Presspress: Bra eller dåligt?

Frukt och grönsaker är bra för din hälsa.

Vissa av dem minskar till och med risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Juicer, en process som innebär att de näringsrika juicen extraheras från färsk frukt och grönsaker, har blivit allt populärare de senaste åren.

Många använder det för att avgifta eller lägga till fler näringsämnen i kosten.

Stödjare hävdar att juicer kan förbättra näringsabsorptionen från frukt och grönsaker, medan andra säger att det tar bort sina viktiga näringsämnen som fiber.

Detta är en detaljerad genomgång av juicing och dess hälsoeffekter - både bra och dåliga.

Vad är juicing?

Juicing är en process som extraherar juicen från färsk frukt och grönsaker.

Det tar vanligtvis bort det mesta av det fasta ämnet, inklusive frön och massan, från hela frukter och grönsaker.

Den resulterande vätskan innehåller de flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns naturligt i hela frukten eller grönsaken.

Pressningsmetoder

Juicemetoder varierar, från att pressa frukt för hand till motordrivna juicepressar.

Två vanliga typer av juicepressar inkluderar:

• Centrifugal. Dessa juicepressar maler frukt och grönsaker till massa genom en snabb hastighet med ett skärblad. Snurrningen separerar också saften från de fasta ämnena.
• Kallpress. Kallas också juvelpressare, dessa krossar och pressar frukt och grönsaker mycket långsammare för att få så mycket juice som möjligt.

Näringskvaliteten på juice som erhålls från centrifugal- och kallpresspressor är lika.

Syfte med juicer

Juice används vanligtvis för två ändamål:

• Rengöring eller avgiftning: Fast mat elimineras och endast juice konsumeras i 3 dagar till flera veckor. Vissa människor tror att dricka juice rensar sina kroppar från toxiner. Inga bevis stöder dock dess effektivitet.
• Komplettera en normal diet: Färsk juice kan användas som ett praktiskt tillskott till din dagliga kost, vilket ökar näringsintaget från frukt och grönsaker som du annars inte skulle konsumera.

Sammanfattning

Juice innebär att man drar ut saften från färsk frukt och grönsaker. Vissa människor gör detta för att avgifta, medan andra gör det för att komplettera sin nuvarande kost.

Juice är ett enkelt sätt att få mycket näringsämnen

Många människor får inte tillräckligt med näringsämnen från ensam kost.

Näringsämnen i maten du äter är också mycket lägre än de brukade vara.

Detta beror till stor del på bearbetningsmetoder och den tid det tar att få produkter från fältet till snabbköpet.

Förorenade miljöer och höga stressnivåer kan också öka dina krav på vissa näringsämnen.

Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar som kan skydda mot sjukdomar.

Om du har svårt att få den rekommenderade mängden frukt och grönsaker i din kost varje dag kan juicing vara ett bekvämt sätt att öka ditt intag.

En studie visade att komplement med blandad frukt- och grönsaksjuice under 14 veckor förbättrade deltagarnas näringsnivåer av betakaroten, C-vitamin, vitamin E, selen och folat.

Vidare visade en genomgång av 22 studier att dricka juice från färska frukter och grönsaker eller blandat pulverkoncentrat förbättrade folat- och antioxidantnivåerna, inklusive betakaroten, C-vitamin och E-vitamin.

Sammanfattning

Om du kämpar för att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag är juicing ett bekvämt sätt att få ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

Skyddar fruktjuice mot sjukdomar

Massor av bevis kopplar hela frukter och grönsaker till en minskad risk för sjukdom, men studier på frukt- och grönsaksjuicer är svårare att hitta.

Hälsofördelarna med frukt och grönsaker beror delvis på deras höga antioxidantinnehåll, men fiber spelar också en viktig roll. Många antioxidanter är bundna av fiber och släpps ut i matsmältningssystemet.

Ett stort intag av frukt och grönsaker visar löfte inom många hälsoområden. Juicer kan till exempel minska risken för hjärtsjukdom. Äppel- och granatäpplejuicer har kopplats till minskat blodtryck och kolesterolnivåer.

Dessutom kan konsumtion av frukt- och grönsaksjuice i flytande form (eller blandade koncentrationer) minska homocysteinnivåer och markörer för oxidativ stress, som båda är kopplade till förbättrad hjärthälsa.

En stor studie observerade en minskad risk för Alzheimers sjukdom bland dem som drack frukt- och grönsaksjuice tre eller flera gånger i veckan, jämfört med dem som drack dem mindre än en gång i veckan.

Minskningen av Alzheimers risk kan bero på de höga halterna av polyfenoler i juice. Dessa är antioxidanter som finns i växtfoder och tros skydda hjärnceller.

Trots dessa resultat behövs fler studier för att bättre förstå hälsoeffekterna av frukt- och grönsaksjuice.

Sammanfattning

Begränsat bevis kopplar frukt- och grönsaksjuice till en minskad risk för sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.

Det är bäst att konsumera hela frukter och grönsaker

Juiceförespråkare hävdar ofta att dricka juice är bättre än att äta hela frukter och grönsaker.

De hävdar att avlägsnande av fiber gör det lättare att absorbera näringsämnen.

Det finns dock ingen vetenskaplig forskning som stöder detta.

I själva verket kan du behöva fiberinnehållet i frukten eller grönsaken för att uppleva växtens fulla hälsofördelar.

Exempelvis förloras antioxidanterna som är naturligt bundna till växtfibrer under juiceprocessen. De kan spela en viktig roll i hälsofördelarna med hela frukter och grönsaker.

Framför allt avlägsnas upp till 90% fiber under juiceprocessen, beroende på juicer. Vissa lösliga fibrer kommer att finnas kvar, men majoriteten av olösliga fibrer avlägsnas.

