Probiotika 101: En enkel nybörjarguide

Bakterierna i din kropp sägs överträffa kroppens celler i förhållandet 10 till 1. En nyligen genomförd studie säger dock att förhållandet är närmare 1-till-1.

Enligt dessa uppskattningar har du 39–300 biljoner bakterier som bor i dig. Oavsett vilken uppskattning som är mest korrekt är det verkligen ett stort antal.

Mycket av dessa bakterier finns i tarmen och majoriteten är ganska ofarliga. Vissa är användbara, och ett litet antal kan orsaka sjukdom.

Att ha rätt tarmbakterier har kopplats till många hälsofördelar, inklusive följande:

• viktminskning
• förbättrad matsmältning
• förbättrad immunfunktion
• friskare hud
• minskad risk för vissa sjukdomar

Probiotika, som är en viss typ av vänliga bakterier, ger hälsofördelar när de ätas.

De tas ofta som kosttillskott som ska hjälpa till att kolonisera tarmen med bra mikroorganismer.

Denna artikel undersöker hälsofördelarna med probiotika.

Vad är probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som, när de intas, ger en hälsofördel.

Vetenskapssamfundet är dock ofta oense om vad fördelarna är, liksom vilka bakteriestammar som är ansvariga.

Probiotika är vanligtvis bakterier, men vissa typer av jäst kan också fungera som probiotika. Det finns också andra mikroorganismer i tarmen som studeras, inklusive virus, svampar, archaea och helminths.

Du kan få probiotika från kosttillskott såväl som från livsmedel som tillagats genom bakteriell jäsning.

Probiotiska livsmedel inkluderar yoghurt, kefir, surkål, tempeh och kimchi. Probiotika bör inte förväxlas med prebiotika, som är kolhydrater - ofta kostfibrer - som hjälper till att mata de vänliga bakterierna som redan finns i tarmen.

Produkter som innehåller både prebiotika och probiotika kallas synbiotika. Synbiotiska produkter kombinerar vanligtvis vänliga bakterier tillsammans med lite mat för bakterierna att äta (prebiotika), allt i ett tillskott.

De vanligaste probiotiska bakterierna är Lactobacillus och Bifidobakterier. Andra vanliga typer är Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, och Bacill.

Varje släkte består av olika arter, och varje art har många stammar. På etiketterna ser du probiotika identifierade med deras specifika stam (som inkluderar släktet), arten, underart om det finns en och en stamkod för bokstavsnummer.

Olika probiotika har visat sig ta itu med olika hälsotillstånd. Därför är det viktigt att välja rätt typ - eller typer - av probiotika.

Vissa kosttillskott, så kallade bredspektrum probiotika eller multi-probiotika, kombinerar olika arter i samma produkt.

Även om bevisen är lovande behövs mer forskning om hälsofördelarna med probiotika. Vissa forskare varnar för eventuella negativa effekter från den ”mörka sidan” av probiotika och kräver försiktighet och strikt reglering.

Sammanfattning

Probiotika är levande mikroorganismer som ökar hälsan när de konsumeras i tillräckliga mängder. Det finns många olika typer, och du kan få dem från mat eller kosttillskott.

Betydelsen av mikroorganismer för tarmen

Den komplexa gemenskapen av mikroorganismer i tarmen kallas tarmflora, tarmmikrobiota eller tarmmikrobiom.

Tarmmikrobioten inkluderar bakterier, virus, svampar, archaea och helminths - med bakterier som omfattar den stora majoriteten. Din tarm är hem för ett komplext ekosystem med 300–500 bakteriearter.

Det mesta av tarmfloran finns i din kolon eller tjocktarmen, som är den sista delen av matsmältningsorganet.

Överraskande nog liknar de metaboliska aktiviteterna i tarmfloran de i ett organ. Av denna anledning hänvisar vissa forskare till tarmfloran som det "glömda organet".

