9 kroppsvikt benövningar för varje kropp

Kroppsviktsträning är en populär och tillgänglig metod för att förbättra din styrka och konditionering med minimal till ingen utrustning.

När det gäller att bygga starkare ben erbjuder kroppsviktsträning dig en mängd olika alternativ för att rikta musklerna i underkroppen.

Typer av kroppsviktsbenövningar

De flesta variationer av kroppsviktsbenövningar faller i ett av de två följande rörelsemönstren:

• squat mönster
• lungmönster

Inom vart och ett av dessa rörelsemönster låter vissa övningar dig gå vidare och förbättra din styrka utan att förlita dig på mycket, om någon, extern utrustning.

Under tiden passar många andra kroppsviktsben inte snyggt in i dessa mönster. Några av dessa alternativ ingår efter knäböj och lungmönsterrörelser för att öka variationen, värma upp och förbättra din totala rörlighet.

Sammanfattning

Knäböj och lungor är de primära rörelsemönster som finns tillgängliga för kroppsviktsträning. Ytterligare övningar kan läggas till för mer variation och omfattande träning.

Hukform och variationer

Knäböj är utan tvekan kungen av underkroppsövningar. När det gäller att bygga starkare höfter och ben är squatvariationer måste-övningar i ditt träningsprogram.

Muskler tränade med knäböj

Squatrörelsemönstret tränar främst följande muskler:

• quadriceps
• gluteus Maximus
• kalvar (soleus och gastrocnemius)
• hamstrings

Squatövningar kräver också kärnstabilisering, så du kommer också att stärka musklerna i din kärna.

Kroppsvikt squat övningar har lättare och svårare variationer.

Om du är nybörjare med att träna benen är det bästa alternativet att börja med en stolhock.

Om du tränar ger en vanlig kroppsvikt squat en utmärkt metod för benträning med bara kroppsvikt.

För mer avancerade träningsutövare kan det vara en extra utmaning du kan behöva för en bra kroppsviktsträning genom att utföra en hopp squat.

Standard kroppsvikt knäböj

Den klassiska kroppsviktens squat kan utföras praktiskt taget var som helst. Du kan bära vanliga träningsskor eller till och med bara fötter när du utför den här övningen.

Så här utför du kroppsvikt:

1. Stå med fötterna runt axelbredden och visade sig 5–12 grader.
2. Börja rörelsen genom att flytta dina höfter bakåt, luta dig tillbaka och sänka dina höfter. Nå ut armarna framför motvikt.
3. När du lutar dig tillbaka skapar du spänningar i fötter och ben genom att föreställa dig att du trycker knäna utåt och sätter dig mellan låren, i motsats till ovanpå dem. Detta för att motverka tendensen att låta dina knän grotta eller vända inåt.
4. Sänk dina höfter tills lårens toppar är parallella med golvet. Du kan gå lägre om din rörlighet tillåter det.
5. När du når bottenläget trycker du jämnt genom varje fot för att stå upp till startpositionen.
6. Håll knäna i samma riktning som tårna under hela rörelseområdet.
7. Din torso ska vara ungefär i samma vinkel som dina sken under hela rörelsen. Detta innebär att du lutar dig lite framåt när du hukar ner och knäna kommer också att röra sig något framåt.

När du först lär dig kroppsvikt squat, börja med långsam hastighet och träna innan du ökar tempot.

För ett optimalt andningsmönster vid baslinjen, andas in när du sänker ner och andas ut när du kör uppåt för att återgå till startpositionen.

Om det är för svårt att sitta på huk tills dina lår är parallella med golvet, eller om du inte kan upprätthålla rätt form utan att knäna vänder in eller lutar dig för mycket med din torso, ska du sitta på knä till precis ovanför parallell eller börja med stolhocken istället.

Stol knäböj

Stol squat är det bästa alternativet om du bara lär dig hur du utför en kroppsvikt squat. För den här övningen är en robust köksstol i standardstorlek det bästa valet.

