Allt du behöver veta om dieter med hög proteinhalt, lågt kolhydratinnehåll

Högprotein, lågkolhydratdieter har blivit alltmer populära som ett sätt att uppmuntra viktminskning samtidigt som muskelmassan bibehålls eller ökar.

De kan också ha andra fördelar.

Ändå finns det flera varianter av detta ätmönster, och många undrar om det är rätt för deras livsstil.

Denna omfattande guide till kosten med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll beskriver hur den fungerar och beskriver dess hälsofördelar samt eventuella nackdelar.

Vad är diet med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll

Kost med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll byter mycket av ditt dagliga kolintag för protein.

Även om det inte finns ett fastställt makronäringsförhållande, baseras detta ätmönster till stor del på tilldelningarna av de två dieterna som inspirerade det.

Exempelvis begränsar dieter med lågt kolhydrater vanligtvis kolhydratintaget till under 26% av de totala dagliga kalorierna, eller färre än 130 gram kolhydrater för någon som följer en diet med 2000 kalorier - medan dieter med mycket låga kolhydrater minskar antalet till under 10%.

Å andra sidan innehåller högproteindieter ofta betydligt mer än rekommenderat dagligt intag (RDA) för protein, vilket ger minst 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvikt.

Vissa har över 1,4 gram protein per pund (3 gram per kg) kroppsvikt - motsvarande 204 gram protein dagligen för en person på 150 pund (68 kg).

Högprotein, lågkolhydratdieter kan ha högre fett för att kompensera för kolhydratunderskottet.

Till exempel kan en 2000-kaloriversion innehålla 26% kolhydrater, 40% fett och 34% protein - vilket motsvarar ett dagligt proteinintag på 170 gram för en person på 150 pund (68 kg).

Men medan vissa människor, som kroppsbyggare och idrottare, uppmärksammar makronäringsområdena när de följer denna diet, skär många individer helt enkelt kolhydrater och ersätter dem med livsmedel med hög proteinhalt.

Dessutom följer vissa människor mindre strikta versioner som innehåller 30-35% kolhydrater - även om dessa tekniskt sett anses vara måttliga i kolhydrater.

Typer av högprotein, lågkolhydratdieter

Några av de mest populära kommersiella dieterna som ofta anses vara höga i protein och låga kolhydrater passar inte riktigt in i båda kategorierna.

I synnerhet anser många människor Zone Diet och Sugar Busters Diet som högt proteinhalt, lågt kolhydrat. Dessa dieter är emellertid måttliga i kolhydrater, eftersom de normalt ger cirka 40% kalorier från kolhydrater.

Dessutom anses många populära lågkolhydratdieter, såsom Atkins och ketogena dieter, inte vara högprotein, lågkolhydrat. Istället är de med högt fettinnehåll, lågt kolhydratinnehåll eller mycket fett, mycket lågt kolhydratinnehåll, och de innehåller bara måttliga mängder protein.

I själva verket är det inte känt att några dieter av märke överensstämmer med detta mönster.

Om du är intresserad av en strikt diet med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll kan du behöva räkna kalorier, protein, kolhydrater och fett för att hålla dig inom dina makronäringsämnen.

Detta kan vara svårt, så de flesta föredrar att löst följa en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll genom att ersätta högkolhydratmat med proteinkällor.

Sammanfattning

Det finns inget fast makronäringsintervall för en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll, så de flesta tenderar att byta mycket av sina typiska kolhydrater med proteinkällor.

Hälsofördelar med diet med högt proteininnehåll

Även om människor som lever stillasittande livsstilar kräver mindre protein, behöver fysiskt aktiva individer, idrottare och gravida kvinnor betydligt mer än den nuvarande RDA på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.

Som sådan kan dieter med högt proteininnehåll ge många fördelar - liksom ätmönster med låga kolhydrater, som ofta är förknippade med viktminskning.

Således kan kombinationen av de två dieterna ge många fördelar.

Viktminskning

Protein är det mest fyllande makronäringsämnet och hjälper till att minska hunger och matintag, två effekter som främjar viktminskning.

