Funderar du alltid på mat? Här är nio tips om hur du slutar

Mat är viktigt för människors liv.

Det är inte bara nödvändigt för överlevnad utan också ofta en central del av samhällsfester och sociala möten bland familj och vänner. Det är alltså ingen överraskning att mat är något folk ofta tänker på.

Men att tänka på mat för ofta kan vara frustrerande - till exempel om du fastar, försöker gå ner i vikt eller helt enkelt vill sluta tänka på det så mycket.

Den här artikeln förklarar varför du kanske alltid tänker på mat och listar några steg du kan ta för att hjälpa dig själv att tänka på mat mindre ofta.

Varför tänker du på mat

Det finns några anledningar till varför du ofta tänker på mat.

Din hjärna använder två separata men sammanhängande vägar för att reglera hunger och matintag. När en av dessa vägar utlöses kommer det troligen att du tänker på mat. Följande är en kort översikt över var och en:

1. Homeostatisk väg. Denna väg reglerar din aptit och stimuleras när din kropp upplever kaloriunderskott. Det beror på att din kropp behöver kalorier för att producera energi och upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner.
2. Hedonisk väg. Denna väg kan åsidosätta den homeostatiska vägen och orsaka matbehov - särskilt för hyperpalatabla livsmedel - även när din kropp har tillräckligt med energi för att bibehålla sina metaboliska funktioner.

Hyperpalatabla livsmedel inkluderar de som innehåller mycket fett, salt och enkla sockerarter, såsom godis, desserter och stekt mat, bland andra. Dessa livsmedel tenderar att utlösa sensoriska receptorer i din hjärna kopplade till känslor av nöje och belöning.

Vad som utlöser den homeostatiska vägen

Den homeostatiska vägen är en av kroppens främsta mekanismer för att låta hjärnan veta att den behöver energi från maten.

Således är den viktigaste faktorn som utlöser den homeostatiska vägen i hjärnan din kropps nuvarande energibalans.

När din kropp behöver energi släpper den ut vissa hormoner och låter din hjärna veta att du är hungrig. Resultatet av dessa signaler från kroppen kan manifestera sig som tankar om mat.

Två av de hormoner som din kropp släpper ut till hjärnan som svar på dess nuvarande energinivåer är leptin och ghrelin. Du kanske har hört talas om dessa som dina "hungerhormoner".

Leptin undertrycker hunger och tankar om mat, eftersom det släpps när din kropp redan har tillräckligt med energi. Motsatt frigörs ghrelin när din kropp har lite energi, och det kan orsaka tecken på hunger, inklusive tankar om mat.

Ibland kan det att tänka på mat ofta helt enkelt betyda att du är hungrig, särskilt om du fastar eller det har gått ett tag sedan du har ätit.

Vad som utlöser den hedoniska vägen

Medan mattankar som utlöses av den homeostatiska vägen är ett resultat av sann fysisk hunger, kan den hedoniska vägen få dig att tänka på mat även när din kropp inte behöver kalorier för energi.

Den hedoniska vägen utlöses av många saker, inklusive:

• miljön omkring dig
• livsmedels tillgänglighet
• dina tankar
• reklam-
• känslor
• påfrestning

Ibland kan miljömässiga ledtrådar, som en livsmedelsreklam, närvaro av vissa livsmedel eller helt enkelt höra någon annan prata om mat, få dig att tänka på det.

Dessutom antyder ny forskning att hyperpalatabla livsmedel inte bara stimulerar den hedoniska vägen i din hjärna utan också till och med kan uppmuntra beroende-liknande beteenden, som att tänka på mat mer än vanligt.

Mycket av den forskning som hittills har genomförts om livsmedelsberoende har varit på djur. Dessutom tyder en del forskning på att den homeostatiska vägen också kan påverka beroendeframkallande matbeteenden, vilket är vettigt med tanke på att de två vägarna är inbördes relaterade.

Som sådan behövs fler studier på människor för att bättre förstå detta tillstånd.

Annan hunger utlöser

Förutom de homeostatiska och hedoniska vägarna har ny forskning visat att mag-tarmsensorer i tarmen kan utlösa aptit på vissa livsmedel.

Även om du vanligtvis inte är medveten om dessa reaktioner i din hjärna och kropp, kan de ofta manifestera sig som begär eller tankar om mat.

SAMMANFATTNING

Hjärnan använder två primära vägar för att reglera mattankar. Den homeostatiska vägen reglerar aptiten baserat på kroppens energibutiker, medan den hedoniska vägen kan orsaka begär även när du inte fysiskt behöver kalorier.

9 tips för att sluta tänka på mat

Att förstå hur mattankar och beteenden fungerar - och vad som utlöser dem i din kropp - är ett sätt att bättre kontrollera dem.

Eftersom mattankar orsakas av många faktorer kan olika sätt att stoppa dem fungera bättre eller sämre beroende på den bakomliggande orsaken till dina egna personliga mattankar.

