Gluten är samlingsnamnet för en grupp proteiner som finns i korn som vete, korn och råg.
Även om de flesta kan äta gluten utan problem kan det vara skadligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki.
De med glutenstörningar kan uppleva symtom som matsmältningsbesvär, huvudvärk, trötthet, viktminskning och dermatit efter att ha ätit gluten.
Andra människor kan också dra nytta av att ta bort gluten från kosten.
Lyckligtvis, om du har ett glutenrelaterat hälsotillstånd kommer det troligtvis att förbättra dina symtom att ta bort gluten från din kost.
Den här artikeln innehåller 12 enkla tips som hjälper dig att eliminera gluten från din kost.
1. Välj glutenfria korn
Vete, korn och råg är populära glutenhaltiga korn. Det finns dock gott om glutenfria kornalternativ.
Exempel på glutenfria korn inkluderar:
- quinoa
- brunt ris
- hirs
- amaranth
- bovete
- havre
Trots sitt namn är bovete ett kornliknande frö som inte är relaterat till vete och naturligt glutenfritt. Bokvete kan avnjutas som flingor eller användas i recept på glutenfria bakverk.
Havre är naturligt glutenfria men kan innehålla spår av gluten från exponering under bearbetning. Om du har celiaki eller glutenkänslighet, välj havre med en certifierad glutenfri etikett.
Sammanfattning Välj glutenfria kornalternativ som quinoa, brunt ris eller bovete för att undvika glutenexponering från vanliga korn.
2. Leta efter en glutenfri certifieringsetikett
Food and Drug Administration (FDA) reglerar glutenfria anspråk på livsmedelsförpackningar.
En produkt som påstår sig vara glutenfri måste uppfylla FDA: s glutenfria definition genom att innehålla mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten. Europeiska unionen (EU) har liknande lagstiftning för livsmedelsprodukter märkta som glutenfria.
Dessutom har många tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar för livsmedelsproducenter. Dessa är ytterligare certifieringar och livsmedelsprodukten måste fortfarande följa statliga bestämmelser.
Till exempel grundade glutenintoleransgruppen den certifierade glutenfria etiketten, som kräver att produkter innehåller 10 ppm eller mindre gluten. Denna organisation kräver kontinuerliga tester och årliga inspektioner för att säkerställa efterlevnad.
Sammanfattning FDA och EU reglerar produkter som påstår sig vara glutenfria. Dessutom har vissa tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar.
3. Ät mer råvaror
Alla färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria.
Glutenfria dieter kan sakna mikronäringsämnen som folat och magnesium om inte gluteninnehållande produkter ersätts med andra näringsrika livsmedel. Att inkludera mer färskvaror i din kost kan hjälpa dig att skaffa dig dessa näringsämnen och eliminera gluten.
Här är några sätt att lägga till mer färskvaror i din diet:
- be om en salladsplast i stället för bröd
- använd spiraliserade veggie-nudlar istället för vanlig pasta
- välj en sallad istället för en smörgås
- använd rostad potatis eller butternut squash för en glutenfri sidrätter
- välj en sida av färsk frukt eller rostade grönsaker
- lägg till en bit frukt till din frukost eller äta den som mellanmål
- använd skivor av sötpotatis istället för bröd
Vissa bearbetade frukter och grönsaker, såsom frysta eller konserverade produkter, kan innehålla gluten som livsmedelstillsats eller förtjockningsmedel. Det är bäst att kontrollera etiketten för gluten eller vete om du väljer konserverad, fryst eller torkad frukt och grönsaker.
Sammanfattning Att äta mer produkter är ett utmärkt sätt att eliminera gluten och optimera ditt intag av näringsämnen som annars kan saknas i en glutenfri diet.
4. Rengör ditt skafferi
Utvärdera dina nuvarande skafferiprodukter och rensa bort alla produkter som kan innehålla gluten.
Det bästa sättet att identifiera om en produkt innehåller gluten är att läsa ingredienslistan. Kasta ut eller donera föremål som innehåller korn som vete, korn och råg. Kontrollera om det finns mindre kända glutenhaltiga ingredienser som maltvinäger, bryggerjäst och seitan.
