Sonoma Diet Review: Fungerar det för viktminskning?

Healthline-dietpoäng: 3,5 av 5

Sonoma Diet är ett medelhavsinspirerat ätmönster utformat för att främja viktminskning och förbättra hälsan.

Även om det lovar snabb viktminskning genom att betona portionkontroll och ett varierat intag av hela, näringsrika livsmedel, kanske du undrar om denna diet är rätt för dig.

Denna artikel granskar Sonoma Diet, inklusive dess fördelar, nackdelar och effektivitet för viktminskning.

kost granskning resultatkort

• Övergripande poäng: 3.5
• Viktminskning: 4.0
• Hälsosam kost: 3.5
• Hållbarhet: 2.5
• Hela kroppens hälsa: 3.0
• Näringskvalitet: 5.0
• Bevisbaserat: 3.0

BOTTLINJE: Inspirerad av Medelhavsdieten är Sonoma Diet ett ätmönster med lågt kaloriinnehåll som innehåller en mängd olika näringsrika livsmedel. Även om det kan vara onödigt begränsande, stöder det sannolikt viktminskning om det följs noggrant.

Vad är Sonoma-kosten?

Sonoma Diet är ett viktminskningsprogram utvecklat av en registrerad dietist och författare Dr. Connie Guttersen.

Dietens ursprungliga bok publicerades 2005, men en reviderad version som heter "The New Sonoma Diet" blev tillgänglig 2011.

Guttersens bok lovar viktminskning och förbättrad hälsa inom dietens första tio dagar. Den innehåller också lektioner om hur du kan slå sockerberoende och tillfredsställa dina begär med hälsosam mat under resten av programmet.

Kosten är uppkallad efter den berömda vinodlingsregionen i Kalifornien där Guttersen bor.

Inspirerad av Medelhavsdieten främjar Sonoma Diet ett balanserat intag av frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn, baljväxter, nötter och olivolja. Det lägger sedan till specifika riktlinjer för portionkontroll och tre distinkta kostfaser.

Även om Gutterson inte anser att Sonoma-dieten är en lågkolhydratdiet, tar vissa delar av kosten bort eller begränsar vissa kolhydratrika livsmedel.

Ett alltför stort intag av mättade fetter, alkohol och konstgjorda sötningsmedel avskräcks också.

Sammanfattning

Sonoma Diet är ett viktminskningsprogram designat av Dr. Connie Guttersen. Den mönstrar sig efter Medelhavsdieten men innehåller riktlinjer för delkontroll.

Hur det fungerar

Sonomadieten är uppdelad i tre distinkta faser som kallas vågor. Den första vågen är den kortaste och mest restriktiva, varefter begränsningarna gradvis lindras.

Varje våg är inriktad på följande 10 ”kraftmatar”:

• blåbär
• jordgubbar
• druvor
• broccoli
• paprika
• spenat
• fullkorn
• olivolja
• tomater
• mandlar

Dessa livsmedel utgör grunden för kosten eftersom de är minimalt bearbetade och fyllda med viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma fetter.

Du uppmanas att äta tre måltider per dag och bara snacka om du kämpar med hunger mellan måltiderna. Även om du inte behöver räkna kalorier är portionkontroll centralt i kosten.

Du är tänkt att byta din vanliga servis mot en 7-tums (17,8 cm) tallrik eller 2-kopp (475 ml) skål till frukost och 9-tums (22,8 cm) tallrik till lunch och middag. Varje skål eller tallrik delas sedan upp i sektioner som ska fyllas med vissa livsmedel.

Våg 1

Wave 1 är den första och mest restriktiva fasen i Sonoma-kosten.

Det varar i 10 dagar och är utformat för att uppmuntra snabb viktminskning, hjälpa dig att sparka din sockervanor och lära ut portionkontroll.

