Sweet Potato Fries vs French Fries: Vilket är hälsosammare?

Sötpotatisfries har rykte om att vara friskare än pommes frites, men du kanske undrar om de verkligen är bättre för dig.

När allt kommer omkring är båda typerna vanligtvis friterade och serveras i stora portioner.

Denna artikel granskar näringen av sötpotatis och pommes frites, liksom deras potentiella hälsoeffekter.

Näringsjämförelse

Detaljerad näringsinformation är lättast tillgänglig för frysta pommes frites.

Följande näringsjämförelse är för en portion på 85 gram - eller 10–12 bitar frysta pommes frites - som kan bakas som den är från frysen:

pommes fritesSötpotatisfriesKalorier125150Totalt fett*4 gram5 gramMättat fett1 gram1 gramTransfett0 gram0 gramKolesterol0 mg0 mgNatrium*282 mg170 mgKolhydrater21 gram24 gramFiber2 gram3 gramProtein2 gram1 gramKalium7% av RDI5% av RDIMangan6% av RDI18% av RDIVitamin A0% av RDI41% av RDIC-vitamin16% av RDI7% av RDIE-vitamin0% av RDI8% av RDITiamin 7% av RDI7% av RDINiacin11% av RDI4% av RDIVitamin B69% av RDI9% av RDIPantotensyra (vitamin B5)8% av RDI8% av RDIFolat7% av RDI7% av RDI

*Fetthalten och natriumhalten kan variera mellan olika märken av pommes frites.

Sötpotatisfries är något högre i kalorier och kolhydrater men också mer näringsrika än pommes frites.

Den största näringsskillnaden är att pommes frites inte har vitamin A, medan sötpotatisfries innehåller mycket näringsämnen. A-vitamin är viktigt för din syn och ditt immunförsvar.

Sammanfattning

Sötpotatisfries är lite högre i kalorier och kolhydrater än pommes frites. Sötpotatisfries är emellertid också mer näringsrik och särskilt hög i vitamin A.

Serveringsstorlek och tillagningsmetoder

Tabellen i föregående kapitel visar att en portion på 85 gram bakade pommes frites har 125 kalorier, jämfört med 150 kalorier för samma portion bakade sötpotatisfries.

Däremot är frites på restauranger vanligtvis friterade - vilket nästan fördubblar kaloriinnehållet.

Här är en jämförelse av genomsnittliga kalorier, fett och kolhydrater i olika storleksordningar för friterad snabbmatsfries:

Liten (2,5 gram eller 71 gram)Medium (4,1 uns eller 117 gram)Stor (5,4 uns eller 154 gram)pommes frites• Kalorier222365480• Fett 10 gram17 gram22 gram• Kolhydrater29 gram48 gram64 gramSötpotatisfries• Kalorier260400510• Fett11 gram18 gram22 gram• Kolhydrater37 gram57 gram74 gram

En stor servering av varje typ av snabbmatfries har så många kalorier som vissa människor behöver i en hel måltid.

Dessutom fördubblas kolhydrat- och fettinnehållet om du väljer en stor servering snarare än en liten portion - oavsett om det är pommes frites eller sötpotatis.

Sammanfattning

Friteringen fördubblar nästan kalorierna i både pommes frites och sötpotatis i jämförelse med bakning. När det är friterat innehåller en stor servering av endera pommes frites en hel måltid kalorier.

Bekymmer över stekning

Två frågor som har gjort nyhetsrubriker under de senaste decennierna är transfett och akrylamid i pommes frites.

Är transfett fortfarande ett problem?

Transfett i pommes frites och andra bearbetade livsmedel blev ett stort bekymmer på 1990-talet, eftersom studier kopplade det till ökad hjärtsjukdomsrisk.

Lyckligtvis förbjuder nya FDA-regler användningen av delvis hydrerad olja - den primära källan till transfett - i den amerikanska livsmedelsförsörjningen från och med juni 2018, även om vissa kan förbli i livsmedelsförsörjningen fram till januari 2020 när lager har tömts.

Därför bör du inte längre se "delvis hydrerad olja" i ingrediensförteckningar över pommes frites, och du bör inte heller hitta något transfett listat i deras näringsinformation.

Det är dock troligtvis fortfarande klokt att begränsa ditt intag av friterad mat, eftersom två studier tyder på att små mängder transfett kan bildas när olja upprepade gånger används i en fritös.

Akrylamid bildas i båda typerna av pommes frites

Akrylamid är en potentiellt skadlig förening som upptäcktes 2002 i kokta, stärkelsehaltiga livsmedel - inklusive pommes frites. Faktum är att pommes frites är en av de viktigaste kostkällorna för akrylamid.

Den bildas genom en reaktion mellan aminosyran asparagin och vissa sockerarter när stärkelse mat stekas och - i mindre utsträckning - när de bakas eller rostas.

Även om de flesta studier på akrylamidnivåer i pommes frites har testat pommes frites, bildas denna förening också i sötpotatisfries och är det som gör pommes frites.

Akrylamid klassificeras som ”troligen cancerframkallande” hos människor. Detta är dock baserat på studier av djur som får höga doser av föreningen.

En genomgång av mänskliga observationsstudier tyder på att typiska akrylamidintag sannolikt inte är relaterade till de vanligaste orsakerna till cancer - men mer forskning behövs.

