Vad är Cacao Nibs? Näring, fördelar och kulinariska användningar

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Cacao nibs är små bitar av krossade kakaobönor - eller kakaobönor - som har en bitter, chokladaktig smak.

De produceras av bönor som härrör från Theobroma kakao träd, även känt som kakaoträdet. Kakaobönor torkas efter skörd, sedan fermenteras och knäcks för att producera små, mörka bitar - eller kakaonippor.

Vissa kakaosnålar rostas medan andra inte. Orostade kakaonappar kallas råa kakaospetsar.

Dessa rika, chokladaktiga spetsar är fyllda med näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som har visat sig gynna hälsan på många sätt.

Den här artikeln granskar kakaosnibbar, inklusive deras näring, fördelar och hur man lägger till dem i din kost.

Cacao nibs näring

Även om de är små i storlek, är kakaospetsar packade med en imponerande mängd näringsämnen.

De är bland de minst bearbetade kakaoprodukterna på marknaden och har betydligt lägre socker än andra chokladprodukter, vilket gör dem till ett hälsosammare alternativ för chokladälskare.

En uns (28 gram) kakaonibbor ger:

• Kalorier: 175
• Protein: 3 gram
• Fett: 15 gram
• Fiber: 5 gram
• Socker: 1 gram
• Järn: 6% av referensdagsintaget (RDI)
• Magnesium: 16% av RDI
• Fosfor: 9% av RDI
• Zink: 6% av RDI
• Mangan: 27% av RDI
• Koppar: 25% av RDI

Till skillnad från många chokladprodukter är kakaonibs naturligt låga i socker. De är också en bra källa till fiber, protein och hälsosamma fetter - näringsämnen som hjälper till att främja känslor av fullhet.

De är rika på många mineraler, inklusive järn, magnesium, fosfor, zink, mangan och koppar. Magnesium är ett mineral som behövs för över 300 olika enzymreaktioner i din kropp men saknar många människors dieter.

Fosfor, magnesium och mangan är viktiga för friska ben, medan koppar och järn behövs för att producera röda blodkroppar som tillför syre till kroppen.

Dessutom är kakaonubbar packade med potenta växtföreningar, inklusive flavonoida antioxidanter, som har förknippats med många hälsofördelar.

Sammanfattning

Kakaonålar är mycket näringsrika och ger en imponerande mängd protein, fiber, friska fetter, mineraler och växtföreningar som flavonoider.

Förpackad med antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av ett överskott av molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler överträffar antioxidanter leder det till ett tillstånd som kallas oxidativ stress som har kopplats till ett antal kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, mental nedgång och diabetes.

Kakaospetsar är laddade med antioxidanter. Dessa inkluderar en klass av polyfenolantioxidanter som kallas flavonoider, såsom epikatekin, katekin och procyanidiner.

Faktum är att kakao och chokladprodukter har det högsta flavonoidinnehållet i vikt av någon annan mat.

Flavonoider är förknippade med många hälsofördelar. Forskning visar till exempel att människor som konsumerar dieter som är rika på flavonoider har lägre hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och mental nedgång.

På grund av deras höga flavonoidinnehåll kan kakaospetsar och andra kakaoprodukter ge ett betydande bidrag till intaget av antioxidanter i kosten.

Sammanfattning

Cacao nibs är rika på flavonoida antioxidanter, inklusive epicatechin, catechin och procyanidiner.

Fördelar med kakaospetsar

På grund av deras kraftfulla innehåll av näringsämnen och antioxidanter har kakaonibbor kopplats till många hälsofördelar.

Antiinflammatoriska egenskaper

Kortvarig inflammation är en viktig del av kroppens försvarssystem och hjälper till att skydda mot skador och sjukdomar.

Å andra sidan är kronisk inflammation skadlig och har kopplats till olika hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.

Ökad produktion av fria radikaler är en möjlig orsak till kronisk inflammation. Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter - som kakaonibbor - hjälper till att bekämpa denna effekt.

Kakaospetsar och andra kakaoprodukter har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Till exempel visar forskning att kakaopolyfenoler kan minska aktiviteten hos proteinet NF-KB, som spelar en avgörande roll i inflammatoriska processer.