I den här vågen eliminerar du alla följande livsmedel:

• Tillsatt socker: honung, vitsocker, lönnsirap, agave, desserter, sötsaker, läsk och sylt
• Raffinerade korn: vitt ris, vitt bröd och spannmål gjorda av raffinerade korn
• Fetter: ister, margarin, majonnäs, krämiga förband och de flesta matoljor (utom extra jungfruolja, rapsolja och nötteroljor)
• Mejeri: yoghurt (alla typer), fulla ostar och smör
• Vissa frukter: banan, mango, granatäpple och persikor
• Vissa grönsaker: potatis, majs, ärtor, vinterkvash, kronärtskocka, morötter och rödbetor
• Konstgjort sötad mat: alla slags
• Alkohol: alla slag

Även om den ursprungliga Sonoma-dieten förbjöd all frukt under Wave 1, tillåter den reviderade versionen en servering frukt från en godkänd lista.

Här är några exempel på livsmedel som är tillåtna under Wave 1 - och under hela programmets varaktighet:

• Icke-stärkelserika grönsaker: purjolök, sparris, selleri, blomkål, broccoli, tomater, spenat och paprika
• Frukt (en portion per dag): jordgubbar, blåbär, äpplen och aprikoser
• Fullkorn (upp till två portioner per dag): havre, vildris och fullkornsbröd, pasta och frukostflingor
• Mejeri: kärnost med låg fetthalt, parmesan, skummjölk
• Protein: ägg (1 hela och 2 vita per dag), skaldjur, bönor (begränsad till 1/2 kopp eller 30 gram per dag) och magra styckningar av nötkött, fläsk och kyckling
• Fetter (upp till tre portioner per dag): extra jungfruolja, mandel, avokado, jordnötssmör och valnötter
• Drycker: svart kaffe, osötat te och vatten

Även om kaloriräkning inte uppmuntras slutar de flesta människor att konsumera cirka 1 000–1 200 kalorier per dag i Wave 1 eftersom portionsstorlekar är extremt begränsade.

Wave 2

Wave 2 börjar efter de första tio dagarna av kosten. Den håller betydligt längre än Wave 1 eftersom du är tänkt att stanna i den tills du når din målvikt.

Alla livsmedel som är tillåtna under Wave 1 är fortfarande tillåtna under denna fas, men vissa tidigare förbjudna livsmedel återinförs.

Beroende på dina livsmedelsval kan du konsumera upp till 1 500–2 000 kalorier under Wave 2. Observera att denna siffra bara är en uppskattning, eftersom kaloriräkning inte är en del av Sonomadiet.

Du kan återinföra följande livsmedel i Wave 2:

• Vin: rött eller vitt, upp till 6 uns (180 ml) per dag
• Grönsaker: alla grönsaker utom vita potatisar
• Frukt: alla hela frukter men ingen fruktjuice
• Mejeri: fettfri yoghurt
• Godis: mörk choklad och sockerfria godis

Serveringar av högkolhydratfrukter och grönsaker som bananer och sötpotatis är begränsade till en per dag, medan alternativ för lägre kolhydrater kan ätas oftare.

Wave 2 introducerar också specifika livsstilsförändringar, inklusive regelbunden motion och mindfulness-metoder som uppmuntrar dig att njuta av och njuta av dina måltider.

Wave 3

Wave 3 är i huvudsak underhållsfasen av Sonoma Diet. De flesta av Wave 2: s regler gäller fortfarande, men det finns mer flexibilitet och några fler matalternativ.

Du går in i den här fasen efter att du har nått ditt viktminskningsmål.

Wave 3 tillåter vissa livsmedel som innehåller mer kolhydrater och fetter, såsom desserter, fruktjuice, raffinerade korn, mejeriprodukter med full fetthalt och vitpotatis - om än mycket sparsamt.

Om du märker att din vikt kryper tillbaka rekommenderas att du återvänder till Wave 2 tills du når din målvikt igen.

Sammanfattning

Sonoma-dieten består av tre distinkta faser som gradvis blir mindre restriktiva när du närmar dig och når din målvikt.

Ökar det viktminskning?

Utanför anekdotiska rapporter tyder inga formella vetenskapliga bevis på att Sonoma-dieten hjälper viktminskning.

Med det sagt indikerar flera studier att en diet med lågt kaloriinnehåll i medelhavsstil är effektiv för långvarig viktkontroll.

Eftersom Sonoma Diet modellerar sig på Medelhavsdieten kan den erbjuda liknande resultat.

