Vad är den ketotariska kosten? En komplett guide

Den ketotariska dieten är en växtbaserad version av keto-dieten med lågt kolhydratinnehåll.

Denna diet gör att du kan uppleva fördelarna med både en vegetarisk diet och en keto-diet. Det ger också viss flexibilitet, eftersom du kan äta ägg, ghee (klarat smör) och till och med fisk.

Det är dock begränsande och kan vara svårt att upprätthålla på lång sikt.

Denna artikel granskar den ketotariska kosten, inklusive dess fördelar, nackdelar och vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Vad är den ketotariska kosten?

Den ketotariska dieten är en löst vegetarisk version av den populära keto-dieten, som är en plan med lågt kolhydratinnehåll, hög fetthalt och måttligt protein.

Det populariserades i boken "Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation" av Will Cole, en kiropraktor och läkare med funktionell medicin.

Även om en typisk keto-diet kan innehålla stora mängder kött och mejeriprodukter som ost och grädde, utesluter ketotarisk diet de flesta animaliska produkter med undantag av ägg, fisk, skaldjur och ghee - även om dessa är valfria.

Keto är en effektiv viktminskningsdiet och mycket antiinflammatorisk. Det kan hjälpa till att behandla typ 2-diabetes och vissa störningar i hjärnan och nervsystemet som epilepsi och Alzheimers sjukdom.

Liksom keto har vegetariska dieter antiinflammatoriska effekter. Dessutom har de visat sig gynna hjärthälsa, viktkontroll och blodsockerkontroll.

Således kan kombinationen av dessa dieter ge dig det bästa från två världar.

Sammanfattning

Den ketotariska dieten är en mestadels vegetarisk version av ketodieten som också innehåller ägg och fisk. Det kombinerar fördelarna med keto och vegetarism.

Hur man följer den ketotariska kosten

För att följa den ketotariska kosten måste du begränsa ditt dagliga kolhydratintag till mindre än 5% av dina kalorier. För många människor fungerar det till 25 gram nettokolhydrater - totalt kolhydrater minus fiber - eller färre.

Dessutom bör du sträva efter att äta 70–75% av dina kalorier från fett och 20–25% av dina kalorier från protein.

Du måste också undvika kött, inklusive nötkött, kyckling och fläsk, samt mejeriprodukter som ost och tung grädde.

Livsmedelskvalitet är en annan viktig del av den ketotariska kosten.

Enligt författaren Will Cole bör du välja ekologiska livsmedel när det är möjligt och begränsa icke-fermenterade sojaprodukter som tofu på grund av deras fytoöstrogeninnehåll, vilket sägs störa dina hormoner.

Det behövs dock mer forskning för att förstå hur fytoöstrogener påverkar hälsan, eftersom vissa studier visar att de har positiva effekter, medan andra noterar att nackdelarna uppväger de potentiella fördelarna.

Denna diet uppmuntrar dig också att undvika fröoljor, såsom majs, sojabönor och vegetabiliska oljor, eftersom de främjar inflammation på grund av deras höga omega-6-fettinnehåll.

Dessutom bör du undvika nattskugggrönsaker, som inkluderar äggplantor, paprika, tomater och potatis. Dietens förespråkare hävdar att de innehåller ämnen som hindrar dig från att smälta och absorbera näringsämnen ordentligt.

Nightshades kan också orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

På den ketotariska dieten består de flesta måltiderna av lågkolhydratgrönsaker, som inte är nattskuggade, med en liten portion protein och hälsosamma fetter.

Sammanfattning

Den ketotariska dieten är en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt som utesluter de flesta animaliska produkter utom ägg, ghee och fisk. Det begränsar också sojaprodukter samtidigt som de främjar ekologiska produkter och jästa livsmedel.

Hjälper det med viktminskning?

Lite forskning har gjorts specifikt om den ketotariska kosten. Keto är dock en mycket effektiv viktminskningsdiet när du också begränsar ditt kaloriintag.

Att vara i ketos - eller bränna fett för bränsle istället för kolhydrater, vilket händer när du kraftigt begränsar kolintaget - bibehåller din ämnesomsättning eller kalorierna du bränner i vila. Det kan också bevara din muskelmassa.