Provrör och djurstudier visar att kakaopolyfenoler effektivt minskar nivåerna av inflammatoriska markörer, såsom tumörnekrosfaktor alfa (TNF-alfa) och interleukin 6 (IL-6).

Vissa studier på människa tyder på att kakao också kan minska inflammatoriska markörer.

En 4-veckorsstudie på 44 män visade att de som konsumerade 1 gram (30 gram) kakaoprodukter som innehöll 13,9 mg per gram polyfenoler hade minskade nivåer av inflammatoriska markörer.

Kan öka immunhälsan

De kraftiga antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaperna hos kakaonibbor kan ha en positiv inverkan på immunhälsan.

Forskning visar att kakao har positiva effekter på ditt immunförsvar. Till exempel hjälper kakaoflavonoider till att minska inflammation, vilket kan hjälpa till att förbättra det totala immunsvaret.

Kakao kan också förbättra funktionen av den tarmassocierade lymfoidvävnaden (GALT), en viktig del av immunsystemet som finns i tarmarna. GALT innehåller cirka 70% av alla immunceller i kroppen.

Djurstudier har visat att kakao kan ha skyddande effekter mot matallergier genom att påverka GALT positivt.

Kakaoberikade dieter har visat sig minska känsligheten för orala antigener - toxiner och allergener - genom att förbättra funktionen hos ett specialskikt i tarmarna som hjälper till att skydda mot matallergi och upprätthåller tarmhälsan.

En studie på råttor fann att en kakaoberikad diet hämmade frisättningen av antikroppar och inflammatoriska molekyler som leder till allvarliga allergiska reaktioner, såsom anafylaxi, genom att stärka immunsystemet.

Dessa resultat tyder på att kakaoprodukter som kakaonibs kan vara särskilt användbara för dem med matallergier och andra immunförhållanden. Men mer forskning inom detta område behövs.

Kan gynna blodsockerkontrollen

Kakaokonsumtion kan gynna de som har problem med blodsockerkontroll.

Mänskliga studier har visat att kakao kan hjälpa till att reglera blodsockerkontrollen och förbättra känsligheten för insulin, ett hormon som hjälper celler att absorbera blodsockret.

En studie på 60 personer fann att de som åt cirka 25 gram högpolyfenol mörk choklad dagligen i 8 veckor upplevde större minskningar av fastande blodsocker och HbA1c (en markör för långvarig blodsockerkontroll) jämfört med en placebogruppen.

Dessutom visade en nyligen genomförd recension av 14 studier på över 500 000 personer att intag av två portioner choklad per vecka var förknippat med en 25% minskad risk för diabetes.

Kakaonålar kan vara en av de bästa kakaoprodukterna att välja för att reglera blodsockret, eftersom de innehåller höga blodsockerstabiliserande antioxidanter och inte innehåller något tillsatt socker.

Kan förbättra hjärthälsan

Många studier har funnit att kakaopolyfenoler - inklusive katekiner och antocyaniner - kan gynna hjärthälsan på många sätt.

Kakao har visat sig minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer i studier på människor.

En genomgång av 20 studier noterade att konsumtionen av flavonoiderika kakaoprodukter var associerad med en signifikant minskning av blodtrycket (2-3 mm Hg) under 2–18 veckor.

Kakaointag har också visat sig förbättra blodkärlens funktion, blodflöde och HDL (bra) kolesterol samtidigt som LDL (dåligt) kolesterol och inflammation minskar - alla kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Faktum är att befolkningsstudier har kopplat kakaointag till en minskad risk för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom och stroke.

Anticancereffekter

De kraftfulla antioxidanterna koncentrerade i kakaonibbor kan ha anticanceregenskaper.

Kakaoantioxidanter - inklusive epikatekiner och katekiner - hjälper till att minska inflammation, förhindra spridning av cancerceller och inducera död i vissa cancerceller.

Studier visar till exempel att kakaoberikade dieter stoppade spridningen av koloncancerceller och inducerade koloncancerdöd hos gnagare.

Provrör och djurstudier visar också att kakaobönor har skyddande effekter mot lung- och prostatacancer.

