Att inkludera grönsaker i dina måltider är extremt viktigt. Grönsaker är rika på näringsämnen och antioxidanter, vilket ökar din hälsa och hjälper till att bekämpa sjukdomar.
Dessutom är de fördelaktiga för viktkontroll på grund av deras låga kaloriinnehåll.
Hälsovården över hela världen rekommenderar att vuxna konsumerar flera portioner grönsaker varje dag, men det kan vara svårt för vissa människor.
Vissa tycker att det är obekvämt att äta grönsaker, medan andra helt enkelt är osäkra på hur man förbereder dem på ett aptitretande sätt.
Vi behandlar några unika sätt att integrera grönsaker i din ätplan, så att du aldrig blir trött på att äta dem.
1. Gör grönsaksbaserade soppor
Soppor är ett utmärkt sätt att konsumera flera portioner grönsaker samtidigt.
Du kan göra grönsaker till "basen" genom att purera dem och lägga till kryddor, till exempel i denna broccoli-spenat quinoa soppa.
Dessutom är det enkelt att laga grönsaker i buljong- eller gräddbaserade soppor.
Att lägga till ett litet antal extra grönsaker, till exempel broccoli, i soppor är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av fiber, vitaminer och mineraler.
Här är några andra veggiebaserade sopprecept som du kan prova:
- Ribollita
- Soppa för diskbänk
- Grön papaya fisksoppa
- Grönkål, tomat och vit bönsoppa
- Pho fylld med spenat och bok choy
2. Prova zucchini-lasagne
Ett annat kreativt sätt att äta mer grönsaker är att göra pastafri zucchini-lasagne.
Traditionell lasagne är en pastabaserad maträtt gjord av skiktning av lasagnenudlar med sås, ost och kött. Det är gott, men det är också vanligtvis mycket kolhydrater och kommer inte automatiskt med grönsaker.
Ett utmärkt sätt att förbereda denna läckra maträtt så att den har ett lägre kolhydratinnehåll och mer näringsämnen är att ersätta lasagnens nudlar med remsor av zucchini.
Zucchini är en rik källa till B-vitaminer och C-vitamin, förutom spårmineraler och fiber.
Ta ditt favoritlasagnerecept och ersätt dessa nudlar med remsor zucchini skivad med en grönsaksskalare. Tips: Salta zucchinin, låt den sitta i 15 minuter och klappa den torr med en pappershandduk för att dra ut extra vattnet.
3. Experimentera med veggie-nudlar
Veggie nudlar är lätta att göra och ett bra sätt att få fler grönsaker i din ätplan. De är också en utmärkt ersättning för lågkolhydratmat, som pasta.
De görs genom att sätta in grönsaker i en spiraliserare, som bearbetar dem till nudelliknande former. Du kan också:
- strimla dem
- skiv dem med en mandolin
- skär bara upp dem som du vill
Du kan använda en spiralizer för nästan alla typer av grönsaker. De används vanligtvis för zucchini, morötter, spagetti squash och sötpotatis, som alla är fyllda med extra näringsämnen.
När "nudlarna" är gjorda kan de konsumeras precis som pasta och kombineras med såser, andra grönsaker eller kött.
Här är några veggie-nudelrecept som du kan prova:
- Spagetti squash i vitt vin och svampsås
- Zoodles med linsbolognese
- Jordnöts-kyckling zoodles
4. Lägg till grönsaker i såser
Att lägga till extra grönsaker i dina såser och dressingar är ett lömskt sätt att öka ditt veggieintag, speciellt om du har kräsna barn.
Medan du lagar såser som marinara sås, lägg bara till några grönsaker och örter efter eget val till blandningen, som hackad lök, morötter, paprika och bladgrönsaker som spenat.
Pureering av rostade rotfrukter kan ge rika såser med en Alfredo-liknande känsla. Tänk på morötter, sötpotatis, squash, rovor, lila yam, rödbetor och kålrabi.
Prova att göra pesto med rostade rödbetor till den mest livfulla maträtten någonsin.
5. Gör en blomkålspizzaskorpa
Blomkål är extremt mångsidig. Du kan risa det, steka det, klistra det i en gryta, purera det för silkeslen godhet och göra det till en pizzaskorpa.
Att ersätta en vanlig, mjölbaserad pizzaskorpa med en blomkålskorpa är lika lätt som att kombinera finhackad och dränerad blomkål med ägg, mandelmjöl och lite kryddor.
Du kan sedan lägga till dina egna pålägg, till exempel färska grönsaker, tomatsås och ost.
