Är "ofullständiga" proteiner en myt?

Växtbaserade proteinkällor anses ofta vara sämre än djurbaserade, eftersom de förra sägs innehålla ”ofullständiga” proteiner.

Detta får många att frukta att de kan få fel typ eller mängd protein när de följer en vegetarisk eller vegansk diet.

Det finns dock många anledningar till varför denna tro bör betraktas som mer en myt än en verklighet.

Den här artikeln diskuterar skillnaden mellan "kompletta" och "ofullständiga" proteiner, samt varför vegetarianer och veganer har liten anledning att frukta att få för lite av det förra och för mycket av det senare.

Vad är "ofullständiga" proteiner?

Protein består av byggstenar som kallas aminosyror. Även om det finns hundratals aminosyror i naturen behövs bara 20 för att tillverka allt protein som finns i kroppen. Dessa kan delas in i tre huvudkategorier:

• Essentiella aminosyror. Denna kategori består av nio aminosyror som din kropp inte kan göra. Din diet är det enda sättet du kan få dessa.
• Icke-essentiella aminosyror. Denna kategori inkluderar de återstående 11 aminosyrorna, som din kropp vanligtvis kan göra av de 9 essentiella aminosyrorna.
• Villkorligt essentiella aminosyror. Dessa aminosyror anses vanligtvis vara icke-essentiella men blir väsentliga under tonåren, graviditeten eller under vissa förhållanden, såsom trauma eller sjukdom.

Livsmedel som innehåller goda mängder av alla nio essentiella aminosyrorna anses i allmänhet källor till "komplett" protein, medan de som inte är märkta som "ofullständiga" proteiner.

SAMMANFATTNING

Protein är tillverkat av aminosyror, som kan kategoriseras som essentiella, icke-essentiella eller villkorligt essentiella. Proteinrika livsmedel kategoriseras vanligtvis som "kompletta" eller "ofullständiga" baserat på mängden essentiella aminosyror de innehåller.

Vilka livsmedel ger "ofullständiga" proteiner?

I motsats till vad många tror, ​​innehåller de flesta livsmedel - både djur- och växtbaserade - alla nio essentiella aminosyror. Skillnaden ligger i mängden av dem de erbjuder.

Till exempel innehåller kött, fisk, ägg och mejeriprodukter höga nivåer av alla nio essentiella aminosyror. Å andra sidan tenderar växter att innehålla låga mängder av minst en eller två essentiella aminosyror, beroende på vilken kategori de tillhör.

Till exempel tenderar baljväxter och grönsaker att vara låga i metionin och cystein, medan korn, nötter och frön tenderar att ha lite lysin.

I praktiken betyder detta att om du följer en diet som ger för lite av någon av livsmedelsgrupperna kan du få otillräckliga mängder essentiella aminosyror.

Det är därför djurbaserade livsmedel vanligtvis anses vara "kompletta" proteinkällor, medan de flesta växtbaserade livsmedel anses vara "ofullständiga".

Undantagen är soja, quinoa, amarant, bovete och näringsjäst samt hampa och chiafrön. Dessa vegetabiliska livsmedel erbjuder goda mängder av alla nio essentiella aminosyror och anses vara "kompletta" källor till växtprotein.

SAMMANFATTNING

Med några få undantag ses de flesta växtbaserade livsmedel vanligtvis som "ofullständiga" proteinkällor. Däremot betraktas djurbaserade livsmedel som "kompletta" proteiner.

Kan du få tillräckligt med ”kompletta” proteiner på en vegetarisk eller vegansk diet?

Många tror att på grund av vegetariska och veganska dieters låga innehåll av animaliskt protein saknar de ofta tillräckliga mängder "komplett" protein.

Men förutom några få undantag är detta mycket sällan verkligheten.

För närvarande finns det inga bevis för proteinbrist bland vegetarianer eller veganer, utom kanske i den lilla andelen som äter för få kalorier eller följer monotona eller begränsade ätmönster, såsom frukt- eller potatisbaserade dieter.

Ändå kan proteinet som finns i växter vara lite svårare för din kropp att absorbera, jämfört med proteinet i kött och andra djurbaserade livsmedel.

Det är därför som vegetarianer och veganer ibland uppmuntras att äta lite mer protein än köttätare - det vill säga cirka 0,5 gram per pund (1 gram per kg) per dag.

Med detta sagt tyder de nuvarande bevisen på att denna skillnad i absorption sannolikt är för minimal för att vegetarianer eller veganer ska få otillräckliga mängder essentiella aminosyror från kosten.

Kort sagt, så länge en växtbaserad diet förblir rik på kalorier och erbjuder ett stort urval proteinkällor, finns det ingen anledning att oroa sig för att få för lite "komplett" protein på en vegetarisk eller vegansk diet.

SAMMANFATTNING

Vegetarianer och veganer borde ha lite svårt att få tillräckligt med "komplett" protein från kosten - det vill säga så länge det förblir varierat och tillräckligt rikt på kalorier.

Poängen

Proteinrika livsmedel som innehåller stora mängder av alla nio essentiella aminosyrorna anses vanligtvis vara "kompletta" proteinkällor, medan de som inte är märkta som "ofullständiga" källor.

Detta gör att de flesta vegetabiliska livsmedel betraktas som "ofullständiga" proteiner, vilket förblir myten om att växtbaserade dieter kanske inte erbjuder rätt mängd eller typ av protein.

Med detta sagt, så länge en växtbaserad diet innehåller ett stort utbud av livsmedelsgrupper och tillräckligt med kalorier, finns det liten anledning för vegetarianer eller veganer att oroa sig för "kompletta" eller "ofullständiga" proteiner.

Observera att detta gäller friska individer med genomsnittlig vikt. Näringsbehoven kan dock variera beroende på din aktivitetsnivå, kroppsvikt och hälsotillstånd. Om du går ner i vikt eller saknar energi, kontakta en läkare eller en registrerad dietist.