En studie på 89 personer med övervikt och typ 2-diabetes fann att de som hade en keto-diet med lågt kaloriinnehåll tappade mer vikt och hade fler förbättringar i blodsockerkontrollen än de som hade en vanlig diet med låg kalori.

Dessutom balanserar keto-dieten hormoner som spelar en roll i din hunger och fullhetsnivåer, vilket resulterar i mindre hunger medan du är i ketos.

Dessutom kan vegetariska dieter främja viktminskning. I en granskning av studier på över 1100 personer förlorade de som hade vegetarisk och vegansk kost 2-3 kg mer än de som inte hade vegetarisk kost över 18 veckor.

Trots sin större volym innehåller vegetabiliska livsmedel som icke-stärkelsegrönsaker vanligtvis färre kalorier än animaliska livsmedel - vilket innebär att du kan äta stora mängder av dem för en bråkdel av de kalorier som finns i vanliga portioner av djurmat.

Dessutom har vegetariska dieter typiskt mycket fiber och diet med hög fiber har kopplats till förbättrad viktkontroll.

Sammanfattning

Ketogena dieter, såsom ketotarisk diet, är mycket effektiva för viktminskning. De bevarar din ämnesomsättning och håller dig mätt, vilket gör det lättare att begränsa kalorierna.

Andra möjliga fördelar

Det finns många andra fördelar med den ketotariska kosten. Även om det finns få specifika studier kan fördelarna dras av aktuell forskning om både keto- och vegetarisk diet.

Eftersom den är mycket antiinflammatorisk kan den ketotariska kosten hjälpa många inflammatoriska tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Dessutom gynnar ketos din hjärna och nervsystem. Inte bara är ketodieten en effektiv behandling för epilepsi och andra anfallssjukdomar, men den kan också hjälpa till att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom.

Dessutom kan den ketotariska kosten främja tarmhälsan. Den är rik på fermenterade livsmedel, som kan introducera mer hälsosamma bakterier i tarmen, liksom fiber, som kan minska förstoppning och mata dina friska tarmbakterier.

Slutligen är kosten väldigt näringsrik. Den innehåller fisk, som är rik på hälsosamma, antiinflammatoriska omega-3-fetter, och många grönsaker i alla olika färger - så att din diet är full av olika näringsämnen och antioxidanter.

Sammanfattning

Den ketotariska kosten är mycket antiinflammatorisk och kan också hjälpa typ 2-diabetes, hjärthälsa, tarmhälsa och hjärnans och nervsystemets funktion.

Potentiella nackdelar

Den största nackdelen med den ketotariska kosten är att den kan vara ganska begränsande och svår att följa.

För att göra det korrekt krävs omfattande planering, och dina alternativ för att äta ute är mycket begränsade. Dessutom kan det vara dyrt om du inte är van att köpa ekologiska livsmedel.

Om du har en historia av ätstörningar kanske den ketotariska kosten inte passar dig, eftersom den kan främja mer restriktiva ätmönster.

Eftersom den innehåller hälsosamma animaliska livsmedel som fisk och ägg, är det fortfarande liten risk för näringsbrist, vilket kan vara ett problem med andra växtbaserade dieter.

Innan du börjar med någon ny diet bör du kontakta din vårdgivare, särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd.

Sammanfattning

Den ketotariska kosten är begränsande och kan därför vara svår att följa. Det kan också vara dyrare än andra dieter.

Mat att äta

Här är en lista över de livsmedel du ska äta när du följer den ketotariska kosten:

• Frukt: blåbär, björnbär, jordgubbar (även om de borde vara begränsade)
• Icke-stärkelserika grönsaker: broccoli, blomkål, zucchini, sommar squash, kål, sallad, gröna, rosenkål, avokado, gröna bönor, svamp
• Mejeri: osötad nötmjölk
• Proteiner: hampafrön, linfrön, chiafrön, natto, tempeh, spirulina, näringsjäst, jordnötter, trädnötter, hampaproteinpulver, ärtor, ägg och fisk (valfritt)
• Fetter: olivolja, kokosnötolja, avokadoolja, nötssmör, ghee (valfritt)

Sammanfattning

Du kan äta en mängd olika frukter och grönsaker på den ketotariska kosten, liksom flera vegetariska fett- och proteinkällor. Ägg, ghee och fisk är valfria.