Din tarmflora utför många viktiga hälsofunktioner. Det tillverkar vitaminer, inklusive vitamin K och några av B-vitaminerna.

Det förvandlar också fibrer till kortkedjiga fetter som butyrat, propionat och acetat, som matar din tarmvägg och utför många metaboliska funktioner.

Dessa fetter stimulerar också ditt immunsystem och stärker tarmväggen. Detta kan hjälpa till att förhindra att oönskade ämnen kommer in i kroppen och framkallar ett immunsvar.

Din tarmflora är mycket känslig för din kost, och studier visar att en obalanserad tarmflora är kopplad till många sjukdomar.

Dessa sjukdomar anses inkludera fetma, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdom, kolorektal cancer, Alzheimers och depression.

Probiotika och prebiotiska fibrer kan hjälpa till att korrigera denna balans och se till att ditt "glömda organ" fungerar optimalt.

Sammanfattning

Din tarmflora består av hundratals typer av mikroorganismer. Dessa mikroorganismer utför många viktiga kroppsfunktioner.

Inverkan på matsmältningshälsan

Probiotika undersöks mycket för deras effekter på matsmältningshälsan.

Bevis tyder på att probiotiska tillskott kan hjälpa till att bota antibiotika-associerad diarré.

När människor tar antibiotika, särskilt under långa perioder, upplever de ofta diarré - även långt efter att infektionen har utrotats.

Detta beror på att antibiotika dödar många av de naturliga bakterierna i tarmen, vilket förskjuter tarmbalansen och låter skadliga bakterier frodas.

Probiotika kan också hjälpa till att bekämpa irritabelt tarmsyndrom (IBS), en vanlig matsmältningsstörning, minska gas, uppblåsthet, förstoppning, diarré och andra symtom.

Forskning rörande effektiviteten av probiotika-tillskott för behandling av IBS är blandad. En ny granskning rapporterade att sju av studierna indikerade förbättring av IBS med probiotiska tillskott, men fyra gjorde det inte.

Forskning tyder på att probiotiska tillskott med flera stammar verkar ge mest IBS-förbättring, särskilt när de tas längre än 8 veckor.

Men mycket är fortfarande okänt om probiotisk behandling för IBS. Frågor som följande har ännu inte besvarats:

• Vilka IBS-symtom förbättras med probiotika?
• Vilka probiotika eller probiotiska blandningar är mest effektiva?
• Vilka doser och varaktigheter för probiotiska behandlingar är bäst?
• Kräver olika typer av IBS olika probiotiska behandlingar?

Forskare tycker att tidiga resultat av IBS-probiotisk behandling är lovande men säger att ytterligare stora försök är nödvändiga innan vårdgivare med säkerhet kan ordinera probiotiska behandlingar konsekvent för IBS.

Vissa studier noterar också fördelarna med probiotisk tillskott mot inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Återigen säger forskare att ytterligare forskning behövs innan behandlingen bekräftas vara effektiv.

Probiotika kan också hjälpa till att slåss Helicobacter pylori infektioner, som är en av de främsta orsakerna till sår och magcancer.

Om du för närvarande har matsmältningsproblem som du inte verkar försvinna, kan ett probiotiskt tillskott vara något att tänka på. Se dock till att först kontakta din vårdgivare.

Sammanfattning

Probiotika kan vara effektiva mot olika matsmältningsproblem, inklusive diarré med antibiotika och IBS.

Effekt på viktminskning

Viss forskning tyder på att personer med fetma har andra tarmbakterier än de som är magra.

Forskning visar ett samband mellan tarmmikrober och fetma hos både spädbarn och vuxna. Det visar också att mikrobiella förändringar i tarmen är en faktor för att utveckla fetma som vuxen.

Därför tror många forskare att dina tarmbakterier är viktiga för att bestämma kroppsvikt.

Medan mer forskning behövs verkar vissa probiotiska stammar hjälpa till med viktminskning.

