Vad är bulking? Steg, kost och mer

Bulking är en term som vanligtvis kastas runt av kroppsbyggare.

Det hänvisar vanligtvis till en progressiv ökning av antalet kalorier som konsumeras utöver kroppens behov i kombination med intensiv styrketräning.

Medan vissa hävdar att bulking är ohälsosamt, andra insisterar på att det är en säker och effektiv metod för att få muskelmassa.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om bulking, inklusive vad det är, hur man gör det säkert och vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Bulking är en fas av bodybuilding

Bodybuilding är både en fritids- och tävlingsidrott som belönar muskelstorlek och definition.

De tre huvudfaserna i kroppsbyggnad är bulking, skärning och underhåll. Bland konkurrenskraftiga kroppsbyggare kan förberedelserna för deras tävlingar betraktas som en fjärde fas.

Bulking är den muskelökande fasen. Du är avsedd att avsiktligt konsumera mer kalorier än din kropp behöver under en viss period - ofta 4-6 månader. Dessa extra kalorier ger din kropp det nödvändiga bränslet för att öka muskelstorleken och styrkan medan du tränar.

I varierande grad tenderar kroppsfett att ackumuleras under bulking på grund av överskott av kaloriintag.

Skärning, eller fettförlustfasen, avser en gradvis minskning av kaloriintaget och ökad aerob träning för att minska överflödigt kroppsfett från bulkingfasen, vilket möjliggör förbättrad muskeldefinition.

Under skärfasen äter kroppsbyggare färre kalorier än vad deras kroppar kräver, vilket gör dem nackdeliga för att bygga muskler. Målet med denna fas är generellt att bibehålla - inte få - muskelmassa.

En recension visade att det genomsnittliga kaloriintaget för kroppsbyggare under fyllnadsfasen var 3 800 kalorier per dag för män och 3 200 för kvinnor, jämfört med 2400 respektive 1 200 kalorier under skärfasen.

sammanfattning

Bodybuilding består av tre huvudfaser - bulking, skärning och underhåll. Generellt sett är bulking avsedd att öka muskelmassa och styrka, medan skärning är avsedd att kasta överflödigt kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Bestäm ditt kalori- och makronäringsämnesintag

Bulking kräver att man tar mer kalorier än vad kroppen behöver.

Du kan uppskatta dina dagliga kaloribehov genom att använda en kaloriräknare som tar hänsyn till din vikt, kön, ålder, längd och fysiska aktivitetsnivå för att uppskatta dina dagliga kaloribehov.

Experter rekommenderar att du konsumerar 10–20% över dina dagliga viktbehålls kaloribehov under fyllnadsfasen för en genomsnittlig viktökning på 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka.

Om du till exempel behöver 3000 kalorier dagligen per dag för att bibehålla vikten, bör du sträva efter att konsumera 3300–3 600 i stället, beroende på din erfarenhetsnivå. För en person som väger 150 kg (68 kg) motsvarar detta en ökning med 0,4–0,8 kg per vecka.

Medan nybörjare kroppsbyggare som har sex månader eller mindre erfarenhet av styrketräning bör sikta mot den högre änden av detta kaloriintervall, bör kroppsbyggare med flera års erfarenhet rikta sig mot den nedre änden för att begränsa ökningar av kroppsfett.

Om du får mindre eller mer än 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka bör du justera ditt kaloriintag i enlighet med detta.

Makronäringsämnen

När du väl har fastställt antalet kalorier du behöver för bulking kan du bestämma dina makronäringsförhållanden.

Makronäringsämnen - kolhydrater, fetter och proteiner - är de näringsämnen som behövs i större mängder i din kost. Kolhydrater och protein innehåller vardera 4 kalorier per gram, medan fettförpackningar 9.

Experter rekommenderar att du får:

• 45–60% av dina kalorier från kolhydrater
• 30–35% av dina kalorier från protein
• 15–30% av dina kalorier från fett

Om du till exempel bestämmer att du behöver äta 3300 kalorier per dag, skulle din diet innehålla:

• 371–495 gram kolhydrater
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram fett

Även om du kan göra justeringar utifrån dina kostbehov, bör andelen kalorier från protein förbli 30–35% för att stödja optimal muskeltillväxt.

Du kan använda kalorispårningsappar för att hjälpa dig att hålla dig inom kaloribudget och makronäringsintervall.

sammanfattning

Experter rekommenderar att man konsumerar 10–20% mer kalorier under bulking än vad kroppen behöver. Kolhydrater bör utgöra den största andelen av din kost, följt av protein och fett.

Är bulking säkert?

Många ser bulking som ohälsosam eftersom det kan öka fettmassan, särskilt när ditt kaloriöverskott är för högt.

Medan bulking tenderar vissa kroppsbyggare också att äta kaloritäta, näringsfattiga livsmedel som vanligtvis inte konsumeras under skärningsfasen, inklusive godis, desserter och stekt mat.

Dessa livsmedel, särskilt när de ätas som en del av en diet med högt kaloriinnehåll, kan öka markörerna för inflammation, främja insulinresistens och höja nivåerna av fett i ditt blod.

Rätt bulking handlar dock inte om extrem överätning eller att ge alla trängningar fria tyglar.