Att eliminera gluten från din kost kan vara svårt om andra hushållsmedlemmar inte behöver samma kostbegränsningar.
I det här fallet kan du överväga att ägna en del av ditt skafferi till glutenfria föremål. Detta hjälper också till att undvika potentiell korskontaminering och oavsiktlig glutenexponering.
Du kan också undvika oavsiktlig exponering genom att använda en separat brödrost och tvätta skärbrädor och redskap innan du förbereder dina måltider.
Sammanfattning Rensa bort föremål i ditt skafferi som innehåller vete, korn eller råg. Om andra hushållsmedlemmar inte behöver samma kostbegränsningar som du kan du ägna en del av ditt skafferi till glutenfria föremål för att undvika oavsiktlig exponering för gluten.
5. Undvik glutenhaltiga drycker
Gluten kan förekomma i vissa drycker, särskilt de som innehåller alkohol.
Öl är en vanlig källa till gluten eftersom den produceras genom att jäsa glutenhaltiga korn som vete eller korn. Det finns dock några glutenfria öl på marknaden tillverkade av ingredienser som sorghum eller ris.
Om du vill dricka alkohol på en glutenfri diet, välj destillerade sprit som vodka eller gin. Vanligtvis är vin också glutenfritt. Som sagt kan vinkylare innehålla maltkorn, ett gluteninnehållande spannmål.
De flesta alkoholfria drycker som kaffe, te och mousserande vattenprodukter är glutenfria. Ändå kan vissa drycker som färdiga smoothies, kaffedrycker eller milkshakes innehålla gluten, så det är bäst att kontrollera etiketten.
Sammanfattning Undvik glutenhaltiga drycker som öl, vinkylar och några färdiga smoothies. Välj istället glutenfria drycker som vatten, kaffe och te.
6. Ta med egen mat
Om du deltar i ett socialt evenemang, överväga att ta med din egen glutenfria maträtt.
Oavsiktlig exponering för gluten är vanligt vid sociala evenemang. Även om en maträtt i sig är glutenfri kan korskontaminering under tillagningen utgöra en risk för personer som kräver strikt gluteneliminering.
Erbjud dig att ta med en maträtt att dela med andra. Att ha minst en glutenfri maträtt att njuta av kan minska social stress och begränsa potentiellt skadlig glutenexponering.
Sammanfattning Sociala händelser kan utgöra en risk för glutenexponering. Att ta med en glutenfri maträtt hemifrån är ett utmärkt sätt att säkerställa en säker matmiljö utan för mycket krångel.
7. Ät mer nötter och frön
Glutenfria dieter är mer benägna att ha brist på näringsämnen som zink, kalcium och fiber.
Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till dessa näringsämnen.
Nötter och frön att lägga till din diet inkluderar:
- mandlar
- cashewnötter
- pekannötter
- valnötter
- pistaschmandlar
- macadamianötter
- pumpafrön
- linfrön
- chia frön
- solrosfrön
Du kan lägga till nötter eller frön i glutenfria havre, finmala nötter för att använda istället för vetemjöl, strö frön över din sallad eller blanda nötter i nötssmör för att njuta av med äppelskivor eller selleripinnar.
Sammanfattning Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till zink, kalcium och fiber, som alla är näringsämnen som glutenfria dieter kan sakna.
8. Känn de olika namnen på vete
Det finns många olika vetesorter, vilket kan göra det svårt att läsa matetiketter. Leta efter dessa vetsorter när du bedömer en etikett för dolda glutenkällor:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- stavat eller farro
- triticale
Många typer av vetemjöl har också olika namn som semolina, farina eller grahammjöl. Alla dessa mjöl innehåller gluten och måste undvikas om du följer en glutenfri diet.
Dessutom kan vanliga livsmedelstillsatser innehålla dolda källor av vete som maltodextrin, karamellfärg och modifierad livsmedelsstärkelse.
Att utvärdera allergenerns uttalande på en livsmedelsetikett är det enklaste sättet att identifiera om en produkt innehåller vete och gluten. Detta beror på att FDA kräver att livsmedel tydligt anger om de innehåller någon av de åtta främsta allergenerna, såsom vete, på livsmedelsetiketten.