En kopp (100 gram) blomkål innehåller endast cirka 5 gram kolhydrater och 26 kalorier, förutom massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
6. Blanda i smoothies
Smoothies ger en uppfriskande frukost eller mellanmål. I synnerhet gröna smoothies är mycket populära för att dölja massor av bladgrönsaker i fruktiga förpackningar.
De tillverkas vanligtvis genom att kombinera frukt med is, mjölk eller vatten i en mixer. Du kan dock också lägga till grönsaker till smoothies utan att kompromissa med smaken.
Färska bladgrönsaker är vanliga smoothietillskott, som i detta recept, som kombinerar grönkål med blåbär, bananer och gurka.
Bara en löst packad kopp (25 gram) spenat innehåller mer än en hel dags rekommenderad mängd vitamin K och hälften av den rekommenderade mängden vitamin A.
Samma servering av grönkål ger också stora mängder vitamin A, vitamin C och mycket vitamin K.
Dessutom fungerar frysta zucchini, pumpa, rödbetor, avokado och sötpotatis väl blandade till smoothies. Här är några att prova:
- Acai grön smoothie
- Ananas, banan och avokadogrön smoothie
7. Lägg till grönsaker i grytor
Att inkludera extra grönsaker i grytor är ett effektivt sätt att öka ditt veggieintag. De lägger till bulk, konsistens och smak på en gång.
Grytor kombinerar ofta kött med grönsaker, ost, potatis och spannmål, som ris eller pasta. Som du förväntar dig är traditionella grytor vanligtvis mycket höga i raffinerade kolhydrater och kalorier.
De är särskilt vanliga under semestern när grönsaker kan vara mindre populära än andra rätter.
Lyckligtvis kan du minska kalorier och kolhydrater i dina grytor genom att ersätta kornen med grönsaker, såsom broccoli, svamp, selleri eller morötter. En hälsosammare gryta med gröna bönor är särskilt bekant och populär.
Förutom goda mängder vitaminer och mineraler innehåller 1 kopp råa gröna bönor 33 mikrogram (mcg) folat, ett nödvändigt B-vitamin.
8. Koka en veggieomelett
Omeletter är ett enkelt och mångsidigt sätt att lägga till grönsaker i din måltidsplan. Plus, ägg lägger till många bra näringsämnen också.
Koka upp några vispade ägg med en liten mängd smör eller olja i en kastrull och vik dem sedan runt en fyllning som ofta innehåller ost, kött, grönsaker eller en kombination av de tre.
Varje typ av veggie smakar bra i omeletter och du kan verkligen ladda upp dem för mycket näring. Spenat, lök, salladslök, bok choy, svamp, paprika och tomater är vanliga tillägg. Här är några att prova:
- Spenat, getost och chorizoomelett
- Moringa omelett
- Våffelomelett med tomater och paprika
- Vegansk kikärteromelett
9. Förbered salt havregryn
Havre behöver inte vara söt. Salt salt havregryn kan lägga till fler grönsaker på morgonen.
Även om det är bra med färsk frukt, russin eller kanel, kan du också lägga i ägg, kryddor och mycket grönsaker.
Detta recept på salta havregryn innehåller svamp och grönkål för en rejäl och varm måltid.
Vi vet redan att grönkål ger bra näring, men svamp gör det också. De innehåller mycket protein, vitamin D och vitamin B12. Detta gör dem till ett särskilt bra tillskott till en växtbaserad ätplan.
10. Prova en salladsplast eller en grönsaksbulle
Att använda sallad som omslag eller vissa grönsaker som bullar istället för tortillor och bröd är ett enkelt sätt att äta mer grönsaker.
Salladsplast kan vara en del av flera typer av rätter och används ofta för att göra smörgåsar med låg kolhydrater och hamburgare utan bulle.
Dessutom gör många typer av grönsaker, såsom portobello-svampkepsar, skivad sötpotatis, halverad röd eller gul paprika, tomathalvor och skivad aubergine utmärkta bullar.
Salladomslag och grönsaksbullar är ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag, eftersom ett salladsblad bara innehåller en kalori. Raffinerat bröd innehåller mycket kalorier.
Här är några ställen att börja med salladsomslag och grönsaksbullar:
- Kikärta tacosalladomslag
- Paleo sallad wrap
- BLT salladsplast
- Portobello svampbruschetta
11. Grill veggie-kebab
Veggie kebab packar mycket smak på en festklar pinne.
För att göra dem, placera hackade grönsaker efter eget val på en spett och koka på en grill eller grill.
