Om du har diabetes kan du vara orolig för att äta bra samtidigt som du håller fysiskt avstånd, även känt som social distansering eller självkarantän.
Att hålla icke-fördärvliga livsmedel till hands kan vara ett bra sätt att minimera dina resor till butiken och se till att du har alla ingredienser du behöver för att göra näringsrika måltider.
I synnerhet har många frysta eller hyllstabila livsmedel en minimal effekt på dina blodsockernivåer. Du kanske till och med redan har några i ditt skafferi eller frys.
Här är 18 av de bästa icke-lättförgängliga för personer med diabetes.
1. Torkade eller konserverade kikärter
Kikärter är populära i många rätter. Även om de innehåller kolhydrater är de också rika på fiber, protein och fett - som alla hjälper till att minimera deras totala effekt på blodsockernivån.
Du kan använda dessa läckra baljväxter för att göra hummus eller falafels. Dessutom gör de ett fyllande köttalternativ och kan läggas till soppor, sallader och stekpannor.
Om de förvaras i ett svalt, mörkt skafferi, håller torkade kikärter i upp till 3 år.
2. Konserverade tomater
Konserverade tomater kan smaka på många rätter, inklusive soppor och grytor.
Dessa salta, röda frukter är också rika på antioxidanter, såsom lykopen, vilket kan främja hjärthälsan. Dessutom har de ganska låga kolhydrater, så de påverkar bara dina blodsockernivåer minimalt.
Konserverade tomater kan användas vid matlagning eller för att göra såser. Konserverade grönsaker upphör vanligtvis inte på flera år efter köpet.
3. Jordnötssmör
Jordnötssmör är en billig källa till hälsosamt protein, fett och fiber - och det har få kolhydrater.
Det är ett utmärkt sätt att göra ett mellanmål mer fylligt. Du kan lägga den i toast eller kex, blanda den till en smoothie eller använda den som dopp för äpplen eller morötterna. Det är också bra i salta rätter som thailändsk-inspirerad stek.
Var noga med att välja naturliga jordnötssmörmärken som inte innehåller tillsatt socker, eftersom sockerhaltiga livsmedel påverkar blodsockerkontrollen negativt.
Efter öppnandet varar jordnötssmör i cirka 1 år.
4. Pistaschmandlar
Pistaschmandlar är en trädmutter som innehåller hälsosamt protein och fett. De är också rika på fiber, vilket gör dem till ett bra mellanmål för personer med diabetes.
De fungerar som ett krispigt tillskott till sallader och kan krossas för att göra panering för fisk eller kyckling.
Pistaschmandlar håller i cirka 6 månader i ditt skafferi, även om kylning förlänger deras hållbarhet avsevärt.
5. Konserverad lax
Konserverad lax är rik på omega-3-fettsyror, vilket gynnar din hjärna och bekämpar inflammation.
Dessutom är denna fisk packad med protein och har inga kolhydrater. Konserverad lax innehåller också några ben, som är säkra och ätliga - och ger en kalciumökning.
Du kan använda konserverad lax på sallader eller i laxkakor. Den upphör vanligtvis inte förrän två år efter köpet.
6. Frösmällare
Seed crackers är crackers gjorda av en mängd olika frön, såsom sesam-, lin- och chiafrön.
Frön fungerar som en hälsosam källa till fett och fiber, vilket hjälper till att bromsa dessa smällares effekter på blodsockernivån.
De kan kopplas ihop med jordnötssmör eller ost som mellanmål eller inkluderas i en lätt måltid som kycklingsallad eller soppa.
Om de förvaras tätt och förvaras i ett skafferi eller kylskåp, bör frösmällare hålla i cirka en månad.
7. Chia frön
Chia frön är små svarta eller vita frön. De ökar matsmältningshälsan eftersom de är rika på lösliga fibrer och bildar en gel i tarmen. Detta hjälper till att bromsa matsmältningen och förhindra snabba blodsockertoppar.
Chia-frön lägger till crunch i sallader och smoothies. Du kan också använda dem för att göra chiapudding, en härlig godis som är utsökt med färsk frukt.
Dessa frön håller upp till fyra år i ditt skafferi.
