Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som du måste få från din kost.
Dessa otroligt hälsosamma fetter har viktiga fördelar för din kropp och hjärna.
Men de flesta som äter en vanlig västerländsk diet äter inte tillräckligt med omega-3-fetter.
Detta är den ultimata nybörjarhandboken för omega-3-fettsyror.
Vad är omega-3-fettsyror?
Omega-3 eller n-3, fettsyror, är en familj av fleromättade fetter som du måste få från din kost.
De kallas essentiella fettsyror, eftersom de behövs för hälsan, men din kropp kan inte producera dem som andra fett.
Som fleromättade fettsyror har deras kemiska struktur flera dubbelbindningar. Omega-6-fettsyror är en annan typ av fleromättat fett.
Namningskonventionen ”omega” har att göra med placeringen av dubbelbindningen i fettsyramolekylen. Omega-3 har den första dubbelbindningen som placeras tre kolatomer bort från omegaänden.
SAMMANFATTNINGOmega-3-fettsyror är fleromättade fetter som din kropp behöver men inte kan producera. Av denna anledning klassificeras de som essentiella fettsyror.
De tre huvudtyperna av omega-3-fetter
Det finns många fettsyror som tillhör omega-3-familjen. De viktigaste är EPA, DHA och ALA.
EPA (eikosapentaensyra)
EPA är en 20-kol-lång omega-3-fettsyra. Det finns främst i fet fisk, skaldjur och fiskolja.
Denna fettsyra har många viktiga funktioner. Viktigast är att den används för att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider. Dessa kan minska inflammation.
EPA har visat sig vara särskilt effektivt mot vissa mentala tillstånd, särskilt depression.
DHA (dokosahexaensyra)
DHA är en 22-kol-lång omega-3-fettsyra. Det finns främst i fet fisk, skaldjur, fiskoljor och alger.
DHA: s huvudroll är att fungera som en strukturell komponent i cellmembran, särskilt i nervceller i hjärnan och ögonen. Det utgör cirka 40% av fleromättade fetter i din hjärna.
DHA är mycket viktigt under graviditet och amning. Det är helt avgörande för utvecklingen av nervsystemet. Bröstmjölk kan innehålla betydande mängder DHA, beroende på moderns intag.
ALA (alfa-linolensyra)
ALA är en 18-kol-lång omega-3-fettsyra. Det är den vanligaste omega-3-fettsyran i kosten, som finns i vissa växträtter med hög fetthalt, särskilt linfrön, chiafrön och valnötter.
Förutom att de används för energi har ALA inte många biologiska funktioner.
Ändå kategoriseras den som en essentiell fettsyra. Detta beror på att din kropp kan omvandla den till EPA och DHA, omega-3-fettsyror med olika väsentliga, biologiska funktioner.
Denna process är dock mycket ineffektiv hos människor. Enligt en uppskattning omvandlas endast cirka 5% av ALA till EPA och så lite som 0,5% till DHA.
Av denna anledning bör ALA aldrig förlitas som din enda omega-3-källa. Det mesta av ALA du äter kommer helt enkelt att användas för energi.
SAMMANFATTNINGDet finns tre huvudtyper av omega-3-fetter i kosten. EPA och DHA finns i skaldjur och fisk, medan ALA oftast är rikligt med växtrik mat med hög fetthalt.
Hälsofördelar med omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är bland världens mest omfattande studerade näringsämnen.
De har visat sig ha kraftfulla hälsofördelar vid följande förhållanden:
- Blodtriglycerider. Omega-3-tillskott kan avsevärt sänka triglycerider i blodet.
- Cancer. Att äta mat med mycket omega-3 har kopplats till en minskad risk för koloncancer, prostata och bröstcancer. Ändå är inte alla studier överens.
- Fet lever. Att ta omega-3-fettsyratillskott kan hjälpa till att bli av med överflödigt fett från din lever.
- Depression och ångest. Att ta omega-3-tillskott, såsom fiskolja, kan hjälpa till att minska symtom på depression och ångest.
- Inflammation och smärta. Omega-3 kan minska inflammation och symtom på olika autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit. De är också effektiva för att minska menstruationsvärk.
- ADHD. Hos barn med ADHD kan omega-3-tillskott avsevärt förbättra olika symtom.
- Astma. Omega-3 kan hjälpa till att förebygga astma hos barn och unga vuxna.
- Babyutveckling. DHA som tas under graviditet och amning kan förbättra ditt barns intelligens och ögons hälsa.
- Demens. Vissa studier kopplar ett högre omega-3-intag till en minskad risk för Alzheimers sjukdom och demens.
Trots att flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar har förbättrats har omega-3-fettsyror inte visats förhindra hjärtinfarkt eller stroke. De största granskningsstudierna fann ingen fördel.
SAMMANFATTNINGOmega-3-fettsyror har studerats noggrant. De har visat sig bekämpa depression, minska mängden fett i levern, sänka triglycerider i blodet och hjälpa till att förhindra astma.
Hur mycket omega-3 du ska ta för optimal hälsa
Vanliga hälsoorganisationer som Världshälsoorganisationen (WHO) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA varje dag för friska vuxna.
