D-vitamin, även känt som sunshine-vitamin, är ett hormon som din kropp producerar när din hud utsätts för solen. Du kan också få lite D-vitamin från din kost, även om få livsmedel innehåller betydande mängder av det.
Ändå räcker det sällan med exponering för sol och kost sällan för att upprätthålla optimala D-vitaminhalter.
Experter uppskattar att cirka 50% av människor världen över har suboptimala vitamin D-nivåer, medan upp till 1 miljard upplever en vitamin D-brist.
Att upprätthålla optimala vitamin D-nivåer är avgörande för hälsan hos dina ben, hjärnor och immunförsvar. Dessutom har det föreslagits att tillräckliga vitamin D-nivåer kan hjälpa till att förhindra oönskad viktökning.
Denna artikel granskar om en vitamin D-brist kan orsaka viktökning, och i så fall hur man kan övervinna det.
Länken mellan D-vitamin och viktökning
Personer med övervikt och fetma verkar mer sannolikt ha låga vitamin D-nivåer, jämfört med personer med vikter som faller inom det ”normala” BMI-intervallet. Detta har fått vissa att föreslå att låga vitamin D-nivåer kan orsaka viktökning.
Några studier verkar stödja denna teori. I en studie fick kvinnor 1000 IE (25 mcg) vitamin D eller placebo varje dag i 12 veckor.
I slutet av studien förlorade kvinnor i vitamin D-gruppen 2,7 kg fett, jämfört med cirka 1,1 pounds (0,5 kg) för de i placebogruppen.
Kvinnorna i vitamin D-gruppen fick också 1,4 kg mer muskler än de i placebogruppen. Ändå skedde inga signifikanta förändringar i midjemått eller total kroppsvikt.
På samma sätt föreslog en ny genomgång av 11 viktminskningsstudier att komplettering med 25 000–600 000 IE (625–15 000 mcg) D-vitamin varje månad under 1–12 månader kan minska BMI och midjemått hos personer med övervikt eller fetma.
Dessa förändringar förblir dock mycket små och inga signifikanta skillnader i total kroppsvikt noterades.
Trots dessa resultat antyder den nuvarande forskningen att konsumtion av högre mängder D-vitamin har liten effekt på viktökning eller förlust. Fortfarande kan det behövas fler studier som skiljer mellan kroppsvikt och kroppsfett för att korrekt utvärdera denna effekt.
Varför har personer med övervikt eller fetma ofta lägre vitamin D-nivåer?
För närvarande tror de flesta forskare att de lägre D-vitaminhalterna som observerats hos personer med övervikt eller fetma kan förklaras av andra faktorer.
Till exempel, eftersom vitamin D lagras i fettvävnader, kan människor med större mängder kroppsfett behöva större mängder D-vitamin för att upprätthålla blodnivåer som liknar dem för personer med lägre kroppsvikt.
Personer med övervikt eller fetma kan också tillbringa mindre tid utomhus eller äta mindre vitamin D-rika eller vitamin D-berikade livsmedel.
Följaktligen föreslår experter att personer med övervikt kan behöva 1,5 gånger mer D-vitamin än individer med BMI i det "normala" intervallet för att upprätthålla liknande blodnivåer, medan personer med fetma kan behöva 2-3 gånger mer.
SAMMANFATTNINGPersoner med övervikt eller fetma har ofta lägre vitamin D-nivåer än personer med BMI i det ”normala” intervallet. Bevis som tyder på att låga vitamin D-nivåer orsakar viktökning eller gör det svårare att förlora kroppsfett är fortfarande begränsat.
Hur man berättar om du har en D-vitaminbrist
Med tiden kan suboptimal sol exponering eller låga mängder vitamin D-rika livsmedel i kosten få dig att utveckla en D-vitaminbrist.
Tecken och symtom på D-vitaminbrist
D-vitaminbrist är vanligtvis inte förknippad med märkbara symtom om inte bristen är allvarlig, så de flesta vet inte att de har brist förrän de har tagit ett blodprov. Men långvarig, allvarlig brist kan leda till följande symtom:
- benvärk eller missbildningar
- engelska sjukan
- kramper
- muskelryckningar
- tandavvikelser
- hjärtproblem
Om du känner igen något av ovanstående symtom, se till att diskutera dem med din vårdgivare för att utesluta en D-vitaminbrist.
Människor som är mest utsatta för D-vitaminbrist
Även om en vitamin D-brist kan påverka vem som helst, kan vissa grupper av människor ha större risk.
Till exempel kan personer som har genomgått gastrisk bypassoperation ha minskad förmåga att absorbera D-vitamin från kosten, vilket kan leda till högre risk för att utveckla D-vitaminbrist.
Detta verkar också vara sant för personer med celiaki, kort tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), cystisk fibros eller kronisk pankreasinsufficiens.