Sammanfattning Det finns många olika namn på vete som durum, kamut och spelt. Utvärdera ingredienslistan och allergener på ett livsmedelsmärke för att identifiera och eliminera vete.
9. Begränsa bearbetad mat
Livsmedelsproducenter kan lägga gluten till bearbetade livsmedel för att förbättra konsistens, munkänsla och hållbarhet. Till exempel kan lunchkött, korv, bakverk, pommes frites och kryddade risblandningar innehålla dolda glutenkällor.
Dessutom har bearbetade glutenfria produkter ofta högre fett, socker och natrium än vanliga produkter. Även om dessa produkter är glutenfria, kanske de inte är en gynnsam ersättning för hela livsmedel.
Hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, ägg, nötter och frön, är naturligt glutenfria. Fokusera på att äta mer av dessa hela livsmedel samtidigt som du begränsar ditt intag av bearbetad mat.
Sammanfattning Livsmedelsproducenter kan lägga gluten till livsmedelsprodukter för att förbättra konsistens och hållbarhet. Begränsa bearbetade livsmedel och äta naturligt glutenfria hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och magra proteiner.
10. Koka fler måltider hemma
Restauranger erbjuder alltmer glutenfria måltider. Men dessa måltider kommer vanligtvis med en extra kostnad, liksom risken för korskontaminering.
Att laga fler måltider hemma kan hjälpa dig att eliminera gluten från din kost, samtidigt som du gynnar din allmänna hälsa.
Faktum är att människor som äter hemlagade måltider minst 5 gånger i veckan äter betydligt mer frukt och grönsaker och är 28% mindre benägna att vara överviktiga än de som äter hemlagade måltider mindre än 3 gånger i veckan.
Skapa en veckoplan för att hålla ansvar. Förbered ditt kök med glutenfria häftklamrar som färska produkter, nötter, frön, baljväxter, proteinkällor som ägg och fisk och olika glutenfria korn.
Sammanfattning Att äta ute på en glutenfri diet kan vara dyrt och kan öka risken för korskontaminering. Att äta mer hemlagade måltider är ett säkert alternativ som också gynnar din allmänna hälsa.
11. Undvik glutenhaltiga kryddor
Smaktillsatser och såser innehåller ofta dolda glutenkällor. Livsmedelsproducenter kan tillsätta gluten i kryddor för att fungera som en stabilisator, förtjockningsmedel eller emulgator.
Kryddor som kan innehålla gluten inkluderar:
- Soja sås
- salladsdressing
- maltvinäger
- marinader
- grillsås
- pastasås
- Worcestershire sås
- teriyakisås
Det är bra att granska allergenetiketten på dessa kryddor. Det är viktigt att komma ihåg att även om kryddan är vetefri kan den innehålla gluten från korn eller råg. Till exempel är maltvinäger inte glutenfritt eftersom malt härrör från korn.
Sammanfattning Många kryddor innehåller tillsatta källor till gluten. Det är bäst att läsa etiketterna noggrant och välja endast kryddor märkta som certifierade glutenfria.
12. Gå med i en glutenfri gemenskap
Att följa en glutenfri diet kan kännas isolerande. Faktum är att personer med celiaki kan vara mer benägna att drabbas av känslor av ensamhet, depression och social fobi.
Att gå med i en glutenfri gemenskap är ett utmärkt sätt att hitta resurser, rekommendationer från samhället och stöd från andra människor med liknande kostbegränsningar.
National Celiac Association har olika kapitel runt om i USA som erbjuder konferenser, små möten och stöd för personer som lever med celiaki.
Sammanfattning Att följa en glutenfri diet kan kännas isolerande utan rätt stöd. Gå med i en glutenfri gemenskap för att navigera i lokala restauranger, dela recept och hitta support.
Poängen
De flesta kan äta gluten utan några biverkningar.
Men vissa individer, inklusive de med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki, måste undvika det, eftersom det kan orsaka skadliga symtom.
Tillsammans med noggrant läsning av näringsetiketter kan du också eliminera gluten från din diet genom att äta mer hela livsmedel, öka ditt intag av glutenfria korn och laga fler måltider hemma.
.jpg)