American Heart Association rekommenderar att man äter fet fisk minst två gånger i veckan för att säkerställa optimalt omega-3-intag för förebyggande av hjärtsjukdomar.
För gravida och ammande kvinnor rekommenderas att du tillsätter ytterligare 200 mg DHA utöver det rekommenderade intaget.
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin har också utvecklat intagsrekommendationer för ALA. För vuxna är det rekommenderade intaget 1,6 respektive 1,1 gram per dag för män respektive kvinnor.
Om du försöker förbättra ett specifikt hälsotillstånd, be din läkare om doseringsrekommendationer.
Tänk på att ditt omega-6-intag delvis kan avgöra hur mycket omega-3 du behöver. Att minska på omega-6 kan minska ditt behov av omega-3.
SAMMANFATTNINGDet rekommenderas i allmänhet att äta fet fisk minst två gånger i veckan eller ta minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag från ett tillskott.
Ska du ta ett omega-3-tillskott?
Det bästa sättet att säkerställa optimalt omega-3-intag är att äta fet fisk minst två gånger i veckan.
Men om du inte äter mycket fet fisk eller skaldjur kan du överväga att ta ett tillskott.
Faktum är att de flesta studier om fördelarna med omega-3 använder kosttillskott.
Bra EPA- och DHA-tillskott inkluderar fisk-, krill- och algoljor. För vegetarianer och veganer rekommenderas att ta ett DHA-tillskott tillverkat av alger.
När det gäller omega-3-tillskott finns det många val och inte alla är bra. Vissa kan till och med innehålla skadliga föreningar på grund av föroreningar. Var noga med att utbilda dig själv innan du köper ett tillägg.
SAMMANFATTNINGMänniskor som inte ofta äter fet fisk eller skaldjur bör överväga att ta ett omega-3-tillskott. Fisk, krill och algoljor är bra val.
Säkerhet och biverkningar
När det gäller näring är mer inte alltid bättre.
Som med de flesta näringsämnen finns det en övre gräns för hur mycket du ska ta.
Enligt Food and Drug Administration (FDA) är det säkert att ta upp till 2000 mg kombinerat EPA och DHA per dag från kosttillskott.
I höga doser har omega-3 blodförtunnande effekter. Tala med din läkare om du har en blödningsstörning eller tar blodförtunnande läkemedel.
Torskleverolja innehåller också mycket vitamin A, vilket kan vara skadligt i stora doser.
Se till att läsa och följa doseringsanvisningarna.
SAMMANFATTNINGAtt ta upp till 2000 mg omega-3 per dag från kosttillskott är säkert enligt FDA. Tala med en vårdpersonal om du tar blodförtunnande läkemedel eller har en blödningsstörning.
Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror
Att få omega-3-fetter från hela livsmedel är inte så svårt - åtminstone om du äter fisk.
Här är några livsmedel som innehåller mycket omega-3:
- Lax: 4023 mg per portion (EPA och DHA)
- Torskleverolja: 2664 mg per portion (EPA och DHA)
- Sardiner: 2205 mg per portion (EPA och DHA)
- Ansjovis: 951 mg per portion (EPA och DHA)
- Linfrön: 2338 mg per portion (ALA)
- Chia frön: 4915 mg per portion (ALA)
- Valnötter: 2542 mg per portion (ALA)
Andra livsmedel som innehåller mycket EPA och DHA inkluderar de flesta typer av fet fisk. Kött, ägg och mejeriprodukter från gräsmatade eller betesuppfödda djur innehåller också anständiga mängder.
Flera vanliga växtfoder är också höga i omega-3-fettsyran ALA, inklusive sojabönor, hampafrön och valnötter. Andra grönsaker, inklusive spenat och brysselkål, innehåller små mängder.
SAMMANFATTNINGLivsmedel som innehåller mycket EPA och DHA inkluderar lax, torskleverolja, sardiner och ansjovis, medan de som är fyllda med ALA inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter.
Vanliga frågor
Här är snabba svar på några vanliga frågor om omega-3-fettsyror och fiskoljor.
1. Vilken är den bästa formen av fiskolja?
Omega-3-fettsyror i de flesta fiskoljor är i etylesterform.
Emellertid verkar omega-3 i triglycerider och fria fettsyror absorberas bättre.
2. Vad händer med överflöd av omega-3 i kroppen?
De kommer helt enkelt att användas som en källa till kalorier, som andra fetter.
3. Kan du laga mat med omega-3-oljor?
Det rekommenderas inte att laga mat med omega-3-oljor, eftersom de innehåller mycket fleromättade fetter som lätt kan skadas vid hög värme.
Av denna anledning bör du förvara dem på en mörk, sval plats och inte köpa dem i bulk, eftersom de kan förstöra.
Poängen
Omega-3-fettsyror är viktiga för hälsan.
Om du inte ofta äter fet fisk eller skaldjur bör du överväga att ta ett omega-3-tillskott.
Det är ett enkelt men effektivt sätt att förbättra både din fysiska och mentala hälsa. Dessutom kan det minska risken för sjukdom.
Du kan hitta omega-3-tillskott, inklusive veganska sorter, lokalt eller online.
.jpg)
.jpg)
