Vitaminer i frukt och grönsaker

Vitaminer - detta har redan betonats många gånger här på Symptomat.de och i många andra publikationer - är en av de viktigaste grupperna av aktiva ingredienser i vår mat. Deras betydelse ligger i deras oföränderliga för metabolism och därmed för att upprätthålla hälsan, i själva verket liv i sig. Funktionerna i människokroppens metabolism är extremt olika. Vissa av dem behövs för att bygga upp många jäsningar, andra för att producera hormoner, och ännu andra, tack vare deras speciella kemiska aktivitet, kan tjäna som bärare av syre och väte och därmed ingripa i många metaboliska processer.

Utan vitaminer blir vi svaga och sjuka

Vitaminer - detta har redan betonats många gånger här på Symptomat.de och i många andra publikationer - är en av de viktigaste grupperna av aktiva ingredienser i vår mat.

Utan tvekan kan den mänskliga organismens metabolism undvika att improvisera, som det var, när det ena eller det andra vitaminet inte mäts tillräckligt.

Det finns emellertid gränser för dessa möjligheter, och när dessa överskrids uppträder tydliga symtom på misslyckande, som kan vara av allmän karaktär och visa sig som obehag, förlust av prestanda, funktionsfel i nervsystemet eller svaghet i försvaret mot infektioner.

I andra fall inträffar mycket specifika symtom, såsom blödande tandköttet, tårar i slemhinnan i munhörnen, vissa hudutslag, ödembildning, hjärt-svaghet eller andra tecken på brist.

I vilket fall som helst kan man säga att de som har matats dåligt med vitaminer är under deras konstitutionella maximum och lider av en välbefinnande och produktivitet. Årtionden av forskning har gjort det möjligt att bestämma minsta mängder av många vitaminer som krävs för att upprätthålla hälsan och bästa möjliga försörjning.

Detta gjorde det möjligt att uträtta vitaminbalanser för enskilda personer eller större befolkningsgrupper. Sådana beräkningar visade att inte alla människor uppfyller sina verkliga vitaminbehov. Som dessa gruppstudier har visat, har vissa vitaminer ofta underbalanser.

Man talar om en karakteristisk undernärdssituation i de europeiska industriländerna, varvid förutom ett överutbud av fett finns det tydliga brister i vitamin C, E och flera B-vitaminer, inte sällan också i vitamin A.

Välbalanserad vitaminbalans & vitaminbalans

Vitaminbalansen i den tempererade och norra delen av världen utsätts nu för betydande säsongsvängningar. Den mest kritiska säsongen i detta avseende är våren av flera skäl. Å ena sidan lider våra lagrade huvudrätter mer eller mindre stora vitaminförluster under lagring.

Detta gäller framför allt potatis, vinterfrukt och permanenta grönsaker. Sedan av klimatskäl är tillgången på färsk mat rik på vitaminer betydligt lägre under den första våren än på sommaren och hösten. För vissa animaliska livsmedel påverkar vinterfoder med mindre vitaminer vitamininnehållet i dessa produkter, som mjölk, ägg och kött.

På grund av samverkan mellan de nämnda faktorerna, vissa människor som äter tillräckligt med alla aktiva ingredienser på sommaren får en vitaminbrist under de första månaderna av våren med en motsvarande försämring av hälsa och prestanda.

Man tror med en viss rätt att förutom meteorologiska påverkningar är bristen på vitaminer i vårdieten orsaken till den utbredda "vårtröttheten" - med en viss rätt eftersom ett antal andra faktorer är gemensamt ansvariga.

Medan B-gruppens vitaminer och vitamin E, som är dominerande i spannmål, lider endast en relativt liten förlust under vinterlagring av spannmålen, är de säsongsmässiga förlusterna av C- och A-vitamin som finns i andra livsmedel mycket mer betydande.

Det är viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt tillräcklig mängd C-vitamin, eftersom detta vitamin endast kan lagras i liten utsträckning av människokroppen, så vi är beroende av konstant konsumtion. Tyvärr är det inte möjligt att säkerställa att du "kommer igenom vintern väl" genom att äta särskilt rik frukt och grönsaker under sommaren.

Dagligt behov av vitaminer

En vuxens dagliga behov av C-vitamin antas vara 75 mg, för vitamin A eller dess föregångare karoten antas vara 2 till 3 mg. Infekterade människor samt gravida och ammande kvinnor behöver 30 till 100 procent mer.

En skydd av tillförseln av vitaminer på våren kan uppnås om vitaminförlusterna hålls till ett minimum genom korrekt behandling av maten och å andra sidan säkerställs ett noggrant urval av livsmedel enligt deras vitamininnehåll. Felaktig lagring och beredning kan leda till betydande förluster, särskilt med det lätt förstörbara vitamin C. Om den förbereds på lämpligt sätt kan den till och med förstöras fullständigt.

C-vitamin är särskilt känsligt för syre, kontakt med aktiva metaller som koppar, järn och zink, uppvärmning när det utsätts för luft, urlakning och effekterna av soda och bakpulver. Innehållet i vitamin A reduceras särskilt genom exponering för ljus, atmosfäriskt syre, temperaturer över 100 grader och fettet blir hårt.

Enligt de vanliga matvanorna i Tyskland kan en betydande del av det normala behovet för vitamin C täckas av potatis ensam. C-vitamininnehållet i potatis visar en tydlig nedåtgående trend under vinterlagring: 100 g färska potatis innehåller 28 mg i juli-september, 18 oktober, 13 december, 11 januari, 9 mars och i april 8 mg.

