Äpplen är utsökta, näringsrika och praktiska att äta. De är kända för att ha flera hälsofördelar. Ändå innehåller äpplen också kolhydrater, vilket kan påverka blodsockernivån.
Men kolhydraterna som finns i äpplen påverkar din kropp annorlunda än sockerarterna som finns i livsmedel som innehåller raffinerat och bearbetat socker.
Låt oss prata om hur äpplen påverkar blodsockernivån och hur man införlivar dem i din kost om du har diabetes.
Äpplen är näringsrika och fyllande
Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen. De är också mycket näringsrika. Faktum är att äpplen är höga i:
- C-vitamin
- fiber
- flera antioxidanter
Ett medium äpple innehåller 104 kalorier, 27 gram kolhydrater och 9 mg C-vitamin.
En stor del av äpplets näringsvärde finns i dess färgstarka hud. Så det bästa sättet att optimera den näring du får är att tvätta och hålla på huden när du äter eller lagar mat.
Dessutom innehåller äpplen stora mängder vatten och fiber, vilket gör dem överraskande fylliga.
SammanfattningÄpplen är en bra källa till fiber, C-vitamin och antioxidanter. De hjälper dig också att känna dig mätt utan att konsumera mycket kalorier.
Äpplen innehåller kolhydrater och fiber
Om du har diabetes är det viktigt att hålla koll på ditt kolhydratintag.
Det beror på de tre makronäringsämnena - kolhydrater, fett och protein - kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer mest.
Med detta sagt är inte alla kolhydrater lika. Ett medium äpple innehåller 27 gram kolhydrater, men 4,8 av dessa är fiber.
Fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket gör att de inte höjer blodsockernivån nästan lika snabbt.
Studier visar att fiber kan vara skyddande mot typ 2-diabetes och att många typer av fibrer kan förbättra blodsockernivån.
SammanfattningÄpplen innehåller kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivån. Men fibern i äpplen hjälper till att stabilisera blodsockernivån, förutom att det ger andra hälsofördelar.
Äpplen påverkar endast måttligt blodsockernivån
Äpplen innehåller socker, men mycket av det socker som finns i äpplen är fruktos.
När fruktos konsumeras i en hel frukt har det väldigt liten effekt på blodsockernivån.
Dessutom sänker fibern i äpplen matsmältningen och absorptionen av socker. Det betyder att socker kommer långsamt in i blodomloppet och inte snabbt höjer blodsockernivån.
Dessutom kan polyfenoler, som är växtföreningar som finns i äpplen, också sakta ned matsmältningen av kolhydrater och sänka blodsockernivån.
Äpplen gör relativt lågt på både det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL), vilket innebär att de borde orsaka en minimal ökning av blodsockernivån.
SammanfattningÄpplen har en minimal effekt på blodsockernivån och kommer sannolikt inte att orsaka snabba ökningar av blodsockret, även hos dem med diabetes.
Äpplen kan minska insulinresistensen
Det finns tre typer av diabetes - typ 1, icke-insulinberoende (typ 2) och graviditetsdiabetes.
Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom där din bukspottkörtel inte producerar tillräckligt med insulin, det hormon som transporterar socker från ditt blod till dina celler. Insulin måste tas dagligen.
Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp vanligtvis inte tillräckligt med insulin för att tillgodose dina dagliga behov, förutom cellmotstånd mot det insulin som produceras.
Att äta äpplen regelbundet har potential att minska insulinresistensen, vilket bör leda till lägre blodsockernivåer.
Detta beror på att polyfenoler i äpplen, som främst finns i äppelskal, stimulerar bukspottkörteln att frigöra insulin och hjälper dina celler att ta in socker.
SammanfattningÄpplen innehåller växtföreningar som kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.
Antioxidanter som finns i äpplen kan sänka risken för diabetes
Flera studier har visat att äta äpplen är kopplat till en lägre risk för diabetes.
En granskning av studier från 2019 visade att äta äpplen och päron var kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlproblem och typ 2-diabetes.
Tre kohortstudier från 2013 visade att ökad konsumtion av hela frukter, särskilt blåbär, druvor och äpplen, var kopplad till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detsamma hittades dock inte för fruktjuice.
Det finns flera anledningar till att äpplen kan hjälpa till att förhindra diabetes, men de antioxidanter som finns i äpplen spelar sannolikt en viktig roll.
Antioxidanter är ämnen som förhindrar skadliga kemiska reaktioner i kroppen. De har många hälsofördelar, inklusive att skydda din kropp mot kronisk sjukdom.
Betydande mängder av följande antioxidanter finns i äpplen:
- Quercetin. Kan sakta ner kolhydratmatsmältningen, vilket hjälper till att förhindra blodsockertoppar.
- Klorogensyra. Kan hjälpa din kropp att använda socker mer effektivt, även om vissa resultat inte var avgörande.
- Phlorizin. Kan potentiellt sakta ner sockerabsorptionen och sänka blodsockernivån. Observera att provstorlekarna var låga i dessa studier och skulle behöva valideras av andra långsiktiga studier.
De högsta koncentrationerna av fördelaktiga antioxidanter finns i honungskrispa och röda läckra sorter av äpplen.
SammanfattningAtt äta äpplen regelbundet kan bidra till att förhindra typ 2-diabetes och hålla dina blodsockernivåer stabila.
Ska personer med diabetes äta äpplen?
Äpplen är en utmärkt frukt att ta med i din kost om du har diabetes.
De flesta kostriktlinjer för personer som lever med diabetes rekommenderar en kost som innehåller frukt och grönsaker.
Frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Dessutom har dieter med mycket frukt och grönsaker upprepade gånger kopplats till lägre risker för kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
Även om äpplen sannolikt inte kommer att orsaka spikar i blodsockernivån, innehåller de kolhydrater. Om du räknar kolhydrater, var noga med att redogöra för de 27 gram kolhydrater som ett äpple innehåller.
Se också till att övervaka ditt blodsocker efter att ha ätit äpplen och se hur de påverkar dig personligen.
Poängen
Äpplen är en utsökt och hälsosam mat att lägga till i din kost, oavsett om du har diabetes eller inte.
Här är några tips för personer med diabetes att inkludera äpplen i sina måltidsplaner:
- Ät det hela. För att skörda alla hälsofördelarna, äta äpplet hela. En stor del av näringsvärdet finns i huden.
- Undvik äppeljuice. Saften har inte samma fördelar som hela frukten, eftersom den innehåller mer socker och saknar fiber.
- Begränsa din del. Stick med ett medium äpple eftersom större portioner ökar sannolikheten för en blodsockerspets.
- Sprid ut ditt fruktintag. Sprid ditt dagliga fruktintag hela dagen för att hålla dina blodsockernivåer stabila.
.jpg)
.jpg)
