Soja är utan tvekan ett av de mest kontroversiella näringsämnena.
Å ena sidan är den rik på näringsämnen, och dieter som innehåller det verkar vara kopplade till hälsofördelar, såsom lägre blodsockernivåer, förbättrad hjärthälsa, färre klimakteriebesvär och kanske till och med en lägre risk för vissa cancerformer.
Men å andra sidan är vissa människor oroade över hälsosamheten hos sojarika dieter. Till exempel är vissa rädda för att äta för mycket soja kan öka risken för bröstcancer, hindra sköldkörtelfunktionen eller ha feminiserande effekter hos män, för att nämna några.
Denna artikel granskar de senaste vetenskapliga bevisen för att avgöra om det är mer sannolikt att äta soja har positiva eller negativa effekter på din hälsa.
Innehåller olika näringsämnen
Sojabönor är naturligt rika på protein och innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. De är också rika på växtfetter, fiber och flera viktiga vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.
Olika produkter som härrör från sojabönor finns. Här är en jämförelse av näringsinnehållet i flera populära alternativ, per portion på 100 gram:
Obs! Ett bindestreck i tabellen indikerar att data för detta näringsämne inte är tillgängliga i FoodData Central-databasen. Maten i fråga kan fortfarande innehålla detta näringsämne.
Förutom deras vitamin- och mineralinnehåll är sojabönor en naturlig källa till polyfenoler, en typ av antioxidant som kan hjälpa till att skydda din kropp mot cellskador och tillstånd som hjärtsjukdomar.
Sojabönor är särskilt rika på isoflavoner, en underklass av polyfenoler som kallas fytoöstrogener på grund av deras förmåga att fästa vid och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.
Sojaisoflavoner tros vara en av de främsta anledningarna till de många påstådda hälsofördelarna med sojabaserade livsmedel. Kokta sojabönor innehåller 90–134 mg isoflavoner per 3,5 gram (100 gram), beroende på sort.
På grund av deras likhet i struktur antas sojaisoflavoner ofta efterlikna hormonet östrogen. Forskning tyder dock på att sojaisoflavoner skiljer sig från östrogen på många sätt, var och en har unika effekter på människokroppen.
SAMMANFATTNINGSoja och livsmedel som härrör från det är vanligtvis rika på protein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De innehåller också sojaisoflavoner, som tros erbjuda en mängd hälsofördelar.
Kan erbjuda flera hälsofördelar
Sojarika dieter har kopplats till några potentiella hälsofördelar.
Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Flera studier tyder på att dieter som är rika på sojamat kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol.
Exempelvis föreslår en ny granskning att ett medianintag av 25 gram sojaprotein per dag kan bidra till att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med cirka 3%.
Emellertid tror författarna att minskningen i praktiken kan vara större när människor äter sojaprotein istället för animaliskt protein. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.
En annan recension tyder på att sojarika dieter kan bidra till att minska kolesterolnivåerna och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med 2-3%. De kan också höja HDL (bra) kolesterol med 3% och minska triglyceridnivåerna med cirka 4%.
För närvarande verkar personer med befintliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol, fetma eller typ 2-diabetes, vara bland dem som drar mest nytta av sojarik kost.
Dessutom verkar minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh och edamame, förbättra kolesterolnivåerna mer än bearbetade sojaprodukter och kosttillskott.
Kan hjälpa till att skydda hjärthälsan
Kost rik på baljväxter, inklusive soja, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
Det verkar som sojaisoflavoner kan bidra till att minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet - två faktorer som tros skydda ditt hjärts hälsa.
En nyligen genomförd recension kopplar vidare sojarika dieter till 20% respektive 16% lägre risk för stroke respektive hjärtsjukdom.
Ytterligare forskning tyder på att dieter som är rika på sojamat kan minska risken för att dö av hjärtsjukdomar med upp till 15%.
Kan sänka blodtrycket
Sojabönor och livsmedel gjorda av dem är generellt rika på arginin, en aminosyra som tros hjälpa till att reglera blodtrycksnivåerna.
Sojabönor är också rika på isoflavoner, en annan förening som tros ge blodtryckssänkande fördelar.