Stolknäp är bra om du fortfarande vänjer dig vid känslan av att sitta bakåt med höfterna.

Stolen ger dig tryggheten att du inte faller bakåt och erbjuder en referenspunkt så att du vet när du träffar botten av knäböj.

Om du upptäcker att du tappar balansen på en normal kroppsvikt, tränar du med stolstödet för att bygga rätt kontroll och rörelsemönster.

Om du inte har en stol fungerar en plan yta som är ungefär 45,7 cm hög.

Så här utför du en stolhock:

1. Placera en stol på cirka 45 tum högt bakom dig.
2. Stå cirka 1 fot (30,5 cm) framför stolen, med fötterna runt axelbredden isär och visade sig 5–12 grader
3. Börja rörelsen genom att flytta dina höfter bakåt, luta dig tillbaka och sänka dina höfter.
4. När du lutar dig tillbaka skapar du spänningar i fötter och ben genom att föreställa dig att du trycker knäna utåt och sätter dig mellan låren, i motsats till ovanpå dem. Detta för att motverka knäens tendens att grotta in eller vända inåt.
5. Sänk dina höfter tills dina höfter rör vid stolen. Sätt dig inte ner på stolen.
6. Så fort du känner att dina höfter kommer i kontakt med stolen, tryck igenom varje fot jämnt för att stå upp till startpositionen.
7. Håll knäna i samma riktning som tårna under hela rörelseområdet.
8. Din torso ska vara ungefär i samma vinkel som dina sken under hela rörelsen. Detta innebär att du lutar dig lite framåt när du hukar ner och knäna kommer också att röra sig något framåt.

Efter några veckors träning av stolens knäböj som en del av träningen kan du känna dig redo att prova den vanliga kroppsvikt-knäböjningen.

Hoppa knäböj

När du är säker på din kroppsvikt squat kan du gå vidare till en variant som kallas jump squat (även kallad squat jump) för att lägga intensitet till din kroppsviktsträning.

Jump squat är anmärkningsvärt som kroppsvikt squat. I stället för att ständigt stå upp till toppositionen kör du explosivt genom golvet och sträcker ut dina fötter helt för att hoppa från golvet.

När du landar, absorbera din vikt genom att huka dig ner igen med samma teknik.

Jump squat anses vara en plyometrisk övning, vilket innebär att den använder den naturliga elasticiteten i dina muskler och bindväv för att hjälpa till med den explosiva rörelsen.

Plyometriska övningar är oerhört krävande för din kropp, så se till att du säkert och bekvämt kan utföra flera uppsättningar vanliga knäböj innan du försöker hoppa knäböj.

För att utföra hopp squat:

1. Stå med fötterna runt axelbredden och visade sig 5–12 grader.
2. Börja rörelsen genom att flytta dina höfter bakåt, luta dig tillbaka och sänka dina höfter. Nå ut armarna framåt för motvikt och sväng dem bakåt längst ner för att skapa momentum för hoppet.
3. Sänk dina höfter tills lårens toppar är parallella med golvet.
4. När du når bottenläget, kör explosivt genom varje fot och ställ dig snabbt upp igen. I samma rörelse, förläng dina fötter och tryck igenom tårna för att helt rensa golvet och hoppa från marken. Kasta armarna uppåt när du lämnar marken.
5. När du landar kan du absorbera din vikt genom att huka dig ner med samma teknik.
6. Håll knäna i samma riktning som tårna under hela rörelseområdet.
7. Om du utför repetitioner blir landningsabsorptionen den första nedåtgående squatrörelsen för nästa hopp squat repetition.

För att kunna hoppa på ett säkert sätt måste du se till att dina knän spårar i linje med tårna hela tiden. Jump squat bör endast utföras när du är säker på kroppsvikt squat.