Det kan utföras på ett hälsosamt sätt om du upprätthåller ett korrekt kaloriöverskott och fokuserar på att äta näringsrika livsmedel. Dessa livsmedel innehåller en hög mängd näringsämnen för deras kaloriantal.

Kom ihåg att bulking också är avsedd att följas av en skärningsfas för att minska dina fettnivåer.

sammanfattning

När du fyller ihop är det lätt att äta näringsrik mat med höga kalorier som desserter eller stekt mat för att snabbt uppnå ett kaloriöverskott. Ändå är hälsosam bulking möjlig så länge du fokuserar på näringsrika livsmedel.

Mat att äta och undvika

Din diet är viktig för att bulka på rätt sätt. Kom ihåg att bara för att en mat innehåller mycket kalorier och kommer att leda till ett kaloriöverskott, betyder det inte att det är bra för muskeltillväxt - eller din allmänna hälsa.

Mat att äta

Innehåller näringstäta, hela livsmedel i din kost säkerställer att du får tillräckliga vitaminer och mineraler, hälsosamma fetter och kvalitetsprotein.

Här är exempel på livsmedel som ska omfatta majoriteten av din kost:

• Frukt: äpplen, avokado, bananer, bär, druvor, kiwi, apelsiner, päron, ananas och granatäpple
• Grönsaker: sparris, rucola, rödbetor, broccoli, morötter, collards, gurka, grönkål, svamp och paprika
• Stärkelsegrönsaker: arrowroot, jicama, ärtor, potatis, rutabaga och yam
• Korn: bröd, spannmål, majs, havregryn, popcorn, quinoa och ris
• Fisk och skaldjur: torsk, krabba, hummer, lax, kammusslor, räkor, tilapia och tonfisk
• Mejeri: smör, keso, ost, mjölk och yoghurt
• Kött, fjäderfä och ägg: köttfärs, rund biff, fläskfilé, skinn utan kyckling, ländbiff, kalkon och hela ägg
• Baljväxter: svarta bönor, kikärter, linser, limabönor och pintobönor
• Nötter och frön: mandel, chiafrön, linfrö, solrosfrön och valnötter
• Oljor och nötssmör: mandel- och jordnötssmör samt avokado, raps och olivolja
• Drycker utan tillsatt socker: kaffe, diet soda, osötat te och vatten

Drycker med tillsatt socker, som sötat kaffe, te eller vanlig läsk, kan avnjutas med måtta.

Livsmedel att begränsa

Medan en bulking diet tillåter de flesta livsmedel, bör vissa begränsas eftersom de innehåller mycket få näringsämnen. Dessa inkluderar:

• Alkohol. Alkohol stör kroppens förmåga att bygga muskler, särskilt när man dricker för mycket.
• Tillagda sockerarter. Tillsatt socker, som är vanligt i godis, desserter och socker-sötade drycker, är kopplat till flera negativa hälsoeffekter när de äts i överskott.
• Friterad mat. Att regelbundet äta stekt mat kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Stekt mat inkluderar stekt kyckling, lökringar, ostmassa och fish and chips.

Dessa livsmedel behöver inte undvikas helt utan bör reserveras för speciella tillfällen och evenemang.

Kosttillskott

Kosttillskott är mycket vanligt bland kroppsbyggare.

Kroppsbyggare tar kosttillskott av olika anledningar, bland annat för att öka den allmänna hälsan, immunfunktionen och träningsprestandan.

Trots de hundratals kosttillskott som marknadsförs mot kroppsbyggare har bara en handfull starka bevis för att stödja deras användning. De som stöds av studier inkluderar:

• Koffein.Denna allestädes närvarande stimulans minskar känslor av smärta och ökar fokus, så att du kan träna längre och hårdare. Det läggs ofta till kosttillskott före träningen.
• Kreatin. Kreatin ger dina muskler extra energi för att arbeta hårdare och lyfta mer. Studier tyder på att kreatinmonohydrat kan vara den mest effektiva formen.
• Proteinpulver. Även om det kanske inte direkt påverkar prestanda, erbjuder djur- eller växtbaserade proteinpulver ett enkelt och bekvämt sätt att uppfylla dina dagliga proteinmål.

Dessutom tenderar mass- eller viktökande kosttillskott att vara populära bland människor som vill samlas. De kommer i pulverform och blandas med vatten eller mjölk.

Dessa tillskott kan packa över 1000 kalorier per portion och skryta med socker, protein och flera vitaminer och mineraler.

Även om de är ett bekvämt sätt att öka kalorierna är de ofta dåligt balanserade och innehåller för höga procentandelen kolhydrater jämfört med protein och fetter.

Även om tillfällig användning är bra, bör de flesta inte göra dem till en vanlig del av din rutin.

sammanfattning

Var noga med att ta med en mängd näringsrika livsmedel i din kost för att stödja muskeltillväxt och hälsa. Du bör begränsa alkohol, tillsatt socker och stekt mat, även om vissa tillskott kan vara användbara.

Poängen

Bulking är en teknik som används av kroppsbyggare för att öka muskelstorlek och styrka.

Det innebär att du konsumerar 10–20% mer än dina dagliga kaloribehov utöver styrketräning.

För att göra bulking hälsosam och effektiv bör du se till att ditt kaloriöverskott inte är för högt och att du begränsar mycket bearbetade, näringsfattiga livsmedel.