Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Intuitiv ätning är en filosofi att äta som gör dig till expert på din kropp och dess hungersignaler.
I grund och botten är det motsatsen till en traditionell diet. Det inför inte riktlinjer för vad man ska undvika och vad eller när man ska äta.
Istället lär den att du är den bästa personen - den enda personen - att göra dessa val.
Den här artikeln är en detaljerad nybörjarguide för intuitiv ätning.
Det grundläggande
Intuitiv ätning är en ätstil som främjar en hälsosam attityd till mat och kroppsbild.
Tanken är att du ska äta när du är hungrig och sluta när du är full.
Även om detta borde vara en intuitiv process, är det inte för många människor.
Att lita på dietböcker och så kallade experter om vad, när och hur man äter kan leda dig från att lita på din kropp och dess intuition.
För att äta intuitivt kan du behöva lära dig hur du kan lita på din kropp. För att göra det måste du skilja mellan fysisk och emotionell hunger:
- Fysisk hunger. Denna biologiska lust berättar att du ska fylla på näringsämnen. Det bygger gradvis och har olika signaler, som morrande mage, trötthet eller irritabilitet. Den är nöjd när du äter mat.
- Känslomässig hunger. Detta drivs av emotionellt behov. Sorg, ensamhet och tristess är några av de känslor som kan skapa begär för mat, ofta tröstmat. Att äta orsakar då skuld och självhat.
SammanfattningIntuitiv ätning baseras på fysisk hunger snarare än recept från dietböcker och experter. Att äta bör tillfredsställa fysisk hunger utan att orsaka skuld.
Historia av intuitivt ätande
Termen intuitiv ätning myntades 1995 som titeln på en bok av Evelyn Tribole och Elyse Resch. Konceptet har dock rötter i tidigare idéer.
Tidiga pionjärer är Susie Orbach, som publicerade "Fat is a Feminist Issue" 1978 och Geneen Roth, som har skrivit om emotionell ätning sedan 1982.
Innan dess grundade Thelma Wayler ett viktkontrollprogram 1973 som heter Green Mountain at Fox Run, baserat i Vermont.
Programmet bygger på principen att dieter inte fungerar och att livsstilsförändringar och personlig vård är viktigare för långvarig hälsa.
SammanfattningNågra av begreppen intuitivt ätande har funnits åtminstone sedan början av 1970-talet, men termen myntades inte förrän 1995.
10 viktiga principer
I sin bok om intuitiv ätning lägger Tribole och Resch fram 10 grundläggande principer för filosofin.
1. Avvisa dietmentaliteten
Dietmentaliteten är tanken att det finns en diet där ute som fungerar för dig. Intuitivt ätande är anti-diet.
2. Hedra din hunger
Hunger är inte din fiende.
Svara på dina tidiga tecken på hunger genom att mata din kropp. Om du låter dig bli alltför hungrig, kommer du sannolikt att äta för mycket.
3. Gör fred med maten
Kalla vapenvila i kriget med mat.
Bli av med idéer om vad du bör eller inte bör äta.
4. Utmana matpolisen
Mat är inte bra eller dåligt och du är inte bra eller dåligt för vad du äter eller inte äter.
Utmana tankar som säger något annat.
5. Respektera din fullhet
Precis som din kropp säger till dig när den är hungrig, säger den dig också när den är full.
Lyssna efter signalerna om bekväm fullhet när du känner att du har fått nog. När du äter, kolla in dig själv för att se hur maten smakar och hur hungrig eller mätt du känner.
6. Upptäck tillfredsställelsesfaktorn
Gör din matupplevelse trevlig. Ha en måltid som smakar bra för dig. Sitt ner för att äta det.
När du gör att äta till en trevlig upplevelse kan det hända att det krävs mindre mat för att tillfredsställa dig.
7. Hedra dina känslor utan att använda mat
Emotionell ätning är en strategi för att hantera känslor.
