Hur man måltider planerar för viktminskning - En detaljerad guide

Måltidsplanering kan vara ett bra verktyg om du försöker gå ner i vikt.

När du är klar kan det hjälpa dig att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning samtidigt som du ger din kropp de näringsrika livsmedel som den behöver för att fungera och förbli frisk.

Att planera dina måltider framåt kan också förenkla matlagningsprocessen och spara tid.

Den här artikeln utforskar de viktigaste aspekterna av måltidsplanering för viktminskning, inklusive några enkla recept och extra tips som hjälper dig att nå dina mål.

Hur man planerar mat för viktminskning

När det gäller måltidsplaner för viktminskning kan alternativen vara överväldigande. Här är några saker att tänka på när du söker efter den mest lämpliga planen.

Skapa ett kaloriunderskott på ett näringstätt sätt

Alla viktminskningsplaner har en sak gemensamt - de får dig att äta färre kalorier än du bränner.

Men även om ett kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt oavsett hur det skapas, är det du äter lika viktigt som hur mycket du äter. Det beror på att de matval du gör är avgörande för att hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov.

En bra viktminskningsplan bör följa några universella kriterier:

• Innehåller mycket protein och fiber. Protein- och fiberrika livsmedel hjälper dig att hålla dig fylligare längre, minskar begäret och hjälper dig att känna dig nöjd med mindre portioner.
• Begränsar bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Dessa livsmedel är rika på kalorier men ändå låga i näringsämnen, och de stimulerar inte fullhetscentra i hjärnan och gör det svårt att gå ner i vikt eller tillgodose dina näringsbehov.
• Inkluderar en mängd olika frukter och grönsaker. Båda är rika på vatten och fiber, vilket bidrar till känslor av fullhet. Dessa näringsrika livsmedel gör det också lättare att möta dina dagliga näringsbehov.

Bygga näringstäta måltider

För att integrera dessa tips i din viktminskningsplan, börja med att fylla en tredjedel till hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker. Dessa innehåller lite kalorier och ger vatten, fiber och många av de vitaminer och mineraler du behöver.

Fyll sedan en fjärdedel till en tredjedel av tallriken med proteinrika livsmedel, som kött, fisk, tofu, seitan eller baljväxter, och resten med fullkorn, frukt eller stärkelse. Dessa lägger till protein, vitaminer, mineraler och mer fiber.

Du kan öka smaken av din måltid med en sträcka hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, oliver, nötter och frön.

Vissa människor kan ha nytta av att ha ett mellanmål för att få hunger mellan måltiderna. Protein- och fiberrika snacks verkar vara mest effektiva för viktminskning.

Bra exempel är äppelskivor med jordnötssmör, grönsaker och hummus, rostade kikärter eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.

Sammanfattning

En framgångsrik viktminskningsplan bör skapa ett kaloriunderskott samtidigt som det tillgodoser dina näringsbehov.

Praktiska tips för att få måltidsplanering att fungera för dig

En viktig aspekt av en framgångsrik plan för viktminskning är dess förmåga att hjälpa dig att hålla bort den viktminskning.

Här är några tips som hjälper dig att förbättra din måltidsplaners långsiktiga hållbarhet.

Välj en matplaneringsmetod som passar din rutin

Det finns olika sätt att planera mat, så se till att välja den metod som bäst passar din rutin.

Du kan bestämma dig för att laga alla dina måltider under helgen så att du enkelt kan ta enskilda portioner hela veckan. Alternativt kanske du föredrar att laga mat dagligen, i vilket fall att välja att förbereda alla dina ingredienser i förväg kan fungera bäst för dig.

Om du inte gillar att följa recept eller föredrar lite mer flexibilitet kan du välja en metod som kräver att du fyller ditt kylskåp och skafferi med specifika portioner mat varje vecka samtidigt som du kan improvisera när du sätter ihop dem för måltider.

