Är sojasås ketovänlig?

Sojasås, som vanligtvis används i det asiatiska köket, är en basklam med lågt kaloriinnehåll med en distinkt umami-smak.

Om du följer en ketogen eller keto diet kan du undra om denna smakrika ingrediens är ett bra val.

Ketodieten begränsar kolhydrater drastiskt, och vissa sojasåser innehåller mer kolhydrater än andra.

Den här artikeln diskuterar sojasås, dess kolhydratinnehåll och om det är en ketovänlig krydda.

Vanliga typer och deras kolhydratinnehåll

Det finns flera typer av sojasås, och de varierar beroende på produktionsmetod och innehåll.

Det finns två huvudsakliga sätt att sojasås produceras - traditionellt och kemiskt.

Traditionell sojasås bryggs genom att jäsa sojabönor och vete i vatten och salt med hjälp av mögel, jäst och bakterier. Det är åldrat över månader - ibland till och med år.

I en mycket snabbare metod kan sojasås produceras kemiskt på så lite som 8–12 timmar genom att bryta ner sojabönor med hög värme och en stark syralösning. .

Typer av sojasås varierar också beroende på proportionerna av sojabönor, vete, salt och andra ingredienser som används, inklusive socker. Tillsammans med smak, konsistens och arom kan de använda ingredienserna påverka kolhydratinnehållet och om sojasås är ketovänlig.

Den sojasås som vanligtvis används i Nordamerika, som anses vara ”lätt sojasås”, har vanligtvis mycket låg kolhydrathalt, eftersom den innehåller lite eller inget tillsatt socker.

Emellertid tillsätts betydande mängder socker till vissa sojasåsvarianter, till exempel "söt sojasås", vilket inte är ketovänligt.

Medan den exakta mängden beror på varumärket, här är fördelningen av vanliga typer av sojasås och deras typiska kolhydratinnehåll:

Lätt sojasås. Anses som den mest kända typen i Nordamerika, innehåller denna sort vanligtvis cirka 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml) eller mindre.
Mörk sojasås. Denna sort kan vara lite sötad, vilket ger den cirka 1–5 gram per matsked (15 ml).
Tamari. Denna sort är vanligtvis glutenfri och innehåller vanligtvis 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml).
Söt sojasås. Även känd som "kecap manis", är denna sort vanligtvis hög i tillsatt socker. Beroende på märke kan varje matsked (15 ml) innehålla upp till 15 gram kolhydrater.

Sammanfattning
Antalet kolhydrater i sojasås varierar vanligtvis från 1–15 gram per matsked (15 ml), beroende på typ och märke.

Sojasås och ketodieten

Även om det finns många variationer av ketodieten, involverar de alla kolhydrater för att främja ketos - ett metaboliskt tillstånd där din kropp huvudsakligen bränner fett för bränsle istället för kolhydrater.

Forskning tyder på att ketos kan uppnås av de flesta genom att minska kolhydratintaget till 10% eller mindre av ditt dagliga kolhydratintag, eller ungefär 20–50 gram per dag.

Med tanke på att många sojasåser är låga kolhydrater är det möjligt att njuta av denna smakförbättrande krydda utan att dra sig ur ketos.

Ändå finns det några viktiga saker att tänka på:

Kolhydratinnehåll. Kolhydraterna i sojasås kan variera från 1–15 gram per matsked (15 ml). Kontrollera näringsfaktamärket för att avgöra hur många kolhydrater din sojasås innehåller per portion.
Portions storlek. Näringsetiketten rapporterar vanligtvis kolhydrater per matsked (15 ml) sojasås. Som referens innehåller ett enda sojasåspaket cirka 1 tesked (5 ml) eller en tredjedel av en matsked. Övervaka hur mycket du använder för att säkerställa att det stämmer överens med dina kostmål.
Kolhydrater. Baserat på kolhydratinnehållet i din sojasås, avgöra om delstorleken du använder passar in i ditt totala kolhydrattillskott för dagen.

En annan tumregel är att undvika sojasås som beskrivs som "söt". Dessa innehåller vanligtvis tillsatt socker och är sannolikt inte keto-vänliga.

Tänk på att sojasås är en vanlig ingrediens i det asiatiska köket. När du äter ute, överväga att be om en osötad sojasås på sidan för att bättre hantera typen och portionen du konsumerar.

Sammanfattning
Mest sojasås innehåller lite kolhydrater och kan användas på en ketodiet. Kontrollera näringsfaktaetiketten för att avgöra om antalet kolhydrater passar ditt dagliga intag.

Keto-vänliga sojasåsalternativ

Många individer väljer att sub sojasås med liknande smakprov på grund av allergier, glutenintolerans eller andra kostproblem.

Som med sojasås i sig är vissa sojasåsalternativ mer ketovänliga än andra.

Här är kolhydratinnehållet i flera sojasåsersättningar:

Flytande aminosyror. När de är gjorda av sojaprotein innehåller flytande aminosyror 0 gram kolhydrater per matsked (15 ml).
Kokos aminos. Flytande aminosyror från kokosnöt innehåller mer kolhydrater än de flesta sojasåser. Varje matsked (15 ml) kokosnötsaminos innehåller cirka 6 gram kolhydrater.
Maggi kryddsås. På samma sätt som lätt sojasås innehåller Maggi kryddsås mindre än 1 gram kolhydrat per matsked (15 ml).
Fisksås. Eftersom en liten mängd socker vanligtvis tillsätts innehåller en matsked (15 ml) fisksås vanligtvis cirka 1 gram kolhydrater eller mindre. Fisksås innehåller mer natrium än sojasås, så det är vanligtvis inte ett 1-till-1-alternativ.

Liksom sojasås kan de flesta sojasåsalternativ lätt avnjutas på en keto-diet så länge som antalet kolhydrater och portionsstorleken beaktas i förhållande till din totala dagliga kolhydrater.

Sammanfattning
Många sojasåsalternativ är ketovänliga. Kontrollera näringsetiketten för att vara säker på att kolhydratinnehållet per portion inte överstiger din dagliga kolhydratgräns.

Poängen

Du behöver inte utesluta alla sojasåsar på en ketodiet, eftersom det finns många lågkolhydratalternativ att välja mellan.

Till exempel innehåller många sorter bara cirka 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml).

Vissa sorter kan dock innehålla betydande mängder kolhydrater från tillsatt socker. Till exempel kan söta sojasåsar innehålla upp till 15 gram kolhydrater per matsked (15 ml), vilket inte är en ketovänlig mängd.

För att förhindra att du drar dig ur ketos, bestämma antalet kolhydrater i din sojasås genom att kontrollera näringsetiketten. Övervaka dina portionsstorlekar så att du inte överskrider din dagliga kolhydratgräns.