Potatisen kan emellertid bara tillhandahålla en större andel av vårt C-vitaminbehov om den behandlas försiktigt och förbereds på ett förnuftigt sätt. De lägsta lagringsförlusterna uppstår vid lagringstemperaturer på 1-4 grader. När potatisen förbereds är det viktigt att eliminera alla undvikbara källor till förlust. Det bör därför noteras i detalj att förlusterna genom lakning redan är 50 till 60 procent om potatisen skalas dagen innan och lagras under vatten.

Bevara vitaminer vid matlagning

De mildaste matlagningsmetoderna är ångande skalade potatisar och sjunkande skalade potatis. Potatisarna kokas kort med lite vatten och hålls vid en temperatur mellan 75 och 95 grader tills de kokas. Matlagning i en öppen kastrull resulterar i betydligt större vitaminförluster än tillagning i en täckt kastrull.

Om kokta potatis hålls varm på kaminen eller i ugnen sjunker C-vitaminhalten snabbt. Efter 2 till 3 timmar är innehållet knappt hälften av mängden närvarande vid matlagning. Med förnuftig kökhantering kan cirka 40 procent av de nödvändiga C-mängderna tas upp genom dagliga potatisrätter även på våren. Om köket är fel konsumeras potatisen praktiskt taget utan vitaminer.

Lämplig försiktighet krävs också vid bearbetning av färska grönsaker och frukter. För alla lämpliga sorter är det också viktigt att notera att beredningen av färska sallader är mycket mer vitaminvänlig än någon form av matlagning. Rå grönsaksallad gjord av blad-, knöl- och rotgrönsaker bör därför till stor del användas som en förrätt eller sidorätt, särskilt på våren.

Vitamininnehållet i ångade grönsaker kan förbättras genom att tillsätta en lämpligt hackad, rå portion, som bara tillsätts omedelbart före servering. Med spenat, vitkål, surkål och kinakål, morötter och andra grönsaker kan cirka 20 till 25 procent av den totala mängden tillsättas rå, vilket kan förbättra smaken betydligt.

Frysta produkter blir allt viktigare för leveransen av vitaminer. Med hjälp av den vitaminbesparande djupfrysningsprocessen är det möjligt att kompensera för säsongsmässiga försörjningsgap. Bibehållen värde i frysta grönsaker och frukter vid den erforderliga temperaturen -18 till -22 grader är behagligt stabil, men vitamininnehållet sjunker snabbt när det tinas.

Avfrostning börjar vid -8 grader, så den viktigaste regeln är att lagra dessa produkter jämnt vid temperaturer från -18 till -22 grader och att hålla den kritiska upptiningstiden så kort som möjligt före konsumtion. Om det inte finns några frysar, bör frysta produkter därför inte köpas i förväg bli.

Frysta grönsaker placeras i frysen i fryst tillstånd och ångas eller ångas som färska grönsaker. Det tar lite kortare tid att ånga än med färska grönsaker. Endast spenat och grönkål packas upp, tinas vid kökstemperatur i cirka 2 timmar tills det yttre lagret har mjuknat och ångas sedan med olja på vanligt sätt. Djupfryst frukt ska endast avnjutas när den är helt tinad. Frukt som är frysta med torrt socker behöver 3 till 5 timmar vid kökstemperatur, frukt bearbetas i sockerlösning 6 till 8 timmar.

Vitaminer i mjölk

En annan stapelmat, mjölk, har ett mycket varierat men individuellt starkt varierande vitamininnehåll. Innan vårens början är mängden vitaminer lägre än på sommaren, så att vi knappast kan lita på den här vitaminkällan.

När man behandlar mjölk i hushållet konkurrerar de hygieniska kraven på infektionsförebyggande i viss utsträckning med aspekten av vitaminbevarande. Mjölk når konsumenten efter att ha varit pastöriserad 1 till 3 gånger. Om flaskmjölk eller mjölk i dryckekartonger är perfekt tätad, bör du undvika återuppvärmning, eftersom detta alltid är förknippat med ytterligare förluster av aktiva ingredienser.

Mycket mer än på sommaren och hösten, när vi drar många vitaminer från överflöd, är överväganden när man väljer mat viktiga på våren. I det följande listas vissa livsmedel som innehåller en av de två vitamin A och C, som är särskilt viktiga på våren, och därför bör föredras. De angivna värdena hänför sig till 100 g färsk frukt eller grönsaker.

A-vitamin finns också i överflöd i vissa animaliska produkter, så i fet fisk, i lever, äggula och smör.

Om de listade typerna av frukt och grönsaker inte finns tillgängliga som färsk frukt eller grönsaker, har de vanligtvis fortfarande ett bra vitamininnehåll som frysta produkter. Under förutsättning att de produceras försiktigt kan vissa fruktjuicer också användas som en rik vitaminkälla. Bra vinbärsaft (svart) 140 mg / 100 mg och vinbärsaft (röd) 26 mg / 100 mg. Försiktigt torkade rosa höfter gör också en vitaminrik tedrink, som våra morföräldrar vanligtvis är mycket bekanta med.

Bland vårens örter som alltid har värderats som en källa till vitaminer är: vattenkrasse, maskros, nässlor och ribwort. Med de beskrivna alternativen är det vanligtvis möjligt att överbrygga flaskhalsen i utbudet av aktiva ingredienser som inträffar under vårmånaderna och säkerställa tillgången på vitaminer under denna tid, även om stormarknaderna från hela världen erbjuder ett brett utbud av färska grönsaker och frukter till salu .