Hjälper det att äta långsamt att gå ner i vikt?

Många människor äter maten snabbt och slarvigt.

Detta kan leda till viktökning och andra hälsoproblem.

Att äta långsamt kan vara en mycket smartare metod, eftersom det kan ge ett antal fördelar.

Denna artikel undersöker fördelarna med att äta långsamt.

Fotografi av Aya Brackett

Att äta för snabbt kan orsaka viktökning

Människor som äter snabbt tenderar att väga mer än de som inte gör det.

Faktum är att snabbätare är upp till 115% mer benägna än långsammare att bli överviktiga.

De tenderar också att gå upp i vikt med tiden, vilket delvis kan bero på att äta för snabbt.

I en studie på över 4000 medelålders vuxna tenderade de som sa att de åt mycket snabbt att vara tyngre och hade fått mest kroppsvikt sedan 20 års ålder.

En annan studie undersökte viktförändring hos 529 män över 8 år. De som rapporterade att de var snabbätare fick mer än dubbelt så mycket vikt som självbeskrivna långsamma eller medelstora ätare.

SAMMANFATTNING
Studier visar att människor som äter snabbt tenderar att bli tyngre och gå upp i vikt över tid jämfört med långsammare.

Att äta långsamt hjälper dig att äta mindre

Din aptit och ditt kaloriintag styrs till stor del av hormoner.

Efter en måltid undertrycker din tarm ett hormon som kallas ghrelin, som styr hunger samtidigt som det frigör fullhetshormoner.

Dessa hormoner säger till din hjärna att du har ätit, minskar aptiten, får dig att känna dig mätt och hjälper dig att sluta äta.

Denna process tar cirka 20 minuter, så att sakta ner ger din hjärna den tid den behöver för att ta emot dessa signaler.

Att äta långsamt kan öka fullhetshormonerna

Att äta för snabbt leder ofta till överätning, eftersom din hjärna inte har tillräckligt med tid för att få fullhetssignaler.

Dessutom har ätande långsamt visat sig minska mängden mat som konsumeras under måltiden på grund av en ökning av fyllnadshormoner.

I en studie åt 17 friska människor med en normal vikt 300 gram glass vid två tillfällen. Under den första var de på glassen inom 5 minuter, men under den andra tog de 30 minuter.

Deras rapporterade fyllighet och nivåer av fyllnadshormoner ökade betydligt mer efter att ha ätit glassen långsamt.

I en uppföljningsstudie, den här gången hos personer med diabetes, såväl som övervikt eller fetma, ökade inte saktningen inte fullhormonerna. Det ökade dock betydelsefullheten.

Annan forskning visar att ungdomar med fetma upplever högre nivåer av fullhormoner när de äter långsamt.

Att äta långsamt kan minska kaloriintaget

I en studie åt personer med normal vikt eller övervikt i olika steg. Båda grupperna åt färre kalorier under den långsammaste måltiden, även om skillnaden endast var statistiskt signifikant i gruppen med normal vikt.

Alla deltagare kände sig också fylligare längre efter att ha ätit långsammare och rapporterade mindre hunger 60 minuter efter den långsamma måltiden än efter den snabba.

Denna spontana minskning av kaloriintaget bör leda till viktminskning över tiden.

SAMMANFATTNING
Att äta långsamt ökar nivåerna av tarmhormoner som är ansvariga för att känna sig metta, vilket kan bidra till att minska kaloriintaget.

Att äta långsamt främjar noggrann tuggning

För att äta långsamt måste du tugga maten ordentligt innan du sväljer.

Detta kan hjälpa dig att minska kaloriintaget och gå ner i vikt.

I själva verket har flera studier visat att personer med viktproblem tenderar att tugga maten mindre än människor med normal vikt gör.

I en studie frågade forskare 45 personer att äta pizza tills de var fulla medan de tuggade i olika takt - normalt, 1,5 gånger mer än normalt och dubbelt så mycket som normalt.

Det genomsnittliga kaloriintaget minskade med 9,5% när människor tuggade 1,5 gånger mer än normalt och nästan 15% när de tuggade dubbelt så mycket som vanligt.

En annan liten studie konstaterade att kaloriintaget minskade och att hormonnivåerna i fullhet ökade när antalet tuggor per bit ökade från 15 till 40.

Det kan dock finnas en gräns för hur mycket tuggning du kan göra och ändå njuta av en måltid. En studie visade att tugga varje bit i 30 sekunder minskade mellanmål senare - men minskade också måltidsglädjen avsevärt.

SAMMANFATTNING
Att tugga mat saktar ner din mathastighet och minskar antalet kalorier du tar, vilket kan leda till viktminskning.

Andra fördelar med att äta långsamt

Att äta långsamt kan också förbättra din hälsa och livskvalitet på andra sätt, inklusive:

öka din njutning av mat
förbättra din matsmältning
hjälper dig att absorbera näringsämnen bättre
får dig att känna dig lugnare och mer kontrollerad
minska dina stressnivåer

SAMMANFATTNING
Det finns många andra bra skäl att äta långsammare, inklusive förbättrad matsmältning och minskad stress.

Hur man saktar ner och går ner i vikt

Här är några råd som hjälper dig att börja äta långsammare:

Undvik extrem hunger. Det är svårt att äta långsamt när du är mycket hungrig. Håll några hälsosamma snacks till hands för att förhindra extrem hunger.
Tugga mer. Räkna hur många gånger du normalt tuggar en bit mat, dubbelt så mycket. Du kan bli förvånad över hur lite du brukar tugga.
Sätt ner dina redskap. Att lägga ner gaffeln mellan matbitar hjälper dig att äta långsammare och njuta av varje bit.
Ät mat som behöver tuggas. Fokusera på fibrösa livsmedel som kräver mycket tuggning, till exempel grönsaker, frukt och nötter. Fiber kan också främja viktminskning.
Drick vatten. Se till att dricka mycket vatten eller andra kaloridrycker med dina måltider.
Använd en timer. Ställ in köketimern i 20 minuter och gör ditt bästa för att inte avsluta innan summern släcks. Sikta på en långsam, jämn takt under hela måltiden.
Stäng av skärmarna. Försök att undvika elektroniska enheter, som TV och smartphones, medan du äter.
Andas djupt. Om du börjar äta för snabbt, ta lite djupa andetag. Detta hjälper dig att fokusera om och komma tillbaka på rätt spår.
Öva uppmärksamt ätande. Uppmärksam ätteknik hjälper dig att ägna mer uppmärksamhet åt vad du äter och få kontroll över dina begär.
Ha tålamod. Förändring tar tid, eftersom det tar cirka 66 dagar för ett nytt beteende att bli en vana.