Livsmedel att undvika

Omvänt, här är de livsmedel du bör undvika på den ketotariska kosten:

• Kolhydrater: bröd, pasta, ris, havregryn, grits, tortillas, chips, kex, kakor, kakor, bakverk, glass
• Frukt: bananer, äpplen, apelsiner, druvor, mango, körsbär, ananas
• Stärkelsegrönsaker: sötpotatis, majs
• Nightshades: tomater, paprika, aubergine, vita potatisar
• Mejeri: komjölk, glass, yoghurt
• Proteiner: kött (nötkött, kyckling, fläsk), bönor, kikärter, linser, icke jästa sojaprodukter (tofu, svarta sojabönor), seitan
• Fetter: ister, baconfett, fröoljor

Sammanfattning

Du bör undvika stärkelsehaltiga kolhydrater, högkolhydratfrukt och grönsaker, nattskuggor som tomater och paprika, mejeriprodukter, kött, bönor och animaliska fetter på den ketotariska kosten.

Exempel på måltidsplan

Nedan följer en 1-veckors provmeny för en ketotarisk diet som innehåller ägg och fisk.

Måndag

• Frukost: ägg tillagade i avokadoolja, jordgubbar
• Lunch: salladsgrönsaker med lax och olivolja vinägrett
• Mellanmål: kokosnöt yoghurt med björnbär
• Middag: blomkålstekt “ris” med seitan

Tisdag

• Frukost: kokosnöt yoghurt med blåbär
• Lunch: kall räksallad med avokadoolja mayo och blomkål
• Mellanmål: selleri och mandelsmör
• Middag: taco-kryddat natto och svamp i salladsmuggar

Onsdag

• Frukost: smoothie gjord med kokosnötolja, mandelmjölk, mandelsmör och ärtproteinpulver
• Lunch: ägg bakat i en halv avokado
• Mellanmål: macadamianötter och björnbär
• Middag: saagpaneer gjord med spenat, broccoli och nötbaserad ost utan mejeri

Torsdag

• Frukost: spenat och svampäggskramning toppad med näringsjäst
• Lunch: salladsgrönsaker med tonfisk och avokadooljevinaigrette
• Mellanmål: valnötter och jordgubbar
• Middag: tempeh burgerpatty och sparris rostade i olivolja

fredag

• Frukost: "noatmeal" gjord med chiafrön, linfrön, hampafrön och mandelmjölk, björnbär
• Lunch: hampaproteinsmoothie med mandelsmör
• Mellanmål: en halv avokado smaksatt med bagelsmak
• Middag: grillad lax, mosad blomkål och salladsgrönsaker med vinokrett avokadoolja

Lördag

• Frukost: avokadotoast med keto-mandelmjölbröd
• Lunch: omelett med två ägg med gröna bönor och svamp
• Mellanmål: kokosnöt yoghurt med jordgubbar
• Middag: fisk curry med broccoli över blomkålris

Söndag

• Frukost: tempeh scramble med avokado
• Lunch: kålslav med tonfisk sallad
• Mellanmål: ärtproteinsmoothie med mandelsmör
• Middag: hampfröfalafel stekt i avokadoolja med salladsgrönsaker och olivoljevinaigrette

Sammanfattning

Den 1-veckors ketotariska måltidsplanen ovan innehåller ägg och fisk men kan justeras för att tillgodose vegetariska eller veganska dieter.

Poängen

Den ketotariska kosten är en mycket antiinflammatorisk diet som kan stödja viktminskning, blodsockerkontroll, hjärthälsa och hjärnans och nervsystemets funktion.

Det är en ketogen diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som mest är vegetarisk, med undantag av ägg och fisk.

Sammantaget är den ketotariska dieten ett utmärkt sätt att uppleva fördelarna med både keto och en främst växtbaserad diet.

Men eftersom det är begränsande kan det vara svårt att följa långsiktigt.