Hitta sätt som inte är relaterade till mat för att hantera dina känslor, som att ta en promenad, meditera, journalisera eller ringa en vän.
Bli medveten om de tider då en känsla av att du kan kalla hunger verkligen baseras på känslor.
8. Respektera din kropp
Snarare än att kritisera din kropp för hur den ser ut och vad du uppfattar är fel med den, erkänn den som kapabel och vacker precis som den är.
9. Träna - känn skillnaden
Hitta sätt att flytta din kropp som du tycker om. Flytta fokus från att gå ner i vikt till att känna sig energisk, stark och levande.
10. Hedra din hälsa - mild näring
Maten du äter ska smaka gott och få dig att må bra.
Kom ihåg att det är dina övergripande matmönster som formar din hälsa. En måltid eller mellanmål kommer inte att göra eller bryta din hälsa.
SammanfattningDet finns tio grundläggande principer som beskrivs i boken ”Intuitiv mat”. De inkluderar att acceptera din kropp och hedra dina känslor av hunger och fullhet.
Forskningsbaserade fördelar
Forskningen om ämnet växer fortfarande och har i hög grad fokuserat på kvinnor.
Hittills har studier kopplat intuitiv ätning till hälsosammare psykologiska attityder, lägre kroppsmassindex (BMI) och viktunderhåll - men inte viktminskning.
En av de största fördelarna med intuitiv ätning är bättre psykologisk hälsa.
Deltagare i intuitiva ätstudier förbättrade deras självkänsla, kroppsbild och övergripande livskvalitet samtidigt som de upplevde mindre depression och ångest.
Intuitiva ätningsinterventioner har också bra retentionsnivåer, vilket innebär att människor är mer benägna att hålla fast vid programmet och fortsätta att träna beteendeförändringar än vad de skulle vara på en diet.
Andra studier har tittat på kvinnors ätbeteende och attityder och funnit att de som visar fler tecken på intuitiv ätning är mindre benägna att uppvisa störda ätbeteenden.
SammanfattningNy forskning tyder på att intuitiv ätning är kopplad till hälsosammare attityder till mat och självbild, liksom att det kan läras genom interventioner.
Hur man kommer igång
Om du tror att du kan dra nytta av att lära dig mer om intuitiv ätning finns det sätt att komma igång.
Utan bedömning, börja göra en bedömning av ditt eget ätbeteende och attityder. När du äter, fråga dig själv om du upplever fysisk eller känslomässig hunger.
Om det är fysisk hunger, försök att rangordna din hunger / fullhetsnivå på en skala från 1–10, från mycket hungrig till fylld. Målet är att äta när du är hungrig men inte svälter. Sluta när du är bekvämt full - inte fylld.
Du kan också lära dig mer genom att följa några av experterna inom området:
- Den intuitiva matboken. Denna bok, skriven av Evelyn Tribole och Elyse Resch, är bästsäljaren som gjorde intuitivt att äta mainstream. Det publicerades ursprungligen 1995 men är fortfarande populärt till denna dag.
- Original Intuitive Eating Pro. Webbplatsen för Evelyn Tribole har mer information om intuitiv mat.
- Geneen Roth. Hennes webbplats innehåller användbara artiklar och videor, plus en länk till en online-klass.
- Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter främjar en idé som kallas "ätkompetens", som har många principer som överlappar intuitiv ätning.
Du kan också hitta en dietist som tränar och lär intuitivt att äta eller gå med i en grupp eller klass om ämnet.
SammanfattningFör att komma igång med intuitiv ätning, närma dig dina matvanor utan bedömning och bli mer medveten om hur och när du äter. Sök efter ytterligare resurser för att lära dig mer om att äta intuitivt.
Poängen
När du äter är intuitivt lika viktigt som vad du äter.
Att låta dina egna interna signaler om hunger och fullhet styra din ätning kan leda till förbättrad kroppsbild och livskvalitet.
.jpg)