Batch-shopping efter livsmedel är en annan bra strategi som hjälper dig att spara tid medan du håller ditt kylskåp och skafferi fylld med näringsrika livsmedel.

Överväg att prova en app

Appar kan vara ett användbart verktyg i din arsenal av måltidsplanering.

Vissa appar erbjuder måltidsplanmallar som du kan ändra baserat på dina matpreferenser eller allergier. De kan också vara ett praktiskt sätt att hålla reda på dina favoritrecept och spara all din data på ett ställe.

Dessutom har många appar anpassade livsmedelslistor baserat på dina valda recept eller vad som finns kvar i ditt kylskåp, vilket hjälper dig att spara tid och minska matsvinnet.

Välj tillräckligt med recept

Att välja ett adekvat antal recept säkerställer att du har tillräckligt med variation utan att du behöver spendera all din fritid i köket.

När du väljer hur många måltider du ska laga, titta på din kalender för att avgöra hur många gånger du kommer att äta ute - oavsett om det är ett datum, en klientmiddag eller en brunch med vänner.

Dela det återstående antalet frukostar, luncher och middagar med antalet måltider som du realistiskt kan laga eller förbereda för den veckan. Detta hjälper dig att bestämma delarna av varje måltid du behöver förbereda.

Sikta bara genom dina kokböcker eller matbloggar online för att välja dina recept.

Tänk på snacks

Om du låter dig bli alltför hungrig mellan måltiderna kan det leda till att du äter för mycket vid din nästa måltid, vilket gör det svårare att nå dina viktminskningsmål.

Mellanmål kan hjälpa till att sänka hunger, främja känslor av mättnad och minska det totala antalet kalorier du äter per dag.

Protein- och fiberrika kombinationer, som nötter, rostade kikärter eller grönsaker och hummus, verkar bäst lämpade för att främja viktminskning.

Men kom ihåg att vissa människor tenderar att gå upp i vikt när de lägger till snacks på menyn. Så se till att du övervakar dina resultat när du tillämpar denna strategi.

Se till variation

Att äta en mängd olika livsmedel är avgörande för att ge din kropp de näringsämnen den behöver.

Det är därför det är bäst att undvika måltidsplaner som föreslår att du lagar 1–2 recept för hela veckan. Denna brist på variation kan göra det svårt att möta dina dagliga näringsbehov och leda till tristess över tiden, vilket minskar din måltids planers hållbarhet.

Se till att din meny innehåller en mängd olika livsmedel varje dag.

Snabba upp din matberedningstid

Måltidsfyllning behöver inte betyda långa timmar i köket. Här är några sätt att påskynda din matberedningstid.

• Håll dig till en rutin. Att välja specifika tider för att planera veckans måltider, livsmedelsbutik och matlagning kan förenkla din beslutsprocess och effektivisera din matberedningsprocess.
• Livsmedelsbutik med en lista. Detaljerade livsmedelslistor kan minska din shoppingtid. Försök att organisera din lista efter stormarknadsavdelningar för att förhindra att du dubblar tillbaka till ett tidigare besökt avsnitt.
• Välj kompatibla recept. När du lagar mat i sats väljer du recept som använder olika apparater. Till exempel kan ett recept kräva ugnen, inte mer än två brännare på spishällen och ingen uppvärmning alls.
• Planera dina tillagningstider. Organisera ditt arbetsflöde genom att börja med receptet som kräver den längsta tillagningstiden och fokusera sedan på resten. Elektriska tryckkokare eller långsamma spisar kan ytterligare minska tillagningstiderna.

Ofarna kockar eller de som bara vill minska tiden i köket kanske vill välja recept som kan tillagas på 15–20 minuter från början till slut.

Förvara och värma dina måltider säkert

Att lagra och värma dina måltider på ett säkert sätt kan hjälpa till att bevara deras smak och minimera risken för matförgiftning.