8. Frysta bär
Bär som hallon har relativt låg sockerhalt och högt fiberinnehåll jämfört med andra frukter som bananer eller äpplen, så de påverkar blodsockernivån i mindre utsträckning.
Dessutom är bär fyllda med hälsofrämjande näringsämnen och antioxidanter.
Frysta bär kan användas i smoothies, matlagning och bakning, och de håller upp till 1 år i frysen - även om du ibland vill kontrollera dem för frysförbränning.
9. Fryst blomkål
Blomkål är en mångsidig ingrediens som kan ersätta potatismos, ris och till och med vissa pasta som makaroner. Dess milda smak gör den till en utmärkt ersättning för dessa stärkelsehaltiga kolhydrater.
Dessutom har den ett mycket lågt kolhydratantal.
Fryst blomkål kan hålla i upp till 1 år i frysen men bör ofta kontrolleras för frysförbränning.
10. Quinoa
Quinoa är en tuggad fullkorn med en smak och konsistens som liknar brunt ris. Det har dock mer protein och fiber - och färre totala kolhydrater - än brunt ris, vilket gör det idealiskt för personer med diabetes.
Quinoa håller i cirka 6 månader till 1 år om det lagras ordentligt i en förseglad behållare i ditt skafferi.
11. Konserverad svamp
Konserverade svampar, som smakar mildare än färska sorter, ger ett näringsämne till oändliga rätter. De är särskilt populära i soppor och pommes frites.
Svampar är fiberrika och har låga kolhydrater, så de påverkar ditt blodsocker försumbart. Vissa sorter, inklusive vit knapp, innehåller ergotionin, en aminosyra som har antioxidativa egenskaper och kan hjälpa till att hantera blodsockret.
Konserverad svamp upphör vanligtvis inte förrän två år efter köpet.
12. Konserverad eller fryst spenat
Med tanke på att spenat innehåller mycket få kolhydrater och kalorier kan du äta en stor mängd med minimal effekt på blodsockernivån.
Du kan laga det som en sida eller lägga till soppor, stekpannor och många andra rätter för att öka ditt intag av fiber, antioxidanter och provitaminer A och K.
Konserverad spenat varar upp till 4 år, medan frusen spenat håller i upp till 1 år.
13. Konserverad kyckling
Konserverad kyckling är ganska mager, rik på protein och innehåller nästan inga kolhydrater. Det är också bekvämt eftersom det är helt kokt och klart att äta.
Du kan använda den i soppor, sallader och grytor på samma sätt som du skulle använda kokt kyckling som är strimlad eller kubad. Det ger också enkel kyckling sallad.
Konserverad kyckling varar upp till 4 år.
14. Mörk choklad
Mörk choklad är en utmärkt godbit för personer med diabetes - och ju mörkare desto bättre, eftersom choklad med högre kakaohalt tenderar att packa mindre tillsatt socker. Kakao är också rikt på fiber och hälsosamma fetter.
Till exempel erbjuder bara 3 rutor (30 gram) 78% mörk choklad 14 gram fett, 3 gram protein och 4 gram fiber - med bara 11 gram kolhydrater.
Du kan äta den ensam eller inkludera den i många desserter. En mörk chokladkaka håller i upp till 4 månader i ditt skafferi, men frysning förlänger hållbarheten.
15. Högproteinpasta
Högproteinpasta är vanligtvis gjord av baljväxter, såsom svarta bönor eller kikärter, istället för vete.
Baljväxter innehåller kolhydrater men har mer fiber och protein än vete, vilket gör pasta med hög proteinhalt till ett bättre val för personer med diabetes.
Du kan ersätta vanlig pasta med en högproteinsort i vilket recept som helst. Den håller torr i upp till 6 månader.
16. Proteinpulver
De flesta proteinpulver innehåller lite kolhydrater och tillsatt socker samtidigt som de ger stora doser protein. De är också snabba och bekväma.
Vassleprotein kommer från komjölk, så om du föredrar ett växtbaserat alternativ kan du använda soja eller ärtproteinpulver.
Proteinpulver är ett utmärkt tillskott till smoothies, proteinshakes och desserter. Det varar vanligtvis i upp till 1 år om det förseglas och förvaras på en sval, torr plats.
