Äter rå havre hälsosamt? Näring, fördelar och användningar

Havre (Avena sativa) är populära över hela världen och kopplade till många hälsofördelar.

Dessutom är de mångsidiga och kan avnjutas kokta eller råa i olika recept.

Den här artikeln förklarar om det är hälsosamt att äta rå havre.

Vad är rå havre?

Havre är ett allmänt konsumerat fullkorn.

Eftersom din kropp inte kan smälta kärnorna måste de bearbetas, vilket inkluderar:

1. Separera skrovet från havregryn
2. Värme- och fuktbehandling
3. Storlek och kategorisering
4. Fling eller fräsning

De slutliga produkterna är havrekli, havremjöl eller havreflingor (även känd som havregryn).

En populär frukostfavorit, havreflingor kan avnjutas kokta eller råa.

Det betyder att du antingen kan koka dem, som när du förbereder havregryn eller gröt, eller njuta av dem kalla, till exempel genom att lägga rå havre till skakningar.

Som sagt, på grund av uppvärmningsprocessen som alla havrekärnor genomgår för att göra dem smältbara, råa havre kokas tekniskt.

Sammanfattning

Rå havre är rullade havreflingor som har värmts upp under bearbetningen men inte kokt för användning i recept som havregryn eller gröt.

Mycket näringsrik

Medan havre är mest känt för sitt fiberinnehåll och växtbaserade proteininnehåll, packar de också olika andra näringsämnen.

En portion av 81 gram rå havre innehåller:

• Kalorier: 307
• Kolhydrater: 55 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 5 gram
• Magnesium: 27% av det dagliga värdet (DV)
• Selen: 43% av DV
• Fosfor: 27% av DV
• Kalium: 6% av DV
• Zink: 27% av DV

Bortsett från att vara rik på näringsämnen som magnesium, selen och fosfor, är havre packad med löslig fiber, en typ av nyttiga kostfibrer som bildar en gelliknande substans när den smälts.

Den huvudsakliga sorten av löslig fiber i havre är betaglukan, som är ansvarig för de flesta av kornets hälsofördelar.

Havre är också rik på mycket absorberbart växtprotein och ger mer av detta näringsämne än många andra korn.

Faktum är att proteinstrukturer i havre liknar de hos baljväxter, som anses ha högt näringsvärde.

Sammanfattning

Havre erbjuder mer löslig fiber och protein av hög kvalitet än andra korn, liksom många vitaminer och mineraler.

Hälsofördelar med havre

Eftersom havre är fyllda med många hälsofrämjande föreningar, ger de olika hälsofördelar.

Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Havre är rik på den lösliga fiberbetan-glukan, vilket har visat sig minska kolesterolnivåerna i flera studier.

Betaglukan verkar genom att bilda en gel i tunntarmen. Denna gel begränsar absorptionen av kolesterol i kosten och stör återabsorptionen av gallsalter, som spelar en viktig roll i metabolismen av fetter.

Forskning har fastställt att dagliga doser på minst 3 gram havre-beta-glukan kan minska kolesterolhalten i blodet med 5-10%.

Dessutom upptäckte en provrörsstudie att rå havre släpper ut cirka 26% av sitt beta-glukaninnehåll under matsmältningen, jämfört med endast 9% för kokt havre. Således kan de påverka fettmetabolismen och kolesterolnivåerna i större utsträckning.

Kan främja blodsockerkontroll

Blodsockerkontroll är avgörande för hälsan och särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes eller de som har svårt att producera eller svara på insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivån.

Betaglukan har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret på grund av dess förmåga att bilda ett gelliknande ämne i matsmältningssystemet.

Viskositeten saktar hastigheten med vilken magen tömmer innehållet och smälter kolhydrater, vilket är förknippat med lägre blodsockernivåer efter en måltid och stabiliserad insulinproduktion.

En genomgång av tio studier på personer med typ 2-diabetes visade att det dagliga intaget av livsmedel som innehöll minst 4 gram beta-glukan per 30 gram kolhydrater i 12 veckor minskade blodsockernivån med 46% jämfört med kontrollgruppen.

Kan gynna hjärthälsan

Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdom, som är en av de vanligaste tillstånden och en ledande dödsorsak världen över.

Lösliga fibrer som betaglukaner i havre har associerats med blodtryckssänkande effekter.

En 12-veckorsstudie på 110 personer med obehandlat högt blodtryck visade att konsumtion av 8 gram löslig fiber från havre per dag minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck (övre och nedre siffran i en avläsning) jämfört med kontrollgruppen.

På liknande sätt, i en 6-veckorsstudie på 18 personer med förhöjda blodtrycksnivåer, upplevde de som konsumerar 5,5 gram beta-glukan per dag en 7,5 respektive 5,5 mm Hg-minskning av det systoliska respektive diastoliska blodtrycket jämfört med en kontrollgrupp.