I synnerhet minimerar det ditt intag av bearbetade livsmedel och tillsatt socker samtidigt som det uppmuntrar ett brett utbud av frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och friska fetter.

Dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier än deras mer bearbetade motsvarigheter. Dessutom ger de viktiga näringsämnen som fiber och protein, vilket kan hjälpa till att reglera din aptit och ämnesomsättning.

Dessutom, på grund av den strikta delkontrollen i Wave 1, kommer ditt kaloriintag sannolikt att sjunka avsevärt. Som med alla andra dieter måste du konsumera färre kalorier än vad din kropp tänker gå ner i vikt på Sonoma Diet.

Kom ihåg att viktminskning är en komplex process som också påverkas av fysisk aktivitet, sömnkvalitet, ämnesomsättning, ålder och andra faktorer.

sammanfattning

Sonoma-dieten främjar sannolikt viktminskning på grund av att den liknar Medelhavsdieten, men specifika studier är inte tillgängliga.

Andra potentiella hälsofördelar

Eftersom Sonoma-dieten efterliknar Medelhavsdieten på många sätt kan den ge liknande hälsofördelar.

Årtionden av forskning har visat att Medelhavsdieten är ett av de bästa ätmönstren för att främja allmän hälsa och förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Kan öka ditt näringsintag

Sonoma-dieten kan öka din konsumtion av viktiga näringsämnen.

Forskning förknippar dieter med högt i hela, minimalt bearbetade livsmedel med förbättrad kostkvalitet och ett ökat intag av vitaminer, mineraler, protein och fiber.

Avgörande är att grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner är hörnstenar i Sonoma-kosten.

Kan främja hjärthälsa

Flera studier visar att dieter i medelhavsstil stöder hjärthälsan genom att vara låg i mättat fett men högt i omättade fetter och hela växtfoder.

Sonoma-kosten innehåller mycket mättat fett och främjar hjärtfriska omättade fetter från olivolja, avokado och fisk. Det är också mycket rikt på grönsaker, frukt och fullkorn, som alla kan bidra till att minska inflammation, blodtryck och kolesterol.

I sin tur kan dessa faktorer sänka risken för hjärtsjukdom.

Kan minska blodsockernivån

Dieter som minskar socker och raffinerat spannmålsintag samtidigt som de främjar fiber, protein och hela växtfoder kan uppmuntra till hälsosamma blodsockernivåer.

Sonomadieten begränsar alla viktiga källor till raffinerade korn och sockerarter. Dessutom är kolhydratinnehållet i Sonoma-dieten mycket lägre än i ett typiskt västerländskt kostmönster och kommer huvudsakligen från fiberrik mat som fullkorn, frukt och baljväxter.

I sin tur kan lägre blodsocker minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar.

Sammanfattning

Sonoma-dieten kan öka näringsintaget, hjärthälsan och blodsockerkontrollen. Tänk på att kosten inte har undersökts.

Potentiella nackdelar

Även om Sonoma-dieten har flera fördelar, är det inte rätt för alla. Det finns flera nackdelar som är värda att överväga innan du dyker in.

Kan kraftigt begränsa kaloriintaget

Wave 1 i Sonoma Diet är tänkt att stimulera snabb viktminskning.

Ändå kan denna 10-dagars kraschfas sänka ditt kaloriintag i extrema mängder, vilket är onödigt för att främja hälsosam, hållbar viktminskning. Även om specifika siffror inte tillhandahålls, äter du troligen bara 1000–1 200 kalorier per dag under Wave 1 på grund av extrem portionskontroll.

Att äta så få kalorier riskerar intensiv hunger och oordning.

Dessutom tyder inga vetenskapliga bevis på att snabb viktminskning är nödvändig. Även om vissa människor kan hitta snabba resultat uppmuntrande, är de flesta viktminskningar från ett sådant tillvägagångssätt kopplat till en minskning av vattenvikten, inte fett.

Således kan det vara bäst för de flesta att hoppa över Wave 1 och börja med Wave 2s mer balanserade tillvägagångssätt.

Specifika livsmedelsbegränsningar är inte baserade på vetenskap

Sonoma Diet-boken hävdar att det är viktigt att helt undvika alla raffinerade kolhydrater under vågorna 1 och 2 för att bekämpa sockerberoende.

