Ovo-Vegetarian Diet: En komplett guide och måltidsplan

Ett växande antal människor runt om i världen följer vegetariska dieter av olika hälso-, miljö-, ekonomiska och religiösa skäl.

Det finns flera olika typer av vegetarism, inklusive den ovo-vegetariska kosten.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om den ovo-vegetariska kosten och ger en provmeny.

Vad är en ovo-vegetarisk diet?

En ovo-vegetarisk diet utesluter alla djurbaserade livsmedel utom ägg.

Kött, fjäderfä, fisk eller mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost elimineras, men hela ägg, äggvita och ägginnehållande livsmedel som majonnäs, äggnudlar och vissa bakverk är tillåtna.

Ovo-vegetariska dieter är något mindre populära än veganska dieter, som utesluter alla animaliska livsmedel och biprodukter helt, liksom lakto-ovo-vegetariska dieter, som inkluderar mejeriprodukter och ägg men inte kött, fjäderfä eller fisk.

Välplanerade vegetariska dieter av något slag tenderar att vara näringsrika och mycket hälsosamma. Det finns ändå flera anledningar till varför någon kan välja en ovo-vegetarisk diet framför andra typer.

Hela ägg är både överkomliga och näringsrika, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till nästan vilken kost som helst. De fungerar som en utmärkt källa till högkvalitativa proteiner, B-vitaminer och antiinflammatoriska föreningar.

I själva verket väljer vissa människor att inkludera ägg i en annars djurfri diet om de har svårt att tillgodose sina näringsbehov på en strikt vegansk diet.

En ovo-vegetarisk diet skulle också vara ett lämpligt val för någon som vill vara vegetarian men har allergier eller känslighet för mejeriprodukter.

Dessutom kan andra välja diet på grund av religiösa, miljömässiga eller etiska farhågor om behandlingen av djur som används för att producera kött och mejeriprodukter.

De som motiveras av dessa etiska frågor ser ofta till att bara äta humant ägg och äggprodukter.

Sammanfattning

Ovo-vegetariska dieter utesluter alla animaliska produkter utom ägg. Människor kan välja detta kostmönster av hälso-, miljö-, religiösa eller etiska skäl.

Många potentiella fördelar

En ovo-vegetarisk diet kan gynna din hälsa på olika sätt.

Kan bidra till förbättrad kostkvalitet

Forskning tyder på att människor som följer vegetarisk diet vanligtvis äter mer näringsrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, jämfört med icke-vegetarianer.

De brukar också konsumera färre kalorier från tillsatt socker och mättade fetter och är bättre på att följa rekommendationerna för natriumintag.

Många experter tror att detta kan vara anledningen till att vegetarianer vanligtvis har bättre hälsoresultat än icke-vegetarianer, men mer forskning behövs innan en tydlig orsak-och-effekt-relation kan etableras.

Bra för ditt hjärta

Om du vill göra kostförändringar som gynnar ditt hjärta kan en ovo-vegetarisk diet vara effektiv.

Flera studier observerar att vegetarianer kan ha en 30-40% minskad risk för hjärtsjukdom jämfört med icke-vegetarianer.

Dessutom har vegetariska kostvanor visat sig sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna i kombination med regelbunden träning och stresshanteringsmetoder, liksom vända ackumuleringen av plack i blodkärlen.

Främjar balanserat blodsocker

Välplanerade vegetariska dieter kan minska risken för typ 2-diabetes genom att förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten.

En nyligen genomförd granskning av 14 studier visade att vegetarianer är cirka 25% mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarianer.

Dessutom kan personer som redan har tillståndet uppleva förbättrad insulinkänslighet och bättre blodsockerkontroll på en vegetarisk diet.

Det typiskt högre intaget av fullkorn, frukt och grönsaker hos dem som är på vegetarisk kost verkar spela en viktig roll för diabetesförebyggande.

Mer specifikt kan livsmedel som mörka bladgrönsaker och rotfrukter som innehåller mycket fiber, betakaroten, C-vitamin och magnesium ha de starkaste förebyggande effekterna.

Andra fördelar

Vegetarisk kost är förknippad med flera andra hälso- och livsstilsfördelar, inklusive:

• Viktminskning. Vegetariska dieter innehåller ofta lägre kalorier och kan främja viktminskning mer effektivt än allätande kost.
• Stöd tarmhälsan. Vegetariska dieter är rika på fiber och hälsofrämjande växtföreningar som kan öka tillväxten av friska tarmbakterier, vilket leder till bättre matsmältningsfunktion och förbättrad immunitet.
• Kan minska risken för cancer. Vissa studier tyder på att vegetarisk kost kan minska cancerrisken med upp till 12%, även om mer forskning behövs.
• Mer överkomligt. Kött och mejeriprodukter av hög kvalitet kan vara ganska dyra. Således kan vegetariska dieter vara billigare.

