54 livsmedel du kan äta på en glutenfri diet

Gluten är en grupp proteiner som finns i vissa korn, såsom vete, råg och korn.

Det hjälper maten att behålla sin form genom att ge elasticitet och fukt. Det låter också brödet stiga och ger en tugg konsistens.

Även om gluten är säkert för de flesta, bör de med tillstånd som celiaki eller glutenkänslighet undvika det för att förhindra negativa hälsoeffekter.

Många livsmedel är gjorda med glutenhaltiga ingredienser, så det är viktigt att de som inte kan konsumera det kontrollerar ingrediensetiketterna noggrant.

Här är en lista med 54 glutenfria livsmedel.

1–11. Fullkorn

Några utvalda fullkorn innehåller gluten, medan resten är naturligt glutenfria.

Det är viktigt att kontrollera matetiketter när du köper fullkorn. Även glutenfria fullkorn kan förorenas med gluten, särskilt om de bearbetas i samma anläggning som gluteninnehållande livsmedel.

Till exempel bearbetas havre ofta i anläggningar som också bearbetar vete, vilket kan leda till korskontaminering. Av den anledningen bör du bekräfta att havren du köper är certifierad glutenfri.

Glutenfria fullkorn

1. quinoa
2. brunt ris
3. vildris
4. bovete
5. durra
6. tapioka
7. hirs
8. amaranth
9. teff
10. arrowrot
11. havre (se till att de är märkta som glutenfria eftersom de kan vara förorenade med gluten under bearbetningen.)

Korn att undvika

• vete, alla sorter (helvete, vetebär, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromerat mjöl, spelt etc.)
• råg
• korn
• triticale

Dessa glutenhaltiga korn används ofta för att tillverka produkter som bröd, kex, pasta, flingor, bakverk och snacks.

12–26. Frukt och grönsaker

Alla färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. Vissa bearbetade frukter och grönsaker kan emellertid innehålla gluten, som ibland tillsätts för smaksättning eller som förtjockningsmedel.

Gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas bearbetade frukter och grönsaker inkluderar hydrolyserat veteprotein, modifierad livsmedelsstärkelse, malt och maltodextrin.

Frukt och grönsaker att äta

Även om listan nedan inte är omfattande, ger den några exempel på färsk frukt och grönsaker som du kan njuta av på en glutenfri diet.

1. citrusfrukter, inklusive apelsiner och grapefrukt
2. bananer
3. äpplen
4. bär
5. persikor
6. päron
7. korsblommiga grönsaker, inklusive blomkål och broccoli
8. gröna, såsom spenat, grönkål och schweizisk chard
9. stärkelsegrönsaker, inklusive potatis, majs och squash
10. paprika
11. svamp
12. lök
13. morötter
14. rädisor
15. gröna bönor

Frukt och grönsaker för att dubbelkontrollera

• Konserverad frukt och grönsaker: Dessa kan konserveras med såser som innehåller gluten. Frukt och grönsaker konserverade med vatten eller naturlig juice är sannolikt glutenfria.
• Frysta frukter och grönsaker: Ibland innehåller dessa tillsatta smakämnen och såser som innehåller gluten. Vanliga frysta sorter är vanligtvis glutenfria.
• Torkad frukt och grönsaker: Vissa kan innehålla glutenhaltiga ingredienser. Vanliga, osötade, torkade frukter och grönsaker tenderar att vara glutenfria.
• Förhackad frukt och grönsaker: Dessa kan vara kontaminerade med gluten beroende på var de var förberedda.

27–32. Proteiner

Många livsmedel innehåller protein, inklusive djur- och växtbaserade källor. De flesta är naturligt glutenfria.

Men gluteninnehållande ingredienser, såsom sojasås, mjöl och maltvinäger, används ofta som fyllmedel eller smakämnen. De kan läggas till såser, gnuggar och marinader som vanligtvis är ihopkopplade med proteinkällor.

Glutenfria proteiner

1. baljväxter (bönor, linser, ärtor, jordnötter)
2. nötter och frön
3. rött kött (färskt nötkött, fläsk, lamm, bison)
4. fjäderfä (färsk kyckling, kalkon)
5. skaldjur (färsk fisk, kammusslor, skaldjur)
6. traditionell sojamat (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteiner att dubbelkontrollera

• bearbetat kött, såsom korv, pepperoni, korv, salami och bacon
• köttersättningar, såsom vegetariska hamburgare
• lunchkött eller kallskuret
• malet kött
• proteiner som har kombinerats med såser eller kryddor
• färdiga att äta proteiner, som de i mikrovågsugna TV-middagar

Proteiner att undvika

• kött, fjäderfä eller fisk som har panerats
• proteiner som kombineras med vetebaserad sojasås
• seitan

33–39. Mejeriprodukter

De flesta mejeriprodukter är naturligt glutenfria. De som är smaksatta och innehåller tillsatser bör dock alltid kontrolleras med avseende på gluten.

Några vanliga gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas mejeriprodukter inkluderar förtjockningsmedel, malt och modifierad livsmedelsstärkelse.

Glutenfria mejeriprodukter

1. mjölk
2. smör och ghee
3. ost
4. kräm
5. keso
6. gräddfil
7. yoghurt

Mejeriprodukter för att dubbelkontrollera

• smaksatt mjölk och yoghurt
• bearbetade ostprodukter, såsom ostsåser och pålägg
• glass, som ibland blandas med tillsatser som innehåller gluten

Mejeriprodukter att undvika

• maltade mjölkdrycker

40–44. Fetter och oljor

Fetter och oljor är naturligt glutenfria. I vissa fall kan tillsatser som innehåller gluten blandas med fetter och oljor för smak och förtjockning.

