8 sätt att ge dig en djup rengöring

Att ge din hjärna en snabb omstart när du känner dig stressad eller fastnat kan hjälpa till att rensa tankarna i ditt arbetsminne och lämna dig med en snyggare mental arbetsyta.

Tänk på ett skrivbord staplat högt med bitar av olika projekt, memos och viktiga papper. När du behöver hitta en viss information kan detta röran göra ditt jobb ganska svårt.

På samma sätt, när onödiga eller oroande tankar staplas upp i din hjärna, kan du sluta cykla genom samma oönskade mentala data.

En fruktlös sökning efter ett minne eller annan viktig tanke kan göra att du känner dig dimmig och överväldigad. Men oroa dig inte - när det verkar som om ditt sinne inte fungerar så smidigt som möjligt, kan de åtta tipsen nedan göra tricket.

Öva på mindfulness

Att träna dig själv för att bli mer uppmärksam kan gynna dig på ett antal sätt.

För det första kan det hjälpa dig att hålla dig närvarande och fokuserad på vad som händer omkring dig.

Att vara närvarande innebär bland annat att du kan ge din kollega din fulla uppmärksamhet när de förklarar hur man utför en komplicerad uppgift istället för att få väglag genom att:

• saker du behöver lägga till i din att göra-lista
• middagsingredienserna du behöver hämta senare
• den ständigt växande listan över potentiella orsaker till att ditt senaste datum aldrig skickade tillbaka dig

Att lära sig att uppmärksamt rikta din uppmärksamhet på en uppgift i taget kan hjälpa dig att försiktigt släppa de bakgrundstankarna. De är fortfarande kvar, men de vilar tystare under ytan istället för att klaga för din uppmärksamhet.

Detta hjälper till att frigöra mental bandbredd, vilket gör upplevelser roligare och mindre rusade.

Meditation, särskilt mindfulness meditation, kan hjälpa till att öka mindfulness och lindra stress genom att lära dig att sitta med distraherande tankar, erkänna dem och släppa dem.

Men även om meditation inte fungerar kan du fortfarande använda mindfulness för att öka din medvetenhet när du går om dagen.

Här är hur:

• Fokusera på sensationer. Använd dina fem sinnen för att helt anpassa dig till upplevelserna i det dagliga livet, hur vardagliga de än verkar. Skurar du duschen? Var uppmärksam på svampens rytm, rengöringsdoften, badkarets släta konsistens. Cyklar du till jobbet? Lägg märke till vinden i ansiktet, de olika dofterna i olika områden du passerar, åtdragningen och lossningen av dina muskler när du trampar.
• Fokusera på din andedräkt. Om du börjar känna dig överväldigad kan avsiktligt sakta ner din andning hjälpa dig att jorda dig själv och återvända till nuet. Andas långsamt, håll andan i några sekunder och andas sedan ut igen. Upprepa tio gånger.
• Håll dig nyfiken. Att helt öppna dig för vad du kan lära dig av en given situation kan hjälpa dig att behålla din koncentration. När känslor dyker upp, fråga dig själv vad som utlöste dem och varför. Om du fokuserar på samma distraherande tanke, spåra den tillbaka till källan för att lära dig mer om vad som orsakar det.

Du kommer förmodligen att märka att dina tankar fortsätter att drivas ibland. Detta är normalt, så försök att inte kritisera dig själv för att du inte är uppmärksam nog. Istället återför bara dina tankar till vad du vill fokusera på. Det kan ta tid att plocka upp denna färdighet, men så småningom kommer ditt sinne att vänja sig vid att hålla sig närvarande.

Skriv ut det

När ditt sinne är full av stressiga tankar är det inte alltid lätt att sortera igenom dem och avgöra vad som orsakar mest nöd.

Om du någonsin har funnit en dagbok kanske du redan vet att det ofta blir lättare att utforska dem genom att skriva ner dina tankar skriftligen.

Forskning stöder idén att journalföring kan bidra till att minska påträngande tankar och andra mentala "röran". Som ett resultat kan arbetsminne och andra kognitiva funktioner fungera smidigare och potentiellt lindra stress samtidigt.

Förmågan att läsa igenom dina tankar efter att du har skrivit ner dem kan göra att mönster eller problem sticker ut. Efter en freewriting-session kan du till och med inse att du inte var så medveten om några av de bekymmer du skrev ner. Nu när de har kommit in i ditt medvetande kan du börja vända dig till dem för varaktig lättnad.

Dessutom kan du skriva ut dina känslor nästan som en symbolisk handling. När du lägger dem på papper överför du dem på ett visst sätt.

Prova dessa tips för journalföring:

• Var konsekvent. Ägna åtminstone 15 minuter att skriva varje dag. Tips: Försök skriva på kvällen som en del av din ritual före sänggåendet.
• Gå med strömmen. Skriv om allt som kommer att tänka på. Istället för att korsa saker eller censurera dig själv, låt dina tankar flöda.
• Håll det nära. Håll din dagbok med dig för att hålla reda på eventuella svåra eller återkommande tankar under dagen.
• Ta dig tid att reflektera. Titta tillbaka på vad du har skrivit och notera hur saker har förändrats eller varit oförändrade över tiden. Använd dessa ledtrådar för att utforska områden för framtida tillväxt.

Bli musikalisk

Massor av människor tycker om att lyssna på musik, men musik erbjuder mer än en trevlig hörselupplevelse.

