Kan andningsövningar hjälpa dig att gå ner i vikt?

Andningsövningar har använts för att främja hälsan i östra kulturer i tusentals år.

Under de senaste åren har flera studier visat att andningsövningar kan bidra till att minska stressnivåer och förbättra uppmärksamhet och emotionellt välbefinnande.

Dessutom hävdar vissa förespråkare av denna populära praxis att lägga andningsövningar till din rutin kan hjälpa till med viktminskning och öka fettförbränningen.

Denna artikel tar en titt på vetenskapen bakom andningsövningar för att avgöra om de fungerar för viktminskning.

Vad är andningsövningar?

Andningsövningar är en enkel övning som innebär att man minimerar yttre distraktioner och ägnar mer uppmärksamhet åt andningen.

Studier visar att andningsövningar kan förknippas med flera potentiella hälsofördelar, inklusive minskad ångest och förbättrad uppmärksamhet och sömnkvalitet.

Det finns många typer av andningsövningar, inklusive:

• Djupandning. Denna form av andningsövning innebär att man tar djupt andetag, håller den i några sekunder och sedan släpper den långsamt.
• Alternativ näsborreandning. Med den här övningen övar du inandning och utandning genom alternerande näsborrar genom att använda fingrarna för att stänga en sida i taget.
• Pursad läppandning. Denna typ av andningspraxis innebär att du andas in genom näsborrarna och andas ut långsamt genom vikta läppar.
• Diafragmatisk andning. Denna variant, även känd som magandning, kräver att du lägger dig, lägger händerna på övre bröstkorgen och bröstkorgen och andas ut genom hopknäppta läppar när du drar åt magmusklerna.
• Senobi. Denna japanska stil med djup andning innebär att man lutar sig tillbaka, sträcker armarna över huvudet och andas in och andas ut långsamt flera gånger.

Även om varje stil har små variationer när det gäller hur den praktiseras, används alla former för att främja avkoppling och lindra stress genom att föra ditt fokus till nuet.

sammanfattning

Det finns flera stilar och variationer av andningsövningar, som var och en innebär att du är noga med att andas för att minska stress och främja avkoppling.

Kan vara kopplat till viktminskning

Flera studier har visat att övning av andningsövningar kan främja viktminskning och minska kroppsfett.

En studie på 40 kvinnor konstaterade att övning av Senobi ökade både utsöndringen av hormoner genom urinen och den sympatiska nervaktiviteten, som är ansvarig för kroppens "kamp eller flykt" -svar.

Dessutom upplevde deltagare med fetma som upprepade övningen regelbundet under en månad en signifikant minskning av kroppsfett.

I en annan liten studie på 38 personer upplevde de som deltog i en diafragmatisk andningsövning en högre vilande ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad viktminskning.

Dessutom visade en 8-veckorsstudie att öva andningsövningar i 45 minuter dagligen tre gånger per vecka signifikant minskade kroppsvikt och kroppsmassindex (BMI) jämfört med en kontrollgrupp.

sammanfattning

Vissa studier visar att regelbunden övning av andningsövningar kan stödja viktminskning och fettförlust.

Kan minska hunger och aptit

En del undersökningar har visat att övning av andningsövningar kan minska hungerkänslor, vilket kan hjälpa till att minska matintaget och främja viktminskning.

En studie på 60 personer visade att andningsövningar, som innebar att hålla andan i 3-4 sekunder medan de fick magmusklerna, minskade känslan av hunger på fastande mage.

På samma sätt observerade en liten studie att öva långsam andning i 10 minuter signifikant minskade hunger hos 65 kvinnor.

En annan studie på 68 personer utvärderade effekterna av att träna övervakad yoga i 45 minuter två gånger dagligen i 15 dagar, vilket inkluderade 33 minuters andningsövningar per session.

Deltagarna upplevde inte bara en signifikant minskning av BMI och magfett utan också ökade nivåer av leptin, vilket är det hormon som är ansvarigt för att stimulera känslor av fullhet.

sammanfattning

Studier visar att andningsövningar kan minska hungerkänslor och öka leptin, det hormon som reglerar känslor av fullhet.

Kan minska stressnivåerna

Andningsövningar kan vara ett effektivt sätt att minska stressnivåerna.

Faktum är att flera studier visar att andningsövningar kan lindra känslor av stress, ångest och depression.

Ökade nivåer av kortisol, stresshormonet, kan vara bundna till en högre risk för viktökning och fetma.

Dessutom kan högre nivåer av kortisol förknippas med ökat matbehov och bidra till emotionell ätning.

Medan mer forskning behövs antyder detta att öva stressreducerande aktiviteter, som andningsövningar, kan hjälpa till att förhindra överätning och främja viktminskning.

sammanfattning

Andningsövningar kan minska stressnivåerna, vilket annars kan bidra till viktökning, matbehov och känslomässig ätning.

Hur man kommer igång

Att lägga till andningsövningar i din dagliga rutin behöver inte vara tråkigt eller tidskrävande.

Börja med att avsätta några minuter varje dag för att träna, helst tre till fyra gånger per dag.

Du kan välja vilken stil eller vilken variant som helst som passar dig, oavsett om det är alternativ näsborreandning, diafragmatisk andning eller helt enkelt djupandning.

Var noga med att sitta eller stå i en bekväm position och minimera eventuella yttre distraktioner så att du kan fokusera helt.

Öva ditt val av andningsövning i några minuter och öka långsamt dina sessioner när du börjar känna dig mer bekväm.

När du väl har hittat vad som fungerar för dig kan du också infoga poser, mantra eller andra mindfulness-övningar i din övning, till exempel yoga eller meditation.

sammanfattning

För att komma igång med andningsövningar, välj en typ som passar dig och avsätt tid att träna varje dag. Du kan också öka din varaktighet långsamt och införliva poser, mantra eller mindfulness-aktiviteter i din övning.

Poängen

Andningsövningar är en vanlig praxis som innebär att du ägnar dig mer uppmärksamhet åt din andedräkt för att främja avkoppling.

Lovande forskning visar att regelbunden övning av andningsövningar kan kopplas till ökad viktminskning och minskat kroppsfett.

Dessutom har vissa studier visat att andningsövningar kan minska hunger och aptit och minska stressnivåerna, vilket också kan hjälpa till att stödja viktminskning.

För bästa resultat, se till att kombinera andningsövningar med en väl avrundad diet och andra hälsosamma vanor, inklusive regelbunden fysisk aktivitet och övningar som yoga eller meditation.