Även om vegetarisk kost har många positiva attribut, är det viktigt att komma ihåg att inget specifikt resultat garanteras.

Sammanfattning

En ovo-vegetarisk diet kan erbjuda många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Det kan också förbättra tarmhälsan och främja en hälsosam vikt.

Möjliga nackdelar

För de flesta är en ovo-vegetarisk diet mycket säker och hälsosam. Det kan dock hända att du inte får vissa viktiga näringsämnen om du inte planerar din kost bra.

Otillräckligt proteinintag

Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att upprätthålla friska ben, muskler, organ, hud och hår.

Många icke-vegetariska dieter är beroende av kött och mejeriprodukter för protein. Eftersom en ovo-vegetarisk diet utesluter dessa livsmedel, måste du se till att du får protein någon annanstans.

Ägg, baljväxter, nötter och frön är alla fantastiska proteinalternativ som är ovo-vegetariska vänliga.

Vitaminer, mineraler och omega-3

Några av de vanligaste näringsbristarna i vegetariska dieter inkluderar järn, kalcium, zink, omega-3-fetter och vitamin D och B12.

Kött, fisk och mejeriprodukter är ofta en viktig källa till dessa näringsämnen i icke-vegetariska dieter. Därför kan borttagning av dem leda till brister om du inte är noga med att ersätta dem med vegetariska alternativ.

Här är några livsmedel som kan ge dessa näringsämnen när du övergår till en ovo-vegetarisk diet:

• Järn. Inklusive ägg och växtbaserade källor av järn som linser, sojabönor, garbanzobönor, brunt ris, järnberikade spannmål, torkad frukt, pumpafrön och pistaschmandlar är ett smart sätt att tillgodose dina järnbehov.
• Kalcium. Inkludera regelbundet mat som vita bönor, rovgrönsaker, rucola, bok choy, tofu och kalciumberikade livsmedel i din kost för att säkerställa adekvat kalciumintag.
• D-vitamin Att spendera tid i solen är det bästa sättet att uppmuntra D-vitaminproduktion i din hud. Ägg från betesuppfödda kycklingar, berikade livsmedel och svampar behandlade med UV-ljus är också bra källor.
• Vitamin B12. Ägg är en bra källa till vitamin B12. Detsamma gäller för berikade livsmedel som mjölksubstitut eller näringsjäst.

• Zink. Hela korn, ägg, nötter, frön och baljväxter är alla bra källor till zink som är ovo-vegetariska vänliga.
• Omega-3 fetter. Chiafrön, linfrön, hamphjärtor och valnötter är bra växtbaserade källor till omega-3-fetter. Dessutom kan ägg från höns som matas med omega-3-anrikat foder ge dessa hälsosamma fetter.

Om du upptäcker att du inte kan tillgodose dina behov av något av dessa näringsämnen genom enbart diet, kontakta din vårdgivare eller en dietist angående kosttillskott.

Vegetarisk skräpmat

Inte alla ovo-vegetariska vänliga livsmedel är hälsosamma.

Mjölkfria bakverk, stekt mat, bearbetade vegetariska köttersättningar samt socker-sötade drycker, spannmål och godis, passar tekniskt en ovo-vegetarisk livsstil men bör konsumeras sparsamt, om alls.

En hälsosam vegetarisk diet betonar hela, näringsrika livsmedel och begränsar raffinerade korn, tillsatta sockerarter, kraftigt raffinerade oljor och andra ultrabearbetade skräpmat.

Sammanfattning

Vegetariska dieter kan innehålla vissa näringsämnen, vilket kan leda till risk för brister. Fokusera på att planera en näringsrik komplett diet som kan tillgodose dina behov med växtbaserade källor till dessa näringsämnen.

Mat att äta

Även om vissa livsmedel är begränsade till en ovo-vegetarisk diet, har du gott om näringsrika alternativ att välja mellan.

En välplanerad ovo-vegetarisk diet består idealiskt av en mängd hela, växtbaserade livsmedel, såsom:

