Om du känner dig stressad är det bara naturligt att söka lättnad.
Medan tillfälliga anfall av stress är svåra att undvika, kan kronisk stress ta en allvarlig avgift på din fysiska och emotionella hälsa. Faktum är att det kan öka risken för tillstånd som hjärtsjukdomar och depression.
Intressant kan vissa livsmedel och drycker ha stressavlastande egenskaper.
Här är 18 stressavlastande livsmedel och drycker som du kan lägga till i din kost.
1. Matcha pulver
Detta pulserande gröna tepulver är populärt bland hälsoentusiaster eftersom det är rikt på L-teanin, en aminosyra utan proteiner med kraftfulla stressavlastande egenskaper.
Matcha är en bättre källa till denna aminosyra än andra typer av grönt te, eftersom den är gjord av grönt teblad odlat i skugga. Denna process ökar dess innehåll av vissa föreningar, inklusive L-teanin.
Både studier på människor och djur visar att matcha kan minska stress om dess L-teanininnehåll är tillräckligt högt och koffeinet är lågt.
Till exempel, i en 15-dagarsstudie åt 36 personer kakor som innehöll 4,5 gram matchapulver varje dag. De upplevde signifikant minskad aktivitet hos stressmarkörens spyt alfa-amylas jämfört med en placebogrupp.
2. schweizisk chard
Swiss chard är en lövgrön grönsak som är fylld med stresskämpande näringsämnen.
Bara 1 kopp (175 gram) kokt schweizisk chard innehåller 36% av det rekommenderade intaget av magnesium, vilket spelar en viktig roll i kroppens stressrespons.
Låga nivåer av detta mineral är associerade med tillstånd som ångest och panikattacker. Dessutom kan kronisk stress tömma kroppens magnesiumbutiker, vilket gör detta mineral särskilt viktigt när du är stressad.
3. Sötpotatis
Att äta hela näringsrika kolhydrater som sötpotatis kan hjälpa till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol.
Även om kortisolnivåerna är tätt reglerade kan kronisk stress leda till kortisoldysfunktion, vilket kan orsaka inflammation, smärta och andra negativa effekter.
En 8-veckorsstudie på kvinnor med övervikt eller fetma visade att de som åt en diet rik på hela, näringstäta kolhydrater hade signifikant lägre nivåer av salivkortisol än de som följde en vanlig amerikansk diet med höga raffinerade kolhydrater.
Sötpotatis är en hel mat som gör ett utmärkt val av kolhydrater. De är fyllda med näringsämnen som är viktiga för stressrespons, såsom C-vitamin och kalium.
4. Kimchi
Kimchi är en fermenterad grönsaksrätt som vanligtvis tillverkas med napakål och daikon, en typ av rädisa. Fermenterade livsmedel som kimchi är fyllda med välgörande bakterier som kallas probiotika och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Forskning visar att fermenterade livsmedel kan hjälpa till att minska stress och ångest. I en studie på 710 unga vuxna upplevde till exempel de som åt jäst mat oftare färre symtom på social ångest.
Många andra studier visar att probiotiska kosttillskott och probiotiska rika livsmedel som kimchi har positiva effekter på mental hälsa. Detta beror troligen på deras interaktion med dina tarmbakterier, vilket direkt påverkar ditt humör.
5. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en otroligt koncentrerad fiberkälla och särskilt rik på prebiotika, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tarmen.
Djurstudier visar att prebiotika som fruktooligosackarider (FOS), som är koncentrerade i kronärtskockor, kan bidra till att minska stressnivåerna.
Dessutom visade en granskning att personer som åt 5 eller fler gram prebiotika per dag upplevde förbättrade ångest- och depressionssymtom, liksom att högkvalitativa, prebiotiskt rika dieter kan minska risken för stress.
Kronärtskockor innehåller också mycket kalium, magnesium och vitamin C och K, som alla är viktiga för ett hälsosamt stressrespons.
6. Organ kött
Organkött, som inkluderar hjärta, lever och njurar hos djur som kor och kycklingar, är en utmärkt källa till B-vitaminer, särskilt B12, B6, riboflavin och folat, som är viktiga för stresskontroll.
Till exempel är B-vitaminer nödvändiga för produktion av neurotransmittorer som dopamin och serotonin, som hjälper till att reglera humör.
Att komplettera med B-vitaminer eller äta mat som organkött kan hjälpa till att minska stress. En genomgång av 18 studier på vuxna visade att B-vitamintillskott sänkte stressnivån och gynnade humöret avsevärt.
Bara en skiva (85 gram) nötlever levererar över 50% av det dagliga värdet (DV) för vitamin B6 och folat, över 200% av DV för riboflavin och över 2000% av DV för vitamin B12.
7. Ägg
Ägg kallas ofta naturens multivitamin på grund av deras imponerande näringsprofil. Hela ägg är packade med vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter som behövs för ett hälsosamt stressrespons.
Hela ägg är särskilt rika på kolin, ett näringsämne som finns i stora mängder i endast ett fåtal livsmedel. Kolin har visat sig spela en viktig roll i hjärnans hälsa och kan skydda mot stress.
Djurstudier noterar att kolintillskott kan underlätta stressresponsen och öka humöret.
8. Skaldjur
Skaldjur, som inkluderar musslor, musslor och ostron, innehåller mycket aminosyror som taurin, vilket har studerats för dess potentiella humörförstärkande egenskaper.
Taurin och andra aminosyror behövs för att producera neurotransmittorer som dopamin, vilket är viktigt för att reglera stressrespons. Faktum är att studier tyder på att taurin kan ha antidepressiva effekter.