I synnerhet ökar livsmedel med högt proteininnehåll nivåer av fullhormoner samtidigt som nivåerna av hungerhormoner som ghrelin sänks.

Forskning har visat att måltider som innehåller 25–81% kalorier från protein ökar känslan av fullhet, vilket innebär att även måttliga proteindieter kan minska hungernivån.

Kost med hög proteinhalt hjälper också till att förbättra den termiska effekten av maten eller de kalorier som förbränns under matsmältningen. Detta kan bero på det större syrebehov som krävs för att bryta ner proteinrika livsmedel.

Dessutom har ätmönster med högt proteininnehåll och mycket lågt kolhydratinnehåll visat sig förbättra utsöndringen av glukagon, ett hormon som produceras av bukspottkörteln som är känt för att öka fullheten.

Dessa dieter leder också till högre ketonkroppsproduktion, särskilt betahydroxibutyrat (BHB). Din lever producerar ketonkroppar när glukostillgängligheten minskar. Studier visar att ökade BHB-nivåer hjälper till att undertrycka aptiten.

Intressant nog visade en liten 4-veckorsstudie på män med fetma att en minskad kalori, högprotein, mycket lågkolhydratdiet som gav 30% protein och 4% kolhydrater ledde till mer viktminskning än en högprotein, måttlig kolhydratdiet som gav 30% protein och 35% kolhydrater.

I genomsnitt förlorade männen i gruppen med högt proteininnehåll, lågkolhydrat, 6,75 kg, medan de i gruppen med måttlig kolhydrat förlorade 4,32 kg.

Många andra studier visar att dieter med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll är effektivare för viktminskning än de som innehåller högre kolhydrater och protein.

Ändå är totalt kaloriintag och kaloriförbränning de viktigaste faktorerna för viktminskning.

Kroppssammansättning

När du går ner i vikt är det normalt att uppleva betydande minskningar i muskelmassa. Ändå kan denna förlust gradvis sänka din ämnesomsättning, eftersom större muskelmassa ökar antalet kalorier du bränner i vila.

Kost med hög proteinhalt kan hjälpa till att bevara muskelmassa under viktminskning och kan till och med öka muskelmassan.

Att öka proteinintaget samtidigt som man minskar 500–750 kalorier per dag har visat sig bibehålla muskelmassan samtidigt som man främjar fettförlust. Denna effekt går emellertid förlorad under strängare kaloribegränsningar, såsom dåligt planerade dieter med mycket lågt kaloriinnehåll.

Dessutom visar studier att kombinera en proteinrik diet med träning kan öka fettförlusten samtidigt som man bygger mager kroppsmassa.

I en 4-veckorsstudie åt 20 män som tränade intensivt 6 dagar i veckan antingen en diet med hög proteinhalt på 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvikt eller en kontrolldiet. Båda dieterna gav 40% färre kalorier än deras energibehov och cirka 50% kalorier från kolhydrater.

De som följde dieten med högt proteininnehåll förlorade mer kroppsfett och fick cirka 1,2 kg muskelmassa, medan kontrollgruppens muskelmassa var densamma.

Andra studier noterar att dieter med högt proteininnehåll främjar ökad eller stabil muskelmassa under viktminskning för både män och kvinnor, jämfört med lägre proteindieter.

Dessutom har det visat sig att man äter en diet med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll hjälper idrottare att få muskelmassa under träningen.

En studie på 48 idrottare fann att de som åt minst 1,4 gram per kilo (3 gram per kg) kroppsvikt i kombination med tung motståndsträning fick betydligt mer muskelmassa och mindre kroppsfett än de som följde sina normala dieter.

Dessa resultat inträffade trots att högproteingruppen konsumerade 490 fler kalorier per dag än kontrollgruppen.

