Hur man gör en ben-upp-vägg-ställning

Legs-Up-the-Wall Pose, eller Viparita Karani i sanskrit, är en återställande yogaställning som erbjuder en mängd fördelar, vilket gör det till ett populärt val bland människor som vill koppla av.

Det är tillgängligt för många på grund av dess lätthet och modifieringsalternativ, vilket gör det bra för människor som är nybörjare i yoga eller motion. Legs-Up-the-Wall Pose används ofta i Hatha, Yin eller återställande yogakurser. Eller så kan du göra det på egen hand eller som en del av en nedkylning.

Läs vidare för att ta en titt på hur man gör Legs-Up-the-Wall Pose, hur man ändrar hållningen och hur det kan hjälpa dig.

Hur man gör det

Du kan placera en kudde, vikad filt eller stärka under dina höfter. Att använda ett högre stöd kräver mer flexibilitet, liksom att placera dina höfter närmare väggen. Justera därefter för att hitta din söta fläck.

Böj knäna så mycket du vill, och om det skapar komfort kan du till och med placera en kudde mellan knäna och väggen. Du kan använda en kudde eller en vikad filt under huvudet och nacken.

För att få din uppmärksamhet inåt i en praxis som kallas pratyahara, kanske du vill täcka dina ögon med en mask eller kudde.

1. Sitt med höger sida mot väggen, med böjda knän och fötterna inåt mot höfterna.
2. Sväng benen mot väggen när du vänder för att ligga platt på ryggen.
3. Placera dina höfter mot väggen eller något bort.
4. Placera armarna i valfritt läge.
5. Håll dig i denna position i upp till 20 minuter.
6. För att frigöra posen, tryck dig försiktigt bort från väggen.
7. Koppla av på ryggen några ögonblick.
8. Dra i knäna i bröstet och rulla på höger sida.
9. Vila några ögonblick innan du sakta flyttar till upprätt läge.

Variationer

När du är bekväm med att göra Legs-Up-the-Wall Pose kanske du vill experimentera med olika variationer.

Fjäril

Ett alternativ är att placera fotsulorna i en Butterfly Pose. Böj knäna och låt fötterna komma mot dina höfter. För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt händerna i låren.

Eller låt dina fötter öppna sig åt sidorna i ett vidbenat läge. Du kommer att känna denna sträcka i dina höfter och inre lår.

Trä nålen

För en djup höftöppning, prova Thread the Needle-variationen.

Att göra detta:

1. Böj ditt högra knä och placera din yttre fotled längst ner på vänster lår, strax ovanför vänster knä.
2. Böj långsamt ditt vänstra knä och tryck in foten i väggen.
3. Sänk din vänstra fot tills din skenben är parallell med golvet.
4. Du kommer att känna en sträcka i höger höft och lår.
5. Håll den här positionen i 1 till 5 minuter.
6. Upprepa på motsatt sida.

Andra saker att prova

För att hålla dina ben på plats kan du använda ett yogarem runt lårbotten. Detta stöd gör att du kan slappna av i rygg, höfter och ben.

Placera en sandsäck eller viktat föremål över dina fötter. När du räcker ut dina ben trycker du in fötterna i påsen och mot taket. Fokusera aktivt på att släppa tätheten i ryggen.

Andas

Låt oss inse det, medan målet är att gå inåt och vara mottaglig, kanske du vill multitaska lite under denna hållning. Ta dig tid att arbeta med några av dina andningsövningar. Medan ryggläget inte fungerar för dem alla kan du experimentera med diafragmatiska, lika eller resonanta andningstekniker.

Handmudra

Om du någonsin har trasslat med fingrarna kan det hända att du använder handmudra eller handpositioner hjälper dig att känna dig lugn och centrerad.

Prova olika handmudra för att åstadkomma olika sinnestillstånd eller för att sätta upp avsikter. Syfta till att hålla varje handmudra i minst 5 minuter.

Du kan också använda stimulerande akupressurpunkter på händerna för att ge fördelar som förbättrad energi, förbättrad matsmältning och lindring av mindre hälsotillstånd. Eller njut av lite självmassage för att lindra muskelspänningar, ångest och huvudvärk.

Fördelar

De vetenskapligt stödda fördelarna med yoga erbjuder en enorm variation när det gäller att främja allmänt välbefinnande, och Legs-Up-the-Wall Pose är verkligen en hållning som är värt att utforska när det gäller fördelarna den erbjuder.

Denna passiva inverterade ställning hjälper dig att smälta ner i golvet när du släpper stress, ångest och spänning. Det är ett utmärkt val när du har svullna ben eller fötter, oavsett om det beror på värme, en lång flygning eller ett medicinskt tillstånd.

Det finns några andra viktiga fördelar med Legs-Up-the-Wall Pose. Att göra denna pose kan:

• spänn av
• ge ischias smärtlindring
• förbättra sköldkörtelfunktionen
• lindra huvudvärk och migrän
• öka energi
• lindra ryggen och obehag i ryggen
• lindra kramper i ben och fötter
• främja lymfflöde
• hantera åderbråck
• sträck försiktigt ryggen på dina ben
• förbättra cirkulationen
• lindra mild depression
• förbättra matsmältningen
• förbättra sömnmönster
• balansera blodtrycket

Varningar

Du kan känna en stickande känsla i dina ben och fötter, speciellt om du håller den här posen under längre perioder. Du kan också känna att dina ben och fötter har somnat. Om detta händer, böj bara knäna i bröstet innan du återvänder till posen. Eller så kan du skaka benen för att stimulera cirkulationen.

Undvik inversioner om du har några problem med att blod kommer till huvudet. Eller om du har medicinska tillstånd som glaukom, högt blodtryck eller bråck.

Många yogaskolor rekommenderar att du undviker inversioner under din menstruationscykel, särskilt på kraftiga dagar. Detta är ett personligt val som du kan göra baserat på din erfarenhet och råd från en lärare.

När ska man prata med en proffs

En träningsproffs eller yogainstruktör kan hjälpa dig att anpassa och fördjupa din träning. De kommer att kunna ge dig modifieringsalternativ baserat på din kropps inriktning och eventuella mål du har.

De kan också hjälpa till att få några av de terapeutiska och helande aspekterna av posen till din praktik. Detta kan innefatta att hjälpa till att hantera ångest, förbättra tankemönster och behandla milda hälsoproblem. De kan också hjälpa dig genom processen om du skulle ha några känslomässiga upplevelser under eller efter träningen.

Poängen

Legs-Up-the-Wall Pose är ett värdefullt tillskott till din nuvarande rutin, och det är en underbar introduktionsställning för dem som är nybörjare i yoga. Denna ställning kan hjälpa dig att få energi för dagen eller varva ner efter en dags arbete. Ha kul med din träning och kontakta en professionell om du vill ha ytterligare hjälp.