Medan forskning tyder på att sockerhaltiga livsmedel har beroendeframkallande egenskaper och att äta stora mängder godis kan leda till begär, kan extrema åtgärder, som att eliminera socker eller alltför begränsa sötmakande livsmedel, kanske inte nödvändiga för de flesta.

Dessutom är vissa hälsosamma livsmedel som vita potatisar orättvist demoniserade på programmet.

Även om vissa studier har associerat vissa typer av potatisprodukter med viktökning, är det osannolikt att det äter vita potatiser i måttligt beredda på hälsosamma sätt, såsom bakade eller rostade, att orsaka viktökning.

Dessutom är vita potatisar mycket mer mättande än andra kolhydratkällor som pasta och ris och kan ingå i en hälsosam kost.

Några av dessa frågor kan mildras om du använder en flexibel inställning till kosten.

Mycket tidskrävande

En av de viktigaste kritikerna av kosten är att dess måltidsplanering och matberedning tar mycket tid.

Eftersom Sonoma-dieten nästan uteslutande är beroende av hela, obearbetade livsmedel, är du tänkt att laga nästan alla måltider på egen hand.

Medan matlagning är roligt för många människor, kanske andra föredrar ett viktminskningsprogram som är mindre intensivt och passar bättre med deras livsstil. Om långa timmar i köket inte är hållbara för dig på lång sikt passar denna diet inte bra.

Kan vara dyrt

När dieten börjar ska du kasta ut eller donera mat som inte uppfyller kraven i ditt skafferi och sedan ersätta dem med kompatibla versioner. Beroende på ditt skaffes innehåll kan detta krav stava en stor livsmedelsräkning och mycket matavfall.

Dessutom är många av Sonoma-dietens godkända livsmedel kostsamma, vilket begränsar tillgången och kan belasta din livsmedelsbudget.

I synnerhet begränsar kosten allmänt prisvärda livsmedel som baljväxter och potatis till förmån för dyrare föremål som skaldjur och vin av hög kvalitet.

sammanfattning

Sonoma-dieten har flera nackdelar, inklusive höga kostnader och överdrivna begränsningar av kalorier och vissa livsmedel.

Exempel på 3-dagars meny

Sonoma Diet-boken och kokboken innehåller en mängd olika recept för varje fas av programmet. Här är en exempelmeny i 3 dagar under Wave 2:

Dag ett

• Frukost: 100% fullkornsflingor med skummjölk
• Lunch: rostad kalkon, hummus och skivade grönsaker i en fullkorns tortilla med en sida av blåbär
• Middag: grillad lax med quinoa, rostad broccoli och 180 gram vitt vin

Andra dagen

• Frukost: skinka, paprika och äggvita klättra med en skiva helvete toast
• Lunch: spenatsallad med grillad kyckling, skivade mandlar och jordgubbar
• Middag: tofu och vegetabilisk stek med brunt ris och 6 uns (180 ml) rött vin

Dag tre

• Frukost: omelett för vildsvamp
• Lunch: Grekisk sallad med blandade grönsaker, färska örter, tomater, oliver och grillad kyckling
• Middag: grillad mager biff med svarta bönor, sauterade paprika, skivad avokado och 6 uns (180 ml) rött vin

sammanfattning

Exempelmenyn ovan ger en ögonblicksbild av näringsrika måltider för Wave 2 i Sonoma Diet.

Poängen

Sonoma Diet är ett viktminskningsprogram som beskrivs i en bok med samma namn av Dr. Connie Guttersen. Den är baserad på Medelhavsdieten och betonar en mängd hela, hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, magert kött och olivolja.

Genom att eliminera bearbetade livsmedel och strikt kontrollera portionsstorlekar främjar kosten sannolikt viktminskning.

Det är dock tidskrävande och kostsamt. Dessutom kan den första fasen alltför begränsa kalorierna, och vissa av dess specifika livsmedelsbegränsningar baseras inte på sund vetenskap.

Om du är intresserad av Sonoma-dieten kanske du vill överväga små förändringar för att säkerställa att den passar dina behov.