Vad är parboiled ris och är det hälsosamt?

Parboiled ris, även kallat omvandlat ris, kokas delvis i sitt oätliga skal innan det bearbetas för att äta.

I vissa asiatiska och afrikanska länder har människor parkokt ris sedan urminnes tider, eftersom det gör det lättare att ta bort skalen för hand.

Processen har blivit mycket mer sofistikerad och är fortfarande ett vanligt sätt att förbättra risens struktur, lagring och hälsofördelar.

Denna artikel granskar parboiled ris, inklusive dess näring, fördelar och nackdelar.

Vad är parboiled ris?

Parboiling händer innan ris mals, det vill säga innan det oätliga ytterskalet avlägsnas för att ge brunt ris men innan brunt ris raffineras för att göra vitt ris.

De tre huvudstegen för parboiling är:

1. Blötläggning. Rått, oskött ris, även kallat ris, blötläggs i varmt vatten för att öka fuktinnehållet.
2. Ångande. Riset ångas tills stärkelsen omvandlas till en gel. Värmen från denna process hjälper också till att döda bakterier och andra mikrober.
3. Torkning. Riset torkas långsamt för att minska fuktinnehållet så att det kan malas.

Parboiling ändrar risets färg till en ljusgul eller bärnsten, vilket skiljer sig från den bleka, vita färgen på vanligt ris. Ändå är det inte så mörkt som brunt ris.

Denna färgförändring beror på att pigment flyttar från skalet och kli till stärkelsehäftande endosperm (hjärtat av riskärnan), såväl som en brunningsreaktion som händer under kokning.

Sammanfattning

Parboiled ris blötläggs, ångas och torkas i skalet efter skörd men före malning. Processen blir riset ljusgult snarare än vitt.

Näringsjämförelse

Under kokning flyttar vissa vattenlösliga näringsämnen från riskärnans kli till det stärkelsehäftande endospermen. Detta minimerar en del av den näringsförlust som normalt händer under raffinering när man gör vitt ris.

Så här jämförs 155 gram oberikat, kokt, kokt ris med samma mängd oberikat, kokt, vitt och brunt ris. Detta motsvarar cirka 1 kopp parboiled och vitt ris eller en 3/4 kopp brunt ris:

Förkokt risvitt risbrunt risKalorier194205194Totalt fett0,5 gram0,5 gram1,5 gramTotalt kolhydrater41 gram45 gram40 gramFiber1 gram0,5 gram2,5 gramProtein5 gram4 gram4 gramTiamin (vitamin B1)10% av RDI3% av RDI23% av RDINiacin (vitamin B3)23% av RDI 4% av RDI25% av RDIVitamin B614% av RDI9% av RDI11% av RDIFolat (vitamin B9)1% av RDI1% av RDI3,5% av RDIE-vitamin0% av RDI0% av RDI1,8% av RDIJärn2% av RDI2% av RDI5% av RDIMagnesium3% av RDI5% av RDI14% av RDIZink5% av RDI7% av RDI10% av RDI

Framför allt har parboiled ris signifikant mer tiamin och niacin än vitt ris. Dessa näringsämnen är viktiga för energiproduktionen. Dessutom har parboiled ris högre fiber och protein.

Å andra sidan är vissa mineraler, inklusive magnesium och zink, något lägre i parboiled ris, jämfört med vanligt vitt och brunt ris. Med detta sagt kan dessa värden skilja sig beroende på variabler i parboiling-processen.

Både parboiled och vitt ris berikas ibland med järn, tiamin, niacin och folat, vilket minskar några av dessa näringsskillnader jämfört med brunt ris. Ändå är brunt ris totalt sett den bästa källan till näringsämnen.

Sammanfattning

Parboiled ris är högre i B-vitaminer jämfört med icke anrikat, vanligt vitt ris. Detta beror på parboilingprocessen, under vilken vissa näringsämnen överförs från kli till stärkelsehäftande endosperm. Ändå är brunt ris det mest näringsrika.

Potentiella fördelar med kokt ris

Parboiling är vanligt, delvis på grund av dess fördelaktiga effekter på risens matlagning och lagring. Studier tyder också på att det kan ha hälsofördelar utöver ökningen av näringsvärdet.

Förbättrad matlagning och lagring

Parboiling minskar risets klibbighet så det ger fluffiga och separata kärnor när de är kokta. Detta är särskilt önskvärt om du behöver hålla riset varmt ett tag innan du serverar det, eller om du planerar att värma upp eller frysa kvarvarande ris och vill undvika klump.

Dessutom inaktiverar parboiling enzymerna som bryter ner fettet i ris. Detta hjälper till att förhindra härskning och smaker, vilket ökar hållbarheten.