Lågkolhydratdieter har också visat sig bidra till att minska fettmassan samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Andra potentiella hälsofördelar

Högprotein, lågkolhydratdieter kan också hjälpa följande:

• Blodsockerreglering. Både ätmönster med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll har visat sig förbättra kort- och långvariga markörer för blodsockerkontroll.
• Hjärtsjukdom risk. Denna diet kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga triglycerider och höga blodtrycksnivåer, även om vissa undersökningar kopplar höga proteindieter till ökad hjärtsjukdomsrisk.
• Benhälsa. Forskning tyder på att dieter med hög proteinhalt kan hjälpa till att förhindra benförlust och minska risken för fraktur hos äldre vuxna.

Sammanfattning

Högprotein, lågkolhydratdieter kan främja viktminskning, bevara muskelmassa, förbättra blodsockerkontrollen, sänka risken för hjärtsjukdomar och förbättra benhälsan.

Potentiella nackdelar

Högprotein, lågkolhydratdieter kan ha flera nackdelar.

Negativa hälsoeffekter

Vissa studier associerar kost med hög proteinhalt med en ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtsvikt.

I en studie på 2441 män i åldrarna 42 till 60 år hade de med det högsta totala proteinintaget en gräns som var signifikant 33% större risk för hjärtsvikt än de med det lägsta intaget.

Men männen med det högsta proteinintaget var också mer benägna att vara överviktiga och har diabetes, som båda är riskfaktorer för hjärtsvikt.

Forskning har också kopplat dieter med högt proteininnehåll - främst de med mycket animaliskt protein - till en ökad risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektal cancer, samt negativa effekter på ben-, lever- och njursjukdom.

Det bör noteras att dieter med högt proteininnehåll anses allmänt säkra för dem med normal njurfunktion, även om de med njursjukdom bör undvika detta ätmönster.

Mycket lågkolhydratdieter är också kopplade till negativa effekter, inklusive en potentiellt ökad risk för dödsfall av alla orsaker. Icke desto mindre behövs mer långsiktig forskning av hög kvalitet på nackdelarna med både lågkolhydratdiet och högproteinkost.

Är allt protein nödvändigt?

Många människor med måttligt aktiv livsstil behöver helt enkelt inte allt protein i dieter med mycket högt proteininnehåll, med låga kolhydrater, som de som rekommenderar över 0,9 gram per pund (2 gram per kg) kroppsvikt per dag.

För de flesta fysiskt aktiva människor är ett dagligt proteinintag på 0,54–0,9 gram per pund (1,2–2 gram per kg) kroppsvikt sannolikt optimalt.

Proteinbehov beror på ditt kön, kroppsvikt, ålder, hälsa, aktivitetsnivå och kroppssammansättningsmål, så du bör konsultera din vårdgivare om du är osäker på hur mycket du ska äta.

Dessutom är det inte nödvändigt med högprotein, lågkolhydratdiet för att främja hälsan.

Att äta en balanserad, näringsrik diet, hålla sig inom dina kaloribehov, träna och minska ditt intag av bearbetade livsmedel och tillsatt socker är mycket viktigare för ditt välbefinnande än dina makronäringsämnen.

Sammanfattning

Högprotein, lågkolhydratdieter är kopplade till några nackdelar, inklusive en ökad risk för vissa cancerformer. Plus, de flesta har inget behov av allt protein som detta ätmönster uppmuntrar.

Livsmedel att begränsa

När du följer en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll är det viktigt att minska ditt intag av kolhydratrika livsmedel. Du bör begränsa följande:

• Korn och stärkelse: bröd, ris, pasta, bakverk, spannmål etc.
• Sötningsmedel: socker, agave, lönnsirap, honung, kokosnötsocker etc.
• Sockerhaltiga drycker: juice, sötat kaffe och te, läsk, sportdrycker, sötade alkoholhaltiga drycker, öl etc.
• Bearbetade livsmedel med högt kolhydrater: pommes frites, stekt kyckling, pizza, chips, etc.

Du kan inkludera hälsosamma livsmedel med högt kolhydratinnehåll som stärkelsegrönsaker och frukt med måtta. Kom ihåg att ditt totala kolhydratintag beror på önskade makronäringsintervall.

