7 effektiva sätt att öka dina vitamin D-nivåer

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

D-vitamin är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga processer, inklusive byggande och underhåll av starka ben.

Lågt D-vitaminintag anses vara ett stort folkhälsoproblem över hela världen. Faktum är att vitamin D-brist beräknas påverka 13% av världens befolkning.

Här är 7 effektiva sätt att öka dina vitamin D-nivåer.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som främst hjälper kalciumabsorptionen, främjar tillväxt och mineralisering av dina ben. Det är också involverat i olika funktioner i ditt immun-, matsmältnings-, cirkulations- och nervsystem.

Ny forskning tyder på att D-vitamin kan hjälpa till att förebygga en mängd olika sjukdomar, såsom depression, diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. D-vitaminets förhållande till dessa tillstånd är dock fortfarande dåligt förstådd.

Hur mycket behöver du?

Det finns en betydande debatt inom vetenskapssamhället om hur mycket D-vitamin din kropp behöver.

Medan U.S. National Academy of Medicine anser att 600–800 IE dagligt D-vitamin är tillräckligt för majoriteten av befolkningen, rekommenderar U.S.Endocrine Society 1500–2000 IE per dag.

Reference Daily Intake (RDI) är för närvarande inställt på 600-800 IE vitamin D för vuxna, baserat på U.S. National Academy of Medicine rekommendationer.

Den optimala nivån av D-vitamin i blodet är inte konkret fastställd men faller sannolikt mellan 20 och 50 ng / ml.

US National Academy of Medicine föreslår vidare att ett dagligt intag upp till 4000 IE vitamin D per dag är säkert för de flesta, även om mycket högre doser kan vara tillfälligt nödvändiga för att höja blodnivåerna hos vissa individer.

Även om toxicitet är sällsynt är det bäst att undvika långvariga D-vitamin-doser över 4000 IE utan tillsyn från en kvalificerad vårdpersonal.

sammanfattning

D-vitamin är nödvändigt för kalciumabsorption och benhälsa. Även om det inte finns några fastställda riktlinjer, varierar dosrekommendationer från 600–2 000 IE per dag - men vissa människor kan behöva tyngre doser för att nå och upprätthålla friska blodnivåer.

1. Tillbringa tid i solljus

D-vitamin kallas ofta ”solsken-vitaminet” eftersom solen är en av de bästa källorna till detta näringsämne.

Din hud är värd för en typ av kolesterol som fungerar som en föregångare till vitamin D. När denna förening exponeras för UV-B-strålning från solen blir den vitamin D.

Faktum är att D-vitamin som härrör från solen kan cirkulera dubbelt så länge som D-vitamin från mat eller kosttillskott.

Mängden D-vitamin som din kropp kan göra beror dock på flera variabler.

Hudton och ålder

Människor med mörkare hud behöver spendera mer tid i solen för att producera D-vitamin än de med ljusare hud. Det beror på att mörkare hud har mer melanin, en förening som kan hämma D-vitaminproduktionen.

Ålder kan också påverka. När du blir äldre blir vitamin D-produktionen i din hud mindre effektiv.

Geografisk plats och säsong

Ju närmare du bor ekvatorn, desto mer vitamin D kan du producera året runt på grund av din fysiska närhet till solens strålar.

Omvänt minskar dina möjligheter till adekvat sol exponering proportionellt ju längre bort från ekvatorn du bor.

Solskyddsmedel och kläder

Vissa typer av kläder och solskyddsmedel kan hindra - om inte helt blockera - D-vitaminproduktionen.

Det är viktigt att skydda dig mot hudcancer genom att undvika överexponering för solljus, men det tar väldigt lite oskyddad solexponering för att din kropp ska börja producera D-vitamin.

Även om det inte finns någon officiell rekommendation föreslår källor att så få som 8–15 minuters exponering räcker för att göra mycket D-vitamin för lättare människor. De med mörkare hud kan behöva mer tid.

sammanfattning

Din hud kan producera stora mängder D-vitamin på egen hand när den utsätts för solens UV-B-strålar. Men många faktorer påverkar denna process.

