Moderna stressfaktorer och hektiska scheman gör att många människor är tömda och letar efter sätt att känna sig mer energiska och alerta.
Medan du får tillräckligt med sömn, äter en näringstät diet, upprätthåller en hälsosam kroppsvikt och övar självvård är de viktigaste faktorerna för att känna dig bäst, vissa kosttillskott, inklusive växtbaserade, har visat sig öka din energi och kognitiva hälsa .
Tänk på att många örter kan interagera med vanligt förskrivna mediciner och kan orsaka andra biverkningar, så det är viktigt att du pratar med din vårdgivare innan du använder någon av följande örter.
Här är de 10 bästa örterna som kan hjälpa till att öka vakenhet och energinivåer, enligt vetenskaplig forskning.
Betsie Van der Meer / Getty Images
1. Ginseng
Ginseng är ett populärt växtbaserat tillskott, känt för sina energiförstärkande egenskaper. Det har också visat sig stimulera hjärnans funktion, vilket gör den till en eftertraktad ört för att förbättra sport och mental prestanda. Panax ginseng är den mest studerade typen i mänskliga prövningar.
Ginseng innehåller föreningar, inklusive ginsenosides, eleutherosides och ciwujianosides, som tros ge ginseng dess prestanda- och energiförstärkande effekter.
I ett antal studier på människa har komplettering med ginseng visat sig förbättra fysisk prestanda hos stillasittande och aktiva människor, erbjuder egenskaper mot trötthet och ökar mental vakenhet.
Doser på 200–1 000 mg per dag har associerats med fördelaktiga effekter på energinivåer, koncentration och humör hos vuxna.
Tänk på att användning av ginseng kommer med potentiella biverkningar, inklusive sömnlöshet, diarré och ökad hjärtfrekvens och blodtryck. Dessutom kan denna ört störa vanliga mediciner, som de som används för att behandla diabetes, depression och hjärtsjukdom.
SammanfattningGinseng innehåller föreningar som kan hjälpa till att öka vakenhet och koncentration, enligt forskningsstudier.
2. Salvia
Forskning visar att salvia (Salvia) kan ha imponerande kognitiva förbättringseffekter hos vuxna. Det innehåller många potenta växtföreningar, inklusive luteolin, rosmarinsyra, kamfer, quercetin och apigenin, vilket ger det sina imponerande medicinska egenskaper.
När det används som ett tillskott har salvia visat sig förbättra humör, vakenhet, uppmärksamhet, minne och ordåterkallelse hos friska yngre och äldre vuxna.
Exempelvis fann en studie på 36 friska vuxna att behandling med 50 mikroliter (sal) eterisk olja ledde till förbättringar i minne och uppmärksamhetsuppgifter. Dessutom minskade mental trötthet och ökad vakenhet under en 4-timmarsperiod.
Intressant är att salvia fungerar som en kraftfull hämmare av acetylkolinesteras (AChE). Detta enzym som bryter ner acetylkolin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i hjärnans funktion, inklusive minne, uppmärksamhet och motivation.
AChE-hämmare hjälper till att öka tillgängligheten av acetylkolin i hjärnan, vilket förbättrar kognitiv funktion.
SammanfattningNär det tas som ett tillskott kan salvia hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och uppmärksamhet, samt minska trötthet hos vuxna.
3. Guarana
Guarana används ofta som en ingrediens i energidrycker och kosttillskott på grund av dess stimulerande effekter. Den innehåller en mängd kemikalier, inklusive koffein, saponiner och tanniner, som tros ge positiva effekter på energi och hjärnans funktion.
Medan mänskliga studier har hittat blandade resultat har andra studier visat att komplettering med enbart guaranaextrakt eller i kombination med andra näringsämnen i doser från 37,5–300 mg kan hjälpa till att öka uppmärksamhet, vakenhet och minnesprestanda.
En liten studie på 10 pentatlonidrottare fann också att komplettering med 300 mg guarana kan bidra till att minska upplevd ansträngning och förbättra atletisk och kognitiv prestanda.
Även om guarana i allmänhet anses vara säkert kan komplettering med det leda till biverkningar som ökad hjärtfrekvens och ångest när det tas i höga doser.