Skaldjur är också laddade med vitamin B12, zink, koppar, mangan och selen, som alla kan hjälpa till att öka humöret. En studie på 2089 japanska vuxna förknippade lågt intag av zink, koppar och mangan med depression och ångestsymtom.
9. Acerola körsbärspulver
Acerola-körsbär är en av de mest koncentrerade källorna till vitamin C. De har 50–100% mer C-vitamin än citrusfrukter som apelsiner och citroner.
C-vitamin är involverat i stressrespons. Dessutom är höga C-vitaminnivåer kopplade till förhöjt humör och lägre nivåer av depression och ilska. Plus att äta mat rik på detta vitamin kan förbättra det allmänna humöret.
Även om de kan avnjutas färska är acerola-körsbär mycket lättfördärvliga. Som sådan säljs de oftast som ett pulver, som du kan lägga till mat och dryck.
10. Fet fisk
Fet fisk som makrill, sill, lax och sardiner är oerhört rik på omega-3-fetter och D-vitamin, näringsämnen som har visat sig hjälpa till att minska stressnivån och förbättra humöret.
Omega-3 är inte bara viktiga för hjärnans hälsa och humör utan kan också hjälpa din kropp att hantera stress. Faktum är att lågt omega-3-intag är kopplat till ökad ångest och depression i västerländska befolkningar.
D-vitamin spelar också viktiga roller i mental hälsa och stressreglering. Låga nivåer är förknippade med en ökad risk för ångest och depression.
11. Persilja
Persilja är en näringsrik ört som är full av antioxidanter - föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler och skyddar mot oxidativ stress.
Oxidativ stress är förknippad med många sjukdomar, inklusive psykiska sjukdomar som depression och ångest. Studier tyder på att en diet rik på antioxidanter kan hjälpa till att förhindra stress och ångest.
Antioxidanter kan också hjälpa till att minska inflammation, som ofta är hög hos dem med kronisk stress.
Persilja är särskilt rik på karotenoider, flavonoider och flyktiga oljor, som alla har kraftfulla antioxidantegenskaper.
12. Vitlök
Vitlök innehåller mycket svavelföreningar som hjälper till att öka nivåerna av glutation. Denna antioxidant är en del av din kropps första försvar mot stress.
Dessutom tyder djurstudier på att vitlök hjälper till att bekämpa stress och minska symtom på ångest och depression. Fortfarande behövs mer mänsklig forskning.
Hur man skalar vitlök
13. Tahini
Tahini är en rik spridning gjord av sesamfrön, som är en utmärkt källa till aminosyran L-tryptofan.
L-tryptofan är en föregångare till humörreglerande neurotransmittorer dopamin och serotonin. Att följa en diet med högt tryptofan kan hjälpa till att öka humöret och lindra symtom på depression och ångest.
I en 4-dagarsstudie på 25 unga vuxna ledde en diet med hög tryptofan till bättre humör, minskad ångest och minskade depressionssymtom jämfört med en diet med låg aminosyra.
14. Solrosfrön
Solrosfrön är en rik källa till vitamin E. Detta fettlösliga vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant och är väsentlig för mental hälsa.
Ett lågt intag av detta näringsämne är förknippat med förändrat humör och depression.
Solrosfrön innehåller också många andra stressreducerande näringsämnen, inklusive magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer och koppar.
15. Broccoli
Korsblommiga grönsaker som broccoli är kända för sina hälsofördelar. En diet rik på korsblommiga grönsaker kan sänka risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och psykiska sjukdomar som depression.
Korsblommiga grönsaker som broccoli är några av de mest koncentrerade matkällorna till vissa näringsämnen - inklusive magnesium, C-vitamin och folat - som har visat sig bekämpa depressiva symtom.
Broccoli är också rik på sulforafan, en svavelförening som har neuroprotektiva egenskaper och kan ge lugnande och antidepressiva effekter.
Dessutom packar 1 kopp (184 gram) kokt broccoli över 20% av DV för vitamin B6, vars högre intag är kopplat till en lägre risk för ångest och depression hos kvinnor.
16. Kikärter
Kikärter är fyllda med stress-bekämpande vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan och koppar.
Dessa läckra baljväxter är också rika på L-tryptofan, som din kropp behöver för att producera humörreglerande neurotransmittorer.
Forskning har visat att dieter som är rika på växtproteiner som kikärter kan hjälpa till att öka hjärnans hälsa och förbättra mental prestanda.
I en studie på över 9000 personer upplevde de som följde en medelhavsdiet rik på vegetabiliska livsmedel som baljväxter bättre humör och mindre stress än de som följde en typisk västerländsk diet rik på bearbetade livsmedel.
17. Kamomillte
Kamomill är en medicinalväxt som har använts sedan urminnes tider som en naturlig stressreducerande. Dess te och extrakt har visat sig främja vilsam sömn och minska symtomen på ångest och depression.
En 8-veckorsstudie på 45 personer med ångest visade att intag av 1,5 gram kamomillextrakt minskade salivkortisolnivåerna och förbättrade ångestsymtom.
18. Blåbär
Blåbär är förknippade med ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrat humör.
Dessa bär innehåller mycket flavonoida antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska och neuroprotektiva effekter. De kan hjälpa till att minska stressrelaterad inflammation och skydda mot stressrelaterad cellulär skada.
Dessutom har studier visat att äta flavonoidrika livsmedel som blåbär kan skydda mot depression och öka ditt humör.
Poängen
Många livsmedel innehåller näringsämnen som kan hjälpa dig att minska stress.
Matchapulver, fet fisk, kimchi, vitlök, kamomillte och broccoli är bara några som kan hjälpa till.
Försök att införliva några av dessa livsmedel och drycker i din kost för att naturligt främja stressavlastning.
.jpg)
.jpg)
