Vad är Pegan Diet? Allt du behöver veta

Healthline-dietpoäng: 3,50 av 5

Pegan diet är en ätstil inspirerad av två av de mest populära diettrenderna - paleo och vegan.

Enligt dess skapare, Dr Mark Hyman, främjar pegan diet optimal hälsa genom att minska inflammation och balansera blodsockret. Vissa komponenter i denna diet är emellertid fortfarande kontroversiella.

Denna artikel granskar allt du behöver veta om pegan diet, inklusive dess potentiella hälsofördelar och nackdelar.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Totalpoäng: 3,50
• Viktminskning: 4,25
• Hälsosam kost: 3
• Hållbarhet: 2,75
• Hela kroppens hälsa: 3
• Näringskvalitet: 5
• Bevisbaserat: 3

BOTTLINJE: Pegan-dieten kombinerar paleo- och veganprinciper men uppmuntrar viss köttkonsumtion. Även om det är rikt på många näringsämnen som kan främja optimal hälsa, kan det vara för begränsande för många människor.

Vad är pegan diet?

Pegan diet kombinerar viktiga principer från paleo och vegan dieter baserade på tanken att näringstäta, hela livsmedel kan minska inflammation, balansera blodsockret och stödja optimal hälsa.

Om din första tanke är att gå paleo och vegan samtidigt låter nästan omöjligt, är du inte ensam.

Trots sitt namn är pegan diet unik och har sin egen uppsättning riktlinjer. I själva verket är det mindre begränsande än antingen en paleo- eller vegansk diet i sig.

Stor vikt läggs vid grönsaker och frukt, men intag av små till måttliga mängder kött, viss fisk, nötter, frön och vissa baljväxter är också tillåtet.

Starkt bearbetade sockerarter, oljor och korn avskräcks - men fortfarande acceptabla i mycket små mängder.

Pegan diet är inte utformad som en typisk, kortvarig diet. Istället syftar den till att vara mer hållbar så att du kan följa den på obestämd tid.

Sammanfattning

Pegan dieten, baserad på principer från både paleo och vegan dieter, följer sin egen rubrik och är utformad för att vara hållbar på lång sikt.

Mat att äta

Pegan diet fokuserar starkt på hela livsmedel eller livsmedel som har genomgått lite eller ingen bearbetning innan de gör det till din tallrik.

Ät massor av växter

Den primära livsmedelsgruppen för pegandieten är grönsaker och frukt - dessa bör utgöra 75% av ditt totala intag.

Frukter och grönsaker med låg glykemihalt, såsom bär och icke-stärkelsegrönsaker, bör betonas för att minimera ditt blodsockersvar.

Små mängder stärkelsegrönsaker och sockerhaltiga frukter kan tillåtas för dem som redan har uppnått hälsosam blodsockerkontroll innan dieten påbörjas.

Välj ansvarsfullt anskaffat protein

Även om pegan diet främst betonar växtfoder, uppmuntras fortfarande tillräckligt proteinintag från djur.

Tänk på att eftersom 75% av kosten består av grönsaker och frukt, återstår mindre än 25% för djurbaserade proteiner. Som sådan har du ett mycket lägre köttintag än vad du skulle göra med en typisk paleodiet - men fortfarande mer än på någon vegansk diet.

Pegan diet avskräcker äta konventionellt odlade kött eller ägg. Istället lägger den tonvikten på gräsmatade, betesuppfödda källor till nötkött, fläsk, fjäderfä och hela ägg.

Det uppmuntrar också intag av fisk - särskilt de som tenderar att ha lågt kvicksilverinnehåll som sardiner och vild lax.

Håll dig till minimalt bearbetade fetter

På denna diet bör du äta hälsosamma fetter från specifika källor, såsom:

• Nötter: Förutom jordnötter
• Frön: Förutom bearbetade fröoljor
• Avokado och oliver: Kallpressad olivolja och avokadoolja kan också användas
• Kokos: Oraffinerad kokosolja är tillåten
• Omega-3: Speciellt de från lågkvicksilverfisk eller alger

Gräsmatade, betesuppfödda kött och hela ägg bidrar också till fettinnehållet i pegan diet.

Vissa fullkorn och baljväxter kan konsumeras

Även om de flesta korn och baljväxter avskräcks från pegan-kosten på grund av deras potential att påverka blodsockret, är vissa glutenfria fullkorn och baljväxter tillåtna i begränsade mängder.