Kosttillskott 101: D-vitamin

2. Konsumera fet fisk och skaldjur

Fet fisk och skaldjur är bland de rikaste naturliga livsmedelskällorna för D-vitamin.

Faktum är att en portion på 3,5 gram (100 gram) konserverad lax kan ge upp till 386 IE vitamin D - cirka 50% av RDI.

Det exakta D-vitamininnehållet i skaldjur kan variera beroende på typ och art i fråga. En del forskning tyder till exempel på att odlad lax endast kan innehålla 25% av mängden vildfångad lax.

Andra typer av fisk och skaldjur rika på D-vitamin inkluderar:

• tonfisk
• makrill
• ostron
• räka
• sardiner
• ansjovis

Många av dessa livsmedel är också rika på hjärtfriska omega-3-fettsyror.

sammanfattning

Fet fisk och skaldjur är bland de livsmedel som har högst D-vitamin, även om det exakta vitamininnehållet kan variera beroende på typ och källa till maten i fråga.

3. Ät mer svamp

Svamp är den enda vegetariska källan till D-vitamin.

Liksom människor kan svamp göra sitt eget D-vitamin vid exponering för UV-ljus. Människor producerar en form av D-vitamin som kallas D3 eller kolekalciferol, medan svampar producerar D2 eller ergokalciferol.

Båda formerna av detta vitamin kan öka cirkulerande vitamin D-nivåer, även om forskning tyder på att D3 kan höja nivåerna mer effektivt och effektivt än D2.

Medan vitamin D-innehåll beror på typen av svamp, ger vissa sorter - såsom vild maitakesvamp - så mycket som 2348 IE per 3,5-uns (100 gram) servering. Det är nästan 300% av RDI.

På grund av sin exponering för solljus har vilda svampar vanligtvis mer D-vitamin än kommersiellt odlade typer. Du kan dock också köpa svampar behandlade med UV-ljus.

Du bör dock alltid se till att noggrant identifiera vilda svampar eller köpa dem från en pålitlig leverantör - som en livsmedelsbutik eller bondemarknad - för att undvika exponering för giftiga sorter.

sammanfattning

På samma sätt som människor producerar svamp vitamin D när de utsätts för UV-ljus. Vilda svampar - eller kommersiellt odlade som behandlas med UV-ljus - har de största vitamin D-nivåerna.

4. Inkludera äggulor i din kost

Äggulor är en annan källa till D-vitamin som du enkelt kan lägga till i din rutin.

Liksom många andra naturliga matkällor har äggulor varierande D-vitamininnehåll.

Konventionellt uppfödda kycklingar som inte har tillgång till utomhus producerar vanligtvis bara ägg som rymmer 2–5% av RDI.

Viss forskning tyder dock på att ägg från betesuppfödda eller frittgående kycklingar erbjuder upp till fyra gånger mer - eller upp till 20% av RDI - beroende på hur mycket tid fågeln spenderar ute.

Kycklingfoder kan också påverka D-vitamininnehållet i ägg. De som matas med vitamin D-anrikat spannmål kan producera äggulor som skryter över 100% av RDI.

sammanfattning

Frittgående och betade ägg är en utmärkt källa till D-vitamin, eftersom kycklingar med tillgång till solljus producerar mer D-vitamin i sina ägg än de som förblir inomhus.

5. Ät berikade livsmedel

Eftersom få livsmedel naturligt innehåller höga nivåer av D-vitamin tillsätts detta näringsämne ofta till basvaror i en process som kallas befästning.

Ändå bör du komma ihåg att tillgången på vitamin D-berikade livsmedel varierar beroende på land och att mängden som läggs till livsmedel kan variera beroende på märke och typ.