Vad mer, i en 4-veckorsstudie på 88 personer som tog mediciner för högt blodtryck kunde 73% av dem som konsumerar 3,25 gram löslig fiber från havre dagligen antingen stoppa eller minska sin medicinering, jämfört med 42% av deltagarna i kontrollgruppen. .

Friskt för tarmen

En annan hälsoeffekt som tillskrivs havre är deras förmåga att stödja en hälsosam tarm genom att öka fekal bulk.

Denna effekt beror på den olösliga fibern i havre, som till skillnad från löslig fiber inte är vattenlöslig och således inte bildar ett gelliknande ämne.

Bakterierna i tarmarna jäser inte olösliga fibrer i samma utsträckning som de jäser lösliga fibrer, vilket ökar din avföringsstorlek.

Det uppskattas att havre ökar avföringsvikten med 3,4 gram per gram konsumerad kostfiber.

Forskning har också visat att dagligt intag av havrefiber kan vara ett användbart och billigt tillvägagångssätt för att behandla förstoppning, vilket drabbar cirka 20% av befolkningen i allmänhet.

En studie på personer med förstoppning fann att 59% av deltagarna som konsumerade havrefiber från havrekli kunde sluta ta laxermedel.

Rå havre innehåller naturligt havrekli, men du kan också köpa det själv.

Kan främja viktminskning

Högre intag av fullkornsspannmål som havre är kopplat till en lägre risk för viktökning och fetma.

Delvis kan det bero på att lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre.

Ökade känslor av fullhet är kopplade till minskat matintag, eftersom de hjälper till att undertrycka aptiten.

Två studier fastställde att havregryta ökade känslor av fyllighet och undertryckte önskan att äta under fyra timmar, jämfört med färdiga frukostflingor. Dessa effekter tillskrevs beta-glukanhalten i havre.

Således kan rå havre hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.

Sammanfattning

Rå havre är rika på beta-glukan, en löslig fiber som kan sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer. Att äta rå havre kan också lindra förstoppning och främja viktminskning.

Möjliga nackdelar med att äta rå havre

Även om rå havre är säkra att äta rekommenderas det att suga dem i vatten, juice, mjölk eller ett alternativt mjölk för att undvika oönskade biverkningar.

Att äta torra råa havre kan leda till att de byggs upp i magen eller tarmarna, vilket kan leda till matsmältningsbesvär eller förstoppning.

Dessutom innehåller rå havre den antinäringsämne fytinsyran, som binder till mineraler som järn och zink, vilket gör det svårt för din kropp att absorbera dem. Detta kan leda till mineralbrister över tiden men är vanligtvis inte ett problem om du äter en välbalanserad kost överlag.

Dessutom minskar blötläggning av rå havre i vatten fytinsyrans effekt på mineralabsorptionen. För att få ut mesta möjliga, blötlägg din havre i minst 12 timmar.

Sammanfattning

Fytinsyran i rå havre hämmar mineralabsorptionen. Blötläggning av rå havre minskar fytinsyrahalten. Det gör det också lättare för din kropp att smälta dem och hjälper till att förhindra förstoppning.

Hur man lägger till rå havre i din kost

Rå havre är en otroligt mångsidig ingrediens.

Du kan lägga till dem som en toppning till din favorityoghurt eller blanda dem till en smoothie.

Ett enkelt och näringsrikt sätt att njuta av rå havre är att göra havre över natten genom att låta dem suga i kylen i vatten eller mjölk.

Detta gör att de kan absorbera vätskan, vilket gör dem lätt smältbara på morgonen.

För att laga havre över natten behöver du:

• 1 kopp (83 gram) rå havre
• 1 kopp (240 ml) vatten, yoghurt eller en mjölk eller mjölk efter eget val
• 1 tsk chiafrön
• 1 tesked av ditt föredragna sötningsmedel, såsom honung, lönnsirap, socker eller ett sockerersättningsmedel
• 1/2 kopp färsk frukt, såsom banan eller äppelskivor

Blanda alla ingredienser i en lockbehållare för att förhindra att havren torkar och låt dem stå i kylskåpet över natten.

Om du vill kan du lägga till mer färsk frukt tillsammans med nötter eller frön på morgonen.

Sammanfattning

Rå havre kan avnjutas på många sätt. Kom dock ihåg att låta dem suga ett tag innan du äter dem för att förbättra smältbarheten.

Poängen

Rå havre är näringsrika och säkra att äta.

Eftersom de innehåller mycket löslig fiber beta-glukan kan de hjälpa till med viktminskning och förbättra blodsockernivån, kolesterolet och hjärt- och tarmhälsan.

De är också lätta att lägga till i din kost. Kom bara ihåg att blötlägga dem först för att förbättra smältbarheten och näringsupptagningen.