Kornintag bör inte överstiga mer än en 1/2 kopp (125 gram) per måltid, medan baljväxtintaget inte bör överstiga 1 kopp (75 gram) per dag.

Här är några korn och baljväxter som du kan äta:

• Korn: Svart ris, quinoa, amarant, hirs, teff, havre
• Baljväxter: Linser, kikärter, svarta bönor, pintobönor

Du bör dock ytterligare begränsa dessa livsmedel om du har diabetes eller ett annat tillstånd som bidrar till dålig blodsockerkontroll.

Sammanfattning

Pegan diet består av 75% frukt och grönsaker. De återstående 25% delas främst mellan kött, ägg och hälsosamma fetter, såsom nötter och frön. Vissa baljväxter och glutenfria fullkorn kan tillåtas i begränsade mängder.

Livsmedel att undvika

Pegan-dieten är mer flexibel än en paleo- eller vegansk diet eftersom den tillåter tillfälligt intag av nästan vilken mat som helst.

Som sagt, flera livsmedel och livsmedelsgrupper är starkt avskräckta. Vissa av dessa livsmedel är kända för att vara ohälsosamma, medan andra kan anses vara mycket hälsosamma - beroende på vem du frågar.

Dessa livsmedel undviks vanligtvis vid pegan diet:

• Mejeri: Komjölk, yoghurt och ost är starkt avskräckt. Livsmedel tillverkade av får- eller getmjölk är dock tillåtna i begränsade mängder. Ibland är gräsmatat smör också tillåtet.
• Gluten: Alla glutenhaltiga korn är starkt avskräckta.
• Glutenfria korn: Även korn som inte innehåller gluten är avskräckta. Små mängder glutenfria fullkorn kan tillåtas ibland.
• Baljväxter: De flesta baljväxter är avskräckta på grund av sin potential att öka blodsockret. Baljväxter med låg stärkelse, såsom linser, kan tillåtas.
• Socker: Varje form av tillsatt socker, raffinerat eller inte, undviks vanligtvis. Den kan användas ibland - men mycket sparsamt.
• Raffinerade oljor: Raffinerade eller starkt bearbetade oljor, såsom raps, sojabönor, solros och majsolja, undviks nästan alltid.
• Livsmedelstillsatser: Konstgjorda färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel och andra tillsatser undviks.

De flesta av dessa livsmedel är förbjudna på grund av deras upplevda inverkan på blodsocker och / eller inflammation i kroppen.

Sammanfattning

Pegan diet avskräcker flera livsmedel och livsmedelsgrupper. Det är dock något flexibelt. Begränsade mängder förbjudna livsmedel kan tillåtas ibland.

Potentiella fördelar

Pegan diet kan bidra till din hälsa på ett antal sätt.

Den starka betoningen på intag av frukt och grönsaker är kanske den bästa egenskapen.

Frukt och grönsaker är några av de mest näringsmässigt olika livsmedlen. De är fulla av fiber, vitaminer, mineraler och växtföreningar som är kända för att förhindra sjukdomar och minska både oxidativ stress och inflammation.

Pegan dieten betonar också friska, omättade fetter från fisk, nötter, frön och andra växter som kan ha en positiv inverkan på hjärthälsan.

Dessutom är dieter som är beroende av hela livsmedel och innehåller få ultrabearbetade livsmedel associerade med en förbättring av den övergripande kostkvaliteten.

Sammanfattning

Eftersom pegan-dieten betonar näringsrika frukter, grönsaker och hälsosamma fetter kan det hjälpa till att förebygga sjukdomar, främja hjärthälsan och minska inflammation.

Potentiella nackdelar

Trots sina positiva egenskaper har pegan-dieten också några nackdelar som är värda att överväga.

Onödiga begränsningar

Även om pegan-dieten möjliggör mer flexibilitet än en vegan- eller paleodiet, begränsar många av de föreslagna begränsningarna onödigt mycket hälsosamma livsmedel, såsom baljväxter, fullkorn och mejeriprodukter.

Förespråkare av pegan-dieten citerar ofta ökad inflammation och förhöjt blodsocker som de främsta orsakerna till att dessa livsmedel avlägsnas.

