Att göra en stek är ett enkelt sätt att förbereda en balanserad måltid.
De flesta stekrecept innehåller en källa till protein, icke-stärkelsegrönsaker och någon typ av kolhydrater. De är vanligtvis belagda i en läcker sås och tar inte lång tid att förbereda.
Avfärdade stekpannor tenderar att fyllas med natrium och kan innehålla raffinerade kolhydrater som ris och nudlar. Att göra dem hemma ger dig mer kontroll över ingredienserna så att du kan njuta av en hälsosammare stek.
Här är 7 hälsosamma stekrecept att prova.
1. Stek med kyckling
Kyckling är ett av de mest populära kötten att inkludera i en stek, eftersom det är en prisvärd källa till tillfredsställande protein och suger upp smakerna bra.
För att göra en lätt stek kyckling, värm en matsked (15 ml) olja i en stor wok eller stekpanna på medelhög värme. Tillsätt 450 g kubad kycklingbröst och koka i 2-3 minuter på varje sida tills den är kokt. Ta bort från stekpannan och lägg åt sidan.
Tillsätt ytterligare en matsked (15 ml) olja i stekpannan tillsammans med 1 kopp (149 gram) tärnad paprika och 1 kopp (155 gram) morötter.
Vispa 1/4 kopp (60 ml) sojasås med låg natrium, 1/4 kopp (60 ml) kycklingbuljong, 2 matskedar (42 gram) honung, 2 kryddnejlika vitlöksklyfta och 1 matsked av majsstärkelse.
När grönsakerna är lite ömma efter några minuters tillagning, häll såsen i stekpannan och sänk värmen till medium låg. Tillsätt kycklingen och koka i några minuter till såsen blir tjockare.
Näringsfakta per portionServeringar: 4
- Kalorier: 333
- Totalt fett: 12 gram
- Mättat fett: 2,4 gram
- Omättat fett: 8,6 gram
- Natrium: 748 mg
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Räkor stek
Att lägga räkor till en stek är ett enkelt sätt att öka ditt intag av de hjärtfriska omega-3-fettsyrorna som finns i skaldjur.
Koka cirka 450 kg avskalad och avtappad räka i 1 matsked (15 ml) olja tills den blir rosa, cirka 2-3 minuter per sida. Använd en stor wok eller stekpanna på medelhög värme. Ta bort räkorna och värm ytterligare en matsked (15 ml) olja.
Tillsätt 1 kopp (98 gram) snöärtor, 1 kopp (91 gram) broccolifloretter och 1 kopp (155 gram) skivade morötter i stekpannan. Koka i några minuter tills det är lite ömt och lägg sedan till räkorna i grönsakerna.
I en liten skål rör om 3 msk (45 ml) sojasås med låg natrium, 2 msk (30 ml) ostronsås, 1 matsked (15 ml) limejuice, 1 matsked (21 gram) honung, 2 kryddnejlika malet vitlök och 1 tesked majsstärkelse.
Häll blandningen i stekpannan, sänk värmen och koka i några minuter tills såsen tjocknar.
Näringsfakta per portionServeringar: 4
- Kalorier: 206
- Totalt fett: 9 gram
- Mättat fett: 1,5 gram
- Omättat fett: 5,8 gram
- Natrium: 1537 mg *
- Kolhydrater: 16 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Protein: 18 gram
* Observera att ostronsås innehåller mycket natrium. Utelämna det från receptet om det behövs.
3. Stek med nötkött
Om du är på humör för en mycket smakrik stek, använd nötkött som din proteinkälla.
Skiv 450 gram nötfilé i tunna remsor. Värm 1 matsked (15 ml) olja i en stor stekpanna eller wok över medelhög värme, tillsätt nötköttet och koka några minuter på alla sidor tills det är kokt, cirka 4-5 minuter. Överför nötköttet till en tallrik.
Tillsätt ytterligare en matsked (15 ml) olja i stekpannan med 2 koppar (182 gram) broccolifloretter, 1 kopp (145 gram) gröna ärtor och 2 skivade gröna lökar. Koka i några minuter.
Vispa 1/4 kopp (60 ml) sojasås med låg natriumhalt, 1/4 kopp (60 ml) apelsinjuice, 1/4 kopp (60 ml) vatten, 2 matskedar (42 gram) honung, 3 malet vitlök kryddnejlika, en nypa ingefärspulver och 1 matsked majsstärkelse.
