Översikt
Om du äter för många kalorier eller fett kan ditt blodsocker stiga till ohälsosamma nivåer. Med tiden kan detta orsaka långvariga komplikationer, inklusive hjärtsjukdom.
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kommer nästan 7 av 10 personer med diabetes över 65 år att dö av hjärtsjukdomar.
Det är därför det är så viktigt att hålla blodsockernivån i önskat intervall. För att göra detta måste du göra hjärt-hälsosamma matval. Du kan också behöva gå ner i övervikt.
En registrerad dietist kan hjälpa dig att bilda en ny diet baserat på dina hälsomål, men här är några tips för att komma igång på din resa.
Vad är en ”hjärt-hälsosam” mat?
Hjärtfriska livsmedel hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar i framtiden. De gör detta genom att sänka ditt blodtryck, totala kolesterol, LDL (dåliga) kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.
De kan också innehålla höga halter av antioxidanter. Dessa skyddar mot oxidativ stress och inflammation, vilket bidrar till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
I allmänhet betyder "hjärtfrisk":
- låg natriumhalt
- lågt i kolesterol
- hög i fiber
- lågt i mättade fetter
- fri från transfetter
- högt i antioxidanter, vitaminer och mineraler
Gröna blad
Bladgrönsaker som spenat, grönkål, sallad och collardgrönsaker är låga i kalorier. De är också fyllda med näringsämnen som vitamin A, C, E, K och magnesium.
Du kan införliva dessa gröna i vilken sallad som helst. För en hjärt-hälsosam vegetarisk behandling, prova dessa spenatrullar från Diabetes Strong.
Kallvattenfisk
Vissa typer av kallvattenfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa inkluderar lax, tonfisk, sardiner, makrill och öring. Omega-3 främjar hjärthälsa genom att sänka fetter, som kallas triglycerider, i blodet.
Du kan hitta dussintals hjärtfriska fiskrecept på nätet, som det här receptet på balsamisk senapslax från OnTrack Diabetes. Ett av de viktigaste stegen här är att baka fisken istället för att steka den.
Nötter
Nötter innehåller mycket hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Du kanske vill lägga till valnötter, pekannötter, jordnötter, mandel, macadamianötter och paranötter i din kost.
Sikta på cirka fem portioner nötter per vecka. En servering är ungefär en uns. Studier visar att det att ha minst fem portioner nötter per vecka är signifikant associerat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Nötter innehåller dock höga kalorier, så mät upp dina portioner i förväg. En servering är cirka 24 mandlar, 12 macadamianötter eller 35 jordnötter.
Olivolja
Överväg att ersätta mättade och transfetter med friskare omättade fetter, såsom olivolja. Olivolja innehåller mycket antioxidanter och kan ha antiinflammatoriska effekter som är bra för hjärthälsan och människor som lever med diabetes.
Olivolja är mycket motståndskraftig mot hög värme och bra för matlagning, så du kan använda den på många olika sätt.
Mjölk med låg fetthalt
För mellanmål, välj yoghurt med låg fetthalt och keso framför alternativ med full fett. Försök att undvika smaksatt eller sötad yoghurt, eftersom dessa ofta innehåller en stor mängd socker. Välj istället vanlig yoghurt.
Ett mellanmål alternativ är låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt toppad med bär. Blåbär, hallon och björnbär innehåller mycket antioxidanter och sockerhalt.
Havre och fullkorn
Om du har typ 2-diabetes är det dags att dike det vita brödet. Överväg att köpa fullkornsbröd, pasta och brunt ris istället.
Jämfört med raffinerade korn har fullkorn mer fiber. De kan hjälpa till att minska kolesterol, sänka ditt blodtryck och minska din totala risk för hjärtsjukdom.
Havregrynsgröt ger en fantastisk frukost. Om du vill prova något nytt, överväga ett recept som innehåller fullkornsfarro, quinoa eller korn.
Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, som är kopplade till lägre nivåer av hjärtsjukdom.
Du kan helt enkelt sprida avokado på helkornsskål och toppa med olivolja, lite salt och peppar. Eller så kan du arbeta avokado i många olika rätter, som dessa smakrika kalkonkakor med avokado.
Icke-stärkelse grönsaker
Grönsaker borde vara en stor del av din nya hjärt-hälsosamma kost. De innehåller mycket fiber och vitaminer och låga kalorier, kolesterol och kolhydrater.
Röda, gula och orange grönsaker som morötter, sötpotatis, paprika och squash är fyllda med antioxidanter och vitaminer.
Broccoli och morotpinnar doppade i hummus är ett bra mellanmål laddat med vitaminer och mineraler.
Bönor
Bönor, linser och kikärter innehåller mycket fiber och har lågt glykemiskt index.
I en studie från 2012 följde forskare personer med diabetes som åt en kopp baljväxter dagligen i tre månader. De fann att dessa människor hade större minskningar av hemoglobin A1c-värden och systoliskt blodtryck än personer med diabetes som inte lade till baljväxter i kosten.
Bönor kan enkelt tillsättas i soppor, grytor, chilis, sallader eller doppar. Om du köper konserverade bönor, välj alternativet med lågt natriuminnehåll.
Örter och kryddor
Örter och kryddor ger din mat smak utan att tillsätta ohälsosamma nivåer av natrium. En diet med lågt natriuminnehåll är viktigt för att hålla ditt blodtryck i schack.
Denna persiska gryta med till exempel färska örter kommer att väcka dina smaklökar utan extra salt.
Börja läsa dina matetiketter för att se till att ditt saltintag förblir lägre än 2300 milligram (mg) per dag. Sikta helst inte mer än 1500 mg natrium per dag.
En annan populär krydda, kanel, har visat sig öka insulinkänsligheten och minska blodsockret. Försök strö lite kanel på din havregryn eller yoghurt för en hjärt-hälsosam boost med en liten spark.
Hämtmat
Om du har typ 2-diabetes är det en bra idé att inkludera dessa livsmedel i din kost för att avvärja utvecklingen av hjärtsjukdomar. Ditt diabetesvårdsteam eller en registrerad dietist kan ge dig mer information om portionsstorlek och måltidsplanering för att skapa dig en hälsosam livsstil.
.jpg)