Sammanfattning

Squats är en måste-övning i ditt benträningsprogram. Det finns progressionsalternativ för att öka eller minska svårigheten beroende på din konditionsnivå.

Lungform och variationer

Vid sidan av knäböj är lungan ett grundläggande rörelsemönster för underkroppen som erbjuder flera träningsalternativ.

Lungmönstret utgör grunden för ett brett spektrum av rörelser i både atletiska aktiviteter och vardag, som att gå och springa.

Muskler tränade med lungan

Lunget riktar sig främst mot följande muskler:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes

Eftersom lungor har ett högt krav på stabilisering, kommer de att fungera din kärna och glutes på ett annat sätt än squatövningarna. Träning av lungmönsterrörelser förbättrar snabbt din balans och stabilitet.

Om du är väldigt ny i fitness kommer det grundläggande utfallet att utmana din samordning och styrka. Börja långsamt och fokusera på rörelsen och balansera dig själv.

Snart är du bekväm att utföra vanliga kroppsvikt lungor och vara redo att prova delade lungor och hoppa lungor.

Standard kroppsvikt utfall

Standard kroppsvikt utfall är den första utfall variationen du bör lära dig.

För att utföra standard kroppsvikt:

1. Börja stå med fötterna i höftbredd.
2. Ta ett stort steg framåt. Det exakta avståndet beror på din kroppsstorlek men bör vara ungefär 2-3 gånger avståndet från ett normalt gångsteg. Din främre fot ska peka direkt framåt. Din bakre fot kommer att bli mycket lätt.
3. Sänk dina höfter genom att långsamt föra ditt ryggknä mot marken. Vrid din ryggfot aktivt inåt och lyft ryggen på hälen när du sänker knäet för optimal rörelse. Ditt främre knä kommer att böjas när ditt masscentrum minskar.
4. Fortsätt sänka kroppen tills ditt bakre knä är precis från marken. Längst ner på lungan ska ditt främre sken vara vinkelrätt mot golvet eller vinklat något framåt.
5. Tryck genom din främre fot för att stå rakt tillbaka upp till startpositionen.
6. Du kan byta ben varje repetition eller stanna i den förskjutna hållningen och utföra en sida hela vägen innan du byter.

Om du tappar balansen, var noga med att dina fötter hålls i höftbredd även när du tar steget framåt. Det borde finnas en imaginär diagonal linje från din främre fot till din bakre fot.

Du kanske också föredrar att ta ett steg bakåt för att komma in i den initiala förskjutna hållningspositionen, ibland känd som ett omvänd utfall. Alla andra aspekter förblir desamma.

Delad lung

Den delade lungan, även kallad den bulgariska split squat eller bara split squat i fitnessgemenskapen, är en mer avancerad lungvariation där din bakre fot är upphöjd på en yta som en stol eller bänk.

Att höja den bakre foten flyttar mer av din vikt till ditt främre ben, vilket ökar efterfrågan och stimulansen för musklerna på ditt främre ben utan att lägga till någon yttre vikt.

Den delade lungan hjälper också till att förhindra skador och förbättrar sportens prestanda i större utsträckning än andra vanliga benövningar.

Den delade lungan kräver bra balans och koordination, och du bör vara bekväm med vanliga lungor innan du försöker denna övning.

För att utföra den delade lungan:

1. Börja stående lungavstånd framför ett ungefär 18 tum (45,7 cm) långt stolstol med fötterna höftbredd från varandra.
2. Lägg ett ben bakom dig på stolen. Du kan ha bollarna på dina fötter och tår på stolen eller peka din fot så att toppen av foten är i kontakt med stolen. Försök med båda positionerna för att se vilka som är bekvämare.
3. Längst upp bör ditt främre ben ha en liten bakåtvinkel.
4. Sänk dina höfter genom att långsamt föra ditt ryggknä mot marken. Fokusera på att sänka tillbaka knä och höfter och undvik att köra framåt med ditt främre knä.
5. Fortsätt sänka kroppen tills toppen av ditt främre lår är parallellt med marken. Längst ner på den delade lungan ska ditt främre sken vara vinkelrätt mot golvet eller vinklat något framåt.
6. Tryck igenom din främre fot för att återgå till startpositionen. Fokusera ditt tryck i det bakre tredje området av din främre fot.
7. Du kan byta ben varje repetition eller stanna i den förskjutna hållningen och utföra en sida hela vägen innan du byter.