Överföring av växtföreningar

När fullkornsbrunt ris mals för att göra vitt ris avlägsnas kli-skiktet och den oljerika grodden. Följaktligen går potentiellt fördelaktiga växtföreningar förlorade.

Men när ris kokas ihop, överförs några av dessa växtföreningar, inklusive fenolsyror med antioxidationsegenskaper, till risstärkelsens stärkelsehalt, vilket minskar förlusten under raffinering. Antioxidanter skyddar mot cellskador.

I en 1-månadersstudie på råttor med diabetes visade sig att kokt ris innehöll 127% mer fenolföreningar än vitt ris. Vad mer, att äta parboiled ris skyddade råttornas njurar mot skador från instabila fria radikaler, medan vitt ris inte gjorde det.

Fortfarande behövs mer forskning för att utforska växtföreningarna i parboiled ris och deras potentiella hälsofördelar.

Bildandet av prebiotika

När ris ångas som en del av kokningsprocessen blir stärkelsen till en gel. När det svalnar, graderas det, vilket betyder att stärkelsemolekylerna reformeras och härdar.

Denna process med retrogradering skapar resistent stärkelse, som motstår matsmältningen istället för att brytas ner och absorberas i tunntarmen.

När resistent stärkelse når tjocktarmen jäses den av nyttiga bakterier som kallas probiotika och uppmuntrar deras tillväxt. Därför kallas resistent stärkelse för prebiotikum.

Prebiotika främjar tarmhälsan. När de till exempel fermenteras av bakterier, ger de kortkedjiga fettsyror, inklusive butyrat, som ger näring till cellerna i tjocktarmen.

Kan påverka blodsockret mindre

Parboiled ris kanske inte höjer ditt blodsocker så mycket som andra typer av ris. Detta kan bero på dess resistenta stärkelse och något högre proteininnehåll.

När personer med typ 2-diabetes åt cirka 1 1/8 koppar (185 gram) kokt parboiled ris efter att ha fastat över natten var deras ökning av blodsockret 35% mindre än när de åt samma mängd vanligt vitt ris.

I samma studie sågs ingen signifikant skillnad i blodsockerpåverkan mellan vanligt vitt och brunt ris, även om det senare är ett mer näringsrikt val.

På samma sätt, i en annan studie på personer med typ 2-diabetes, att äta cirka 1 1/4 koppar (195 gram) kokt parboiled ris efter en snabb ökning ökade blodsockret 30% mindre än att äta samma mängd vanligt vitt ris.

Att äta resterande parboiled ris som kyls och sedan värms upp kan ytterligare minska dess påverkan på blodsockret.

Ändå behövs fler mänskliga studier för att utforska den potentiella fördelen med parboiled ris för blodsockerkontroll.

Om du har diabetes och testar ditt blodsocker hemma kan du själv kontrollera hur olika typer av ris påverkar dina nivåer. Se till att jämföra samma mängd ris och äta dem på samma sätt för att få en rättvis jämförelse.

Sammanfattning

Parboiled ris är mindre benäget för harskhet jämfört med brunt ris och lagar mat i väldefinierade kärnor snarare än klumpning. Det kan också erbjuda fler växtföreningar, stödja tarmhälsan och höja blodsockret mindre än vanligt vitt ris.

Potentiella nackdelar

Den största nackdelen med parboiled ris är att det är mindre näringsrikt än brunt ris.

Dessutom kanske du inte gillar parboiled ris, beroende på textur och smakpreferenser. Jämfört med den mjuka, klibbiga strukturen och den lätta, intetsägande smaken av vitt ris, är det fast och segt med en något starkare smak - men inte lika starkt som brunt ris.

Till exempel skulle det vara svårare att använda ätpinnar för att äta de distinkta, individuella kornen av parboiled ris, jämfört med klibbiga klumpar av vanligt vitt ris.

Parboiled ris tar också lite längre tid att laga mat. Medan vitt ris simrar på ungefär 15–20 minuter tar det kokt cirka 25 minuter. Ändå är detta mindre än de 45–50 minuter som behövs för brunt ris.

Sammanfattning

Förutom det lägre näringsinnehållet jämfört med brunt ris är andra potentiella nackdelar med parboiled ris skillnader i smak och struktur, liksom en lite längre tillagningstid än vanligt vitt ris.

Poängen

Parboiled (omvandlat) ris är delvis förkokt i skalet, vilket behåller vissa näringsämnen som annars går förlorade under raffinering.

Det kan gynna tarmhälsan och påverka blodsockret mindre än brunt eller vitt ris.

Ändå, även om parboiled ris är hälsosammare än vanligt vitt ris, är brunt ris fortfarande det mest näringsrika alternativet.