17. Hyllstabil mjölk
Hyllstabil mjölk, oavsett om det är mejeri eller växtbaserat, är alltid bra att ha till hands.
Även om komjölk innehåller något högre kolhydrater än vissa icke-mejeriprodukter, har den protein och fett - om det inte är skumt - som minskar dess effekter på ditt blodsocker. Alternativt innehåller vissa växtbaserade mjölkar som osötad mandelmjölk till att börja med få kolhydrater.
Om du väljer växtmjölk, se till att du köper sorter utan tillsatt socker.
Både hyllstabil och växtbaserad mjölk kan användas i olika recept, som proteinrika smoothies, soppor och bakverk. De varade oöppnade i flera månader men bör kylas efter öppning.
18. Olivolja
Olivolja är rik på antiinflammatoriska föreningar, och att konsumera den regelbundet kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer.
Olivolja är rent fett, så det innehåller inga kolhydrater som påverkar blodsockernivån. Det innehåller dock mycket kalorier, så du bör använda det med måtta.
Det är en populär matolja och perfekt för vinägretter, förband och dopp.
Tips för planering av måltider
Att hålla blodsockernivåerna konsekventa är ett viktigt övervägande för personer med diabetes.
Eftersom kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer mer än protein och fetter, bör dina måltider och snacks innehålla ungefär samma antal kolhydrater.
Antalet kolhydrater som du behöver eller kan tolerera beror på många faktorer, inklusive din kroppsstorlek, aktivitetsnivå, insulinkänslighet och kaloribehov.
Även om det bästa sättet att bestämma rätt mängd för dina behov är att konsultera en kunnig vårdgivare, här är några exempel på en enda servering av vissa kolhydratrika livsmedel:
- 1/3 kopp (cirka 50 gram) ris eller pasta
- 1/2 kopp (117 gram) havregryn eller korn
- 1 skiva bröd
- 1 liten tortilla eller middagsrulle
- 6 smällare
- 1/2 kopp (80 gram) potatis eller sötpotatis, kokt
- 1 frukt eller 1 kopp (144 gram) bär
- 1 kopp (240 ml) mjölk
Försök att inkludera protein och fett i varje måltid eller mellanmål för att hålla dig mätt och förhindra att blodsockernivån stiger snabbt.
Innan du gör några större förändringar i din kost, kontakta din vårdgivare så att de kan justera dina mediciner och insulindoser om det behövs.
SammanfattningOm du har diabetes bör du försöka hålla ditt kolhydratintag konsekvent i alla dina måltider och snacks.
Exempel på måltider
Här är ett exempel på en 3-dagars måltidsplan med de icke-fördärvliga livsmedel som presenteras i denna artikel.
Dag 1
- Frukost: morgonquinoa med chiafrön och frysta bär
- Lunch: soppa med kikärter och konserverade tomater
- Mellanmål: mörk choklad och pistaschmandlar
- Middag: pasta med hög proteinhalt med kyckling, plus sås gjord av konserverade tomater, spenat och svamp
Dag 2
- Frukost: proteinshake med vasslepulver, hållbar mjölk och jordnötssmör
- Lunch: kycklingsallad med frösmällare
- Mellanmål: rostade kikärter
- Middag: laxbiffar, quinoa och gröna bönor
Dag 3
- Frukost: salt saltkål “havregryn” med spenat och svamp plus 1 kopp (240 ml) mjölk
- Lunch: högproteinpasta kastad med olivolja, kikärter och spenat
- Mellanmål: smoothie med bär, hållbar mjölk och jordnötssmör
- Middag: falafel och sauterad spenat
SammanfattningDenna måltidsplan för 3 dagar kan fungera som utgångspunkt för din egen måltidsplanering med dessa icke-fördärvliga och frysta livsmedel.
Poängen
Flera icke-fördärvliga eller frysta livsmedel är fantastiska att ha till hands om du har diabetes.
Dessa livsmedel påverkar inte bara dina blodsockernivåer minimalt, men kan också kombineras på många sätt för att göra läckra måltider och snacks.
.jpg)