Beroende på dina makronäringsmål kan du också behöva minska ditt intag av livsmedel med högt fettinnehåll som fett kött och oljor.

Sammanfattning

Mycket raffinerade kolhydrater som pasta, bröd, socker och sötade drycker bör begränsas under en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll.

Mat att äta

Att äta mest hel, näringsrika livsmedel är bäst på en diet med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll - som med all hälsosam kost. I allmänhet vill du öka ditt intag av protein.

Mat att äta på denna diet inkluderar:

• Ägg: hela ägg och äggvitor
• Fisk och skaldjur: torsk, skrubb, musslor, räkor etc.
• Kött och fjäderfä: bison, kyckling, kalkon etc.
• Högprotein vegetariska livsmedel: tofu, edamame och andra sojamat
• Mejeri: mejeriprodukter med hög proteinhalt som grekisk yoghurt och keso
• Icke-stärkelserika grönsaker: broccoli, blomkål, gröna, paprika, sparris, svamp etc.
• Nötter och frön: mandel, pumpafrön, solrosfrön, jordnötssmör, chiafrön och hampafrön
• Kryddor: färska örter, peppar, kryddor etc.
• Drycker: vatten, mousserande vatten, osötat örtte, osötat kaffe, etc.

Frukt, stärkelsegrönsaker och högproteinkorn som quinoa kan avnjutas med måtta beroende på din kolhydratbegränsningsnivå.

Fettintag beror också på din individuella diet. Äggulor, avokado, nötssmör, fet fisk och olivolja är bra val för hälsosamma fettkällor.

Sammanfattning

Högproteiner, lågkolhydratdieter betonar högproteinmat som ägg, fisk, tofu och kyckling, liksom lågkolhydratmat som grönsaker som inte är stärkelse.

Ett prov på 3-dagars måltidsplan

Följande 3-dagars måltidsplan innehåller måltider och snacks med hög proteinhalt och låga kolhydrater.

Dag 1

• Frukost: en omelett (två hela ägg och en äggvita) fylld med avokado, tärnad röd paprika, spenat och svamp
• Lunch: en grön sallad toppad med färska, icke-stärkelse grönsaker, linser och en kalkonburger
• Middag: bakad torsk serverad med morot och zucchini-pommes frites plus en sallad
• Mellanmål: blandade nötter, gurka och broccoli med vitlök hummus

Dag 2

• Frukost: keso toppad med mandelsmör, krossade mandlar, chiafrön och björnbär
• Lunch: en grillad räka och en icke-stärkelse vegetabilisk bakning
• Middag: kycklingchili toppad med en klocka grekisk yoghurt plus en grön sallad
• Mellanmål: körsbärstomat och mozzarellaspett, en proteinshake gjord med bär och kakaopulver

Dag 3

• Frukost: soltorkad tomat och parmesan frittata
• Lunch: buljongbaserad grönsaksoppa serverad med en bunfri svartböna och tofuburger ovanpå en blandad grön sallad
• Middag: paprika fyllda med malet kalkon
• Mellanmål: jordnötssmör och selleripinnar, chiapudding med bär

Kom ihåg att måltidsvalet varierar beroende på vilken typ av protein med lågt kolhydratinnehåll du följer.

Sammanfattning

Måltider och snacks på en högprotein, lågkolhydratdiet bör fokusera på hela, näringsrika livsmedel.

Poängen

Den högprotein, lågkolhydratdieten har ingen uppsättning definition men kan vara bäst för människor som idrottare som vill främja viktminskning samtidigt som de bevarar eller ökar muskelmassan.

Även om detta ätmönster kan ha andra fördelar, kopplar en del forskning det till nackdelar. Dessutom är mängden protein som det uppmuntrar sannolikt onödigt för de flesta.

Om du vill optimera din allmänna hälsa, fokusera på att äta hela, näringsrika livsmedel, begränsa ditt intag av tillsatt socker och bearbetade livsmedel, få mycket motion och minska dina stressnivåer.