Dessutom kan livsmedelsleverantörer använda flera strategier för att minska akrylamidnivåerna - som att behandla pommes frites med vissa tillsatser - även om detta inte krävs enligt lag.

Om du gör frites från grunden kan du minska akrylamidbildningen genom att undvika att kyla potatis, baka istället för att steka, blötlägga potatisskivor i vatten i 15–30 minuter innan du lagar mat och värma upp dem tills de är gyllene, inte bruna.

Sammanfattning

Nya FDA-regler har till stor del eliminerat transfettinnehållet i pommes frites. Akrylamid, en potentiellt cancerframkallande biprodukt i stekt stärkelse, förekommer dock i pommes frites. Ändå är det osannolikt att ett typiskt intag genom en normal diet är problematiskt.

Regelbunden konsumtion kan öka risken för sjukdom

Pommes frites har granskats alltmer på grund av nya studier som tyder på att högre intag kan öka risken för fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Fetma

I observationsstudier är högre intag av pommes frites kopplat till en ökad risk för viktökning och fetma.

En studie förknippade en ytterligare daglig servering av pommes frites med att få 1,5 kg (3,35 pund) under en fyraårsperiod.

Studier tyder också på att äta pommes frites minst en eller två gånger i veckan kan fördubbla risken för matberoende hos vuxna och barn.

Dessa observationsstudier bevisar inte att pommes frites var det som verkligen bidrog till viktökning eller matberoende, men de antyder att det kan vara klokt att begränsa ditt intag.

Diabetes typ 2

Pommes frites och sötpotatisfries är båda rika på kolhydrater, vilket höjer ditt blodsocker.

Det glykemiska indexet (GI) - ett mått på ett livsmedels potentiella blodsockerpåverkan - är 76 för stekt sötpotatis och 70 för stekt vitpotatis på en 100-punkts skala.

Dessa är måttligt höga värden och tyder på att båda typerna av pommes frites kan höja ditt blodsocker på samma sätt.

I en observationsstudie hade personer som rapporterade att de hade ätit 3 eller fler portioner pommes frites per vecka 19% högre risk för typ 2-diabetes, oavsett kroppsvikt.

Dessutom granskade åtta studier varje dag 5,4 uns (150 gram) ökning av konsumtionen av pommes frites med 66% högre risk för typ 2-diabetes.

Även om dessa studier inte visar att pommes frites ökar risken för diabetes, kan det vara klokt att minska på båda typerna om du försöker sänka blodsockret.

Hjärtsjukdom

Vissa observationsstudier tyder på att ett högre intag av stekt mat kan öka risken för hjärtsjukdomar - även om studier inte har kunnat identifiera pommes frites som en skyldige.

Om du ofta äter pommes frites kan det ändå vara mer sannolikt att du utvecklar riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom fetma och högt blodtryck.

I en stor observationsstudie hade personer som åt 4 eller flera portioner pommes frites per vecka 17% högre risk för högt blodtryck jämfört med personer som åt färre än en portion per månad.

Anledningarna till dessa resultat är osäkra men kan vara relaterade till viktökning, vilket kan öka risken för högt blodtryck.

Sammanfattning

Att regelbundet äta pommes frites kan öka risken för vissa sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck. Det är osäkert om att äta sötpotatisfries regelbundet skulle öka sjukdomsrisken.

Vilken typ ska du välja?

För att göra det bästa valet skulle det vara perfekt att ha studier som direkt jämför hälsoeffekterna av sötpotatis och pommes frites när de äts i samma kvantiteter. Sådana studier är dock inte tillgängliga.

Många människors dieter saknar fortfarande referensdagsintaget (RDI) för vitamin A. Sötpotatisfries ökar ditt vitamin A-intag medan pommes frites saknar detta vitamin.

Dessutom kan du jämföra de två typerna av pommes frites baserat på vad som är känt:

Pommes fritesSötpotatisfriesNäringsinnehållLågMåttligAkrylamidJaJaTransfettKan innehålla spårmängderKan innehålla spårmängderLänkad till fetmaJaNejKopplad till typ 2-diabetesJaNej, men mycket kolhydraterKopplat till högt blodtryckJaNej

Baserat på denna jämförelse kan sötpotatisfries vara det bättre valet. Ändå borde du inte äta stora portioner friterade sötpotatisfries regelbundet.

Det är möjligt att bristen på studier och bevis på hälsoriskerna med sötpotatisfries kommer från att människor inte äter så många sötpotatisfries som pommes frites. Moderering är troligen nyckeln.

Sammanfattning

Medan sötpotatisfries kan vara något hälsosammare än pommes frites, är det inte heller hälsosamt om det äts i stora mängder.

Poängen

Sötpotatisfries innehåller något högre kalorier och kolhydrater än pommes frites, men innehåller också mycket vitamin A, vilket ger dem en näringsrik fördel.

Ändå kan friterade pommes frites av något slag serveras i stora portioner - som i många restauranger - öka risken för viktökning och relaterade hälsoproblem.

Ett bättre val är att baka frysta eller hemlagade pommes frites - oavsett vilken typ de är. Detta ger dig mer kontroll över din serveringsstorlek och hjälper till att begränsa ditt kaloriintag.