Häll såsen i stekpannan med grönsakerna och tillsätt nötköttet. Sänk värmen och koka i några minuter tills såsen tjocknar.
Näringsfakta per portionServeringar: 4
- Kalorier: 449
- Totalt fett: 24 gram
- Mättat fett: 8 gram
- Omättat fett: 13,8 gram
- Natrium: 657 mg
- Kolhydrater: 22 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 35 gram
4. Nudel-stek
Stekt stekpanna, ofta kallad lo mein, innehåller ramen eller spagettinudlar som läggs till stekpannan i slutet av tillagningsprocessen.
För att göra stekpannor för nudlar, koka cirka 170 gram av ditt val av nudlar enligt förpackningsanvisningarna. Töm och lägg åt sidan för senare användning.
Gör steksåsen genom att vispa 3 matskedar (45 ml) sojasås med låg natrium, 2 matskedar (30 ml) risvinäger, 2 teskedar (14 gram) honung, 2 teskedar (10 ml) sesamolja och 1 tesked (5 ml) srirachasås.
Värm 1–2 matskedar (15–30 ml) olja i en stor stekpanna eller wok över medelhög värme. Tillsätt 2 koppar (168 gram) skivad svamp, 1 kopp (70 gram) hackad bok choy eller grönkål, 1 kopp (155 gram) skivade morötter och 1 skivad paprika.
Koka i några minuter tills grönsakerna börjar bli mjuka. Tillsätt de kokta nudlarna och ett protein som du väljer, om så önskas. Rör i såsen och koka på medelhög värme i några minuter. Om såsen är för tjock, lägg till ett stänk vatten.
Näringsfakta per portion (med äggnudlar)Serveringar: 4
- Kalorier: 168
- Totalt fett: 7 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Omättat fett: 5 gram
- Natrium: 509 mg
- Kolhydrater: 23 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 5,6 gram
5. Rosta grönsaker och edamame
För ett vegetariskt eller veganskt alternativ, prova en veggie-stek.
Du kan använda alla typer av grönsaker i en stek, inklusive färska, frysta eller rostade. Tillsätt kokt edamame ökar proteininnehållet i skålen och gör den mer fyllig.
Värm upp 2 matskedar (30 ml) olja i en stor stekpanna eller wok över medelhög värme.
Tillsätt 1 kopp (84 gram) skivad svamp, 1 kopp (89 gram) strimlad kål, 1/2 kopp (78 gram) strimlade morötter, 1/2 kopp (97 gram) tärnad lök och 1/2 kopp (74 gram) hackad zucchini.
Om du har tillgång till majsmjöl eller vattenkastanjer, lägg till dessa istället för eller förutom en av de andra grönsakerna som listas här. Koka i 5-7 minuter tills grönsakerna är ömma och kokta efter dina önskemål.
Rör om 1 kopp (180 gram) kokt edamame och en sås gjord av 2 matskedar (30 ml) lönnsirap och 1/4 kopp (60 ml) vardera av vegetabilisk buljong och sojasås med låg natrium.
Vispa ihop två teskedar majsstärkelse och en matsked (15 ml) kallt vatten i en separat skål. Tillsätt blandningen i stekpannan för att tjockna såsen.
Koka i några minuter tills skålen värms igenom och såsen har den önskade konsistensen.
Näringsfakta per portionServeringar: 4
- Kalorier: 195
- Totalt fett: 10 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Omättat fett: 7,6 gram
- Natrium: 644 mg
- Kolhydrater: 20,5 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tofu stek
Tofu är en utmärkt källa till växtbaserat protein och kan användas i stället för kyckling, nötkött eller räkor i de flesta stekrecept.
För en utsökt tofu-stek, töm ut ett paket med fast tofu på 14 ounce (397 gram) och skär det i kuber. Värm en matsked (15 ml) olja i en stor wok eller stekpanna på medelhög värme. Tillsätt tofu och koka i några minuter på varje sida tills det är lättbrunt.
Tillsätt 1 skivad paprika, 5 huvuden av baby bok choy som har skivats i hälften och en kopp (98 gram) snöärtor i stekpannan. Koka i några minuter till.