I en studie visade sig att det att äta 1/2 kopp (43 gram) sojamötter dagligen minskade det diastoliska blodtrycket (det lägsta antalet blodtrycksavläsningar) med cirka 8% hos vissa, men inte alla kvinnor.
Andra studier kopplar dagliga intag av 65–153 mg sojaisoflavoner till blodtryckssänkningar på 3-6 mm Hg hos personer med högt blodtryck.
Det är dock oklart om dessa små blodtryckssänkande fördelar gäller människor med normala och förhöjda blodtrycksnivåer.
Vissa studier tyder på att båda kan ha nytta, medan andra föreslår att endast personer med högt blodtryck skulle uppleva denna effekt.
Uppenbarligen behövs mer forskning om detta ämne, men de blodtryckssänkande effekterna av soja, om någon, verkar för närvarande vara mycket små.
Kan sänka blodsockret
En granskning inklusive 17 randomiserade kontrollstudier - guldstandarden i forskning - antyder att sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska blodsockret och insulinnivåerna hos kvinnor i klimakteriet.
Sojaisoflavoner kan också hjälpa till att sänka insulinresistensen, ett tillstånd där celler inte längre svarar på insulin normalt. Med tiden kan insulinresistens leda till höga blodsockernivåer och leda till typ 2-diabetes.
Dessutom finns det några bevis för att sojaproteintillskott kan hjälpa till att sänka blodsockret och insulinnivån något hos personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.
Metaboliskt syndrom avser ett kluster av tillstånd, inklusive högt blodsocker, kolesterolnivåer, blodtryck och bukfett, som tillsammans tenderar att öka en persons risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Dessa resultat är dock inte enhälliga och flera studier har inte lyckats hitta en stark koppling mellan sojamat och blodsockerkontroll hos friska människor och dem med typ 2-diabetes.
Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.
Kan förbättra fertiliteten
Vissa undersökningar tyder på att kvinnor som äter sojarika dieter kan dra nytta av förbättrad fertilitet.
I en studie var kvinnor med högt intag av sojaisoflavoner 1,3–1,8 gånger mer benägna att föda efter fertilitetsbehandling än de med lägre sojaisoflavonintag. Men män kanske inte upplever samma fertilitetshöjande fördelar.
I en annan studie visade sig sojamat erbjuda ett visst skydd mot effekterna av bisfenol A (BPA), en förening som finns i vissa plaster som tros minska fertiliteten.
Dessa resultat till stöd för fördelar för fertilitet är dock inte universella.
Till exempel antyder en recension att intag av 100 mg sojaisoflavoner per dag kan minska äggstocksfunktionen och reproduktiva hormonnivåer - två viktiga fertilitetsfaktorer.
Dessutom antyder en annan recension att kvinnor som konsumerar mer än 40 mg sojaisoflavon per dag kan vara 13% mer benägna att uppleva fertilitetsproblem än de med intag under 10 mg per dag.
De flesta studier hittills rapporterar dock att dieter som innehåller 10–25 mg - och kanske till och med upp till 50 mg sojaisoflavoner per dag - som en del av en varierad diet verkar inte ha några skadliga effekter på ägglossningen eller fertiliteten.
Dessa mängder sojaisoflavoner motsvarar cirka 1–4 portioner sojamat per dag.
Kan minska symtomen på klimakteriet
Soja är rik på isoflavoner, en klass av föreningar som även kallas fytoöstrogener eller växtöstrogener på grund av deras förmåga att binda till östrogenreceptorer i kroppen.
Under klimakteriet minskar kvinnans östrogennivåer naturligt, vilket resulterar i obehagliga symtom som trötthet, vaginal torrhet och värmevallningar.
Genom att binda till östrogenreceptorer i kroppen antas sojaisoflavoner hjälpa till att minska svårighetsgraden av dessa symtom.
Forskning tyder till exempel på att sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska frekvensen och svårighetsgraden av värmevallningar.
Sojaisoflavoner verkar också hjälpa till att lindra trötthet, ledvärk, depression, irritabilitet, ångest och vaginal torrhet som upplevs under klimakteriet och / eller åren fram till det.