Några vanliga befästa varor inkluderar:

• komjölk
• växtbaserade mjölkalternativ som soja, mandel och hampmjölk
• apelsinjuice
• färdiga att äta spannmål
• vissa typer av yoghurt
• tofu

Om du är osäker på om en viss mat har berikats med D-vitamin, kontrollera ingredienslistan.

sammanfattning

D-vitamin tillsätts ofta i häftklamrar - som mjölk och frukostflingor - för att öka intaget av detta näringsämne.

6. Ta ett tillägg

För många människor kan ta ett D-vitamintillskott vara det bästa sättet att säkerställa adekvat intag.

D-vitamin finns i två huvudsakliga biologiska former - D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). Vanligtvis kommer D2 från växter och D3 från djur.

Forskning tyder på att D3 kan vara betydligt effektivare när det gäller att höja och bibehålla de totala D-vitaminhalterna än D2, så leta efter ett tillägg med denna form.

Dessutom är det viktigt att köpa kosttillskott av hög kvalitet som har testats oberoende av varandra. Vissa länder - till exempel USA - reglerar inte kosttillskott, vilket kan påverka kosttillskottet negativt.

Det är bäst att välja kosttillskott som testats för renhet och kvalitet av en tredje part, såsom U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller BSCG (Banned Substances Control Group).

Dosering

D-vitamintillskott varierar i dosering. Med detta sagt beror mängden du behöver på dina nuvarande vitamin D-nivåer.

För de flesta anses 1000–4000 IE vara en säker daglig dos för att upprätthålla hälsosamma nivåer.

Du kan dock behöva en mycket större dos under vissa omständigheter - och särskilt om dina nuvarande nivåer är mycket låga eller om du har begränsad exponering för solsken.

Av den anledningen är det perfekt att testa dina D-vitaminhalter av din läkare för att säkerställa att du tar den lämpligaste dosen.

Vegan tillägg alternativ

Majoriteten av vitamin D-tillskott kommer från djurkällor - och är därför olämpliga för veganer. Det finns dock några vegan D-tilläggsalternativ.

Eftersom vitamin D2 är växtbaserat är D2-tillskott typiskt veganvänliga och allmänt tillgängliga.

Vegan D3 är betydligt mindre vanlig än D2 men kan tillverkas av lavar. Det är troligt att du hittar dem i specialbutiker eller online.

sammanfattning

Kosttillskott behövs ofta om du inte får tillräckligt med D-vitamin från mat eller solljus. Att kontrollera dina vitamin D-nivåer innan du kompletterar är det bästa sättet att välja lämplig dos.

7. Testa en UV-lampa

Lampor som avger UV-B-strålning kan också öka dina vitamin D-nivåer, även om dessa lampor kan vara kostsamma.

När din hud exponeras för UV-B-strålning från solen kan den producera sitt eget vitamin D. UV-lampor efterliknar solens verkan och kan vara särskilt användbara om din sol exponering är begränsad på grund av geografi eller tid inomhus.

UV-strålning har använts terapeutiskt för olika hudförhållanden i årtionden, men först nyligen har det marknadsförts som ett sätt att förbättra vitamin D-nivåerna.

Säkerhet är ett viktigt problem med dessa enheter, eftersom för mycket exponering kan bränna din hud. Du rekommenderas vanligtvis att begränsa exponeringen till högst 15 minuter åt gången.

sammanfattning

Du kan köpa lampor som avger UV-B-strålning för att stimulera D-vitaminproduktionen. De kan dock vara dyra och farliga om de används i mer än 15 minuter åt gången.

Poängen

D-vitamin är ett viktigt näringsämne som många människor runt om i världen inte får nog av.

Med det sagt kan du öka dina D-vitaminnivåer genom att få mer sol exponering, äta mat rik på vitamin D och / eller ta kosttillskott.

Om du misstänker att du är låg i detta viktiga näringsämne, kontakta en vårdpersonal för att få dina nivåer kontrollerade.