Ändå rekommenderar forskare försiktighet när de rusar till denna slutsats och noterar att det fortfarande finns många okända.

Dessa okända inkluderar:

• de specifika stammarna av probiotika som ska användas
• dosering och varaktighet av behandlingen
• de långsiktiga effekterna av behandlingen
• samspelet mellan ålder, kön, hälsotillstånd och livsstil

I en studie tog 210 personer med central fetma, som kännetecknas av överflödigt magefett, probiotikan Lactobacillus gasseri dagligen. Deltagarna förlorade i genomsnitt cirka 8,5% av magefettet under 12 veckor.

När deltagarna slutade ta probiotikan fick de magfettet tillbaka inom fyra veckor.

Bevis tyder också på det Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium lactis kan hjälpa viktminskning och hjälpa till att förhindra fetma - även om mer forskning behövs.

Sammanfattning

Även om mer forskning är nödvändig, tyder vissa bevis på att vissa probiotiska stammar kan hjälpa till med viktminskning.

Uppkomsten av psykobiotika

Under det senaste decenniet har forskning visat att tarmen och hjärnan är anslutna i ett system som kallas tarm-hjärnaxeln.Denna axel länkar kroppens centrala och enteriska nervsystem, varav den senare styr matsmältningen.

Viss forskning visar att vissa mikrober i tarmen kan påverka din hjärna via denna axel i både hälsa och sjukdom. Dessa bakterier är en del av ett växande fält som kallas ”psykobiotika”.

Forskning tyder på att psykobiotika kan hjälpa till att behandla kognitiva och neurologiska störningar, såsom autism, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Vilka mikrober dessa är och hur de interagerar med hjärnan är föremål för mycket aktuell forskning.

Vissa forskare föreslår att komplement med vissa stammar av probiotika för vissa människor kan vara att föredra framför att ta psykotropa läkemedel för att klara den mentala stress, ensamhet och sorg som åtföljer den nuvarande COVID-19-pandemin.

Sammanfattning

Tidig forskning lovar att vissa tarmbakterier som kallas psykobiotika kan hjälpa till att behandla kognitiva och neurologiska störningar, såsom autism, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Andra hälsofördelar

Det finns många andra fördelar med probiotika. De kan hjälpa till med följande tillstånd:

• Inflammation: Probiotika minskar systemisk inflammation, en ledande orsak till många sjukdomar.
• Depression och ångest: de probiotiska stammarna Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum har visat sig minska symtomen på ångest och depression hos personer med klinisk depression.
• Blodkolesterol: Flera probiotika har visat sig sänka totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer, även om forskningen fortfarande är kontroversiell.
• Blodtryck: Probiotika kan också orsaka blygsamma blodtryckssänkningar.
• Immunfunktion: Flera probiotiska stammar kan förbättra immunfunktionen, vilket kan leda till en minskad risk för infektioner, inklusive de som orsakar förkylning.
• Hudhälsa: Det finns bevis för att probiotika kan vara användbara för akne, rosacea och eksem, liksom andra hudsjukdomar.
• Anti-åldring. Även om forskning är extremt begränsad finns det bevis för att probiotika har potential att förlänga livslängden genom att öka cellernas förmåga att replikera sig själva.

Detta är bara en liten bit av probiotika fördelar, eftersom pågående studier indikerar en bred bredd av potentiella hälsoeffekter.

Sammanfattning

Förutom deras potentiella effekter på viktminskning, matsmältning och neurologiska störningar kan probiotika förbättra hjärthälsa, immunfunktion och symtom på depression och ångest.

COVID-19 och probiotika

Vissa forskare föreslår att förbättring av tarmmikrobiomet via probiotisk tillskott och diet kan vara en strategi för att bekämpa och behandla en infektion med det nya koronaviruset SARS-CoV-2. Denna infektion kan orsaka COVID-19, som står för coronavirus sjukdom 2019.

