Sidoplanken är ett av de enklaste sätten att bearbeta de två muskelskikten längs sidorna av din kärna, känd som dina snedställningar. Dessa muskler hjälper dig att rotera och böja din bagageutrymme, och de spelar också en roll för att skydda din ryggrad.
Ab-övningar som crunches och plankor riktar sig mot sexpack-magmusklerna framför kroppen. Men om du vill stärka och tona din kärna är det också viktigt att regelbundet bearbeta dina snedställningar. Faktum är att många professionella idrottare inkluderar sidoplanken i sina träningsprogram.
Här är allt du behöver veta om fördelarna med en sidoplanke och hur du utför denna övning med rätt form.
Vilka är fördelarna med en sidoplanke?
Några av de viktigaste fördelarna med att lägga till sidoplanken i ditt träningsprogram inkluderar följande:
- Stärker tre muskelgrupper samtidigt. För att hålla dig stabiliserad i en sidoplankposition måste musklerna i dina axlar, höfter och sidor av din kärna skjuta och arbeta tillsammans.
- Skyddar din ryggrad. Sidoplankor arbetar med den djupa ryggstabiliserande muskel quadratus lumborum. Att hålla denna muskel stark kan bidra till att minska risken för ryggskada.
- Stärker din kärna utan att stressa ryggen. Till skillnad från crunches och situps, gör sidoplankor inte tryck på nedre delen av ryggen. Ändå gör denna övning ett utmärkt jobb med att öka din kärnstyrka.
- Förbättrar din balans. Som en balansövning kan en sidoplanke hjälpa dig att förbättra din känsla av balans och koordination.
- Minskar risken för ryggskada. En studie 2016 publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy fann att dålig kärnuthållighet var kopplad till ökad skaderisk. Att inkludera plankor och sidoplankor i ditt träningsprogram kan bidra till att minska risken för ryggskada.
Hur man gör en sidoplanke
Innan du börjar, försök hitta en matta eller annan mjuk yta för att utföra en sidoplanke på. Detta kan hjälpa till att minska stress på armar och fötter.
Instruktioner
- Ligga på höger sida med benen raka och fötterna staplade ovanpå varandra. Placera din högra armbåge under din högra axel med underarmen som pekar bort från dig och din hand bollas i en knytnäve. Den rosa sidan av din hand ska vara i kontakt med marken.
- Andas ut och stag din kärna när du är neutral.
- Lyft dina höfter från mattan så att du stöder din vikt på armbågen och sidan av din högra fot. Din kropp ska vara i en rak linje från anklarna till huvudet.
- Håll den här positionen under hela träningen. Beroende på din konditionnivå, sikta på mellan 15 och 60 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
Några punkter att tänka på under träningen:
- Om du har svårt att hålla en sidoplanke är det OK. Du kan försöka utföra övningen från dina knän istället för dina fötter medan du bygger din styrka.
- Håll dina höfter staplade och vända framåt. Försök att undvika att rotera kroppen.
- Undvik att låta dina höfter hänga under träningen. Om du inte kan hålla positionen, försök att minska sidoplankans varaktighet. Det är bättre att utföra 20 sekunder med bra form än 50 sekunder med dålig form.
- Försök att hålla ditt ansikte och bottenhand avslappnade under träningen.
Säkerhetstips
Sidoplanken är säker för de flesta, men det är bäst att undvika denna övning om du har smärta i axel, arm eller kärna. Om du känner smärta under träningen, sluta omedelbart.
Sidoplankvariationer
När du väl behärskar den grundläggande sidoplanken finns det många variationer du kan försöka göra övningen mer utmanande. Vi tittar på tre av dessa nedan.
1. Sidoväggar
Förutom dina obliques engagerar denna sidoplankvariation dina axelmuskler, latmusklerna i din övre rygg och dina glutes.
Instruktioner
- Börja i en traditionell sidoplankposition.
- Lyft din överarm rakt ovanför dig, eller håll din överhand på din översta höft.
- Släpp dina höfter tills de kommer i kontakt med marken och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa i 10 till 15 reps och byt sedan till andra sidan.
- Om du är nybörjare, gör 1 uppsättning per sida för att börja och arbeta upp till 3 uppsättningar per sida eftersom övningen blir lättare att göra.
2. Rotationer på sidoplanken
Att lägga till en rotation på din sidoplanke hjälper till att engagera dina axelmuskler, lat muskler, glutes och abs, förutom dina snedställningar.
Instruktioner
- Börja i en traditionell sidoplankposition.
- Lyft din överarm rakt ovanför dig.
- Sänk sedan armen och rotera din kärna när du träder din överarm genom utrymmet under dig. Stoppa när dina axlar är nära att vara parallella med golvet.
- Ta bort armen och återgå till startpositionen.
- Upprepa i 10 till 15 reps och upprepa sedan på andra sidan.
- Om du är nybörjare, sikta på att en uppsättning per sida börjar och arbeta upp till 3 uppsättningar per sida när du får styrka.
3. Förhöjd sidoplanke
En upphöjd sidoplanke förskjuter betoningen av denna övning mer mot din axel. Beroende på styrka förhållandet mellan överkroppen och kärnan, kan det vara svårare att göra denna variation.
Instruktioner
- Börja i samma position som för en traditionell sidoplanke.
- Håll din nacke neutral och kärnstagen.
- Lyft dina höfter från mattan med handflatan på din stödhand direkt under din nedre axel, med fingrarna vända från dig.
- Nå din överarm upp mot taket.
- Håll den här positionen i 15 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Poängen
Medan ab-övningar som crunches och vanliga plankor riktar sig mot musklerna framför din kärna, fungerar en sidoplanke dina snedställningar, musklerna som löper längs sidan av din kärna.
Att hålla dina snedställningar starka kan göra det lättare att rotera och böja din bagageutrymme. Starka snedställningar kan också skydda din ryggrad, förbättra din hållning och minska risken för ryggskador.
Om du är ny på att träna, har en skada eller är osäker på hur du gör en sidoplanke korrekt, var noga med att arbeta med en certifierad personlig tränare för att börja. Som med alla övningar, om du känner smärta när du utför en sidoplank, sluta omedelbart.
.jpg)
.jpg)
