Vad är skillnaden mellan viktminskning och fettförlust?

Viktminskning avser en minskning av din totala kroppsvikt från muskel-, vatten- och fettförluster.

Fettförlust avser viktminskning från fett, och det är ett mer specifikt och hälsosamt mål än viktminskning.

Det kan dock vara svårt att veta om du går ner i vikt från fett eller muskler.

Den här artikeln förklarar varför fettförlust är viktigare än viktminskning, hur du kan se skillnaden mellan de två och ger tips för att förlora fett och behålla muskler.

Sätt berättar om du tappar fett

Det är vanligt att spåra dina viktminskningsförlopp med en skala.

Även om detta kan vara till hjälp skiljer de flesta skalorna inte mellan fettförlust och muskelförlust.

Av den anledningen är det inte ett tillförlitligt sätt att avgöra om du tappar fett eller muskler och i vilka mängder.

Omvänt kan en kroppsfettskala ge en mer exakt bild av din kroppssammansättning genom att mäta procentandelen fett och muskler du har.

Du kan också använda hudviktmätare för att uppskatta din kroppsfettprocent, men det krävs övning för att säkerställa noggrannhet.

Sammanfattning

Istället för att enbart förlita sig på skalan kan du använda en kroppsfettskala eller en hudveck för att bättre förstå din kroppssammansättning och spåra dina framsteg.

Fokusera på fettförlust, inte viktminskning

Många viktminskningsprogram hävdar att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och enkelt.

Det är dock viktigt att inse att en betydande mängd av denna vikt kan inkludera vatten- och muskelförluster.

Att förlora muskler kan vara skadligt, eftersom muskler är en viktig del av din allmänna hälsa.

Att bibehålla en hälsosam procentandel av muskler har flera fördelar, såsom att reglera hälsosamma blodsockernivåer, bibehålla hälsosamma fettnivåer - som triglycerider och kolesterol - i blodet och kontrollera inflammation.

Faktum är att flera studier har kopplat ett högre fett-till-muskel-förhållande till kroniska sjukdomar som metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och diabetes.

Att bibehålla din muskelmassa kan också minska risken för åldersrelaterad muskelförlust, vilket resulterar i svaghet och potentiellt funktionshinder.

Dessutom, ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du i vila. Detta är den främsta anledningen till att män i allmänhet har högre kaloribehov än kvinnor.

Följaktligen kan viktminskning i form av muskler minska antalet kalorier du bränner i vila, vilket gör det lättare att återfå vikt som du tappat i form av fett.

Sammanfattning

Att betona fettförlust snarare än viktminskning kan minska risken för flera kroniska sjukdomar, bidra till att minska risken för åldersrelaterad muskelförlust och minska fettåtervinning.

Hur man förlorar fett och behåller eller får muskler

Det finns några enkla sätt att se till att du går ner i vikt i form av fett och antingen behåller eller får muskelmassa.

Dessa inkluderar att äta mycket protein, träna regelbundet och följa en näringstät diet som ger dig ett litet kaloriunderskott.

Ät mycket protein

Protein är ett viktigt näringsämne för en mängd olika kroppsfunktioner.

Det är nödvändigt att göra enzymer som hjälper till med matsmältningen och energiproduktionen, reglerar vätskebalansen och stöder immunhälsa, bland andra funktioner.

Protein är också viktigt för att bibehålla den muskel du har och stödja ny muskeltillväxt, särskilt när du går ner i vikt.

I en 4-veckorsstudie randomiserades unga män att konsumera en diet med lågt kaloriinnehåll som innehöll antingen 0,55 eller 1,1 gram protein per pund (1,2 eller 2,4 gram per kg) kroppsvikt i kombination med ett intensivt träningsprogram.

Medan båda grupperna förlorade en betydande mängd vikt förlorade männen som konsumerade den högre proteindieten 2,9 pund (1,3 kg) mer fettmassa och fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler än män som konsumerade den lägre proteindiet.

Det är viktigt att studien fann att motståndsträning med hög intensitet följt av ett mellanmål med hög proteinåtervinning gjorde störst skillnad. Det begränsade också männens fettintag för att skapa ett kaloriunderskott och behöll deras kolintag för tillräckligt träningsbränsle.

Och även om du äter mycket protein med en kalorierisk diet utan styrketräning kanske det inte hjälper dig att få muskler, det kan hjälpa dig att behålla muskler samtidigt som du ökar fettförlusten.

En granskning av 20 studier med män och kvinnor i åldrarna 50 år och äldre visade att en diet med högt proteininnehåll innehållande minst 0,68 gram per pund (1 gram per kg) ledde till mer retention av muskelmassa och fettförlust än en lägre proteindiet.

Medan proteinbehov skiljer sig åt beroende på din ålder, hälsa, kön och fysiska aktivitetsnivå, kan konsumtion av protein i området 0,45–0,73 gram per pund (1-1,6 gram per kg) kroppsvikt per dag stödja muskelmassretention och fett förlust med bantning.

Som referens är det rekommenderade kosttillskottet för protein 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag.

Övning

Motion är det mest effektiva sättet att uppmuntra fettförlust snarare än muskelförlust.

En genomgång av 6 studier visade att äldre vuxna med fetma som deltog i hjärt- och styrketräning minst 3 gånger per vecka medan de följde en kaloribegränsad diet behöll 93% mer av sina muskler än de som inte tränade.

Visst är träning ensam en effektiv strategi för att upprätthålla muskelmassa med bantning, men att kombinera träning med ett högre proteinintag kan hjälpa till att optimera dina resultat.

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får minst 150–300 minuter per vecka med hjärt- och muskelförstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper.

Följ en diet med minskad kalori

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Du kan skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier eller träna, men helst båda.

Att minska dina kalorier kan dock leda till en större förlust av muskler snarare än fett.

Sikt istället på att måttligt minska antalet kalorier du konsumerar med 500–600 per dag för att minimera muskelförlust samtidigt som det underlättar fettförlust.

Du kan minska antalet kalorier du konsumerar genom att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, magert proteinmat, mejeriprodukter med låg fetthalt och färre sockersötade produkter och drycker, bearbetat kött och stekt mat.

Sammanfattning

Du kan prioritera fettförlust och maximera muskelretentionen genom att äta mycket protein och träna regelbundet tillsammans med en kaloridiet.

Poängen

Viktminskning avser en minskning av din totala kroppsvikt, medan fettförlust avser viktminskning som uppstår specifikt på grund av förlust i fettmassa.

En kroppsfettskala eller hudvikt är mer användbar för att övervaka fettförlust än att spåra din kroppsvikt ensam.

Andra enkla sätt att komma åt fettförlust inkluderar att mäta tum eller centimeter förlorade från midjan och höfterna och notera några förändringar i hur dina kläder passar runt midjan.

Att gå ner i vikt i form av fett snarare än muskler bör prioriteras med tanke på hur viktigt ditt förhållande mellan fett och muskler är för din allmänna hälsa.

Du kan prioritera fettförlust genom att äta mycket protein, träna och måttligt begränsa dina kalorier.