SammanfattningVissa studier visar att guarana kan vara till nytta för hjärnans funktion och hjälpa till att öka uppmärksamhet, vakenhet och minnesprestanda.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri är en växt som växer i våta, sumpiga områden i hela Sydasien. Det används i ayurvedisk medicin för att behandla olika sjukdomar, inklusive ångest, sömnlöshet och minnesproblem.
De kognitiva förstärkande effekterna av Bacopa monnieri tillskrivs dess koncentration av triterpenoid-saponiner, som är kända som bacosider och har neuroskyddande och kognitiva förbättringsegenskaper.
Studier visar att växten kan bidra till att öka hjärnans funktion och vakenhet.
En granskning av 9 studier som inkluderade 518 personer fann att komplettera med cirka 300 mg Bacopa monnieri extrahera daglig förbättrad hjärnfunktion, särskilt hastigheten på informationsbehandling och reaktionstid.
Bacopa monnieri anses allmänt vara säkert, men det kan orsaka biverkningar som matsmältningsbesvär hos vissa människor och reagera med vissa mediciner.
SammanfattningBacopa monnieri är en koncentrerad källa till triterpenoid-saponiner, som är kända som bacosider och kan ha hjärnfunktionsstimulerande effekter.
Även om forskning tyder på att det finns hälsofördelar, övervakar eller reglerar FDA inte renheten eller kvaliteten på eteriska oljor. Det är viktigt att prata med din vårdgivare innan du börjar använda eteriska oljor och se till att undersöka kvaliteten på ett varumärkes produkter. Gör alltid en lapptest innan du provar en ny eterisk olja.
5. Pepparmynta
Inhalerar bara den trevliga doften av pepparmyntaolja, en hybrid av mynta (Mentha spicata) och vattenmynt (Mentha aquatica), kan hjälpa till att öka energi, humör, atletisk prestanda och vakenhet
Flera studier har visat att inandning av eterisk pepparmyntaolja minskar trötthet och ökar vakenhet, minne och energi.
En studie som inkluderade 144 personer fann att exponering för arom av eterisk olja från pepparmynta ökade vakenhet och förbättrat minne.
Eterisk olja med pepparmynta har en bra säkerhetsprofil. Ändå bör du aldrig äta en eterisk olja om du inte har diskuterat det med din vårdgivare, eftersom det kan vara giftigt att ta för mycket eterisk olja med pepparmynta.
SammanfattningInandning av pepparmyntaolja har visat sig ha positiva effekter på minne, energinivåer och vakenhet.
6. Rosmarin
Liksom pepparmynta kan doften av eterisk olja av rosmarin hjälpa till att förbättra kognitiv prestanda.
Inandning av rosmarin eterisk olja gör att föreningar i oljan som kallas terpener kommer in i blodomloppet, varifrån de direkt kan påverka din hjärna.
En studie på 20 vuxna fann att exponering för rosmarin eterisk olja som sprids ut i luften ledde till förbättrad prestanda på kognitiva uppgifter, inklusive de som involverade hastighet och noggrannhet.
En annan liten studie på 8 vuxna visade att konsumtion av 250 ml vatten innehållande rosmarinekstrakt ledde till förbättrad prestanda för datoriserade kognitiva uppgifter.
SammanfattningForskning visar att rosmarin eterisk olja kan hjälpa till att förbättra prestanda på kognitiva uppgifter vid inandning eller användning som ett komplement.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea är en växt som har använts i århundraden i traditionella medicinska system världen över för att förbättra minne, vakenhet och uthållighet.
Det har visat sig minska mental trötthet, öka hjärnans funktion och humör och öka träningsprestanda i studier på människor och djur.
Rhodiola rosea kan vara särskilt användbart för människor som upplever utbrändhet, vilket definieras som ”emotionell, motiverande och fysisk utmattning som ett resultat av kronisk yrkesstress”.
En 12-veckorsstudie på 118 personer med utbrändhet fann att komplettera med 400 mg Rhodiola rosea extrakt per dag förbättrade signifikant känslor av utmattning, nedsatt koncentration och brist på glädje jämfört med deras baslinje.
Kompletterar med Rhodiola rosea kan också gynna personer med kronisk trötthet och förbättra träningsprestandan.
