppnå resultat från träningen. Även om vissa tillskott har fördelar, kommer du inte att maximera din prestation om du inte redan tar hand om grunderna.
I den här artikeln ger vi dig 15 beprövade tips för att maximera din muskelåterhämtning och hjälpa dig att bygga ett mer konsekvent träningsprogram.
Hur våra tips kategoriseras
Vi delar upp dessa tips i fem kategorier:
- livsmedel
- drycker
- kosttillskott
- livsstilsvanor
- saker att undvika
Tänk på att följande tips är avsedda att ge dig idéer om hur du kan förbättra din muskelåterhämtning, men de är inte avsedda att vara en omfattande lista som du behöver följa punkt för punkt.
Din kroppstyp, träningsmål och nuvarande nivå av kondition spelar alla en roll för att bestämma det bästa sättet att återhämta sig.
Vissa tekniker, som kontrastbad, kan hjälpa dig att återhämta dig, men deras effekter är små och sannolikt bara relevanta för dig om du är en idrottsman.
Livsmedel
1. Protein efter träning
När du tränar skadas proteinerna som utgör dina muskelfibrer. Att konsumera protein efter träningen kan hjälpa din kropp att få den råvara den behöver för att reparera denna muskelskada.
Forskning har visat att 20 till 40 gram protein, eller ungefär 0,4 till 0,5 g / kg (0,9 till 1,1 g / lb) kroppsvikt, räcker för att maximera muskeltillväxt.
2. Protein före träning
Att äta protein före träningen kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen.
Som med rekommendationer efter träning har forskning visat att 0,4 till 0,5 g / kg (0,9 till 1,1 g / lb) kroppsvikt är den optimala mängden.
3. Kolhydrater efter träning
Dina muskler lagrar kolhydrater i form av glykogen för energi. Under kortvarig och intensiv träning använder dina muskler detta glykogen som sin primära energiform.
Om du snabbt behöver återställa glykogennivåerna på mindre än fyra timmar, till exempel när du tränar rygg mot rygg, rekommenderar International Society of Sports Nutrition att du konsumerar 1,2 g / kg kroppsvikt per timme med fokus på kolhydrater med en glykemisk index (GI) över 70.
Vitt ris, potatis och socker är tre exempel på kolhydrater i detta GI-intervall.
4. Ät en övergripande balanserad kost
Att äta en övergripande hälsosam kost kan säkerställa att du inte utvecklar några näringsbrister som kan försämra dina muskels förmåga att återhämta sig.
Som en allmän regel betyder detta:
- minimera din konsumtion av ultrabearbetade livsmedel
- äter mycket frukt och grönsaker
- få åtminstone 1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt (0,6 till 0,8 g / lb)
Drycker
5. Håll dig hydratiserad
Dehydrering kan försämra dina muskels förmåga att reparera sig själva. Du är särskilt benägen att bli uttorkad om du tränar i varmt eller fuktigt väder.
American College of Sports Medicine rekommenderar att man dricker 16 till 24 uns vätska för varje pund du förlorar när du tränar.
6. Tårta körsbärsjuice
Forskning har visat att dricka tårta körsbärsjuice efter träning kan minska inflammation, muskelskador och muskelsår från träning.
Mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effekter, men många hittills publicerade studier ser lovande ut. En typisk dos som används i forskning är 480 milliliter per dag (cirka 1,6 uns).
Kosttillskott
7. Kreatinmonohydrat
Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten. Forskning visar konsekvent att det kan hjälpa till att förbättra muskelstyrkan i kombination med motståndsträning.
Forskning har också funnit att kreatin kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter intensiv träning genom att minska muskelskador och inflammation, samt hjälpa till att fylla på dina muskels glykogenförråd.
8. Proteinpulver
Proteinpulver är ett bekvämt sätt att lägga till mer protein i din kost.
Många typer av proteinpulver innehåller ett komplett spektrum av essentiella aminosyror. Vassle och kollagenpulver är två populära val.
Livsstil
9. Sov mer
Sömn ger dina muskler tid att återhämta sig efter träning. Människor som tränar intensivt behöver ännu mer vila än den genomsnittliga personen. Vissa professionella idrottare sover enligt uppgift 10 timmar eller mer per natt.
Forskning har visat att sömnbrist kan försämra muskelåterhämtningen genom att försämra kroppens inflammationsreaktion och produktionen av hormoner som hjälper muskeltillväxt.
10. Massage
Många idrottare använder massage i sin träning för att minska muskelsårighet.
En granskning av studier 2020 visade att massage har en liten men signifikant effekt på att förbättra flexibiliteten och minska försenad muskelsår efter träning.
11. Kompressionskläder
Bärande kompressionskläder har blivit vanligt bland idrottare under de senaste decennierna.
Det finns ett begränsat antal studier som tittar på deras effektivitet för att påskynda återhämtningen efter träning. Men en liten studie från 2019 fann att de sänkte tiden för återhämtning av kroppsmuskler hos tyska handbollsspelare.
I studien bar idrottarna kläderna i 24 timmar och växlade sedan mellan 12-timmars pauser och 12-timmarsperioder med sammanlagt 96 timmar.