I en skål rör om 1/4 kopp (64 gram) krämigt jordnötssmör, 2 msk (30 ml) sojasås med låg natrium, 1 matsked (15 ml) limejuice, 1 matsked (21 gram) honung och 1 msk riven färsk ingefära.
Tillsätt vatten efter behov för att tunna. Häll såsen i stekpannan med grönsakerna och tofuen och koka tills den är uppvärmd.
Näringsfakta per portionServeringar: 4
- Kalorier: 277
- Totalt fett: 17 gram
- Mättat fett: 2,8 gram
- Omättat fett: 6,5 gram
- Natrium: 382 mg
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Steka med kyl eller frys
De flesta stekpannor tenderar att ha samma grundformel.
Du kan kombinera alla typer av proteiner och grönsaker du har till hands och göra en grundläggande sås av skafferiingredienser.
Här är några idéer för vad du kan använda för att göra en stek med saker du har i kylen eller frysen:
- Veggies (4-5 koppar): frysta, färska eller kvarvarande kokta broccoli, morötter, lök (grön, gul eller röd), majs (kärnor eller baby majs), sötpotatis, blomkål, zucchini, kål, spenat, grönkål, bok choy, ärtor (snö, sockersnäpp, grön), svamp
- Protein (1 pund eller 450 gram kött eller 1 kopp växtbaserad): kyckling, nötkött, räkor, fläsk, bönor, tofu, nötter eller frön
- Kolhydrater (1 kopp): kvarvarande pasta, nudlar, ris eller till och med potatis
- Sås: gör en bassås från 1/4 kopp (60 ml) sojasås, 1/4 kopp (60 ml) efter val av buljong, 1 matsked (15 ml) risvinäger (sub-äppelcidervinäger eller lime juice), 1 matsked (21 gram) honung eller lönnsirap
Om ditt protein inte har kokats ännu, börja med att laga det i en stor stekpanna med lite olja. Ta bort den från värmen och lägg åt sidan.
Koka grönsakerna i några minuter med lite mer olja, tillsätt proteinet igen och rör in såsen. Servera över kolhydrater efter eget val, om så önskas.
För att tjockna din steksås, lägg upp till 2 matskedar majsstärkelse blandad med 2 matskedar (30 ml) kallt vatten i såsen eller stekpannan mot slutet av tillagningen.
SammanfattningDet är enkelt att göra en snabb stek med ingredienser som du har i kylen eller frysen. Kombinera grönsaker, protein och kolhydrater efter eget val med en grundlig steksås.
Allmänna tips för att göra stek
Friterade frites är mycket anpassningsbara, men det finns några allmänna tips att tänka på när du gör dem.
Eftersom stekpannor vanligtvis kokas på medelhög värme är det bäst att använda oljor som tål hög värme, som avokado eller jordnötsolja. Oliv-, raps-, vegetabiliska och kokosnötsoljor fungerar dock också.
Stek-stekrecept serveras ofta över ris eller nudlar. Om du tittar på ditt kolhydratintag, tänk på serveringsstorlekar när du inkluderar ris eller nudlar.
För att tillsätta näringsämnen och extra fiber, använd fullvete pasta eller brunt ris. Om du vill ha ett lågkolhydrat- eller glutenfritt alternativ, försök att ersätta zucchini-nudlar eller blomkålris.
Ändra gärna såsingredienserna beroende på dina önskemål eller behov. Ingefära, vitlök och färsk citrusjuice är alltid bra tillskott.
Om du tittar på ditt natriumintag, använd sojasås med reducerad eller låg natriumhalt. Tamari och kokosaminoer är glutenfria sojealternativ.
Innan du serverar en stek, överväg att fylla den med hackade cashewnötter, rostade sesamfrön eller skivad grön lök.
SammanfattningStekstekrecept kan anpassas efter dina behov. Du kan växla upp ingredienserna du använder för att minska kolhydrater, minska ditt natriumintag eller undvika gluten.
Poängen
Stir-frites görs vanligtvis med grönsaker och protein, belagda i sås och serveras över ris eller nudlar.
De är också balanserade näringsmässigt, lätta att göra och mycket anpassningsbara. Ofta kan de tillverkas med ingredienser du redan har till hands.
.jpg)
.jpg)