Men inte alla studier rapporterar samma fördelar. Därför behövs mer forskning innan man drar solida slutsatser.
Kan förbättra benhälsan
De låga östrogennivåerna som upplevs under klimakteriet kan orsaka att kalcium läcker ut från benen.
Den resulterande benförlusten kan orsaka att kvinnor efter klimakteriet utvecklar svaga och spröda ben, ett tillstånd som kallas osteoporos.
Vissa bevis tyder på att intag av 40–110 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlusten och förbättra markörerna för benhälsa hos kvinnor i klimakteriet. Men mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.
För att sätta detta i perspektiv skulle detta motsvara att äta cirka 5–15,5 uns (140–440 gram) tofu eller 1 / 3–1 kopp (35–100 gram) kokta sojabönor varje dag.
Kan minska risken för bröstcancer
Kostrika med soja har också kopplats till en lägre risk för vissa cancerformer.
Exempelvis antyder en ny granskning av 12 studier att kvinnor med höga sojakonsumtioner innan de får en cancerdiagnos kan ha en 16% lägre risk att dö av tillståndet jämfört med de med lägsta intag.
Höga sojaintag före och efter diagnos kan också minska risken för bröstcanceråterfall hos kvinnor efter klimakteriet med upp till 28%. Denna studie antyder dock att kvinnor före klimakteriet kanske inte upplever samma fördel.
Å andra sidan antyder en annan studie att både kvinnor före och efter klimakteriet som äter sojarika dieter kan dra nytta av en 27% lägre risk för cancer.
De skyddande fördelarna med soja observerades dock bara hos asiatiska kvinnor, medan västerländska kvinnor tycktes uppleva liten nytta.
Baserat på dessa studier kan en andel kvinnor som äter sojarika dieter dra nytta av en lägre risk för bröstcancer. Ändå behövs fler studier för att avgöra vilka kvinnor som kan ha störst nytta.
Kan minska risken för andra typer av cancer
Sojarika dieter kan också bidra till att minska risken för andra typer av cancer.
Studier tyder till exempel på att höga intag av sojaisoflavoner kan minska risken för endometriecancer med cirka 19%.
Dessutom har vissa studier kopplat sojarika dieter till 7% lägre risk för matsmältningsorgancancer och 8–12% lägre risk för cancer i kolon och kolorektal, särskilt hos kvinnor.
Å andra sidan kan män som äter sojarika dieter dra nytta av en lägre risk för prostatacancer.
Slutligen kopplade en ny granskning av 23 studier dieter rik på sojamat till en 12% lägre risk att dö av cancer, särskilt cancer i mage, tjocktarm och lungor.
SAMMANFATTNINGSojarika dieter kan förbättra hjärthälsan och sänka blodtrycket, blodsockret och kolesterolnivåerna. De kan också förbättra fertiliteten, minska symtomen på klimakteriet och skydda mot vissa cancerformer. Men mer forskning behövs.
Varför är vissa människor oroliga för soja?
Sojabönor och livsmedel som härrör från dem har varit en del av den mänskliga kosten i århundraden. Ändå oroar vissa människor sig för att inkludera soja i kosten på grund av följande problemområden:
- Östrogen-efterliknande effekter. Sojaisoflavoner anses ofta efterlikna det kvinnliga reproduktionshormonet östrogen. Även om de har samma struktur som detta hormon, har sojaisoflavoner svagare och något annorlunda effekter än östrogen.
- Cancerrisk. Vissa människor tror att sojaisoflavoner kan öka risken för bröstcancer eller endometriecancer. Ändå finner de flesta studier ingen negativ effekt. I vissa fall kan de till och med erbjuda ett visst skydd mot vissa cancerformer.
- Sköldkörtelfunktion. Provrör och djurstudier tyder på att vissa föreningar som finns i soja kan minska sköldkörtelns funktion. Ändå finner mänskliga studier lite eller inga negativa effekter, särskilt hos människor med hälsosam sköldkörtelfunktion.
- Feminiserande effekter hos män. Vissa oroar sig för att sojaisoflavoner kan minska produktionen av det manliga hormonet testosteron. Men mänskliga studier finner en svag länk mellan de två.