Här är några regeringsgodkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet att tänka på:

• Koka mat grundligt. De flesta kött bör uppnå en inre temperatur på minst 75 ° C under tillagningen, eftersom detta dödar de flesta bakterier.
• Tina mat i kylen. Tina frysta livsmedel eller måltider på bänkskivan kan uppmuntra bakterier att föröka sig. Om du har kort tid, sänk ner mat i kallt vatten och byt ut vattnet var 30: e minut.
• Värm upp maten på ett säkert sätt. Se till att värma upp dina måltider till minst 75 ° C innan du äter. Frysta måltider bör ätas inom 24 timmar efter upptining.
• Kassera gammal mat. Kylda måltider bör ätas inom 3-4 dagar efter att de har tillagats och frysta måltider bör konsumeras inom 3-6 månader.

Sammanfattning

Att välja en metod för måltidsplanering som fungerar för dig, tillsammans med ett tillräckligt antal och olika måltider och snacks som kan tillagas eller värmas upp snabbt och säkert, ökar sannolikheten för hållbar viktminskning.

Enkla receptidéer

Recept för viktminskning behöver inte vara alltför komplicerade. Här är några lätt att förbereda idéer som kräver ett minimalt antal ingredienser.

• Soppor. Soppor kan tillagas i sats och frysas i enskilda portioner. Var noga med att inkludera mycket grönsaker, liksom kött, skaldjur, bönor, ärtor eller linser. Tillsätt brunt ris, quinoa eller potatis om så önskas.
• Hemlagad pizza. Börja din pizza med en vegetarisk eller fullkornsbaserad skorpa, ett tunt lager sås, proteinkälla, såsom tempeh eller kalkonbröst och grönsaker. Toppa med lite ost och färska bladgrönsaker.
• Sallader. Sallader är snabba och mångsidiga. Börja med bladgrönsaker, några färgglada grönsaker och en proteinkälla. Fyll på olivolja och vinäger och tillsätt nötter, frön, fullkorn eller stärkelsegrönsaker.
• Pasta. Börja med en fullkornspasta efter eget val och proteinkälla, som kyckling, fisk eller tofu. Blanda sedan i en tomatbaserad pastasås eller pesto och några grönsaker som broccoli eller spenat.
• Recept för långsam spis eller elektrisk tryckkokare. Dessa är bra för att göra chili, enchiladas, spaghettisås och gryta. Placera bara dina ingredienser i din enhet, starta den och låt den göra allt för dig.
• Kornskålar. Partikockkorn som quinoa eller brunt ris och fyll sedan på ditt val av protein, som kyckling eller hårdkokta ägg, icke-stärkelse grönsaker och en hälsosam dressing efter eget tycke.

Sammanfattning

Receptidéerna ovan är enkla och kräver mycket lite tid att göra. De kan också beredas på olika sätt, vilket gör dem otroligt mångsidiga.

7-dagars meny

Denna provmeny innehåller en mängd olika närings-, fiber- och proteinrika måltider som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.

Delar bör anpassas till dina individuella behov. Snacksexempel ingår i denna plan men förblir helt valfria.

Måndag

• Frukost: havre över natten tillagad med havregryn, chiafrön och mjölk, toppad med färska bär och pumpafrön
• Lunch: förgjorda ägg-och-veggie-muffins med en färsk basilika-och-tomatsallad och lite avokado
• Mellanmål: mango-spenat smoothie
• Middag: hemlagad blomkålskorpa pizza toppad med pesto, svamp, paprika, en handfull spenat och marinerad kyckling eller tempeh

Tisdag

• Frukost: frukostsmoothie gjord med grönkål, frysta körsbär, banan, proteinpulver, linfrön och mjölk
• Lunch: blandad grön sallad med gurka, paprika, tomat, majs, sötpotatis, oliver och grillad lax eller rostade kikärter
• Mellanmål: skivat äpple med jordnötssmör
• Middag: röd linsdahl serveras på en bädd av spenat och brunt ris

