Laktosfri diet: Mat att äta och undvika

Den laktosfria kosten är ett vanligt ätmönster som eliminerar eller begränsar laktos, en typ av socker i mjölk.

Även om de flesta är medvetna om att mjölk och mejeriprodukter vanligtvis innehåller laktos, finns det många andra dolda källor till detta socker i livsmedelsförsörjningen.

Faktum är att många bakverk, godis, kakmix och kallskuret innehåller laktos också.

Denna artikel tar en närmare titt på vilka livsmedel du ska äta och undvika som en del av en laktosfri diet.

Vem ska följa en laktosfri diet

Laktos är en typ av enkelt socker som finns naturligt i mjölk och mjölkprodukter. Det bryts vanligtvis ner av laktas, ett enzym i tunntarmen.

Men många människor kan inte producera laktas, vilket leder till en oförmåga att smälta laktosen i mjölk.

Det uppskattas faktiskt att cirka 65% av världens befolkning är laktosintolerant, vilket innebär att de inte kan smälta laktos.

För dem med laktosintolerans kan konsumera produkter som innehåller laktos utlösa negativa biverkningar som magont, uppblåsthet och diarré.

Lyckligtvis kan en laktosfri diet minimera symtomen för dem med detta tillstånd.

Vissa människor kan också anta en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mjölkprodukter, vilket de kanske vill göra av personliga, religiösa eller hälsoskäl samt miljö- eller etiska problem.

Andra kan välja att eliminera laktos som en del av en mejerifri diet, vilket rekommenderas för dem med allergi mot proteinerna i mjölk, inklusive kasein eller vassle.

sammanfattning

De med laktosintolerans kan välja att anta en laktosfri diet för att lindra symtomen. Vissa människor kan också välja att följa en laktosfri diet för att minska sin konsumtion av mejeriprodukter.

Mat att äta

Många livsmedel kan avnjutas som en del av en hälsosam, laktosfri diet, inklusive:

• Frukt: äpplen, apelsiner, bär, persikor, plommon, druvor, ananas, mango
• Grönsaker: lök, vitlök, broccoli, grönkål, spenat, rucola, collard greener, zucchini, morötter
• Kött: nötkött, lamm, fläsk, kalvkött
• Fjäderfä: kyckling, kalkon, gås, anka
• Fisk och skaldjur: tonfisk, makrill, lax, ansjovis, hummer, sardiner, musslor
• Ägg: äggulor och äggvitor
• Sojamat: tofu, tempeh, natto, miso
• Baljväxter: svarta bönor, njure bönor, linser, pinto bönor, kikärter
• Fullkorn: korn, bovete, quinoa, couscous, vete, farro, havre
• Nötter: mandlar, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter, paranötter, hasselnötter
• Frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön
• Mjölkalternativ: laktosfri mjölk, rismjölk, mandelmjölk, havremjölk, kokosmjölk, cashewmjölk, hampmjölk
• Laktosfria yoghurt: kokosnöt yoghurt, mandelmjölk yoghurt, soja yoghurt, cashew yoghurt
• Friska fetter: avokado, olivolja, sesamolja, kokosolja
• Örter och kryddor: gurkmeja, oregano, rosmarin, basilika, dill, mynta
• Drycker: vatten, te, bryggt kaffe, kokosnötvatten, juice

Tänk på att laktosfria produkter gjorda av mjölk bör undvikas av personer med mejeriallergi, eftersom de kan innehålla mjölkproteiner som kasein eller vassle.

sammanfattning

Många hälsosamma livsmedel kan lätt passa in i en laktosfri diet, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter.

Livsmedel att undvika

Laktos finns främst i mjölkprodukter, inklusive yoghurt, ost och smör. Det finns dock också i en mängd andra färdiga livsmedel.

Mejeriprodukter

Vissa mejeriprodukter innehåller låga mängder laktos och kan tolereras av många med laktosintolerans.

Till exempel innehåller smör endast spårmängder och det är osannolikt att det orsakar symtom för dem med laktosintolerans om inte mycket stora mängder konsumeras. I synnerhet innehåller klarat smör nästan ingen laktos.

Under tiden innehåller vissa typer av yoghurt fördelaktiga bakterier som kan hjälpa till med matsmältningen av laktos.

Andra mejeriprodukter som ofta innehåller låga mängder laktos inkluderar kefir, skyr, äldre eller hårda ostar och tung grädde.

Även om dessa livsmedel kan tolereras väl av de med mild laktosintolerans, kan personer med mjölkallergi eller de som av andra skäl undviker laktos fortfarande vilja ta bort dessa ingredienser från kosten.

Här är några mejeriprodukter som du kanske vill undvika som en del av en laktosfri diet:

• mjölk - alla typer av komjölk, getmjölk och buffelmjölk
• ost - särskilt mjuka ostar som gräddost, keso, mozzarella och ricotta
• Smör
• yoghurt
• glass, fryst yoghurt och mjölkbaserad sherbet
• kärnmjölk
• gräddfil
• vispgrädde

Färdiga livsmedel

Förutom att vara närvarande i mejeriprodukter finns laktos i många andra färdiga livsmedelsprodukter.

Kontroll av etiketten för tillsatt mejeri kan hjälpa till att identifiera om en produkt innehåller laktos.

Här är några livsmedel som kan innehålla laktos:

• bekvämlighet måltider
• omedelbar potatisblandning
• gräddbaserade eller ostiga såser, soppor och såser
• bröd, tortillor, kex och kex
• bakverk och desserter
• gräddade grönsaker
• godis, inklusive choklad och konfektyr
• våffla, pannkaka, muffin och kakmix
• frukostflingor
• bearbetat kött, inklusive korv, bacon, korv och kallskuret
• snabbkaffe
• salladsdressingar
• smaksatt potatischips

sammanfattning

Laktos finns ofta i mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost och smör. Det kan också finnas i många beredda livsmedel, såsom bakverk, gräddbaserade såser och bearbetat kött.

Hur man identifierar laktos i livsmedel

Om du är osäker på om en viss mat innehåller laktos kan det vara mycket användbart att kontrollera etiketten.

Leta efter tillsatt mjölk eller mejeriprodukter, som kan listas som mjölkfasta ämnen, vassle eller mjölksocker.

Andra ingredienser som indikerar att en produkt kan innehålla laktos inkluderar:

• Smör
• kärnmjölk
• ost
• kondenserad mjölk
• kräm
• ostmassa
• kondenserad mjölk
• getmjölk
• laktos
• maltad mjölk
• mjölk
• mjölkbiprodukter
• mjölk kasein
• mjölkpulver
• mjölksocker
• mjölkpulver
• gräddfil
• vassle
• vassleproteinkoncentrat

Tänk på att, trots att de har ett liknande namn, är ingredienser som laktat, mjölksyra och laktalbumin inte relaterade till laktos.

sammanfattning

Kontroll av etiketten för tillsatt mjölk eller mejeriprodukter kan hjälpa till att avgöra om en produkt kan innehålla laktos.

Poängen

Laktos är en typ av mjölksocker som finns i en mängd olika livsmedel, inklusive mejeriprodukter och många bearbetade eller beredda livsmedel som soppor, såser och frukostflingor.

Lyckligtvis kan många livsmedel avnjutas som en del av en laktosfri diet, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och proteiner.

Dessutom är det enkelt att kontrollera etiketten på dina favoriträtter för att avgöra om en produkt innehåller laktos.