12. Kontrast med vattenbehandling
Kontrastbadterapi innebär omväxlande perioder av nedsänkning i mycket varmt vatten och mycket kallt vatten.
Denna temperaturförändring stimulerar sammandragningen och utvidgningen av dina blodkärl och förändrar din hjärtfrekvens.
Forskning har funnit att terapi med kontrastbad kan bidra till att minska muskelsår efter träning. Resultaten är begränsade och kan bara vara relevanta för idrottare.
13. Kryoterapi
Kryoterapi är tekniken för att utsätta din kropp för extremt kall temperatur i några minuter.
Forskning har funnit att det kan påskynda återhämtningen genom att minska smärta, inflammation och muskeltrötthet efter ansträngande aktivitet.
Saker att undvika
14. Alkohol
Att konsumera alkohol är skadligt för många aspekter av din hälsa.
Forskning har visat att konsumtion av alkohol efter cykling försämrar dina muskels förmåga att fylla på glykogen efter uthållighetsträning. Alkohol försämrar också proteinsyntesen i dina muskler.
15. Tobak
Att röka tobak påverkar ditt muskuloskeletala system negativt.
Även om det finns en begränsad mängd forskning om effekterna av tobak på muskelåterhämtning finns det vissa bevis för att rökning är förknippad med en ökad risk för muskelskada.
Rökningstobak är också förknippad med en ökad risk för att utveckla ledsjukdom och en ökad risk för benfraktur.
Hur lång tid tar muskelåterhämtning?
Hur lång tid det tar för dina muskler att återhämta sig efter träning beror på dina träningsnivåer och svårigheten att träna.
Träningens volym, intensitet och varaktighet spelar alla en roll för att avgöra hur beskattning det är på din kropp.
Efter en relativt lätt träning kan dina muskler kunna återhämta sig på 24 timmar, medan en mer utmanande träning kan ta två till tre dagar. Mycket intensiva träningspass kan ta ännu längre tid.
Andra faktorer som kan påverka din återhämtningstid är:
- hur bra du sover
- hur mycket näring du får
- hur mycket stress du har att göra med
- göra övningar som involverar många olika muskelgrupper eller en nästan maximal ansträngning
Det är viktigt att ge din kropp tid att återhämta sig helt efter ett träningspass. Medan du tränar skapar du skador på dina muskler. Det är bara under återhämtningsperioden som dina muskler kan reparera de små tårar som bildas under träning.
Din kropp behöver också tid för att rensa bort mjölksyra som produceras under ansträngande träning som gör att dina muskler känns ömma och trötta. Om du inte ger dina muskler tid att återhämta sig riskerar du att skada dig själv.
Hur förhindrar jag skada under muskelåterhämtning?
Grunden för ett bra träningsprogram är små stegvisa ökningar av intensitet eller volym över tiden. Om du hoppar framåt för fort riskerar du skada eller överträning.
Olika tränare har olika filosofier när det gäller utbildning. Många är överens om att du ska lämna din träningspass utmanad men inte helt utmattad.
Även idrottare i världsklass är strategiska för vilka tider eller år de tränar i toppintensitet.
Att utforma ditt program så att du jobbar med olika muskler i olika träningspass är ett bra sätt att öka återhämtningsperioden mellan sessionerna.
Om du till exempel lyfter vikter tre gånger i veckan, prova ett schema som detta för att ge varje muskelgrupp en hel vecka att återhämta sig:
- Måndag: Rygg och biceps
- Onsdag: Bröst och armar
- Fredag: Ben och kärna
Idrottare som tränar för specifika sporter, som sprinter eller olympiska lyftare, tränar ofta samma kroppsdelar nästan varje dag. De är vanligtvis strategiska för hur de skapar sin utbildning. De växlar ofta hög- och lågintensitetsdagar för att ge sina muskler tid att återhämta sig.
Finns det komplikationer från att inte tillåta muskelåterhämtningstid?
Om du inte låter dina muskler återhämta sig mellan träningen, riskerar du att bli skadad.
Upprepad stress från träning orsakar små tårar som kallas mikrotår som leder till att musklerna känner sig ömma och inflammerade. En ansamling av tårar riskerar att utveckla sönderrivna muskler, även kallade muskelstammar eller dragna muskler.
Muskelstammar kan variera från milt obekväma till fullständiga bristningar som kan behöva operation för att reparera. Om du inte återhämtar dig helt kommer du troligtvis också att märka att din atletiska prestanda minskar med tiden.
Takeaway
Om du inte låter dina muskler återhämta sig helt efter träning riskerar du att bli skadad. Muskelskador kan variera från milda till fullständiga tårar.
Om du har slutat se förbättringar i din kondition, eller om dina muskler ständigt känns inflammerade och ömma, kan du behöva spendera mer tid på att återhämta dig efter träningen.
Oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller är en tävlingsidrottare, är det bästa sättet att maximera din muskelåterhämtning med en hälsosam kost och en god natts sömn.
Inga andra återhämtningstekniker kommer att kunna kompensera för dåliga vanor inom dessa två områden.
.jpg)
