Den läckande tarmdietplanen: Vad man ska äta, vad man ska undvika

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Termen ”läckande tarmar” har fått stor uppmärksamhet de senaste åren.

Även känd som ökad tarmpermeabilitet, det är ett tillstånd där luckor i tarmväggarna börjar lossna. Detta gör det lättare för större ämnen, såsom bakterier, toxiner och osmält matpartiklar, att passera över tarmväggarna i blodomloppet.

Studier har associerat ökad tarmpermeabilitet med flera kroniska och autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes och celiaki.

Denna artikel tar en närmare titt på läckande tarmar och dess orsaker. Den innehåller också en lista över livsmedel som hjälper matsmältningshälsan och en måltidsplan för en vecka.

Vad är läckande tarmsyndrom?

Läckande tarmsyndrom är ett föreslaget tillstånd som orsakas av ökad tarmpermeabilitet.

Matsmältningssystemet består av många organ som kollektivt bryter ner mat, absorberar näringsämnen och vatten och tar bort avfallsprodukter. Ditt tarmfoder fungerar som en barriär mellan tarmen och blodomloppet för att förhindra att potentiellt skadliga ämnen kommer in i kroppen.

Näringsämnen och vattenabsorptionen förekommer oftast i tarmarna. Dina tarmar har snäva korsningar eller små luckor som gör att näringsämnen och vatten kan passera in i blodomloppet.

Hur lätt ämnen passerar över tarmväggarna kallas tarmpermeabilitet.

Vissa hälsoförhållanden gör att dessa snäva korsningar lossnar, vilket möjliggör skadliga ämnen som bakterier, toxiner och osmält matpartiklar att komma in i blodomloppet.

Alternativa hälsoutövare hävdar att läckande tarm utlöser utbredd inflammation och stimulerar en immunreaktion, vilket orsakar olika hälsoproblem som kollektivt kallas läckande tarmsyndrom.

De tror att läckande tarm leder till olika tillstånd, inklusive autoimmuna sjukdomar, migrän, autism, matkänslighet, hudförhållanden, hjärndimma och kronisk trötthet.

Ändå finns det få bevis för att det finns ett läckande tarmsyndrom. Som ett resultat erkänner vanliga läkare inte det som en medicinsk diagnos.

Även om ökad tarmpermeabilitet finns och förekommer vid sidan av många sjukdomar, är det inte klart om det är ett symptom eller underliggande orsak till kronisk sjukdom.

Sammanfattning

Läckande tarm, eller ökad tarmpermeabilitet, uppstår när de täta korsningarna i tarmväggarna lossnar. Detta kan tillåta skadliga ämnen, såsom bakterier, toxiner och osmält matpartiklar, att passera in i blodomloppet.

Vad orsakar läckande tarmar?

Den exakta orsaken till läckande tarm är ett mysterium.

Ökad tarmpermeabilitet är emellertid välkänd och förekommer vid sidan av flera kroniska sjukdomar, inklusive celiaki och typ 1-diabetes.

Zonulin är ett protein som reglerar trånga korsningar. Forskning har visat att högre nivåer av detta protein kan lossa täta korsningar och öka tarmpermeabiliteten.

Två faktorer är kända för att stimulera högre zonulinnivåer hos vissa individer - bakterier och gluten.

Det finns konsekventa bevis för att gluten ökar tarmpermeabiliteten hos personer med celiaki.

Forskning på friska vuxna och personer med glutenkänslighet som inte är celiaki visar dock blandade resultat. Medan provrörsstudier har visat att gluten kan öka tarmpermeabiliteten, har mänskliga studier inte observerat samma effekt.

Förutom zonulin kan andra faktorer också öka tarmpermeabiliteten.

Forskning visar att högre nivåer av inflammatoriska medlare, såsom tumörnekrosfaktor (TNF) och interleukin 13 (IL-13), eller långvarig användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin och ibuprofen, kan öka tarmpermeabilitet.

Dessutom kan låga nivåer av friska tarmbakterier ha samma effekt. Detta kallas tarmdysbios.

Sammanfattning

Den exakta orsaken till läckande tarmar är fortfarande ett mysterium, men vissa proteiner som zonulin och markörer för inflammation ger några ledtrådar. Andra potentiella orsaker inkluderar långvarig användning av NSAID och en obalans i tarmbakterier som kallas tarmdysbios.

Mat att äta

Eftersom läckande tarmsyndrom inte är en officiell medicinsk diagnos, finns det ingen rekommenderad behandling.

