DHA (Docosahexaensyra): En detaljerad granskning

Docosahexaensyra (DHA) är en av de viktigaste omega-3-fettsyrorna.

Liksom de flesta omega-3-fetter är det kopplat till många hälsofördelar.

En del av varje cell i din kropp, DHA spelar en viktig roll i din hjärna och är helt avgörande under graviditet och spädbarn.

Eftersom din kropp inte kan producera den i tillräckliga mängder måste du skaffa den från din kost.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om DHA.

Vad är DHA?

DHA finns främst i skaldjur, såsom fisk, skaldjur och fiskoljor. Det förekommer också i vissa typer av alger.

Det är en del av varje cell i din kropp och en viktig strukturell komponent i din hud, ögon och hjärna.

I själva verket innehåller DHA över 90% av omega-3-fettsyrorna i din hjärna och upp till 25% av dess totala fettinnehåll.

Även om det kan syntetiseras från alfa-linolensyra (ALA), en annan växtbaserad omega-3-fettsyra, är denna process mycket ineffektiv. Endast 0,1–0,5% av ALA omvandlas till DHA i din kropp.

Dessutom bygger omvandlingen också på adekvata nivåer av andra vitaminer och mineraler, liksom mängden omega-6-fettsyror i din kost.

Eftersom din kropp inte kan göra DHA i betydande mängder måste du få det från din kost eller ta kosttillskott.

SAMMANFATTNING

DHA är viktigt för din hud, ögon och hjärna. Din kropp kan inte producera den i tillräckliga mängder, så du måste skaffa den från din kost.

Hur fungerar det?

DHA finns huvudsakligen i cellmembran, där det gör membranen och luckorna mellan cellerna mer flytande. Detta gör det lättare för nervceller att skicka och ta emot elektriska signaler.

Därför verkar tillräckliga nivåer av DHA göra det lättare, snabbare och effektivare för dina nervceller att kommunicera.

Att ha låga nivåer i hjärnan eller ögonen kan bromsa signalering mellan celler, vilket kan leda till dålig syn eller förändrad hjärnfunktion.

SAMMANFATTNING

DHA gör membranen och luckorna mellan nervcellerna mer flytande, vilket gör det lättare för celler att kommunicera.

De bästa livsmedelskällorna för DHA

DHA finns främst i skaldjur, såsom fisk, skaldjur och alger.

Flera typer av fisk och fiskprodukter är utmärkta källor och ger upp till flera gram per portion. Dessa inkluderar makrill, lax, sill, sardiner och kaviar.

Vissa fiskoljor, såsom torskleverolja, kan ge så mycket som 1 gram DHA i en matsked (15 ml).

Tänk bara på att vissa fiskoljor också kan innehålla mycket vitamin A, vilket kan vara skadligt i stora mängder.

Dessutom kan DHA förekomma i små mängder i kött och mejeriprodukter från djur som gräs matas, samt omega-3-berikade eller betade ägg.

Det kan dock vara svårt att få tillräckligt med enbart din kost. Om du inte regelbundet äter dessa livsmedel kan det vara en bra idé att ta ett tillskott.

SAMMANFATTNING

DHA finns oftast i fet fisk, skaldjur, fiskoljor och alger. Gräsmatade kött-, mejeri- och omega-3-berikade ägg kan också innehålla små mängder.

Effekter på hjärnan

DHA är den mest förekommande omega-3 i din hjärna och spelar en viktig roll i dess utveckling och funktion.

Hjärnhalterna av andra omega-3-fettsyror, såsom EPA, är vanligtvis 250–300 gånger lägre.

Spelar en viktig roll i hjärnans utveckling

DHA är extremt viktigt för hjärnvävnadstillväxt och funktion, särskilt under utveckling och spädbarn.

Det måste ackumuleras i centrala nervsystemet för att dina ögon och hjärnor ska utvecklas normalt.

DHA-intag under graviditetens tredje trimester bestämmer barnets nivåer, med den största ackumuleringen i hjärnan under de första månaderna av livet.

DHA finns huvudsakligen i hjärnans gråa ämnen och frontlobberna är särskilt beroende av det under utvecklingen.

