Hur du identifierar och hanterar dina känslomässiga utlösare

Varje dag upplever du förmodligen en rad känslor - spänning, oro, frustration, glädje, besvikelse. Dessa relaterar ofta till specifika händelser, som att träffa din chef, prata aktuella händelser med en vän eller träffa din partner.

Ditt svar på dessa händelser kan variera beroende på din sinnesstämning och omständigheterna kring situationen.

En känslomässig utlösare är allt - inklusive minnen, upplevelser eller händelser - som gnistor en intensiv känslomässig reaktion, oavsett ditt nuvarande humör.

Känslomässiga utlösare är associerade med posttraumatisk stressstörning (PTSD).

Att veta vad dina känslomässiga utlösare är (och hur man hanterar dem) är en nyckelkomponent för god emotionell hälsa.

Hur man identifierar din

Nästan alla har några känslomässiga utlösare, även om dessa kan se lite annorlunda ut från person till person.

De kan innehålla påminnelser om oönskade minnen, obekväma ämnen, en annan persons ord eller handlingar, till och med ditt eget beteende.

Vanliga situationer som utlöser intensiva känslor inkluderar:

• avslag
• svek
• orättvis behandling
• utmanade övertygelser
• hjälplöshet eller förlust av kontroll
• utesluts eller ignoreras
• ogillande eller kritik
• känner sig oönskad eller onödig
• känner sig kvävd eller för behövs
• osäkerhet
• förlust av självständighet

Lyssna på ditt sinne och kropp

Ett viktigt steg för att lära känna igen dina triggers innebär att man är uppmärksam när situationer genererar ett starkt känslomässigt svar.

Utöver kraftiga känslor kan du också uppleva några fysiska symtom på ångest, som:

• bultande hjärta
• orolig mage
• skakningar eller yrsel
• svettiga handflator

Backa

När du märker dessa tecken, sluta överväga vad som just hände och svaret som aktiverades.

Anta att du tillbringade eftermiddagen med att rengöra din lägenhet och ordna om vardagsrummet. När din partner kommer hem från jobbet väntar du upphetsad på att de ska kommentera.

Istället går de till köket för att ta ett mellanmål och slår sig sedan ner i soffan utan att säga ett ord.

Du är besviken över att ditt hårda arbete blev okänt och du börjar bli arg och frustrerad. Du kan höra att ditt hjärta bultar och din käft knyter. Det tar allt i dig att inte snäppa och säga något som "Lägg märke till något annat?" eller "Jag kan inte tro att du är så omedveten!"

Spåra rötterna

Försök att följa dessa känslor tillbaka till sitt ursprung genom att tänka tillbaka på andra situationer som fick dig att känna vad du för närvarande känner.

Kanske verkade det plötsligt som om du var en tonåring igen och försökte få huset att se perfekt ut för att få godkännande från en likgiltig förälder som reste ofta.

När den känslomässiga utlösaren (din partners likgiltighet) avfyrades, transporteras du tillbaka till den tid i ditt liv, när du kände att ingenting du gjorde var tillräckligt bra.

Bli nyfiken

Ibland är anslutningen inte lika tydlig, så du kan behöva gräva lite mer.

När starka känslor dyker upp, försök inte att ignorera dem eller slå tillbaka dem. Istället närmar dig dem med nyfikenhet för att få mer inblick i vad som kan ha utlöst dem.

Utmärker sig några mönster? Relationsdiskussioner kan till exempel väcka avund och frustration i samband med din rädsla för att vara ensam.

Hanterar dem just nu

När du väl har identifierat dina känslomässiga utlösare kanske du tänker, ”Tja, det är enkelt. Allt jag behöver göra är att undvika dessa situationer. ”

Så enkelt är det dock inte. Du kan inte undvika eller fly från alla svåra situationer som livet kastar på dig. Och det är ganska mycket en garanti för obehagliga känslor kommer komma upp ibland.

Med andra ord är det bättre för dig att skrota den flyktplanen och förbereda dig för att hantera alla utlösare som kan uppstå i ditt dagliga liv.

Här är några tips som hjälper dig att svara.

Äg dina känslor

Först påminna dig själv om att det är helt OK att känna vad du än känner i det ögonblicket. Ledsen, arg, rädd, arg - utlösare kan väcka massor av känslor, och det är normalt.

Men innan du kan börja arbeta igenom dessa känslor måste du acceptera dem. Att förneka eller ignorera vad du känner gör det i allmänhet bara värre över tid.

Det kan hjälpa dig att påminna dig själv om skillnaderna mellan det förflutna och nuet, men gör det med medkänsla för dig själv, inte dom.

Säg att en kollega plockar upp din bok och frågar: "Vad läser du?"

Om det här får dig att komma ihåg klasskamrater som brukade reta dig och dölja dina böcker, kanske du känner dig orolig och irriterad och vill ta bort boken.

Bekräfta istället att även om tidigare förhållanden kan ha orsakat smärta och fått dig att känna så, upprepar de omständigheterna inte just nu.

Den här påminnelsen kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen och aktivt välja ett annat svar, som att kort sammanfatta boken eller följa upp en fråga om vad de läser.

Ge dig själv lite utrymme

Att lämna fysiskt kan hjälpa dig att undvika känslomässig överväldigande. Om du kan, ursäkta dig att ta en kort paus. Detta kan hjälpa dig att undvika en instinktiv reaktion du kan ångra senare.

En gång på egen hand, prova några andnings- eller jordningsövningar för att lugna dig och lugna dig själv.

Målet här är inte att helt undvika de omständigheter som utlöste dina känslor. Du ger dig själv en chans att svalna dig så att du kan hantera situationen mer produktivt. När du känner dig mer avslappnad kan du återvända till situationen med ett tydligare huvud.