Ändå kan du göra många saker för att förbättra din allmänna matsmältningshälsa.

En är att äta en diet rik på livsmedel som hjälper tillväxten av nyttiga tarmbakterier. En ohälsosam samling tarmbakterier har kopplats till dåliga hälsoutfall, inklusive kronisk inflammation, cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Följande livsmedel är bra alternativ för att förbättra din matsmältningshälsa:

• Grönsaker: broccoli, brysselkål, kål, rucola, morötter, grönkål, rödbetor, schweizisk chard, spenat, ingefära, svamp och zucchini
• Rötter och knölar: potatis, sötpotatis, yams, morötter, squash och rovor
• Fermenterade grönsaker: kimchi, surkål, tempeh och miso
• Frukt: kokosnöt, druvor, bananer, blåbär, hallon, jordgubbar, kiwi, ananas, apelsiner, mandarin, citron, limefrukter, passionfrukt och papaya
• Grodda frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön och mer
• Glutenfria korn: bovete, amarant, ris (brun och vit), sorghum, teff och glutenfri havre
• Friska fetter: avokado, avokadoolja, kokosnötolja och extra jungfruolja
• Fisk: lax, tonfisk, sill och annan omega-3-rik fisk
• Kött och ägg: magra styckningar av kyckling, nötkött, lamm, kalkon och ägg
• Örter och kryddor: alla örter och kryddor
• Odlade mejeriprodukter: kefir, yoghurt, grekisk yoghurt och traditionell kärnmjölk
• Drycker: benbuljong, te, kokosmjölk, nöttermjölk, vatten och kombucha
• Nötter: råa nötter, inklusive jordnötter, mandlar och nötbaserade produkter, såsom nöttermjölk

Sammanfattning

En diet som främjar matsmältningshälsan bör fokusera på fibrösa grönsaker, frukter, jästa grönsaker, odlade mejeriprodukter, hälsosamma fetter och magert, obearbetat kött.

Livsmedel att undvika

Att undvika vissa livsmedel är lika viktigt för att förbättra din tarmhälsa.

Vissa livsmedel har visat sig orsaka inflammation i kroppen, vilket kan främja tillväxten av ohälsosamma tarmbakterier som är kopplade till många kroniska sjukdomar.

Följande lista innehåller livsmedel som kan skada friska tarmbakterier, liksom några som tros utlösa matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, förstoppning och diarré:

• Vetebaserade produkter: bröd, pasta, spannmål, vetemjöl, couscous etc.
• Gluteninnehållande korn: korn, råg, bulgur, seitan, triticale och havre
• Bearbetat kött: kallskuret, delikött, bacon, korv etc.
• Bakverk: kakor, muffins, kakor, pajer, bakverk och pizza
• Snackmat: kex, müslibarer, popcorn, kringlor etc.
• Skräpmat: snabbmat, potatischips, sockerhaltiga flingor, godisbarer etc.
• Mejeriprodukter: mjölk, ostar och glass
• Raffinerade oljor: rapsolja, solros, sojabönor och saffloroljor
• Konstgjorda sötningsmedel: aspartam, sukralos och sackarin
• Såser: salladsdressingar samt soja, teriyaki och hoisinsås
• Drycker: alkohol, kolsyrade drycker och andra sockerhaltiga drycker

Sammanfattning

Att undvika bearbetade skräpmat, alkohol, sockerhaltiga drycker, raffinerade oljor och konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa tillväxten av friska tarmbakterier. Att skära ut mat som innehåller gluten eller vanliga stimulanser av matsmältningssymtom kan också hjälpa.

En 1-veckors provmeny

Nedan finns en hälsosam 1-veckors provmeny för att förbättra din matsmältningshälsa.

Det fokuserar på att införliva livsmedel som främjar tillväxten av friska tarmbakterier samtidigt som man tar bort livsmedel som är ökända för att orsaka obehagliga matsmältningssymptom.

Vissa menyalternativ innehåller surkål, en typ av fermenterad kål som är lätt, enkel och billig att förbereda.