Dessutom indikerar befolkningsstudier att högre intag av flavonoida antioxidanter, såsom de som finns i kakaonibbor, är förknippade med en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive äggstocks- och lungcancer.

Sammanfattning

Kakaonålar och andra kakaoprodukter kan ge antiinflammatoriska effekter, öka ditt immunförsvar och skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Försiktighetsåtgärder vid kakaosnib

Även om kakanålar i allmänhet är säkra att konsumera, bör du överväga potentiella biverkningar.

Kakaobönor innehåller stimulantia koffein och teobromin. Dessa föreningar ger vissa hälsofördelar men kan orsaka negativa effekter när de konsumeras i överskott.

Att äta för mycket kakaonibbor kan därför orsaka biverkningar relaterade till överskott av koffeinintag, inklusive ångest, nervositet och sömnsvårigheter. Ändå är det mycket osannolikt att kakaonibbar som äts i normala mängder orsakar dessa problem.

Tänk på att barn och gravida eller ammande kvinnor är mer utsatta för effekterna av stimulantia som koffein.

Dessutom finns det viss oro över intag av kakaoprodukter under graviditet i sena skeden på grund av de trånga effekterna av kakaoantioxidanter på ett fosterblodkärl som kallas ductus arteriosus.

Därför bör gravida kvinnor rådfråga sin vårdgivare innan de äter kakao.

Slutligen bör du undvika kakaonibs om du är allergisk eller känslig för choklad eller kostnickel.

Sammanfattning

Kakaospetsar innehåller stimulantia som kan orsaka skadliga effekter om de konsumeras i överskott. Du bör också vara försiktig eller undvika kakaonibbar om du är gravid, ammar eller är känslig eller allergisk mot choklad eller kostnickel.

Så här lägger du till kakaonålar i din kost

Kakaospetsar innehåller väsentligt lägre socker än andra chokladprodukter och ger en rad kraftfulla hälsofördelar.

De finns allmänt tillgängliga i butiker och online och kan enkelt integreras i en mängd både söta och salta recept.

Tänk ändå på att kakaospetsar har en rik smak och mycket mer bitter smak än till och med den mörkaste choklad, eftersom de inte innehåller några tillsatta sötningsmedel.

Av denna anledning kan sötma behöva justeras när du byter vanlig choklad mot kakaosnabb i recept.

Här är några sätt att lägga till kakaonålar i din kost:

• Kasta kakaosnålar i din favoritsmoothie.
• Använd dem i bakverk som muffins och bröd.
• Blanda kakaosnålar i hemlagade nötsmör.
• Rör dem i ditt morgon havregryn.
• Blanda dem med nötter och torkad frukt för ett energipackat mellanmål.
• Tillsätt kakaonålar till kaffedrycker som lattes och cappuccino.
• Använd dem i salta såser, som grillsåser och mullvad.
• Skorpbiff eller anka med krossade kakaosnålar för en unik smak.
• Blanda dem i varm choklad eller hemlagad nötmjölk.
• Inkorporera kakaosnibbar med kokosnöt, mandelsmör och puré dadlar för att göra hälsosamma energikulor.
• Använd dem istället för chokladflis i granola recept.
• Strö rostade kakaonibbor ovanpå yoghurt.

Som du kan se finns det många sätt att njuta av kakaosnibbar. Försök att experimentera med denna kakaoprodukt i ditt kök för att hitta mer unika och läckra användningsområden för denna mycket näringsrika ingrediens.

Sammanfattning

Kakaosnibbar är ett utmärkt tillskott till många rätter, inklusive smoothies, bakverk, kötträtter och drycker.

Poängen

Cacao nibs är en mycket näringsrik chokladprodukt gjord av krossade kakaobönor.

De är exceptionellt rika på antioxidanter som hjälper till att minska oxidativ stress och inflammation.

Kakaoprodukter som kakaonibs har kopplats till minskad hjärtsjukdom och diabetesrisk samt andra hälsofördelar.

Införlivande av kakaonålar i en balanserad diet kommer säkert att öka hälsan och samtidigt tillfredsställa dina chokladbehov.