COVID-19 är känt för att skada kroppens immunförsvar genom en "cytokinstorm" av överdrivna inflammatoriska cytokiner. Detta tros vara den främsta orsaken till försämrad hälsa och till och med döden.

Eftersom tarmfloran har visat sig stärka immunförsvaret och bekämpa inflammation, tror forskare att probiotiska tillskott kan hjälpa till att påskynda återhämtningen från coronavirus genom att hämma eller begränsa denna "cytokinstorm".

Personer med COVID-19 har också rapporterat gastrointestinala symptom, såsom diarré, illamående, kräkningar, buksmärtor och aptitlöshet.

Vissa forskare teoretiserar att probiotika kan hjälpa till att förhindra koronavirus genom att blockera angiotensinkonverterande enzym (ACE) -receptorn där SARS-CoV-2-patogenen tränger in i kroppen för att invadera gastrointestinala celler.

En annan föreslagen länk mellan COVID-19 och probiotika involverar det som kallas "tarm-lungaxeln." Detta är ett system för kommunikation och interaktion mellan tarm- och lungvävnader, som sker via mikroorganismer i det humana mikrobiomet.

Det är känt att obalanser i tarmfloran är relaterade till lungsjukdomar och luftvägsinfektioner. Forskare föreslår att korrigering av dessa obalanser kan främja optimal lunghälsa, vilket kan hjälpa till att skydda mot patogener som SARS-CoV-2.

Annan forskning tyder på att probiotisk tillskott kan främja antiviral aktivitet i allmänhet för att förbättra immun-, lung- och antiinflammatoriskt svar som kan hjälpa till att rensa SARS-CoV-2-infektionen.

Alla dessa hypoteser är på det teoretiska stadiet. Forskare säger att ytterligare studier behövs för att bekräfta dem.

En studie rekommenderar försiktighet och antyder att inte alla probiotiska stammar kommer att ha samma effekter. Det ifrågasätter om probiotisk tillskott kan ändra innehållet i tarmmikrobiomet tillräckligt för att bekämpa COVID-19.

Sammanfattning

Viss aktuell forskning föreslår att förbättring av tarmmikrobiomet genom probiotisk tillskott och diet kan hjälpa till att behandla SARS-CoV-2-infektionen som orsakar COVID-19. Forskning är preliminär och det behövs mycket mer data och kliniska prövningar.

Säkerhet och biverkningar

Probiotika tolereras i allmänhet väl och anses vara säkra för de flesta. Regler skiljer sig emellertid mellan probiotika, så du måste vara försiktig när du väljer en produkt.

Välja probiotika

När du möter det stora urvalet av probiotika som nu finns, kan du känna dig överväldigad. Du är inte ensam. Valet kan vara svårt.

I USA säljs vanligtvis probiotika som livsmedelsingredienser, läkemedel eller kosttillskott. Medan Food and Drug Administration (FDA) reglerar var och en av dessa på olika sätt, behöver de flesta livsmedel och kosttillskott inte godkännas innan de marknadsförs.

Som ett resultat drar vissa företag fördelarna av probiotika för att sälja kosttillskott som de betecknar som probiotiska och gör anspråk som inte stöds av bevis.

Bestämmelser om probiotika varierar mycket över hela världen, så det är riskabelt att beställa online från andra länder. Oreglerade livsmedel, kosmetika och kosttillskott är lätta att hitta utomlands, men deras säkerhet är obekräftad.

Att leta efter företag som följer bästa praxis, till exempel test från tredje part, kan hjälpa dig att hitta kosttillskott av hög kvalitet.

Det bästa valet är att köra ditt val av din vårdgivare eller be om förslag. De kanske kan rekommendera produkter som de vet är säkra och effektiva.

Probiotika biverkningar

Under de första dagarna med att ta ett probiotiskt tillskott kan du uppleva biverkningar relaterade till matsmältningen, såsom gas och lätt obehag i buken.