Måndag

• Frukost: blåbär, banan och grekisk yoghurt smoothie
• Lunch: blandad grön sallad med skivade hårdkokta ägg
• Middag: stek med broccoli med zucchini-nudlar och surkål

Tisdag

• Frukost: omelett med grönsaker efter eget val
• Lunch: rester från måndagens middag
• Middag: bränd lax serverad med en färsk trädgårdssallad

Onsdag

• Frukost: blåbär, grekisk yoghurt och osötad mandelmjölksmoothie
• Lunch: lax, ägg och veggie frittata
• Middag: grillad citron kyckling sallad med en sida av surkål

Torsdag

• Frukost: glutenfri havregryn med 1/4 kopp hallon
• Lunch: rester från onsdagens middag
• Middag: grillad biff med rosenkål och sötpotatis

fredag

• Frukost: grönkål, ananas och osötad mandelmjölksmoothie
• Lunch: betor, morot, grönkål, spenat och sallad med brunt ris
• Middag: bakad kyckling serverad med rostade morötter, bönor och broccoli

Lördag

• Frukost: kokos-papaya chia pudding - 1/4 kopp chia frön, 1 kopp osötad kokosmjölk och 1/4 kopp tärnad papaya
• Lunch: kyckling sallad med olivolja
• Middag: rostad tempeh med rosenkål och brunt ris

Söndag

• Frukost: svamp, spenat och zucchini frittata
• Lunch: sötpotatishalvor fyllda med spenat, kalkon och färska tranbär
• Middag: grillade kycklingvingar med en sida av färsk spenat och surkål

Sammanfattning

En hälsosam tarmmeny bör vara rik på frukt, grönsaker och magert protein. Fermenterade grönsaker som surkål eller odlade mejeriprodukter som grekisk yoghurt är också utmärkta tillägg, eftersom de är en utmärkt källa till friska tarmbakterier.

Andra sätt att förbättra din tarmhälsa

Även om kost är nyckeln till att förbättra tarmhälsan finns det många andra steg du kan ta.

Här är några fler sätt att förbättra din tarmhälsa:

• Ta ett probiotiskt tillskott. Probiotika innehåller fördelaktiga bakterier som finns naturligt i fermenterade livsmedel. Att ta ett probiotiskt tillskott, som du kan hitta online, kan förbättra tarmhälsan om du inte får tillräckligt med probiotika genom din kost.
• Minska stress. Kronisk stress har visat sig skada fördelaktiga tarmbakterier. Aktiviteter som meditation eller yoga kan hjälpa till.
• Undvik att röka. Cigarettrök är en riskfaktor för flera tarmförhållanden och kan öka inflammation i mag-tarmkanalen. Att sluta röka kan öka antalet friska bakterier och minska antalet skadliga tarmbakterier.
• Sov mer. Brist på sömn kan orsaka en dålig fördelning av friska tarmbakterier, vilket kan leda till ökad tarmpermeabilitet.
• Begränsa alkoholintaget. Forskning har visat att överdrivet alkoholintag kan öka tarmpermeabiliteten genom att interagera med vissa proteiner.

Om du tror att du har läckande tarmsyndrom, överväga att bli testad för celiaki.

De två störningarna kan ha överlappande symtom.

Vissa människor tycker också att dieter som GAPS-dieten (Gut and Psychology Syndrome) kan lindra läckande tarmsymptom. Denna diet är dock oerhört begränsande, och inga vetenskapliga studier stöder dess hälsopåståenden.

Sammanfattning

Förutom kost, försök att ta ett probiotiskt tillskott, minska dina stressnivåer, sova mer, undvika rökning och begränsa alkoholintaget för att förbättra din tarmhälsa.

Poängen

Läckande tarmsyndrom är ett hypotetiskt tillstånd som orsakas av ökad tarmpermeabilitet.

Det är förknippat med ökad tarmpermeabilitet - mikroskopiska luckor i tarmväggarna som gör det lättare för bakterier, toxiner och osmält matpartiklar att passera genom tarmväggarna in i blodomloppet.

Men vanliga läkare känner inte igen läckande tarmsyndrom som en medicinsk diagnos, eftersom det för närvarande finns få bevis för att ökad tarmpermeabilitet i sig är ett allvarligt hälsoproblem.

Ökad tarmpermeabilitet inträffar tillsammans med kroniska sjukdomar som celiaki och typ 1-diabetes. Det är dock mer troligt att det är ett symptom på dessa sjukdomar snarare än en orsak.

Med det sagt finns det många steg du kan ta för att förbättra din matsmältningshälsa.

För att bekämpa läckande tarmar, äta mat som främjar tillväxten av friska tarmbakterier, inklusive frukt, odlade mejeriprodukter, hälsosamma fetter, magert kött och fibrösa och fermenterade grönsaker.

Undvik bearbetade och raffinerade skräpmat.

Du kan också ta probiotiska tillskott, minska stress, begränsa NSAID-användning, undvika alkohol och få mer sömn.