Kaffe och koffein - Hur mycket ska du dricka?

Kaffe innehåller hundratals bioaktiva föreningar. Det är faktiskt den enskilt största källan av antioxidanter för många människor.

Studier visar också att kaffedrickare har en lägre risk för tillstånd som typ 2-diabetes, neurologiska störningar och leversjukdomar.

Men du kanske undrar hur mycket kaffe som är säkert att dricka, och om överskott intag har några risker.

Den här artikeln förklarar hur mycket kaffe du säkert kan dricka.

Hur mycket koffein finns i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, är den vanligaste konsumerade psykoaktiva substansen i världen.

Kaffets koffeinhalt är mycket varierande och sträcker sig från 50 till över 400 mg per kopp.

En liten hembryggad kopp kaffe kan ge 50 mg, medan en 16 ounce (475 ml) Starbucks grande förpackningar över 300 mg.

Som en allmän regel kan du anta att en genomsnittlig kopp kaffe på 8 uns (240 ml) erbjuder cirka 100 mg koffein.

Flera källor tyder på att 400 mg koffein per dag - motsvarande 4 koppar (945 ml) kaffe - är säkert för de flesta friska vuxna.

Men många människor dricker mycket mer än så utan problem.

Tänk på att det finns många andra koffeinkällor, inklusive te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner.

SAMMANFATTNING

Koffeinhalten i din morgon Joe kan variera från 50 till över 400 mg. Många källor rekommenderar 400 mg koffein per dag som den säkra övre gränsen för friska vuxna.

Kortsiktiga symtom på överskott

Om du dricker för mycket kaffe under en kort period kan du uppleva psykiska och fysiska symtom, inklusive:

• rastlöshet
• ångest
• yrsel
• orolig mage
• irritabilitet
• sömnlöshet
• snabb hjärtslag
• skakningar

Om du upplever sådana symtom efter att du har druckit kaffe kan du vara känslig för koffein och bör överväga att minska ditt intag eller helt undvika koffein.

Även om det är möjligt att dö av en överdos av koffein, är det nästan omöjligt från enbart kaffe. Du måste dricka mer än 100 koppar (23,7 liter) på en enda dag.

Det finns dock några sällsynta fall av människor som dör efter att ha tagit koffeintillskott.

SAMMANFATTNING

Intag av för mycket koffein kan orsaka olika symtom, mestadels relaterade till din hjärna och matsmältningssystemet.

Människor tolererar varierande mängder

Koffein påverkar människor på olika sätt. Många gener har upptäckts som påverkar människors känslighet för detta stimulerande medel.

Dessa gener påverkar enzymerna som bryter ner koffein i din lever, liksom receptorer i din hjärna som påverkas av koffein.

Effekterna av koffein på sömnen är också genetiskt bestämda. Vissa människor kan dricka kaffe och somna omedelbart, medan andra hålls vaken hela natten.

Beroende på din genetiska sammansättning kan du tolerera mycket koffein - eller mycket lite. De flesta är någonstans i mitten.

Din förvärvade tolerans är också mycket viktig. De som dricker kaffe varje dag tål mycket mer än de som dricker det sällan.

Det är också viktigt att inse att medicinska tillstånd kan påverka känsligheten för koffein.

Om du har ångest, panikstörning, hjärtarytmi, högt blodtryck, diabetes eller andra medicinska tillstånd kan du tolerera mindre koffein. Om du vill veta mer om din tolerans, tala med din läkare.

SAMMANFATTNING

Känsligheten för koffein är mycket varierande och beror på gener och receptorer för koffein i din hjärna.

Kaffe och livslängd

Medan högt koffeinintag orsakar negativa biverkningar är kaffe förknippat med många hälsofördelar. Det har till och med kopplats till ökad livslängd.

I en studie på 402 260 personer i åldrarna 50–71 hade de som drack 4-5 koppar kaffe per dag den lägsta risken för dödsfall under 12–13-årsstudien.

Två andra recensioner stödde liknande resultat.

Forskningen är dock blandad. En ny studie visade att dricka 4 koppar eller mer per dag var kopplat till en ökad - inte minskad - risk för död hos personer under 55 år.

Observera att dessa och de flesta andra studier inte anger om "kopp" hänvisar till en vanlig 8-uns (240 ml) kopp eller bara ett generiskt kärl som människor kan använda för att dricka kaffe, oberoende av volym.