Potentiella hälsofördelar med fiber

Högre fiberintag har associerats med lägre risker för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes.

Studier har visat att i synnerhet ökande lösliga fibrer kan förbättra blodsockernivån och kolesterolnivån.

En studie jämförde att äta hela äpplen med att dricka äppeljuice. Det fann att dricka klar äppeljuice ökade LDL (dåliga) kolesterolnivåer med 6,9% jämfört med att äta hela äpplen. Denna effekt antas bero på fiberinnehållet i hela äpplen.

Dessutom visade en observationsstudie en ökad risk för typ 2-diabetes hos personer som konsumerade fruktjuicer, medan hela frukter var kopplade till en minskad risk.

Människor tenderar också att känna sig mer mätta när de äter hela frukter, jämfört med när de dricker juiceekvivalenten.

En studie jämförde effekterna av blandning och juice på grapefruktens näringsinnehåll. Resultaten visade att blandning, som bibehåller mer fiber, är en bättre teknik för att erhålla högre nivåer av fördelaktiga växtföreningar.

Ska du lägga fiber till dina juicer?

Nivån på fiber i dina juicer beror på vilken typ av juicer du använder, men vissa källor föreslår att du lägger över massa i andra livsmedel eller drycker för att öka fiberintaget.

Även om detta är bättre än att kasta bort fibern, tyder bevis på att om du tillsätter fiber till juice inte ger dig samma hälsofördelar som att helt enkelt äta hela frukter och grönsaker.

Dessutom fann en studie att tillsats av naturligt förekommande nivåer av fiber till juice inte förbättrade känslor av fullhet.

Sammanfattning

Att äta hela frukter och grönsaker är bättre för din hälsa. Juicing får dig att missa fördelaktiga fibrer och antioxidanter.

Juice för viktminskning kan vara en dålig idé

Många använder juicing som en viktminskningsstrategi.

De flesta saftdieter innebär att man konsumerar 600–1 000 kalorier per dag från juice, vilket resulterar i ett allvarligt kaloriunderskott och snabb viktminskning.

Detta är dock mycket svårt att upprätthålla i mer än några dagar.

Medan juicedieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt kan en så allvarlig kaloribegränsning sakta ner din ämnesomsättning på lång sikt.

Juicedieter leder sannolikt också till näringsbrist på lång sikt, eftersom juicer saknar många viktiga näringsämnen.

Sammanfattning

De flesta juicedieter innebär allvarliga kaloribegränsningar, vilket i allmänhet är ohållbart på lång sikt och kan leda till en långsammare metabolism.

Juicer bör inte ersätta måltider

Att använda juice som måltidsersättning kan vara dåligt för din kropp.

Detta beror på att juice på egen hand inte är balanserad näringsmässigt, eftersom den inte innehåller tillräckligt med protein eller fett.

Att konsumera tillräckligt med protein hela dagen är nödvändigt för muskelunderhåll och långvarig hälsa.

Dessutom är hälsosamma fetter viktiga för långvarig energi, hormonbalans och cellmembran. De kan också ge de fettlösliga vitaminerna - vitamin A, D, E och K.

Med det sagt är det osannolikt att det kan ersätta en måltid per dag med juice, så länge resten av din kost är mer balanserad.

Du kan göra din juice mer balanserad näringsmässigt genom att tillsätta protein och hälsosamma fetter. Några bra källor är vassleprotein, mandelmjölk, avokado, grekisk yoghurt och jordnötssmör.

Sammanfattning

Juicer är näringsmässigt obalanserade eftersom de inte innehåller tillräckliga mängder protein eller fett. Att lägga till proteinkällor och fettkällor till dina juicer kan hjälpa till med detta.

Juice rengöring är onödig och potentiellt skadlig

Regelbunden konsumtion av stora mängder fruktjuice har associerats med en ökad risk för metaboliskt syndrom och fetma.

Dessutom finns det inga bevis för att din kropp behöver avgiftas genom att eliminera fast mat.

Din kropp är utformad för att ta bort gifter på egen hand, med hjälp av levern och njurarna.

Om du juicer med icke-organiska grönsaker kan du dessutom konsumera andra gifter som följer med dem, t.ex. bekämpningsmedel.

För de med njurproblem har en stor konsumtion av juicarika rik på oxalat kopplats till njursvikt.

Mer extrema saftrengöringar är förknippade med negativa biverkningar, inklusive diarré, illamående, yrsel och trötthet.

Sammanfattning

Det finns inga bevis för att juice-rengöringar är nödvändiga för att avgifta kroppen. Juicing kan också skada människor som har njurproblem eller tar vissa mediciner.

Fruktjuice innehåller stora mängder socker

Vad du väljer att juice är viktigt och frukt innehåller mycket mer socker än grönsaker.

Att konsumera för mycket fruktos, ett av de naturligt förekommande sockerarterna i frukt, har kopplats till högt blodsocker, viktökning och en ökad risk för typ 2-diabetes.

Cirka 3,9 uns (114 ml) 100% äppeljuice innehåller nästan noll gram fiber men innehåller 13 gram socker och 60 kalorier.

På samma sätt har 100% druvsaft 20 gram socker i en portion på 3,9 uns (114 ml).

För att hålla sockerinnehållet i dina juicer lågt, prova juicerande grönsaker och lägg sedan till en liten bit frukt om du vill ha mer sötma.

Sammanfattning

Juicer baserade främst på frukt innehåller mycket socker högre än vegetabiliska.

Poängen

Färsk juice innehåller viktiga vitaminer och antioxidanter som kan gynna din hälsa.

Frukt och grönsaker är dock fortfarande de hälsosammaste och näringsrikaste när de konsumeras hela.