Onsdag

• Frukost: Spansk omelett gjord med ägg, potatis, lök och paprika, serverad med en sida av salsa
• Lunch: överbliven röd linsdahl och färsk spenat över brunt ris
• Mellanmål: hemlagad spårblandning med dina favorit osaltade, orostade nötter och osötad torkad frukt
• Middag: kyckling- eller tofu-köttbullar i marinara sås serveras med spagetti squash på en bädd av blandade babygrönsaker och toppad med parmesanost eller näringsjäst

Torsdag

• Frukost: yoghurt toppad med färsk frukt och hackade valnötter
• Lunch: grönkålssallad toppad med ett pocherat ägg eller marinerad seitan, samt torkade tranbär, körsbärstomater, fullkorns pitachips och en avokado-mangodressing
• Mellanmål: morötter, rädisor och körsbärstomater doppade i hummus
• Middag: nötkött eller svartbönaburger toppad med sallad, tomat, rostad paprika, karamelliserad lök och pickles, serveras på en liten fullkornsbulle och paprika och lök på sidan

fredag

• Frukost: frukostsallad med spenat, hemlagad granola, valnötter, blåbär, kokosflingor och hallonvinigrette, samt 1–2 hårdkokta ägg för extra protein om du vill
• Lunch: hemlagad veggie vårrullar, doppad i jordnötssmörsås och serveras med en sida av råa grönsaker
• Mellanmål: helvete-kex med ost eller en kryddad mashed svart bönspridning
• Middag: chili serveras på en bädd av gröna och vilda ris

Lördag

• Frukost: pumpapannkakor toppade med grekisk eller växtbaserad yoghurt, hackade nötter och färska jordgubbar
• Lunch: kvarvarande chili serveras på en bädd av gröna och vilda ris
• Mellanmål: spårblandning med nötter och torkad frukt
• Middag: räkor eller bönor med grillad lök, paprika och guacamole, serverad på en majs tortilla

Söndag

• Frukost: havre över natten toppad med hackade pekannötter, mango och kokosflingor
• Lunch: tonfisk eller kikärtsallad, serveras ovanpå blandade gröna med skivad avokado, skivat äpple och valnötter
• Mellanmål: yoghurt med frukt
• Middag: grillad lax eller tempeh, potatis och sauterad grönkål

Idéer för kostbegränsningar

Generellt sett kan kött, fisk, ägg och mejeriprodukter ersättas med växtbaserade alternativ, såsom tofu, tempeh, seitan, bönor, lin- eller chiafrön, samt växtbaserad mjölk och yoghurt.

Gluteninnehållande korn och mjöl kan ersättas med quinoa, hirs, havre, bovete, amarant, teff, majs och sorghum.

Kolhydratrika korn och stärkelsegrönsaker kan ersättas med alternativ med lägre kolhydrater.

Prova till exempel spiraliserade nudlar eller spagetti squash istället för pasta, blomkålris istället för couscous eller ris, salladsblad istället för tacoskal och tång eller rispapper istället för tortillavik.

Kom bara ihåg att att helt undanta en livsmedelsgrupp kan kräva att du tar kosttillskott för att möta dina dagliga näringsbehov.

Sammanfattning

Viktminskningsmåltider bör vara näringsrika och rik på protein och fiber. Denna måltidsplan kan anpassas för en mängd olika kostbegränsningar men kan kräva att du tar kosttillskott om du exkluderar en livsmedelskategori helt.

Poängen

En bra viktminskningsplan skapar ett kaloriunderskott samtidigt som du ger alla näringsämnen du behöver.

Gjort rätt, det kan vara otroligt enkelt och spara mycket tid.

Att välja en metod som fungerar för dig kan också minska sannolikheten för att återfå vikt.

Sammantaget är måltidsplanering en otroligt användbar viktminskningsstrategi.