Varför går jag upp i vikt även när jag tränar?

Faktorer som stress, överträning och kost kan vara att skylla på.

F: Jag är en 40-årig, frisk, sportig kvinna. Som triatlet får jag 60 minuter eller mer träning 6 eller 7 dagar i veckan, men jag tycker att jag går upp i vikt ändå. Kan hormonella förändringar påverka min matbehov och, i så fall, hur kan jag hantera dem? Hur återställer jag min ämnesomsättning för att gå ner i vikt?

Många saker kan påverka din förmåga att gå ner i vikt, till exempel:

• matval
• aktivitetsnivå
• genetik
• ålder

Stress kan också påverka din viktminskning och överträning kan leda till stressrelaterade hormonella fluktuationer som kan göra viktminskningen svårare.

Även om det är viktigt att få rätt mängd fysisk aktivitet för din allmänna hälsa, kan överträning och att du inte får tillräckligt med vila mellan träningen hindra dig från att gå ner i vikt. Det är därför det är viktigt att balansera träning med återhämtningsperioder.

Överträning - särskilt fysiskt krävande kardiovaskulär aktivitet, som träning i maraton eller triatlon - kan öka nivåerna av kortisol, ett hormon som frigörs som svar på stress.

Även om detta hormon spelar en viktig roll i hälsan har kroniskt förhöjda kortisolnivåer associerats med:

• viktökning
• sömnstörningar
• ökad inflammation
• överflödigt magefett (även hos magra människor)

Förhöjda kortisolnivåer driver hunger och begär efter goda skräpmat, varför kroniskt förhöjda nivåer kan leda till viktökning eller förhindra viktminskning.

Smarta sätt att förhindra stressrelaterad viktökning inkluderar:

• minska träningen
• ger din kropp tid att återhämta sig mellan träningen
• lägga till kortisolreducerande aktiviteter i din rutin, såsom yoga eller meditation

Även om stress och höga kortisolnivåer kan bromsa din viktminskning, finns det flera andra faktorer att tänka på.

Matval

Kost är en av de viktigaste faktorerna för att bibehålla en hälsosam vikt. Att göra små justeringar av din kost är ett av de bästa sätten att förbättra hälsan och främja viktminskning.

Att äta mer proteinrika livsmedel, fylla på fibrösa grönsaker och införliva hälsosamma fetter i måltiderna är några evidensbaserade, hållbara sätt att uppmuntra viktminskning.

Styrketräning

Om du upptäcker att de flesta av dina träningspass involverar kardiovaskulär aktivitet och lite motståndsträning, försök att ersätta några av dina konditionsträningar med muskelbyggande aktiviteter, såsom kroppsviktsövningar - tänk push-ups eller crunches - eller intervallträning med hög intensitet (HIIT ).

Styrketräning hjälper till att bygga muskler och kan öka antalet kalorier du bränner i vila.

Perimenopaus

Övergången till klimakteriet (perimenopaus) börjar vanligtvis i mitten av 40-talet. Det kan dock förekomma tidigare hos vissa kvinnor. Studier visar att hormonella fluktuationer under denna tid kan leda till viktökning, särskilt i buken.

Tala med din läkare om du har symtom på perimenopaus, som värmevallningar, oregelbundna perioder, viktökning eller trötthet.

Tips för Cravings

Om matbehov hindrar dig från att bibehålla en sund kroppsvikt, här är flera enkla och effektiva sätt att tämja dem:

• Se till att du äter tillräckligt med kalorier. Underätning under dagen kan leda till begär för mat som godis och kakor på natten.
• Håll dig hydratiserad. Detta är särskilt viktigt för aktiva individer som triatleter. Att dricka tillräckligt med vatten hela dagen kan bidra till att minska matbehovet.
• Fyll på protein. Lägg till en källa av högkvalitativt protein - som ägg, naturligt jordnötssmör, kyckling eller tofu - till måltider och snacks för att hålla begäret i schack.
• Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan höja kortisolnivåerna och har associerats med ökat matbehov och viktökning i studier.

För att förhindra viktökning och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, försök att genomföra några av förslagen som anges ovan. Om du fortfarande har problem efter att ha testat dessa tips, kontakta din läkare för råd.

Jillian Kubala är en registrerad dietist med säte i Westhampton, NY. Jillian har en magisterexamen i näring från Stony Brook University School of Medicine samt en grundexamen i näringsvetenskap. Förutom att skriva för Healthline Nutrition driver hon en privat praxis baserad på östra änden av Long Island, NY, där hon hjälper sina kunder att uppnå optimal välbefinnande genom närings- och livsstilsförändringar. Jillian tränar vad hon predikar och spenderar sin fritid på sin lilla gård som inkluderar grönsaks- och blommaträdgårdar och en flock kycklingar. Nå ut till henne genom henne hemsida eller på Instagram.