Naturligtvis har vissa människor allergier mot gluten och mejeriprodukter som kan främja inflammation. På samma sätt kämpar vissa människor för att kontrollera blodsockret när de konsumerar livsmedel med hög stärkelse som korn eller baljväxter.

I dessa fall kan det vara lämpligt att minska eller eliminera dessa livsmedel.

Men om du inte har specifika allergier eller intoleranser är det onödigt att undvika dem.

Dessutom kan godtycklig eliminering av stora grupper av livsmedel leda till näringsbrister om dessa näringsämnen inte ersätts noggrant. Således kan du behöva en grundläggande förståelse för näring för att implementera pegan diet på ett säkert sätt.

Brist på tillgänglighet

Även om en diet full av ekologiska frukter, grönsaker och gräsmatade, betesuppfödda kött kan verka bra i teorin, kan den vara otillgänglig för många människor.

För att kosten ska bli framgångsrik behöver du avsevärd tid att ägna dig åt matberedning, lite erfarenhet av matlagning och måltidsplanering och tillgång till en mängd olika livsmedel som kan vara ganska dyra.

Dessutom kan det vara svårt att äta ute på grund av begränsningarna för vanliga bearbetade livsmedel, såsom matoljor. Detta kan potentiellt leda till ökad social isolering eller stress.

Sammanfattning

Pegan diet begränsar onödigt flera hälsosamma livsmedelsgrupper. Det kan också vara dyrt och tidskrävande.

Exempelmeny

Pegan-dieten betonar grönsaker men innehåller också hållbart uppfödda kött, fisk, nötter och frön. Vissa baljväxter och glutenfria korn kan användas sparsamt.

Här är en provmeny för en vecka på kosten:

Måndag

• Frukost: Vegetabilisk omelett med en enkel grön sallad klädd i olivolja
• Lunch: Grönkålssallad med kikärter, jordgubbar och avokado
• Middag: Vilda laxbiffar med rostade morötter, ångad broccoli och citronvinägrett

Tisdag

• Frukost: "Toast" med sötpotatis toppad med skivad avokado, pumpafrön och citronvinägrett
• Lunch: Bento-låda med kokta ägg, skivad kalkon, rå veggie-pinnar, fermenterade pickles och björnbär
• Middag: Veggie stek med cashewnötter, lök, paprika, tomat och svarta bönor

Onsdag

• Frukost: Grön smoothie med äpple, grönkål, mandelsmör och hampafrön
• Lunch: Överblivna grönsaker
• Middag: Grillade räkor och grönsaker med svart ris pilaf

Torsdag

• Frukost: Kokosnöt- och chiafröpudding med valnötter och färska blåbär
• Lunch: Blandad grön sallad med avokado, gurka, grillad kyckling och cidervinägrett
• Middag: Rostad betasallad med pumpafrön, brysselkål och skivade mandlar

fredag

• Frukost: Stekta ägg, kimchi och bräserade grönsaker
• Lunch: Lins- och grönsaksgryta med en sida av skivad cantaloup
• Middag: Sallad med rädisor, jicama, guacamole och gräsmatade nötköttremsor

Lördag

• Frukost: Havre över natten med cashewmjölk, chiafrön, valnötter och bär
• Lunch: Överbliven lins-veggie gryta
• Middag: Stekt fläskkarré med ångade grönsaker, gröna och quinoa

Söndag

• Frukost: Veggieomelett med en enkel grön sallad
• Lunch: Thailändsk salladsrullar med cashewkrämsås och apelsinskivor
• Middag: Restfläsk och grönsaker

Sammanfattning

Pegan dieten betonar en vegetabilisk diet som också innehåller protein, hälsosamma fetter och lite frukt. Korn och baljväxter ingår, men mindre ofta.

Poängen

Pegan diet baseras på paleo och vegan principer - även om det uppmuntrar viss köttkonsumtion.

Det betonar hela livsmedel, särskilt grönsaker, medan det till stor del förbjuder gluten, mejeriprodukter, de flesta korn och baljväxter.

Den är rik på många näringsämnen som kan främja optimal hälsa men kan vara för begränsande för många människor.

Du kan ge denna diet ett försök att se hur din kropp reagerar. Om du redan är paleo eller vegan och är intresserad av att ändra din diet kan det vara lättare att anpassa sig till pegan-kosten.