Äldre individer, liksom de som har mörkare hudtoner eller tillbringar lite tid utomhus, kan också ha en ökad risk för brist på grund av en minskad förmåga att producera tillräckligt med D-vitamin från ensam exponering för solen.
Dessutom är vitamin D-brist vanligare hos personer med fetma.
Slutligen kan vissa receptbelagda läkemedel påskynda vitamin D-nedbrytningen i kroppen, vilket i sin tur kan öka risken för D-vitaminbrist.
Testa dina D-vitamin-nivåer
Om du misstänker att du kan ha låga vitamin D-nivåer, överväga att testa dina blodnivåer för att utesluta en vitamin D-brist.
Optimala blodnivåer tenderar att falla inom intervallet 30–100 ng / ml. Värden under 20 ng / ml definieras vanligtvis som en mild brist och värden under 10 ng / ml anses vara en måttlig brist. D-vitaminhalter under 5 ng / ml anses vara en allvarlig brist.
En del av hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du får testa dina D-vitaminnivåer två gånger per år - en gång på våren och en gång till på hösten.
Detta kan hjälpa dig att utvärdera dina nuvarande vitamin D-nivåer i förhållande till din sol exponering och skräddarsy ditt D-vitaminintag eller komplettera regimen därefter.
SAMMANFATTNINGPersoner med vitamin D-brist kan uppleva en rad symtom. Om du misstänker att du kan ha låga D-vitaminnivåer eller falla i någon av riskgrupperna, överväga att ta ett blodprov för att utesluta en brist.
Sätt att förbättra vitamin D-nivåerna
Det finns många sätt att förbättra dina vitamin D-nivåer.
Sol exponering
Din kropp kan producera detta vitamin från kolesterol när huden utsätts för ultraviolett B (UVB) solstrålar.
Enligt experter är det tillräckligt att exponera cirka 40% av din hud i minst 20 minuter för middagssolen utan att använda solskyddsmedel för att de ska producera tillräckligt med D-vitamin.
Men de med mörkare hudfärger eller som bor mer än 35 grader över eller under ekvatorn kan ha svårt att producera tillräckligt med D-vitamin från solen ensam. Smognivåer, molntäcke, höjd och säsong är andra påverkande faktorer att tänka på.
Dessutom varnar de flesta hudläkare mot överdriven sol exponering på grund av den ökade risken för hudcancer kopplad till överskott av UV-strålning.
Kost och kosttillskott
Anledningarna som beskrivs ovan gör det viktigt att se till att du inkluderar vitamin D-rika eller vitamin D-berikade livsmedel i din kost. Några exempel inkluderar fet fisk, svamp, berikad mjölk- eller växtbaserad mjölk, ägg, lever och annat kött.
Det dagliga referensintaget (RDI) för vitamin D är för närvarande inställt på 600 IE (15 mcg) per dag för vuxna och 800 IE (20 mcg) per dag för personer som är gravida.
Vissa experter hävdar dock att dessa rekommendationer är alldeles för låga för att upprätthålla optimala vitamin D-nivåer.
Om du inte kan upprätthålla adekvata nivåer av D-vitamin genom solsken och enbart diet, kan det behövas ett tillskott som ger 800–4 000 IE (20–100 mcg) D-vitamin.
Tänk på att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att du tar för stora mängder under långa perioder kan få det att ackumuleras i dina vävnader upp till nivåer som kan vara giftiga.
Även om vitamin D-toxicitet är sällsynt kan det ta farliga biverkningar att ta extremt höga doser D-vitamin under långa perioder. Den vanligaste orsaken till vitamin D-toxicitet är överdosering av misstag.
Detta kan leda till illamående, kräkningar, muskelsvaghet, smärta, dålig aptit, uttorkning, hjärnstörningar, hjärt- och njurproblem och i svåra fall till och med dödsfall.
Det bästa sättet att undvika vitamin D-toxicitet är att få dina D-vitaminnivåer kontrollerade före och under tillskott, samt att arbeta med din vårdgivare för att justera dosen därefter.
SAMMANFATTNINGDu kan förbättra dina vitamin D-nivåer genom en kombination av sol exponering, kost och tillskott. Regelbunden övervakning av dina D-vitaminnivåer i blodet kan hjälpa dig att skräddarsy din kompletteringsregim och minska risken för vitamin D-toxicitet.
Kosttillskott 101: D-vitamin
Poängen
En vitamin D-brist kommer sannolikt inte att orsaka viktökning. Det kan dock orsaka andra hälsoproblem eller obehagliga symtom som det är värt att undvika.
Du kan upprätthålla tillräckliga vitamin D-nivåer genom en kombination av begränsad sol exponering, en vitamin-D-rik diet och ta vitamin D-tillskott.
Om du misstänker att du har suboptimala vitamin D-nivåer, överväg att testa dina blodnivåer för att utesluta en brist. Genom att regelbundet göra det kan det också hjälpa dig att skräddarsy din tilläggsregim och minska risken för vitamin D-toxicitet.
.jpg)
.jpg)