Glutenfria fetter och oljor

1. smör och ghee
2. oliver och olivolja
3. avokado och avokadoolja
4. kokosolja
5. vegetabiliska och fröoljor, inklusive sesamolja, rapsolja och solrosolja

Fetter och oljor för att dubbelkontrollera

• matlagningssprayer
• oljor med tillsatta smaker eller kryddor

45–51. Drycker

Det finns flera typer av glutenfria drycker som du kan njuta av.

Vissa drycker blandas dock med tillsatser som innehåller gluten.Dessutom tillverkas vissa alkoholhaltiga drycker med malt, korn och andra gluteninnehållande korn och bör undvikas vid en glutenfri diet.

Glutenfria drycker

1. vatten
2. 100% fruktjuice
3. kaffe
4. te
5. vissa alkoholhaltiga drycker, inklusive vin, hårda cider och öl gjorda av glutenfria korn, såsom bovete eller sorghum
6. sportdrycker, läsk och energidrycker
7. citronsaft

Observera att medan dessa drycker är glutenfria, konsumeras de flesta av dem bäst med måtta på grund av tillsatt socker och alkoholinnehåll.

Drycker för att dubbelkontrollera

• vilken dryck som helst med tillsatta smakämnen eller blandningar, såsom kaffekylare
• destillerade sprit, som vodka, gin och whisky - även när de är märkta glutenfria, eftersom de är kända för att utlösa en reaktion hos vissa människor
• färdiga smoothies

Drycker att undvika

• öl, öl och lager av glutenhaltiga korn
• icke destillerad sprit
• andra maltdrycker, såsom vinkylare

52–54. Kryddor, såser och kryddor

Kryddor, såser och kryddor innehåller ofta gluten men förbises ofta.

Även om de flesta kryddor, såser och kryddor är naturligt glutenfria, tillsätts ibland gluteninnehållande ingredienser till dem som emulgeringsmedel, stabilisatorer eller smakförstärkare.

Några vanliga gluteninnehållande ingredienser tillsatta i kryddor, såser och kryddor inkluderar modifierad matstärkelse, maltodextrin, malt och vetemjöl.

Glutenfria kryddor, såser och kryddor

1. tamari
2. kokosnötsaminos
3. vit vinäger, destillerad vinäger och äppelcidervinäger

Kryddor, såser och kryddor för att dubbelkontrollera

• ketchup och senap
• Worcestershire sås
• tomatsås
• smak och pickles
• grillsås
• majonnäs
• salladsdressing
• pastasås
• torra kryddor
• salsa
• lager och buljongkuber
• marinader
• sås och fyllningsblandningar
• risvinäger

Kryddor, såser och kryddor att undvika

• vetebaserad sojasås och teriyakisås
• maltvinäger

Ingredienser att se upp för

Här är en lista över ingredienser och livsmedelstillsatser som kan indikera att en vara innehåller gluten.

• modifierad livsmedelsstärkelse och maltodextrin (om den är gjord av vete kommer den att anges på etiketten)
• maltbaserade ingredienser, inklusive maltvinäger, maltextrakt och malt sirap
• glutenstabilisator
• soja eller teriyakisås
• vetebaserade ingredienser, såsom veteprotein och vetemjöl
• emulgatorer (kommer att anges på etiketten)

Om du är osäker på om en produkt innehåller gluten är det en bra idé att kontakta tillverkaren för att dubbelkontrollera.

Förhållanden som kan hjälpas av en glutenfri diet

En glutenfri diet rekommenderas vanligtvis för dem med celiaki, ett tillstånd som utlöser ett immunsvar när mat som innehåller gluten konsumeras.

De med glutenkänslighet som inte är celiaciska bör också undvika gluten, eftersom det kan bidra till symtom som uppblåsthet, magont och diarré.

Även om mer forskning behövs föreslår flera studier också att en glutenfri diet kan vara till nytta för dem med irritabelt tarmsyndrom, en kronisk sjukdom som kännetecknas av matsmältningsbesvär som magont, gas, diarré och förstoppning.

Risker med en glutenfri diet

Gluten finns naturligt i många näringsrika livsmedel, inklusive fullkorn som vete, korn och råg.

Under tiden berikas vissa bearbetade, glutenfria livsmedel inte med vitaminer och mineraler. Att följa en glutenfri diet som saknar mångfald kan som sådan öka risken för brister i folat, riboflavin, niacin och järn.

Glutenfria dieter tenderar också att vara lägre i fiber, vilket spelar en viktig roll i matsmältningshälsan och regelbundenheten.

Därför är det viktigt att se till att du får dessa viktiga näringsämnen från andra källor som en del av en hälsosam, glutenfri diet för att minska risken för biverkningar.

Poängen

Om du undviker gluten finns det gott om mat du kan välja mellan för att säkerställa en välbalanserad kost.

Många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, vissa fullkorn, mejeriprodukter och oljor samt färskt kött, fisk och fjäderfä.

Vete, råg och korn är de viktigaste livsmedel som måste undvikas när man följer en glutenfri diet. Gluten tillsätts vanligtvis också till bearbetade livsmedel, såsom konserver och föremål.

Dessutom kan vissa korn, såsom havre, vara kontaminerade med gluten, beroende på var de bearbetades.

Framgång med en glutenfri diet handlar om att dubbelkontrollera ingrediensetiketter, eftersom gluten ofta läggs till livsmedel som du inte förväntar dig. Livsmedel som innehåller gluten kommer att märkas som sådana.

Ändå, om du fokuserar på att äta mest färsk, hel, glutenfri mat och en minimal mängd bearbetade livsmedel, har du inga problem att följa en glutenfri diet.