Ha ett öppet sinne

Generellt sett försöker de flesta i ditt liv inte få dig att må dåligt medvetet. Några av deras handlingar eller ord som gör dig upprörd kan till och med vara en biprodukt av deras känslomässiga utlösare eller andra faktorer som du inte känner till.

Din partner som gick in och inte insåg att du ändrat vardagsrummet helt? Kanske fick de dåliga nyheter eller hade en tuff dag och behövde lite utrymme för att dekomprimera innan de pratade om det.

Alla har unika känslor som bubblar under ytan vid varje tidpunkt, och du kanske inte vet vad som händer om de inte berättar för dig.

Det är också lättare att felaktigt tolka beteende eller avsikt när du inte känner någon väl. Detta gör det ännu viktigare att överväga deras perspektiv.

Kommunicera

När någon annans handlingar utlöser dina känslor kan öppning hjälpa dig att undvika en liknande situation med dem i framtiden.

Ta en minut för att hitta din lugn, om det behövs, och försök sedan använda I-uttalanden och andra hälsosamma kommunikationsförmåga för att ta itu med situationen:

• Istället för att smälla på skrivbordslådan och skrika: "Var lade du min tejp?"
• Försök lugnt att säga, ”Jag känner mig frustrerad när du tar mina saker utan att fråga och inte returnerar dem.

I vissa fall kan det hjälpa att utmana den andra personen att öva bättre kommunikation.

Om tyst behandling, passivt aggressivt beteende eller ovänliga eller sarkastiska kommentarer är känslomässiga utlösare för dig, prova en artig, "Vad tänker du på?" eller "Ledsen, jag är inte säker på vad du menar med det."

Långvarig läkning

Kortvariga hanteringsstrategier kan hjälpa dig att bli bättre på att hantera specifika känslomässiga utlösare när de kommer upp, men det betyder inte att du bara behöver vänja dig vid att leva med dem.

Det finns flera sätt att ta itu med de grundläggande orsakerna till dina känslomässiga utlösare, vilket kan hjälpa dem att ha mindre inverkan över tiden.

Arbeta med mindfulness

Mindfulness-övningar hjälper dig att lära dig att ägna mer uppmärksamhet åt vad du känner och upplever i nuet.

Att öka mindfulness-färdigheter kan hjälpa dig att bli mer medveten om de känslor som dyker upp hela dagen. Att vara mer anpassad till dina känslor kan göra det lättare att både förstå vad som utlöser dem och hitta bra sätt att hantera.

Forskning från 2019 antyder att mindfulness meditation kan förbättra din förmåga att bearbeta och reglera känslor.

Andra typer av meditation kan också hjälpa dig att lära dig att fokusera din medvetenhet och hitta en inre lugn, även när du möter svåra eller oönskade känslor.

Lär dig hur man startar en vanlig meditationsövning.

Identifiera giftiga förhållandemönster

När det gäller att hantera känslomässiga utlösare ligger mycket av arbetet hos dig. Andra människor bär inte ansvar för dina reaktioner. De är dock ansvariga för sina handlingar, vilket kan utlösa dina känslor.

Här är ett exempel:

En av dina vänner är otrogen mot sin partner. När de först nämnde det sa du till dem att höra om otrohet gjorde dig obekväm. Även om du bad dem att inte dela ytterligare detaljer fortsätter de att ta upp det, även efter att du har omarbetat denna gräns. Du känner dig arg, upprörd och besviken - av fusk och deras brist på respekt för dina gränser.

Människor som verkar vilja trycka på dina knappar medvetet kommer ofta att fortsätta göra det, oavsett hur många gånger du ber dem sluta.

Friska relationer innebär ömsesidig omtanke och respekt. Alternativet - ett förhållande där dina känslomässiga behov regelbundet ignoreras - slutar ofta skada dig mer än det gagnar dig.

Håll en humördagbok

Regelbunden spårning av dina känslor i en dagbok kan hjälpa dig att känna igen specifika mönster, såsom känslomässiga utlösare och tider med större sårbarhet.

Kanske märker du att det är ganska lätt att hålla dig lugn när din chef kritiserar ditt arbete, men detsamma kan inte sägas när du känner att din partner inte vill spendera tid med dig.

Denna information kan leda till positiva förändringar. Ditt vanliga svar på den här utlösaren, som stängs av, gör att du vanligtvis bara mår sämre. Istället bestämmer du dig för att starta en konversation med din partner nästa gång dessa känslor dyker upp.

Prata med en professionell

Emotion reglering är en svår färdighet att bemästra för de flesta, och det är inte alltid lätt att identifiera utlösare på egen hand.

Dina instinktiva reaktioner på vissa utlösare kan bli så djupt inrotade i ditt beteende att du kanske inte ens inser hur dina reaktioner orsakar skada. Om du är för nära dina triggers för att känna igen dem och ta itu med deras effekt på dina interaktioner kan terapi hjälpa.

Terapi ger ett säkert, icke-dömande utrymme för att identifiera utlösande situationer och utforska potentiella skäl bakom dina utlösare.

En terapeut kan också:

• hjälpa dig att öva på att använda mer produktiva kommunikationsstrategier för att uttrycka känslor i alla situationer
• erbjuda vägledning och support när du arbetar för att läka källan till dina triggers

Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.

Poängen

Att lära sig att känna igen och hantera dina känslomässiga utlösare kan ta lite tid, men denna ansträngning kan löna sig på några viktiga sätt när det gäller dina relationer och allmänt välbefinnande.

Obehagliga händelser kan framkalla starka reaktioner hos vem som helst, men när du kan hantera utlösare effektivt kommer det att vara lättare att navigera i spända situationer utan onödig nöd.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.