Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Mindful eating är en teknik som hjälper dig att få kontroll över dina matvanor.
Det har visat sig främja viktminskning, minska överflödig ätning och hjälpa dig att må bättre.
Den här artikeln förklarar vad mindful eating är, hur det fungerar och vad du behöver göra för att komma igång.
Vad är mindful eating?
Mindful eating är baserat på mindfulness, ett buddhistiskt koncept.
Mindfulness är en form av meditation som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska förnimmelser.
Den används för att behandla många tillstånd, inklusive ätstörningar, depression, ångest och olika livsmedelsrelaterade beteenden.
Mindful eating handlar om att använda mindfulness för att nå ett tillstånd av full uppmärksamhet åt dina upplevelser, begär och fysiska ledtrådar när du äter.
I grund och botten innebär uppmärksam ätning:
- äta långsamt och utan distraktion
- lyssna på fysiska hunger och bara äta tills du är full
- att skilja mellan äkta hunger och icke-hunger triggers för att äta
- engagera dina sinnen genom att märka färger, dofter, ljud, texturer och smaker
- lära sig att hantera skuld och ångest om mat
- äta för att upprätthålla övergripande hälsa och välbefinnande
- märker effekterna mat har på dina känslor och figur
- uppskattar din mat
Dessa saker gör att du kan ersätta automatiska tankar och reaktioner med mer medvetna, hälsosammare svar.
SAMMANFATTNINGMindful eating är beroende av mindfulness, en form av meditation. Mindful eating handlar om att utveckla medvetenhet om dina erfarenheter, fysiska ledtrådar och känslor om mat.
Varför ska du prova medveten att äta?
Dagens snabba samhälle frestar människor med ett överflöd av matval.
Dessutom har distraktioner flyttat uppmärksamheten från att äta faktiskt mot tv, datorer och smartphones.
Äta har blivit en sinnelös handling, ofta gjort snabbt. Det kan vara problematiskt eftersom det tar din hjärna upp till 20 minuter att inse att du är full.
Om du äter för snabbt kanske fullhetssignalen inte kommer förrän du redan har ätit för mycket. Detta är mycket vanligt vid övermat.
Genom att äta medvetet återställer du din uppmärksamhet och saktar ner och gör att du äter en avsiktlig handling istället för en automatisk.
Vad mer, genom att öka ditt erkännande av fysiska hunger och fullhet signaler, kan du skilja mellan emotionell och sann, fysisk hunger.
Du ökar också din medvetenhet om triggers som får dig att äta, även om du inte nödvändigtvis är hungrig.
Genom att känna till dina triggers kan du skapa ett utrymme mellan dem och ditt svar, vilket ger dig tid och frihet att välja hur du ska reagera.
SAMMANFATTNINGMindful eating hjälper dig att skilja mellan emotionell och fysisk hunger. Det ökar också din medvetenhet om livsmedelsrelaterade utlösare och ger dig friheten att välja ditt svar på dem.
Uppmärksam ätning och viktminskning
Det är välkänt att de flesta viktminskningsprogram inte fungerar på lång sikt.
Cirka 85% av personer med fetma som går ner i vikt återgår till eller överstiger sin ursprungliga vikt inom några år.
Binge eating, emotionell ätning, extern ätning och ätning som svar på matbehov har kopplats till viktökning och viktåtergång efter framgångsrik viktminskning.
Kronisk exponering för stress kan också spela en stor roll vid överätning och fetma.
De allra flesta studier är överens om att uppmärksam ätning hjälper dig att gå ner i vikt genom att ändra ditt ätbeteende och minska stress.
Ett 6-veckors gruppseminarium om mindful eating bland personer med fetma resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 9 kg (4 kg) under seminariet och 12-veckors uppföljningsperioden.
Ytterligare ett 6-månaders seminarium resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 26 kg (12 kg) - utan att någon vikt återfanns under de följande 3 månaderna.
Genom att förändra ditt sätt att tänka på mat ersätts de negativa känslorna som kan förknippas med att äta med medvetenhet, förbättrad självkontroll och positiva känslor.
När oönskade ätbeteenden behandlas ökar dina chanser för långsiktig viktminskning framgång.
SAMMANFATTNINGUppmärksam ätning kan hjälpa till med viktminskning genom att ändra ätbeteende och minska stress i samband med att äta.
Uppmärksam ätning och bingeätande
Binge eating innebär att äta en stor mängd mat på kort tid, tanklöst och utan kontroll.
Det har kopplats till ätstörningar och viktökning, och en studie visade att nästan 70% av personer med binge ätstörning är överviktiga.
Uppmärksam ätning kan drastiskt minska svårighetsgraden och frekvensen av bingeätande episoder.
En studie visade att efter 6 veckors gruppintervention hos kvinnor med fetma minskade binge-eating-episoder från 4 till 1,5 gånger per vecka. Svårighetsgraden för varje avsnitt minskade också.
SAMMANFATTNINGUppmärksam ätning kan hjälpa till att förhindra övermat. Det kan både minska bingesfrekvensen och svårighetsgraden för varje binge.
Uppmärksam ätande och ohälsosamt ätbeteende
Förutom att vara en effektiv behandling för oätning, har uppmärksamma ätmetoder också visat sig minska:
- Emotionell ätning. Detta är att äta som svar på vissa känslor.
- Extern ätning. Detta inträffar när du äter som svar på miljömässiga, livsmedelsrelaterade signaler, som synen eller lukten av mat.
Ohälsosamma ätbeteenden som dessa är de vanligaste rapporterade beteendeproblemen hos personer med fetma.
Mindful eating ger dig de färdigheter du behöver för att hantera dessa impulser. Det ger dig ansvaret för dina svar istället för efter din instinkt.
SAMMANFATTNINGUppmärksam ätning kan effektivt behandla vanliga, ohälsosamma ätbeteenden som känslomässig och extern ätning.
Hur man övar på att äta uppmärksamt
För att öva mindfulness behöver du en serie övningar och meditationer.
Många tycker att det är bra att delta i ett seminarium, en online-kurs eller en workshop om mindfulness eller mindful eating.
Det finns dock många enkla sätt att komma igång, varav några kan ha kraftfulla fördelar på egen hand:
- Ät långsammare och skynda inte på dina måltider.
- Tugga noggrant.
- Ta bort distraktioner genom att stänga av TV: n och lägga ner telefonen.
- Ät i tystnad.
- Fokusera på hur maten får dig att känna dig.
- Sluta äta när du är full.
- Fråga dig själv varför du äter, om du verkligen är hungrig och om maten du valde är hälsosam.
Till att börja med är det en bra idé att välja en måltid per dag för att fokusera på dessa punkter.
När du väl har fattat det blir mindfulness mer naturligt. Då kan du fokusera på att implementera dessa vanor i fler måltider.
SAMMANFATTNINGMindful äta tar övning. Försök att äta långsammare, tugga noggrant, ta bort distraktioner och sluta äta när du är full.
Poängen
Mindful eating är ett kraftfullt verktyg för att återfå kontrollen över ditt ätande.
Om konventionella dieter inte har fungerat för dig är den här tekniken värt att överväga.
Om du vill prova medveten om att äta kan du hitta många bra böcker om ämnet i butiker och online. Alternativt kan du gå med i Healthline Mindful Eating Challenge för att komma igång.
.jpg)
.jpg)