Det kan:

• hjälper till att lindra stress och förbättra humöret
• förbättra koncentration och minne
• motivera lärande
• främja neuroplasticitet eller hjärnans förmåga att anpassa sig

Om du lyssnar på musik regelbundet kanske du redan har lagt märke till att det blir lättare att hålla dig uppmärksam på ditt arbete och slutföra det framgångsrikt.

Kanske har du till och med några låtar som hjälper dig att uppdatera dig mellan uppgifter och växla fokus, eller en spellista som ger en känsla av lugn när du känner dig bombad av oroliga tankar.

Du antar förmodligen inte dessa effekter, så fortsätt lyssna - musik har många fördelar.

Sov bort det

En god natts sömn kan uppdatera dig när du känner dig fysisk trött. Vad du kanske inte vet är att få tillräckligt med sömn också kan hjälpa till att skydda mot mental trötthet och känslomässig nöd.

Otillräcklig eller dålig sömn kan störa din förmåga att lösa problem och fatta beslut, och det kan vara svårare att komma ihåg viktig information eller reglera dina känslor.

Att känna sig alltför trött kan också leda till mental överväldigande, vilket gör det svårare att lossna från dina rörliga tankar och koncentrera sig på vad du behöver göra.

För att återställa din hjärna för optimal dagprestanda, sikta på att sova mellan 7 och 9 timmar varje natt.

Att somna är ofta lättare sagt än gjort, särskilt när ångest och slingrande tankar löper ett oändligt spår i din hjärna. Om det låter bekant, kolla in dessa 17 tips för bättre sömn.

Ta en promenad

Att förändra miljön och gå ut och promenera erbjuder ett utmärkt tillfälle att rensa huvudet och fokusera på nytt.

Förbättrad kreativitet är bara en av fördelarna med en bra promenad, föreslår 2014 forskning. Walking hjälper också till att främja mer fritt flytande idéer, så en vanlig daglig promenad kan hjälpa dig att "återställa" när samma tankar dyker upp för att distrahera dig.

Träning i 20 eller 30 minuter kan hjälpa till att förbättra beslutsfattandet och reaktionstiden strax före en kognitiv uppgift, men promenader erbjuder också långsiktiga fördelar.

För bättre övergripande hjärnhälsa och minskad stress i fyndet, försök lägga till en snabb promenad eller någon annan träning i din vanliga rutin.

Håll ditt utrymme snyggt

Som fördröjare världen över vet, erbjuder en intensiv rengöringssession den perfekta flykten från en svår eller obehaglig uppgift. Det kan dock finnas mer i detta tillvägagångssätt än att bara skjuta upp ditt arbete.

Tänk på dina skäl för förhalning. Du kanske känner dig fast eller osäker på hur du kommer igång.

Du kanske inte inser det, men din omgivande miljö kan ha stor inverkan på din mentala miljö. När din hjärna känns lika rörig som ditt skrivbord kan du ha problem med att koncentrera eller förstå idéerna du letar efter. Som ett resultat kommer du att hitta sätt att distrahera dig från din brist på produktivitet.

Att sätta tillbaka arbetsområdet i ordning kan hjälpa dig att uppdatera din tankeprocess, men det kan också ta mycket tid - inte bra när du har en kort tidsfrist. Försök istället att regelbundet försöka behålla arbetsytans städning för att öka kognitiv funktion och förbättra arbetsflödet.

Fokusera på ofokusering

Kämpar för att koncentrera sig? Ibland är det bästa sättet att lösa detta problem att helt enkelt sluta försöka.

Tänk på det när det gäller fysisk träning. Din kropp skulle ha en ganska tuff tid att jogga hela dagen utan paus, eller hur? Tja, din hjärna behöver också stillestånd.

Om du låter dig avfokusera genom att kort zonindelas aktiveras standardläget nätverk i din hjärna, vilket ger det en chans att vila. Precis som sömn gynnar dig, gynnar denna viloperiod din hjärna. Fokusering kan hjälpa till att främja kreativitet, skärpa tankeprocesser och förbättra minne och inlärning.

Några viktiga sätt att avfokusera:

• ta en tupplur
• gå på en promenad
• dagdröm (se bara till att det är den hjälpsamma typen av dagdrömmer)
• klotter

Prata om det

Har du någonsin känt dig energisk och helt förnyad efter ett långt samtal med någon du litar på?

Troligtvis var det inte bara en lust. Att uttrycka besvärande känslor högt hjälper ofta till att lindra spänningar de har genererat. När tankar väger tyngre i ditt sinne kan de naturligtvis rensas ur ditt omedelbara medvetande, vilket gör att du känner dig uppdaterad.

Att diskutera dina problem kan hjälpa dig att lägga fram dem mer logiskt, eftersom du måste förklara vad som stör dig på ett sätt som andra förstår. Detta gör att du ofta kan få lite nytt perspektiv på situationen och komma fram till potentiella lösningar som du kanske inte har tänkt på tidigare.

Att prata med familj och vänner kan hjälpa dig att börja arbeta igenom frustrationer och rensa ditt sinne. Om du inte verkar bryta ur den mentala dimman på egen hand, kan en professionell erbjuda lite extra support.

En terapeut kan hjälpa dig:

• utforska orsaker bakom koncentrationssvårigheter
• identifiera och adressera mönster för looping tankar
• lära dig coping färdigheter och tekniker för att uppdatera ditt sinne
• ta itu med alla underliggande psykiska hälsosymptom som tas med i mental röran

Poängen

Din hjärna kanske inte har en omstartknapp, men det finns många saker du kan göra för att starta om.

Om strategierna ovan inte hjälper dig att rensa ditt sinne och förbättra ditt fokus är det ett bra nästa steg att prata med en terapeut.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.