Det delade utfallet tar några träningspass att vänja sig vid.

Beroende på längden på dina ben kan en lägre plattform fungera bättre. Experimentera med olika ythöjder och fotpositioner tills du hittar en som fungerar.

Hoppa utfall

När du väl har utvecklat styrkan och koordinationen för standard- och delade lungor kan du öka intensiteten och explosiviteten genom att lägga till jump lunges i din träning.

För att utföra hopplånget:

1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Ta ett stort steg framåt. Det exakta avståndet beror på din kroppsstorlek men bör vara ungefär 2-3 gånger avståndet från ett normalt gångsteg. Din främre fot ska peka direkt framåt. Din bakre fot kommer att bli mycket lätt.
3. Sänk dina höfter genom att långsamt föra ditt ryggknä mot marken. Vrid din ryggfot aktivt inåt och lyft ryggen på hälen när du sänker knäet för optimal rörelse. Ditt främre knä kommer att böjas när ditt masscentrum minskar.
4. När ditt bakre knä är ungefär 15,2 cm från golvet, kör explosivt genom din främre fot och hoppa från marken.
5. I luften, byt fötterna och landa i lungläge. Din främre fot i föregående utfall blir nu din bakre fot.
6. Använd samma sänkande del av lungtekniken för att säkert absorbera din kroppsvikt.
7. Fortsätt direkt till nästa repetition när ditt bakre knä når full djup.

Att landa med rätt form är viktigt för att säkert absorbera kraften och förhindra skada.

Om du befinner dig för trött för att landa kontrollerbart efter varje upprepning, ta en vila innan du fortsätter.

Sammanfattning

Lungor är en nyckelövning för att förbättra din styrka och samordning för dagliga rörelser. Du har alternativ för att öka svårigheten när du kan utföra vanliga lungor.

Ytterligare benövningar

Dessa ytterligare benövningar passar inte snyggt i det vanliga knäböj- och lungmönstret men är bra alternativ för kroppsviktsträning.

A-hoppa över

A-skip är en klassisk borr-och-fältborr som primar benen för mer intensivt arbete. För idrottare utan spår är A-hopp utmärkta uppvärmningsövningar för att förbereda din kropp för ett träningspass.

Så här utför du A-skip:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Lyft aggressivt ett knä och håll foten på det upphöjda benet.
3. När du lyfter upp knäet trycker du genom golvet med din planterade fot för att lyfta hälen från marken.
4. När ditt överlår är parallellt med marken, kör aggressivt fothälen först mot golvet för att gå framåt. När hälen träffar marken, "tassa" marken genom att komma upp på tårna och helt peka foten och höja hälen från marken.
5. När du tappar marken med din planterade fot höjer du det andra knäet aggressivt för att förbereda dig för nästa hopp.
6. Låt dina armar svänga naturligt genom att låta den motsatta armen svänga uppåt med det motsatta knäet.

Sidolång

Sidoutfallet är en bra övning för att värma upp höfterna innan du tränar benen. Dessutom hjälper sidoutfallet att sträcka ut dina inre lår och förbättrar din totala höftrörlighet.

För att utföra sidolånget:

1. Stå med fötterna höftbredd och ta ett stort sidosteg med ett ben direkt till din sida. Tårna ska nu vara på samma linje med fötterna långt ifrån varandra.
2. Böj knäet på den sida du gick med och lägg tillbaka höfterna för att sänka kroppen till botten av lungan. Ditt andra ben ska vara rakt. Lägg händerna framför dig för att balansera och undvik att låta knäet skjuta förbi tårna.
3. Tryck genom hälen på det lungande benet för att stå rakt och återgå till startpositionen.
4. Upprepa på det andra benet.