Det är därför en bra idé att bedöma dina individuella omständigheter och prova flera lösningar för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Här är nio tips att tänka på när du försöker sluta tänka på mat hela tiden.

1. Ta det lugnt på dig själv

Var och en av oss har en unik relation med mat som är personlig och komplex.

Det kan ta tid att förstå ditt eget förhållande till mat till fullo, och i processen kan det vara lätt att låta skuldkänslor, skulder eller frustration byggas upp när du inte kan sluta tänka på mat.

Men att ständigt känna sig nere som svar på mattankar kanske inte hjälper i det långa loppet.

I själva verket har vissa studier funnit att det att känna sig skyldig eller skamligt över dina matval eller vikt kan leda till överätning och göra det svårare att gå ner i vikt.

I stället för att skylla på dig själv för ständiga mattankar, försök lära dig att navigera och förstå varför och hur dina mattankar uppstår.

2. Fråga dig själv om du känner dig berövad

Förhållandet mellan livsmedelsbegränsningar, hjärnan och matbehov är komplicerat och forskare avslöjar fortfarande detaljerna.

Ändå verkar det som att begränsa specifika livsmedel kan få vissa människor att tänka på mat oftare, särskilt bland de som är känsliga för starka matbehov.

För många fungerar det inte på lång sikt att sätta strikta regler för vad du vill eller inte tillåter dig att äta. Försök istället att inte göra några livsmedel "utanför gränserna" och låt dig lita på din kropps naturliga hunger och fullhet.

Att låta dig njuta av vissa livsmedel som du inte kan sluta tänka på kan faktiskt stoppa tankarna. Ännu mindre näringsrika livsmedel kan fortfarande ingå i en hälsosam kost när de konsumeras med måtta.

Dessutom är det lika viktigt att se till att din kropp inte berövas kalorier för att kontrollera mattankar. Att underanvända och ha lite energi kommer nästan säkert att utlösa den homeostatiska vägen i hjärnan och få dig att tänka på mat.

Detta kan ofta vara fallet för människor när de fastar eller mellan måltiderna.

Oavsett vilken typ av ätplan du har valt att följa, är det viktigt att du äter tillräckligt med kalorier varje dag för att tillgodose kroppens behov. Regelbunden undervisning kan leda till större hälsoproblem.

Många kaloriräknare finns tillgängliga online, och du kan använda dem för att bestämma dina energibehov.Leta efter en som använder evidensbaserade formler som Mifflin-St. Jeor ekvation.

3. Njut av hälsosamma måltider och snacks

Viss forskning tyder på att äta måltider och snacks som är både näringsmässiga och tillfredsställande för din smak kan hjälpa till att kontrollera din aptit. Som ett resultat kan detta undertrycka överdrivna mattankar hela dagen.

Näringsrika livsmedel är de som innehåller betydande mängder vitaminer, mineraler och andra hälsosamma näringsämnen som fytonäringsämnen. Exempel är frukt, grönsaker, nötter, frön, ägg och skaldjur.

Dessutom håller livsmedel som innehåller mycket protein, fiber och fullkorn vanligtvis att du känner dig mätt längre, vilket kan hålla tankar om mat i schack.

Här är en guide som du kan använda för att bestämma hur mycket protein, fiber och andra näringsämnen som rekommenderas för ditt dagliga kaloriintag.

Några hälsosamma mellanmål som är både näringsrika och fyllda med protein eller fullkorn inkluderar:

• Grekisk yoghurt med frukt
• äpplen med nötsmör
• veggie pinnar med hummus
• keso med körsbärstomater
• fullkornssmällare med skivad ost

Dessutom är otaliga andra snacks också näringsrika och tillfredsställande. Kom bara ihåg att att välja snacks som passar dina personliga preferenser också spelar en roll när det gäller att hålla dig nöjd och kontrollera mattankar under dagen.

4. Drick tillräckligt med vatten

Begär efter vatten kan ibland förväxlas med begär efter mat.

Att hålla sig hydratiserad hela dagen kan således minska hur ofta du tänker på mat.

Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att sänka begäret till hyperpalatable mat, särskilt salt mat. Dessutom kan vissa människor tycka att dricksvatten hela dagen undertrycker deras hunger.

Forskning för att stödja dessa föreningar är dock begränsad vid denna tidpunkt, och det krävs mer noggranna studier.

5. Identifiera dina mönster och utlösare

Ett annat sätt att bättre förstå mattankar är att försöka identifiera saker i ditt liv som utlöser den hedoniska vägen och får dig att tänka på mat när du inte är hungrig.

Vanliga saker som kan utlösa mattankar inkluderar:

• påfrestning
• leda
• känslomässig
• att se andra människor äta
• vara runt hyperpalatable matar
• prata om mat med familj eller vänner
• reklam och reklam för mat

Överväg att hålla en dagbok i några dagar och anteckna eventuella livsmedeltankar som du identifierar. Du kan också göra anteckningar om omgivningen och hur du känner för den tiden.