Ändå är volymvariationer mellan olika kaffekoppar i allmänhet inte särskilt stora.

SAMMANFATTNING

Även om bevisen inte är avgjorda föreslår flera studier att kaffedrinkare lever längre - med den optimala mängden kaffe är cirka 4-5 koppar per dag.

Kaffe- och sjukdomsrisk

Kaffe har också kopplats till en minskad risk för olika sjukdomar, inklusive:

• Diabetes typ 2. Ju mer kaffe människor dricker, desto lägre är risken för typ 2-diabetes. En studie visade en minskning på 7% för varje daglig kopp.
• Levercirros. Att dricka 4 koppar eller mer kaffe dagligen ger den största minskningen - upp till 84% - i levercirros, en allvarlig konsekvens av vissa leversjukdomar.
• Lever cancer. Din risk för levercancer minskas med 44% för varje 2 koppar dagligen.
• Alzheimers sjukdom. I en studie kopplades 3-5 koppar per dag till en 65% minskad risk för Alzheimers sjukdom.
• Parkinsons sjukdom. Kaffe är förknippat med en minskad risk för Parkinsons, med den största minskningen vid 5 koppar eller mer per dag.
• Depression. Studier har visat att 4 koppar eller mer kaffe per dag är kopplade till 20% lägre risk för depression och 53% lägre risk för självmord.

Att sikta på 4-5 koppar kaffe per dag verkar alltså optimalt.

Eftersom alla dessa studier var observationsmässiga kan de inte bevisa att kaffe orsakade en minskning av sjukdomen - bara att kaffedrickare var mindre benägna att få dessa sjukdomar.

Ändå är dessa resultat värda att komma ihåg.

I de flesta fall bör koffeinfritt kaffe ha samma fördelaktiga effekter. Ett undantag är för Parkinsons sjukdom, som verkar främst påverkas av koffein.

SAMMANFATTNING

Kaffekonsumtion har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, med de största effekterna vid cirka 4-5 koppar per dag.

Koffein under graviditeten

Hos gravida kvinnor kan koffein korsa moderkakan och nå fostret. Fostret har emellertid problem med att metabolisera koffein.

Vissa studier kopplar samman högt koffeinintag under graviditeten med en ökad risk för missfall, dödfödsel, för tidig förlossning och lägre födelsevikt.

Det rekommenderas vanligtvis att gravida kvinnor begränsar sitt intag till 100–200 mg koffein per dag - cirka 1-2 koppar (240—475 ml) kaffe.

Men många experter rekommenderar att man undviker kaffe helt under graviditeten. Om du vill vara helt säker är detta ett smart val.

SAMMANFATTNING

Oro har väckts om koffeinens effekt på det utvecklande fostret, så det rekommenderas i allmänhet att undvika eller minimera kaffeintaget om du är gravid.

Rekommenderat intag

Bevis tyder på att 4–5 koppar kaffe per dag kan vara den optimala mängden.

Detta belopp är kopplat till den lägsta risken för för tidig död, samt en lägre risk för många vanliga sjukdomar, varav några drabbar hundratals miljoner människor.

Naturligtvis betyder det inte att du måste dricka kaffe.

Människor som är koffeinkänsliga, har vissa medicinska tillstånd eller helt enkelt inte gillar denna dryck bör definitivt undvika det.

Vad mer är, om du gillar kaffe men tycker att det tenderar att ge dig ångest eller sömnproblem, kanske du vill minska eller eliminera ditt intag.

Dessutom kan du enkelt neka fördelarna med kaffe genom att tillsätta socker eller andra ohälsosamma, kaloririka ingredienser till det.

Det är ändå möjligt att optimera din java för att få maximala fördelar.

SAMMANFATTNING

Bevis tyder på att 4-5 koppar kaffe per dag har de största hälsofördelarna. Men om du är känslig för koffein, bör du sträva efter lägre mängder eller helt undvika kaffe.

Poängen

För människor som gillar kaffe finns det mycket lite bevis på skada - och gott om bevis för fördelar.

Medan 4–5 koppar per dag kan vara optimala, kan många tåla mer än det utan problem.

Om du gillar att dricka mycket kaffe och inte upplever biverkningar finns det ingen anledning att sluta dricka det.