Dessa delar av hjärnan är ansvariga för bearbetning av information, minnen och känslor. De är också viktiga för långvarig uppmärksamhet, planering, problemlösning och social, emotionell och beteendemässig utveckling.

Hos djur leder minskad DHA i en hjärna som utvecklas till en minskad mängd nya nervceller och förändrad nervfunktion. Det försämrar också inlärning och syn.

Hos människor har DHA-brist i det tidiga livet associerats med inlärningssvårigheter, ADHD, aggressiv fientlighet och flera andra störningar.

Dessutom är låga nivåer hos mödrar kopplade till en ökad risk för dålig visuell och neural utveckling hos barnet.

Studier visar att spädbarn till mödrar som konsumerade 200 mg per dag från den 24: e graviditetsveckan till förlossningen hade förbättrad syn och problemlösning.

Kan ha fördelar för den åldrande hjärnan

DHA är också avgörande för hälsosam hjärnåldring.

När du åldras går din hjärna genom naturliga förändringar, som kännetecknas av ökad oxidativ stress, förändrad energimetabolism och DNA-skada.

Hjärnans struktur förändras också, vilket minskar dess storlek, vikt och fettinnehåll.

Intressant är att många av dessa förändringar också ses när DHA-nivåer minskar.

Dessa inkluderar förändrade membranegenskaper, minnesfunktion, enzymaktivitet och neuronfunktion.

Att ta ett tillskott kan hjälpa, eftersom DHA-tillskott har kopplats till betydande förbättringar av minne, inlärning och verbal flyt hos dem med milda minnesbesvär.

Låga nivåer är kopplade till hjärnsjukdomar

Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens hos äldre vuxna.

Det drabbar cirka 4,4% av personer över 65 år och förändrar hjärnans funktion, humör och beteende.

Minskat episodiskt minne är bland de tidigaste tecknen på hjärnförändringar hos äldre vuxna. Dåligt episodiskt minne är förknippat med svårigheter att återkalla händelser som inträffade vid en viss tid och plats.

Intressant är att patienter med Alzheimers sjukdom har lägre mängder DHA i hjärnan och levern, medan EPA och docosapentaensyra (DPA) är högre.

Studier visar att högre DHA-nivåer i blodet är kopplade till en minskad risk för demens och Alzheimers.

SAMMANFATTNING

DHA är viktigt för hjärnans och ögons utveckling. Som sådan kan låga nivåer störa hjärnans funktion och är kopplade till en ökad risk för minnesbesvär, demens och Alzheimers sjukdom.

Effekter på ögon och syn

DHA hjälper till att aktivera rodopsin, ett membranprotein i ögonstavarna.

Rhodopsin hjälper din hjärna att ta emot bilder genom att ändra permeabiliteten, fluiditeten och tjockleken på dina ögonmembran.

En DHA-brist kan orsaka synproblem, särskilt hos barn.

Därför är babyformler nu generellt förstärkta med det, vilket hjälper till att förhindra synskada hos spädbarn.

SAMMANFATTNING

DHA är viktigt för syn och olika funktioner i ögat. Brist kan orsaka synproblem hos barn.

Effekter på hjärthälsan

Omega-3-fettsyror är i allmänhet kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Låga nivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och dödsfall, och vissa studier visar att kosttillskott minskar din risk.

Detta gäller särskilt de långkedjiga omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk och fiskoljor, såsom EPA och DHA.

Deras intag kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive:

• Blodtriglycerider. Långkedjiga omega-3-fettsyror kan minska triglycerider i blodet med upp till 30%.
• Blodtryck. Omega-3-fettsyrorna i fiskoljor och fet fisk kan minska blodtrycket hos personer med höga nivåer.
• Kolesterolnivåer. Fiskoljor och omega-3 kan sänka totalt kolesterol och öka HDL (bra) kolesterol hos personer med höga nivåer.
• Endotelfunktion. DHA kan skydda mot endotel dysfunktion, vilket är en ledande orsak till hjärtsjukdom.

Medan vissa studier är lovande rapporterar många inte några signifikanta effekter.

Två stora analyser av kontrollerade studier drog slutsatsen att omega-3-fettsyror har minimala effekter på din risk för hjärtinfarkt, stroke eller dö av hjärtsjukdomar.