Med hjälp av dessa observationer kommer du troligtvis att märka några mönster i utlösarna och miljömässiga signaler som får dig att tänka på mat.

När du väl är medveten om dessa mönster kan du kanske undvika eller begränsa din exponering för dessa utlösare - eller kanske du lär dig att distrahera dig själv och navigera genom dem när de uppstår.

Om du till exempel har märkt att det att hålla snacks fritt tillgängligt på ditt skrivbord får dig att tänka på mat kan du försöka lägga mellanmålen i skåpet eller i en låda så att du inte ser dem så ofta.

6. Lär dig att låta tankarna passera

Vissa tankar om mat är bara tillfälliga.

Om du märker att dessa tankar uppstår men vet att du inte är riktigt hungrig kan du försöka distrahera ditt sinne med tankar om andra saker förutom mat. Detta kan hjälpa mat tankar eller begär att passera.

Några exempel på saker du kan försöka distrahera dig själv är:

• pausa och ta en paus från det du gör
• stå upp och sträck
• ta en promenad
• drick ett glas vatten
• läs något som intresserar dig
• arbeta med din favoritbåt eller hobby
• meditera i några minuter, till exempel med en app
• journal om hur du mår

7. Tänk på att äta uppmärksamt

Mindful eating är en teknik som kännetecknas av att vara närvarande och medveten om den fulla sinnes- och kroppsupplevelsen du har när du äter.

Uppmärksam ätning har många fördelar för din hälsa, varav en är att lära sig att svara positivt på miljömässiga signaler som utlöser tankar om mat.

I praktiken inkluderar mindful eating många olika vanor, såsom:

• äta långsamt
• ta bort alla distraktioner som TV: n eller din telefon
• var uppmärksam på matens färger, dofter, texturer och smaker
• förbli medveten om din kropps hunger och fullhet signaler under hela måltiden

8. Flytta mer

Bilder på mat är en sak som kan utlösa hjärnans hedoniska väg och få dig att tänka på mat. Intressant kan vissa typer av fysisk träning påverka hur din hjärna reagerar på dessa bilder.

Till exempel fann två små studier att belöningscentra i hjärnan stimulerades mindre än vanligt av bilder av högkalorimat efter träning.

Medan det verkar som att fysisk aktivitet och aptit är djupt inbördes, behövs mer forskning för att bättre förstå hur fysisk aktivitet påverkar aptiten, hjärnans belöningscenter och efterföljande mattankar.

Men med tanke på att det är välkänt att fysisk aktivitet har många fördelar för hälsan, kan det vara värt att prova att öka din träning hela dagen för att minimera mattankar.

U.S. Department of Health and Human Services (HHS) rekommenderar för närvarande att friska vuxna får minst 2,5–5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka eller 1,25–2,5 timmars fysisk intensiv fysisk aktivitet per vecka.

Måttlig intensiv fysisk aktivitet inkluderar:

• dans
• trädgårdsarbete
• vattenövningar
• gå i snabb takt
• cykla långsamt

Kraftig fysisk aktivitet inkluderar:

• vandring
• tungt gårdsarbete
• avstånd eller varv simning
• löpning
• cykla snabbt

Om du vill komma igång med en daglig eller veckovis träningsrutin som ett sätt att sluta tänka på mat kan det vara bäst att börja med måttliga intensitetsaktiviteter och långsamt bygga upp för att införliva mer kraftfulla aktiviteter.

9. Vet när du ska be om hjälp

Det är viktigt att veta att du ibland kan behöva extra hjälp med att lära dig att kontrollera dina mattankar.

Om dina tankar om mat, kroppsbild eller dina matvanor har blivit så intensiva att de stör dina vanliga dagliga aktiviteter kan det vara dags att nå en utbildad professionell.

Att söka efter en läkare, dietist eller psykolog som du litar på för att hjälpa dig att navigera i dessa frågor kan vara ett av de viktigaste stegen du tar för att sluta tänka på mat så ofta.

SAMMANFATTNING

Det finns många tips och tekniker du kan försöka sluta tänka på mat, men inte alla tekniker fungerar för alla. Således kan det kräva lite experimentering för att ta reda på hur du bäst undertrycker dina egna mattankar.

Poängen

Kom ihåg att tänka på mat ofta är normalt och en del av att vara människa.

Om du tänker på mat och känner dig oförmögen att sluta, kan det helt enkelt vara den homeostatiska vägen i din hjärna så att du vet att din kropp behöver energi.

Annars kan det betyda att en annan faktor som stress eller en matannons har fått dig att tänka på mat genom att utlösa hjärnans hedoniska väg.

Om du känner dig störd att du alltid tänker på mat, bedöma din personliga situation och prova tekniker som uppmärksam ätning, öka dina träningsnivåer och hålla dig hydratiserad för att minska tankarna.

Slutligen, om dina tankar om mat har blivit tvångsmässiga eller överväldigande, tveka inte att söka ytterligare hjälp från en utbildad professionell.

Engagerad mat