Sidoutfallet är mindre lämpligt för att utföra som en primär styrketräning och används bäst som en del av din uppvärmning.

Öka

Step-up är en övning som kräver en förhöjd yta som är cirka 15–30,5 cm hög. En grundläggande uppsättning trappor kommer att fungera bra.

Step-ups kan användas som både en styrketräning och konditionsträning. När du gör step-ups med kroppsvikt faller de i allmänhet i den senare kategorin.

Ändå införlivas steg-ups i ditt kroppsvikt styrka program kommer att lägga till en extra kick till din träning och öka intensiteten utan att behöva mycket utrustning.

Så här utför du steg-upp:

1. Stå med fötterna höftbredd med en 15–30,5 cm hög stegyta framför dig.
2. Ta ett steg och placera din främre fot på ytan.
3. Skjut genom din främre fot och sträck dig helt genom knä och fotled för att stå rakt upp på trappan.
4. Lyft ditt andra knä tills låret är parallellt med golvet. Placera inte din bakre fot på trappan.
5. Återställ din bakre fot till ursprungsläget och sätt tillbaka din främre fot (den på den upphöjda ytan) till startpositionen.
6. Alternativa sidor eller upprepa på samma sida för målantalet repetitioner.

Denna steg-up variation ger extra arbete för båda benen med tanke på att du lyfter upp det icke-stegande knäet.

Sammanfattning

Ytterligare övningar som inte passar direkt under knäböj och lungmönster kan ge variation i dina uppvärmnings- och träningsalternativ.

Fördelar och nackdelar med kroppsviktsträning

Den främsta fördelen med kroppsviktsträning är att du kan utföra funktionella och effektiva rörelser med minimal utrustning.

Även att träna knäböj och lungmönster utan vikter gör underverk för din koordination, styrka, rörlighet och övergripande kondition.

Dessutom är kroppsviktövningar väl lämpade för konditionsträningsprogram.

Den främsta nackdelen med kroppsviktsträning är den minskande styrkan.

Även om dessa övningar kan vara utmanande under de tidiga faserna av konditionen, utan att lägga motstånd över tiden, kommer din kropp att anpassa sig till stimulansen och inte fortsätta att få styrka.

När du väl kan utföra 15–20 repetitioner av en övning bygger du främst uthållighet vid den tiden.

Även om det inte är något som är fel i det här, måste du dra nytta av långvarig styrketräning genom att lägga till en extern belastning, till exempel hantlar, skivstänger eller kettlebells, till din rutin.

Sammanfattning

Kroppsvikt benövningar är ett utmärkt sätt att börja utveckla funktionell styrka och alltid ett lönsamt alternativ för konditionering. Så småningom behövs externt motstånd för fortsatt styrkaanpassning.

Poängen

Kroppsviktsträning är ett utmärkt sätt att lägga till funktionell kondition och träna vitala rörelsemönster med begränsad utrustning.

Knäböj- och lungmönstren är de primära rörelserna som är tillgängliga för allvarliga kroppsviktövningar.

Ytterligare rörelser kan läggas till i ditt program för att öka variationen, värma upp och förbättra rörligheten.

Du kan manipulera kroppsviktsövningsrutiner för att fokusera på olika träningsmål, såsom styrka eller konditionering.

På lång sikt krävs externt motstånd för att kontinuerligt förbättra styrkan.

Kroppsviktsträning kan alltid användas som en effektiv form av hjärt-konditionering.

Men bäst av allt, dessa övningar kan göras var som helst, när som helst. Så nästa gång du behöver få ditt blod att flyta efter att ha satt för länge, prova några av dessa övningar.