SammanfattningNär det används som ett tillägg, Rhodiola rosea kan hjälpa till att öka energinivåerna, förbättra koncentrationen och öka humöret, enligt mänsklig forskning.
8. Ashwagandha
Ett antal studier har föreslagit att ashwagandha (Withania somnifera), en ört som har använts som ett ayurvediskt botemedel sedan urminnes tider, har kraftfulla positiva effekter på hjärnans funktion.
En 8-veckorsstudie på 50 personer visade att komplettering med 600 mg ashwagandha-rotextrakt per dag signifikant förbättrade minne, uppmärksamhet och informationsbehandling jämfört med placebo.
En genomgång som inkluderade fem studier visade att komplettera med ashwagandha tolererades väl och ledde till förbättrad prestanda på kognitiva uppgifter, uppmärksamhet och reaktionstid.
Dessutom visade ytterligare en 12-veckorsstudie på 50 äldre vuxna att intag av 600 mg ashwagandha-rotextrakt dagligen förbättrade sömnkvaliteten, mental vakenhet och den totala livskvaliteten jämfört med en placebogrupp.
Forskning visar att ashwagandha kan ha positiva effekter på cellulär energiproduktion och vara ett användbart verktyg för att förbättra atletisk prestanda.
SammanfattningAshwagandha är ett populärt kosttillskott som kan hjälpa till att öka prestanda på kognitiva uppgifter och förbättra sömnkvaliteten, mental vakenhet och atletisk prestanda.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola har använts i traditionella medicinska system för att förbättra hjärnans funktion, liksom studerats för dess positiva effekter på vakenhet och humör.
En 2-månadersstudie på 28 äldre vuxna som fick 250–750 mg-doser gotu kola-extrakt per dag visade att de som tog den högsta dosen upplevde förbättringar i arbetsminne, vakenhet och självklassificerat humör, jämfört med en kontrollgrupp .
En annan 3-månadersstudie på 80 äldre vuxna visade att komplettering med 500 mg och 750 mg gotu kola-extrakt per dag signifikant förbättrade styrka och fysisk funktion, jämfört med en placebogrupp.
Dessutom fann en studie som inkluderade 33 personer med ångest att komplettera med 1000 mg gotu kola-extrakt per dag i 2 månader bidrog till att förbättra uppmärksamheten och minska deras ångest och mental utmattning jämfört med baslinjen.
SammanfattningGotu kola är en ört som kan hjälpa till att förbättra minne, vakenhet och humör när det tas som ett komplement. Dessutom kan det förbättra styrka och fysisk funktion hos äldre vuxna.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) är en växt med ursprung i Peru som är uppskattad för sin energiförbättrande potential. Mänskliga studier visar att att ta det som ett tillskott kan hjälpa till att öka energinivåerna, minska ångest och förbättra atletisk prestanda.
En studie på 50 män med erektil dysfunktion visade att behandling med 2400 mg torr maca-extrakt under 12 veckor förbättrade den fysiska och sociala prestandan signifikant jämfört med placebo.
Maca har också visat sig förbättra atletisk prestanda och ha positiva effekter på humör och energinivåer i mänskliga studier.
SammanfattningStudier visar att komplettera med maca kan ha positiva effekter på atletisk prestanda, humör och energinivåer.
Poängen
Det bästa sättet att se till att du förblir energisk och fokuserad är att leva en hälsosam livsstil som innehåller en näringsrik kost, gott om sömn och stressreducerande tekniker som att delta i trevlig fysisk aktivitet.
Dessutom kan vissa växtbaserade kosttillskott, inklusive de som anges ovan, ha potential att öka din energi och hjärnfunktion.
Om du är intresserad av att lägga till en eller flera av örterna i den här listan i din diet, se till att du först konsulterar din vårdgivare, eftersom många örter kan leda till biverkningar om de inte tas ordentligt och interagerar med vanliga läkemedel.
Användbara tilläggshandböcker
Kolla in dessa två artiklar för att göra tilläggshopping till en lek:
- Hur man väljer högkvalitativa vitaminer och kosttillskott
- Hur man läser tilläggsetiketter som ett proffs
.jpg)