Men efter att du justerat bör din matsmältning börja förbättras.

Hos personer med nedsatt immunförsvar, inklusive de med HIV, AIDS och flera andra tillstånd, kan probiotika leda till farliga infektioner.

Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din vårdgivare innan du tar ett probiotiskt tillskott.

Sammanfattning

Probiotiska tillskott kan orsaka matsmältningssymtom, som bör avta inom några dagar. De kan också vara farliga för personer med vissa medicinska tillstånd.

Utmaningar för forskare

Vetenskapen har gjort enorma framsteg under de senaste två decennierna för att förstå de roller som probiotika spelar för människors hälsa och sjukdom. Probiotisk forskning är fortfarande i sin linda, och det finns mycket att lära sig.

Trots omfattande studier arbetar forskare fortfarande med att identifiera alla enskilda mikrobiella arter som lever i tarmen. Att identifiera dem är avgörande för att förstå hur de fungerar i människors hälsa.

Till exempel rapporterade forskare 2019 att de identifierade nästan 2000 tidigare okända tarmbakterier. Detta var ett stort steg mot att kategorisera mikrober som lever i den mänskliga tarmen.

Efter att ha identifierat mikroorganismerna är nästa utmaning som forskare står inför att associera olika arter, underarter och stammar av mikrober med deras effekter på människors hälsa - och det här är saker som blir knepiga.

Även om tusentals studier har bedömt hälsofördelarna med probiotika under många kliniska tillstånd, motsäger resultaten ofta varandra.

En anledning till detta är att metoder för bearbetning och analys av probiotikadata inte är konsekventa runt om i världen. Detta leder till motstridiga forskningsanalyser av publicerade data.

Standardiseringen av probiotikaforskningen är utmanande eftersom människokroppen innehåller en stor och varierad uppsättning mikroorganismer, som varierar mellan länder - och till och med bland individer i samma land.

Dessutom utvecklas själva bakteriestammarna ständigt, liksom deras mänskliga värdars hälsa och miljöer.

Probiotikaforskare står inför uppgiften att klassificera vad som kan vara biljoner av ständigt föränderliga organismer i varierande och utvecklande miljöer.

Det är bara utvecklingen av beräkningsanalys av genomerna hos kollektiva grupper av mikrober (kallad metagenomik) under de senaste två decennierna som gör denna Herculean-uppgift överhuvudtaget möjlig.

Forskare måste standardisera ett berg av ibland motstridiga bevis från tusentals studier och sedan översätta bevisen till tydliga rekommendationer för terapeutisk probiotisk användning.

Sammanfattning

Forskare utmanas med att identifiera all mikrobiota i det stora och föränderliga mikrobiomet i den mänskliga tarmen. De måste också upprätta ett system för standardisering av forskningsresultat för att utveckla tydliga terapeutiska rekommendationer för probiotiska användningar.

Poängen

Att upprätthålla en hälsosam tarm handlar om mer än att ta ett probiotiskt tillskott.

Daglig kost och motion är lika viktigt, eftersom många livsstilsfaktorer påverkar tarmbakterierna.

Probiotiska kosttillskott kan dock erbjuda ett brett utbud av fördelar med få biverkningar. Om du är intresserad av att förbättra din tarmhälsa kan det vara värt ett försök.

Var noga med att prata med din vårdgivare först för att se till att du försöker rätt stammar i rätt mängder och undvik biverkningar.

Du kanske undrar om ett specifikt tillstånd du har kan dra nytta av probiotika. Om så är fallet kanske du vill konsultera de globala riktlinjerna för World Gastroenterology Organization. Den listar probiotika, tillstånd och rekommenderade doser.

Försiktighet rekommenderas alltid när man börjar med probiotika. Var noga med att använda en ansedd produkt, börja långsamt och få goda råd från en betrodd vårdpersonal.