• Frukt: äpplen, apelsiner, päron, bär, bananer, ananas, mango, druvor, avokado
• Grönsaker: bladgrönsaker, morötter, potatis, sparris, rovor, broccoli, blomkål, gurkor, rädisor, paprika, kål, tomater, sommar- och vinterkvash
• Korn: ris, majs, quinoa, amarant, bovete, bulgur, korn, havregryn, pasta, kex, popcorn, spannmål, bröd (tillverkat utan mjölk eller smör)
• Baljväxter: sojabönor, tempeh, tofu, miso, linser, svarta bönor, garbanzo bönor, njure bönor, ärtor, jordnötter, pinto bönor, marinbönor
• Nötter och frön: valnötter, macadamianötter, pekannötter, pistaschmandlar, mandlar, cashewnötter, paranötter, hampafrön, chiafrön, solrosfrön, nötter, linfrön
• Ägg och äggprodukter: hela ägg, äggvitor
• Mejeriersättningar: sojamjölk, mandelmjölk, havremjölk, hampmjölk, cashewmjölk, mjölkfri yoghurt, mjölkfria ostar
• Oljor: olivolja, avokado, valnöt, linfrö och kokosnötsoljor
• Drycker: kaffe, te, vatten, mineralvatten, mjölk som inte är mejeriprodukter

Tänk på att bara för att en mat är vegetarisk betyder det inte att den är hälsosam. För att skörda hälsofördelarna med en ovo-vegetarisk diet är det viktigt att fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.

Sammanfattning

Olika livsmedel, såsom baljväxter, spannmål, grönsaker, nötter, frön, ägg och frukt, utgör en hälsosam ovo-vegetarisk diet. Öva moderering om du inkluderar ultrabearbetade livsmedel.

Livsmedel att undvika

De viktigaste livsmedlen som ska undvikas vid en ovo-vegetarisk diet är kött och mejeriprodukter, men vissa köttbaserade livsmedelstillsatser bör också uteslutas.

Om du går över till en ovo-vegetarisk diet, undvik följande:

• Rött kött: nötkött, lamm, fläsk
• Fjäderfä: kyckling, kalkon, anka
• Fisk och skaldjur
• Mejeri: mjölk, yoghurt, ost, smör
• Bakade varor: bröd och bakverk med mjölk eller smör
• Kött- och mjölkbaserade livsmedelstillsatser: gelatin, ister, karmin, kasein, vassle
• Övriga föremål: djurbaserade buljonger, paté, fisksås, vissa omega-3-tillskott, icke-mejeriprodukter, Caesar dressing

Du kan hitta vegetariska alternativ för många av dessa livsmedel. Tänk ändå på att dessa ersättare kanske inte alltid är likvärdiga näringsämnen.

Till exempel innehåller de flesta mjölkfria mjölkalternativ inte samma mängder protein och mineraler som vanlig komjölk. Detta gör dem inte till ett dåligt alternativ i sig, men det är värt att överväga om ditt mål är att bygga en näringsrik komplett vegetarisk diet.

Sammanfattning

Ovo-vegetariska dieter utesluter alla kött-, mejeri- och kött- och mejeribaserade smaktillsatser och livsmedelstillsatser.

Exempelmeny

Även om näringsbehov och dietpreferenser kan variera, här är ett exempel på hur fem dagar på en ovo-vegetarisk diet kan se ut.

Måndag

• Frukost: kokosnöt-chiapudding med frysta bär och valnötter
• Lunch: linsgrönsaksgryta med linkakor
• Middag: tofu-vegetabilisk stek med brunt ris

Tisdag

• Frukost: fullkornsskål med bräserade grönsaker och pocherade ägg
• Lunch: hummus-och-grönsakssmörgås wrap med en sida av bär
• Middag: quinoa-skål med svarta bönor, näringsjäst, blandade gröna, guacamole och salsa

Onsdag

• Frukost: grön smoothie gjord med spenat, hampaproteinpulver, cashewmjölk, mandelsmör, bananer, ingefära och avokado
• Lunch: ägg-salladsmörgås på fullkornsbröd
• Middag: kryddiga jordnötsnudlar med edamame, lila kål och koriander

Torsdag

• Frukost: havregryn med färsk frukt, hampafrön och skivade mandlar
• Lunch: kvarvarande jordnötsnudlar
• Middag: rökig tempeh med rostade grönsaker och vegetarisk svamprisotto

fredag

• Frukost: ägg-och-grönsakskrambla med en sida av färsk frukt
• Lunch: vit böna, grönkål och tomatsoppa med fullkornsskål
• Middag: blomkål-och-kikärter tacos med koriander-lime cashew gräddsås

Sammanfattning

Ovanstående måltidsplan visar några av de hälsosamma ingredienserna och balanserade rätterna du kan njuta av på en väl avrundad ovo-vegetarisk diet.

Poängen

Den ovo-vegetariska kosten är en typ av vegetarism som utesluter alla animaliska produkter utom ägg.

Så länge det är väl planerat kan detta sätt att äta ge alla näringsämnen din kropp behöver och kan erbjuda olika fördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.

Om du planerar att övergå till en ovo-vegetarisk diet, se till att ta med en mängd fullkorn, baljväxter, nötter, frön, grönsaker och frukt för att säkerställa att du får ut det mesta av din kost.