SAMMANFATTNING

DHA kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodtriglycerider och blodtryck, bland andra effekter. Men dess roll i förebyggande av hjärtsjukdomar är kontroversiell.

Andra hälsofördelar

DHA kan också skydda mot andra sjukdomar, inklusive:

• Artrit. Denna omega-3 minskar inflammation i kroppen och kan lindra smärta och inflammation relaterad till artrit.
• Cancer. DHA kan göra det svårare för cancerceller att överleva.
• Astma. Det kan minska astmasymtom, eventuellt genom att blockera slemutsöndring och sänka blodtrycket.

SAMMANFATTNING

DHA kan lindra tillstånd som artrit och astma, samt förhindra tillväxt av cancerceller.

Särskilt viktigt under det tidiga livet

DHA är avgörande under de sista månaderna av graviditeten och tidigt i barnets liv.

Spädbarn upp till 2 års ålder har ett större behov av det än äldre barn och vuxna.

Eftersom deras hjärnor växer snabbt behöver de stora mängder DHA för att bilda vitala cellmembranstrukturer i hjärnan och ögonen.

Därför kan DHA-intag dramatiskt påverka hjärnans utveckling.

Djurstudier visar att dieter med DHA-brist under graviditet, amning och avvänjning begränsar tillförseln av detta omega-3-fett till barnets hjärna till endast cirka 20% av normala nivåer.

Brist är associerad med förändringar i hjärnans funktion, inklusive inlärningssvårigheter, förändringar i genuttryck och nedsatt syn.

SAMMANFATTNING

Under graviditet och tidigt liv är DHA avgörande för bildandet av strukturer i hjärnan och ögonen.

Hur mycket DHA behöver du?

De flesta riktlinjer för friska vuxna rekommenderar minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag.

Studier visar att det genomsnittliga DHA-intaget är närmare 100 mg per dag.

Barn upp till 2 år kan behöva 4,5–5,5 mg per kilo kroppsvikt (10–12 mg / kg), medan äldre barn kan behöva upp till 250 mg per dag.

Gravida eller ammande mödrar rekommenderas att få minst 200 mg DHA eller 300–900 mg kombinerat EPA och DHA per dag.

Personer med milda minnesbesvär eller kognitiva försämringar kan dra nytta av 500–1700 mg DHA per dag för att förbättra hjärnans funktion.

Vegetarier och veganer saknar ofta DHA och bör överväga att ta mikroalgetillskott som innehåller det.

DHA-tillskott är vanligtvis säkra. Att ta mer än 2 gram per dag har dock inga extra fördelar och rekommenderas inte.

Intressant kan curcumin, den aktiva föreningen i gurkmeja, förbättra din kropps DHA-absorption. Det är kopplat till många hälsofördelar, och djurstudier tyder på att det kan öka DHA-nivåerna i hjärnan.

Därför kan curcumin vara till hjälp när du kompletterar med DHA.

SAMMANFATTNING

Vuxna bör få 250–500 mg kombinerad EPA och DHA dagligen, medan barn ska få 4,5–5,5 mg per kilo kroppsvikt (10–12 mg / kg).

Överväganden och negativa effekter

DHA-tillskott tolereras vanligtvis väl, även i stora doser.

Emellertid är omega-3 i allmänhet antiinflammatoriska och kan tona blodet. Följaktligen kan för mycket omega-3 orsaka blodförtunnning eller kraftig blödning.

Om du planerar operation ska du sluta komplettera med omega-3-fettsyror en vecka eller två i förväg.

Dessutom, rådfråga din läkare innan du tar omega-3 om du har en blodproppssjukdom eller tar blodförtunnande medel.

SAMMANFATTNING

Liksom andra omega-3-fettsyror kan DHA orsaka blodförtunnning. Du bör undvika att ta omega-3-tillskott 1–2 veckor före operationen.

Poängen

DHA är en viktig komponent i varje cell i din kropp.

Det är viktigt för hjärnans utveckling och funktion, eftersom det kan påverka hastigheten och kvaliteten på kommunikationen mellan nervceller.

Dessutom är DHA viktigt för dina ögon och kan minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Om du misstänker att du inte får tillräckligt med din kost, överväga att ta ett omega-3-tillskott.