- Fara för spädbarn. Vissa är rädda för att sojaformel kan påverka hjärnans, sexuella, sköldkörtel- eller immunförsvar negativt. Ändå misslyckas studier vanligtvis med att observera några långsiktiga negativa effekter av sojaformel hos friska, heltidsbarn.
- GMO. Sojabönor är ofta genetiskt modifierade (GMO). GMO-soja kan innehålla färre näringsämnen och mer herbicidrester än konventionell eller organisk soja. Mer forskning om de långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-soja behövs.
- Antinäringsämnen. Sojabönor innehåller föreningar som kan sänka kroppens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler som de innehåller. Blötläggning, groddning, jäsning och matlagning är sätt att minska dessa antinäringsämnenivåer i soja.
- Matsmältningsfrågor. Djurstudier tyder på att antinäringsämnen i soja kan minska tarmens barriärfunktion, vilket möjligen kan leda till inflammation och matsmältningsbesvär. Det behövs dock fler mänskliga studier för att bekräfta detta.
Tänk på att även om dessa problem är vanliga stöds få av dem av sund vetenskap. När negativa effekter har observerats följde de dessutom ofta konsumtionen av mycket stora mängder soja.
Till exempel konsumerade män som rapporterade att de upplevde feminiserande effekter från soja upp till 9 gånger större än det genomsnittliga intaget av män med sojarik kost. Även om det är möjligt skulle det vara svårt för de flesta att äta så mycket soja varje dag.
SAMMANFATTNINGBekymmerna ovan nämns ofta när det gäller soja. I allmänhet stöds få av stark vetenskap, och mer forskning behövs för att bekräfta de återstående.
Inte alla sojabaserade livsmedel är desamma
Det är värt att nämna att inte alla sojamat är lika näringsrika eller fördelaktiga.
Ju mindre bearbetad sojamat är, desto mer vitaminer, mineraler och fördelaktiga föreningar kan den generellt innehålla. Å andra sidan, ju mer bearbetad sojamat är, desto mer salt, socker, fett och onödiga tillsatser och fyllmedel innehåller det troligen.
Det är därför som minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh, edamame och osötad sojamjölk och yoghurt, anses vara överlägsna sojabaserade proteinpulver, mock kött, energibarer eller sötad sojamjölk och yoghurt.
Minimalt bearbetade sojamat kan också erbjuda fördelar utöver de som är förknippade med deras näringsinnehåll. Till exempel verkar de mer effektiva för att minska blodsockret eller kolesterolnivåerna än bearbetade sojabaserade livsmedel eller kosttillskott.
Dessutom anses jästa sojamat, såsom sojasås, tempeh, miso och natto, ofta vara mer fördelaktiga än icke jästa sojaprodukter. Det beror på att jäsning hjälper till att minska vissa av de antinäringsämnen som finns naturligt i sojamat.
Detta kan hjälpa till att förbättra din kropps förmåga att absorbera näringsämnen som finns i soja. Matlagning, groddning och blötläggning är ytterligare förberedelsestekniker som kan hjälpa till att minska innehållet av näringsämnen i sojamat och förbättra deras smältbarhet.
SAMMANFATTNINGMinimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh, edamame och osötad sojamjölk och yoghurt, anses överlägsna högförädlade. Fermenterade sojamat kan erbjuda ytterligare fördelar.
Poängen
Sojabönor är rika på näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Kost som är rik på minimalt bearbetade sojamat kan erbjuda olika hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, färre klimakteriet och en lägre risk för vissa cancerformer.
Vissa oroar sig dock för sojas potentiella nackdelar, inklusive dess GMO-innehåll, möjliga östrogenliknande effekter och långvarig påverkan på tillväxt, matsmältning, sexuell mognad, sköldkörtelhälsa och risk för bröstcancer.
För närvarande stöds få av dessa problem av stark vetenskap. Men mer forskning behövs. De som vill inkludera soja i kosten kan dra nytta av att plocka minimalt bearbetade livsmedel framför högt bearbetade.
.jpg)
.jpg)
