Spenat 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Spenat (Spinacia oleracea) är en lövgrön grönsak som har sitt ursprung i Persien.

Den tillhör amarantfamiljen och är relaterad till rödbetor och quinoa. Dessutom anses det vara mycket hälsosamt eftersom det är fyllt med näringsämnen och antioxidanter.

Att äta spenat kan gynna ögons hälsa, minska oxidativ stress, hjälpa till att förebygga cancer och sänka blodtrycksnivån.

Det finns många sätt att förbereda spenat. Du kan köpa den konserverad eller färsk och äta den kokt eller rå. Den är utsökt antingen ensam eller i andra rätter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om spenat.

Näringsinnehåll

Näringsfakta för 3,5 gram rå spenat är:

• Kalorier: 23
• Vatten: 91%
• Protein: 2,9 gram
• Kolhydrater: 3,6 gram
• Socker: 0,4 gram
• Fiber: 2,2 gram
• Fett: 0,4 gram

Kolhydrater

De flesta kolhydraterna i spenat består av fiber, vilket är otroligt hälsosamt.

Spenat innehåller också små mängder socker, mestadels i form av glukos och fruktos.

Fiber

Spenat innehåller mycket olösliga fibrer, vilket kan öka din hälsa på flera sätt.

Det tillför mängden avföring när maten passerar genom matsmältningssystemet. Detta kan hjälpa till att förhindra förstoppning.

SAMMANFATTNING

Spenat innehåller låga kolhydrater men höga olösliga fibrer. Denna typ av fiber kan gynna din matsmältning.

Vitaminer och mineraler

Spenat är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin A. Spenat innehåller mycket karotenoider, som din kropp kan förvandlas till vitamin A.
• Vitamin C. Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som främjar hudens hälsa och immunfunktion.
• Vitamin K1. Detta vitamin är viktigt för blodproppar. I synnerhet innehåller ett spenatblad över hälften av dina dagliga behov.
• Folsyra. Denna förening är även känd som folat eller vitamin B9 och är avgörande för gravida kvinnor och nödvändig för normal cellulär funktion och vävnadstillväxt.
• Järn. Spenat är en utmärkt källa till detta viktiga mineral. Järn hjälper till att skapa hemoglobin, vilket leder syre till kroppens vävnader.
• Kalcium. Detta mineral är viktigt för benhälsan och en viktig signalmolekyl för ditt nervsystem, hjärta och muskler.

Spenat innehåller också flera andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, magnesium och vitamin B6, B9 och E.

SAMMANFATTNING

Spenat är en extremt näringsrik grönsak. Den innehåller stora mängder karotenoider, vitamin C, vitamin K, folsyra, järn och kalcium.

Växtföreningar

Spenat innehåller flera viktiga växtföreningar, inklusive:

• Lutein. Denna förening är kopplad till förbättrad ögonhälsa.
• Kaempferol. Denna antioxidant kan minska risken för cancer och kroniska sjukdomar.
• Nitrater. Spenat innehåller stora mängder nitrater, vilket kan främja hjärthälsan.
• Quercetin. Denna antioxidant kan avvärja infektion och inflammation. Spenat är en av de rikaste dietkällorna till quercetin.
• Zeaxanthin. Liksom lutein kan zeaxantin också förbättra ögons hälsa.

SAMMANFATTNING

Spenat har många växtföreningar som kan förbättra hälsan, såsom lutein, kaempferol, nitrater, quercetin och zeaxanthin.

Hälsofördelar med spenat

Spenat är extremt hälsosamt och kopplat till många hälsofördelar.

Det har visat sig förbättra oxidativ stress, ögonhälsa och blodtryck.

Oxidativ stress

Fria radikaler är biprodukter från ämnesomsättningen. De kan orsaka oxidativ stress, vilket utlöser accelererat åldrande och ökar risken för cancer och diabetes.

Spenat innehåller dock antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att minska den skada den orsakar.

En studie på åtta friska personer fann att spenat hjälpte till att förhindra oxidativ skada. Även om denna studie var ganska liten, stöds resultaten av annan djur- och mänsklig forskning.

Ögonhälsa

Spenat är rikt på zeaxantin och lutein, som är karotenoiderna som ansvarar för färg i vissa grönsaker.

Mänskliga ögon innehåller också stora mängder av dessa pigment, som skyddar dina ögon från skador orsakade av solljus.

Dessutom indikerar flera studier att zeaxantin och lutein arbetar för att förhindra makuladegeneration och grå starr, vilket är de viktigaste orsakerna till blindhet.

Dessa föreningar kan till och med kunna vända befintlig skada.

Cancerförebyggande

Spenat innehåller två komponenter, MGDG och SQDG, vilket kan bromsa cancertillväxten.

I en studie hjälpte dessa föreningar till att sänka tumörtillväxten i en persons livmoderhals. De minskade också tumörens storlek.

Flera mänskliga studier kopplar spenatkonsumtion till en minskad risk för prostatacancer. Att äta denna lövgröna kan också hjälpa till att förhindra bröstcancer.

På samma sätt konstaterar en djurstudie att spenat kan undertrycka cancerbildning.

Dessutom innehåller spenat stora mängder antioxidanter, vilket också kan bekämpa cancer.

Blodtryck

Spenat innehåller stora mängder nitrater, som har visat sig hjälpa till att måttliga blodtrycksnivåer och minska risken för hjärtsjukdom.

En studie på 27 personer fann att att äta spenat sänkte blodtrycksnivåerna effektivt. Flera andra studier observerade liknande effekter, vilket tyder på att spenat ökar hjärthälsan.

SAMMANFATTNING

Spenat har många fördelar. Det kan minska oxidativ stress, främja ögons hälsa, bekämpa cancer och reglera blodtrycket.

Potentiella nackdelar

Spenat anses i allmänhet vara mycket hälsosamt. Det kan dock orsaka biverkningar hos vissa individer.

Njursten

Njursten orsakas av syra och mineralsalt. Den vanligaste sorten är kalciumstenar, som består av kalciumoxalat.

Spenat är hög i både kalcium och oxalater, så människor som löper hög risk att utveckla njursten bör begränsa sitt intag.

Blodkoagulering

Spenat innehåller mycket vitamin K1, som har flera funktioner i din kropp men är mest känt för sin roll i blodpropp.

Som sådan kan det störa blodförtunnande läkemedel. Människor som tar blodförtunnande medel, såsom warfarin, bör rådgöra med sin läkare innan de äter stora mängder spenat.

SAMMANFATTNING

Människor som är benägna att njure stenar kanske vill undvika spenat. Denna lövgröna innehåller också mycket vitamin K1, vilket kan vara ett problem för personer med blodförtunnande medel.

Poängen

Spenat är en näringsrik, lövgrön.

Denna grönsak har visat sig gynna hälsan på flera sätt. Spenat kan minska oxidativ stress, förbättra ögons hälsa och hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och cancer.

Om du är intresserad av dess hälsofrämjande potential är spenat en lätt mat att lägga till i din kost.