Paprika, lök, svamp, zucchini och tomater fungerar bra för kebab. Prova dessa räkor och paprika-kebab i Cajun-stil och lägg i alla grönsaker du vill ha.
12. Byt till en veggieburger
Veggieburgare är ett enkelt byte mot tyngre köttburgare och kan fyllas med ännu fler grönsaker.
Veggie burgerbiffar kan göras genom att kombinera grönsaker med ägg, nötter eller nötter och smaksättare. Sötpotatis och svarta bönor används också ofta för att göra veggie hamburgare.
Observera att inte alla köttfria hamburgare är fulla av grönsaker. Titta på etiketterna för att hitta några som har grönsaker som huvudingredienser.
Du kan ta dessa recept ett steg längre genom att förpacka din veggieburger i en salladsplast, istället för en bulle.
13. Lägg till grönsaker i tonfisk sallad
I allmänhet görs tonfisk (eller kyckling eller lax) sallad genom att blanda tonfisk med majonnäs, men vilken typ av hackad grönsak som helst kan tillsättas för att öka smak och näringsinnehåll.
Lök, morötter, gurka, spenat och örter är vanliga tillägg. Denna medelhavs tonfisk sallad har gurkor, druvtomater, oliver, paprika, kronärtskockor, schalottenlök och persilja.
14. Fyll några paprika
Fyllda paprika görs genom att fylla halverad paprika med kokt kött, bönor, ris och kryddor och sedan baka dem i ugnen.
Om du gillar dem råa och skarpa kan du lägga i lager av gräddeost, skivad kyckling eller kalkon och kryddor för en kall maträtt.
Paprika är en rik källa till många vitaminer och mineraler, särskilt vitamin A och C.
Du kan öka näringsinnehållet i fyllda paprika genom att inkludera ännu fler extra grönsaker. Lägg i lite lök, spenat eller risblomkål till detta fyllda pepparrecept i italiensk stil.
15. Lägg till grönsaker i guacamole
Guacamole är ett avokadobaserat dopp tillverkat genom att mosa mogen avokado och havssalt tillsammans med citron- eller limejuice, vitlök och ytterligare kryddor. Men du behöver inte sluta där.
En mängd olika grönsaker smakar bra när de införlivas i guacamole. Paprika, tomater, vitlök och lök är bra alternativ. Dessutom gör guacamole en utsökt topper till sallader och bakade söta eller vita potatisar.
Detta kale guacamole recept använder de goda gröna såväl som koriander och salsa verde.
16. Blanda grönsaker med köttfärslimpa
Köttfärslimpa kan också vara ett medel för fler grönsaker. Det görs vanligtvis med en kombination av malet kött och andra ingredienser, som ägg, brödsmulor och tomatsås. Den formas sedan i form av en limpa, det är där den får sitt namn.
Du kan lägga till nästan vilken typ av hackad grönsak som köttfärslimpa, inklusive lök, paprika, morötter, zucchini och gröna som spenat.
Dessutom kan du göra "köttfärslimpa" som är helt veggie-baserad, inklusive kikärter, morötter, lök och selleri. Kikärterna ersätter köttet och känns ändå hjärtligt.
17. Gör blomkålris
Blomkålris tillverkas genom att pulsera blomkålblommor i en livsmedelsprocessor i små granuler. Du kan sedan använda den rå eller kokt som ersättning för vanligt ris. Det fungerar som en bas för andra livsmedel och fyller grytor och soppor.
Blomkålris är betydligt lägre i kolhydrater än vanligt ris, med endast 5 gram kolhydrater per kopp, jämfört med 53 gram i en kopp vitt ris.
Dessutom är blomkålen särskilt hög i vitamin C, vitamin K, folat och kalium.
Glöm inte: Du kan också "ris" andra grönsaker som broccoli, rödbetor, morötter, zucchini och sötpotatis.
Poängen
Det finns så många sätt att lägga grönsaker till vardagliga livsmedel. Vissa kan smyga in i recept utan mycket drama (som spenat) och andra lägger till färg och smak på sätt som du aldrig skulle förvänta dig (som rödbetor och sötpotatis).
Att lägga till en maträtt är jättebra, men ibland kan grönsaker bli stjärnan som din smörgåsbulle eller ris.
Tips: Om du inte gillar en viss grönsak som du bara har provat kokt, prova rostningen. Så många människor som hatar kokta rosenkål slutar älska rostade eller sauterade groddar.
Genom att göra grönsaker till en vanlig del av dina matvanor ökar du ditt intag av fiber, näringsämnen och antioxidanter avsevärt.
.jpg)
.jpg)
