Kärnmjölk är en jäst mejeriprodukt.
De flesta moderna kärnmjölkar odlas, vilket innebär att nyttiga bakterier har tillsatts. Det skiljer sig från traditionell kärnmjölk, som sällan finns i västländer idag.
Denna artikel hänvisar till odlad kärnmjölk helt enkelt som kärnmjölk.
Denna mejeriprodukt används oftast vid bakning. Det är till exempel en vanlig ingrediens i kex, muffins, snabbbröd och pannkakor. Den kan också användas i smör för stekt mat eller som en krämig bas i soppor, potatissallad eller salladsdressingar.
Den här artikeln granskar näring, fördelar och nackdelar med kärnmjölk och berättar hur man gör ersättningar för butiker som köpts.
Vad är kärnmjölk?
Namnet kärnmjölk är något vilseledande, eftersom det inte innehåller smör.
Traditionell kärnmjölk är flytande rester efter att helmjölk har blivit smurad. Denna typ av kärnmjölk finns sällan i västländerna idag men är fortfarande vanlig i delar av Nepal, Pakistan och Indien.
Kärnmjölk idag består mestadels av vatten, mjölksockret laktos och mjölkprotein kasein.
Det har pastöriserats och homogeniserats och mjölksyraproducerande bakteriekulturer har tillsatts, vilket kan inkludera Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.
Mjölksyra ökar syrligheten hos kärnmjölken och förhindrar oönskad bakterietillväxt, vilket förlänger hållbarheten. Det ger också kärnmjölk sin lite sura smak, vilket är ett resultat av att bakterierna jäser laktos, det primära sockret i mjölken.
Kärnmjölk är tjockare än mjölk. När bakterierna i drycken producerar mjölksyra sänks pH-nivån och kasein, det primära proteinet i mjölk, stelnar.
När pH-värdet sänks curdas kärnmjölken och blir tjockare. Detta beror på att ett lägre pH gör kärnmjölken surare. PH-skalan sträcker sig från 0 till 14, varvid 0 är den suraste. Komjölk har ett pH på 6,7–6,9, jämfört med 4,4–4,8 för kärnmjölk.
SammanfattningModern kärnmjölk är en odlad, jäst mejeriprodukt som ofta används vid bakning. Den innehåller bakterier som gör den sur och tjockare än vanlig mjölk.
Kärnmjölk näring
Kärnmjölk förpackar mycket näring i en liten servering.
En kopp (245 ml) odlad kärnmjölk ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 98
- Protein: 8 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fett: 3 gram
- Fiber: 0 gram
- Kalcium: 22% av det dagliga värdet (DV)
- Natrium: 16% av DV
- Riboflavin: 29% av DV
- Vitamin B12: 22% av DV
- Pantotensyra: 13% av DV
SammanfattningEn portion kärnmjölk är en bra källa till flera näringsämnen, inklusive protein, kalcium och riboflavin.
Hälsofördelar med kärnmjölk
Kärnmjölk kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive förbättrat blodtryck och ben- och munhälsa.
Kan vara lättare att smälta än andra mejeriprodukter
Mjölksyran i kärnmjölk kan göra dess laktoshalt lättare att smälta. Laktos är det naturliga sockret i mejeriprodukter.
Många människor är laktosintoleranta, vilket innebär att de inte har det enzym som behövs för att bryta ner detta socker. Cirka 65% av människor världen över utvecklar en viss grad av laktosintolerans efter spädbarn.
Vissa personer med laktosintolerans kan dricka odlade mejeriprodukter med få eller inga biverkningar, eftersom laktosen bryts ner av bakterierna.
Kan stödja starka ben
Kärnmjölk är en bra källa till kalcium och fosfor, liksom D-vitamin om den har stärkts. Fullfettsorter är också rika på vitamin K2.
Dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla benstyrkan och förhindra degenerativa bensjukdomar som osteoporos, men många människor får inte tillräckligt med dem.
En femårsstudie på personer i åldrarna 13–99 observerade att de med fosforintag 2-3 gånger högre än det rekommenderade kosttillskottet på 700 mg per dag ökade sin benmineraltäthet med 2,1% och benmineralinnehållet med 4,2%.
Högre intag av fosforrika livsmedel var också förknippat med högre kalciumintag. Att äta mer kalcium och fosfor var kopplat till en 45% lägre total risk för osteoporos bland vuxna med normala blodnivåer av dessa två mineraler.
Det finns också bevis för att vitamin K2 är fördelaktigt för benhälsan och behandling av osteoporos, särskilt i kombination med vitamin D. Vitamin K2 främjar benbildning och förhindrar bennedbrytning.
Kan förbättra oral hälsa
Parodontit är inflammation i tandköttet och stödjande strukturer i tänderna. Det är ett mycket vanligt tillstånd och orsakas av periodontala bakterier.
Fermenterade mejeriprodukter som kärnmjölk kan ha antiinflammatoriska effekter på hudcellerna som leder din mun.
Intaget av kalcium från fermenterade mejeriprodukter har associerats med en signifikant minskning av parodontit. Icke-mejeriprodukter verkar inte ha denna effekt.
Detta kan vara särskilt användbart för personer som har oral inflammation som ett resultat av strålbehandling, kemoterapi eller Crohns sjukdom.
Kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer
I en liten 8-veckorsstudie på 34 vuxna, som konsumerar 45 gram, eller cirka 1/5 kopp, rekonstituerad kärnmjölk (kärnmjölkspulver blandat med vatten) minskade det totala kolesterolet och triglyceriderna dagligen med 3% respektive 10% jämfört med en placebo.
Dessutom märkte deltagare som inledde studien med förhöjda LDL (dåliga) kolesterolnivåer en 3% minskning av denna typ av kolesterol.
Sfingolipidföreningar i kärnmjölk kan vara ansvariga för denna effekt genom att hämma absorptionen av kolesterol i tarmen. Sfingolipider är en del av mjölkfettkulmembranet (MFGM) i kärnmjölk.
Kopplat till lägre blodtrycksnivåer
Vissa bevis tyder på att kärnmjölk kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
I en studie på 34 personer med normalt blodtryck minskade systoliskt blodtryck dagligen genom att konsumera kärnmjölk (det högsta antalet) med 2,6 mm Hg, genomsnittligt arteriellt blodtryck med 1,7 mm Hg och angiotensin-I-omvandlingsenzym i plasma med 10,9% jämfört med en placebo.
Genomsnittligt arteriellt blodtryck är det genomsnittliga trycket i en persons artärer under en hjärtslag, medan plasma-angiotensin-I-omvandlingsenzym hjälper till att kontrollera blodtrycket genom att reglera vätskevolymen i kroppen.
Även om dessa resultat är uppmuntrande behövs mer forskning.
SammanfattningKärnmjölk är en bra källa till vitaminer och mineraler som är kända för att bibehålla starka ben. Den innehåller också föreningar som kan förbättra oral och hjärthälsa.
Nackdelar med kärnmjölk
Kärnmjölk kan också ha flera nackdelar relaterade till dess saltinnehåll och potential att orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer.
Kan innehålla mycket natrium
Mjölkprodukter innehåller stora mängder natrium, vilket gör det viktigt att kontrollera näringsetiketten om du behöver begränsa ditt natriumintag.
Att konsumera mycket natrium är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck, särskilt bland personer som är saltkänsliga. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
För människor som är känsliga för kostsalt kan dieter med hög natriumskada skada hjärtat, njurarna, hjärnan och blodkärlen.
Mat med lågt natriuminnehåll definieras som att ha 140 mg natrium eller mindre per portion. Som jämförelse kan en kopp (240 ml) kärnmjölk packa 300–500 mg av detta näringsämne.
I synnerhet innehåller kärnmjölk med låg fetthalt ofta ännu mer natrium än versioner med högre fett.
Kan orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsbesvär hos vissa människor
Kärnmjölk innehåller laktos, ett naturligt socker som många människor inte tål.
Även om kärnmjölk verkar smälta lättare av vissa personer med laktosintolerans, kan många fortfarande vara känsliga för dess laktoshalt.
Symtom på laktosintolerans inkluderar magbesvär, diarré och gas.
Människor som är allergiska mot mjölk - snarare än intoleranta - borde inte konsumera kärnmjölk alls. Mjölkallergi kan orsaka kräkningar, väsande andning, nässelfeber, magbesvär och till och med anafylaxi hos vissa människor.
SammanfattningEn del kärnmjölk kan innehålla mycket salt och innehålla föreningar som laktos, vilket kan vara problematiskt för vissa människor.
Hur man gör kärnmjölksersättningar
Om kärnmjölk inte är tillgänglig eller om du föredrar att använda något annat finns det flera ersättningar.
Suren kärnmjölk
För att göra surt kärnmjölk behöver du mjölk och en syra. När de två är blandade curd mjölken.
Suren kärnmjölk kan tillverkas med mjölkmjölk med vilket fettinnehåll som helst. Det kan också göras med alternativa mjölkmjölk, som soja, mandel eller cashewmjölk. Syror som citronsaft, vit vinäger eller äppelcidervinäger fungerar bra.
Förhållandet är 1 kopp (240 ml) mjölk till 1 matsked (15 ml) syra. Blanda försiktigt de två ingredienserna och låt blandningen sitta i 5-10 minuter tills den börjar stelna.
Vanlig yoghurt
Liksom kärnmjölk är vanlig yoghurt en jäst mejeriprodukt. Du kan använda vanlig yoghurt som ersättning för kärnmjölk vid bakning i förhållandet 1: 1.
Om receptet kräver 1 kopp (240 ml) kärnmjölk kan du ersätta 1 kopp (240 ml) yoghurt.
Vaniljkräm
Kräm av tandsten är en biprodukt av vinproduktion. Det är en syra som vanligtvis används vid bakning som jäsmedel. Detta beror på att en kombination av kräm av tandsten och natron producerar koldioxidgas.
Blanda en kopp (240 ml) mjölk och 1 3/4 teskedar (6 gram) kräm av tandsten och låt den sitta i några minuter.
För att förhindra att blandningen blir klumpig, blanda kräm av tandsten med några matskedar mjölk innan du tillsätter den till resten av mjölken.
SammanfattningFlera ersättningar kan göras för kärnmjölk vid bakning. Många använder en kombination av en syra och antingen mejeri eller mjölk.
Poängen
Kärnmjölk är en mejeriprodukt rik på vitaminer och mineraler som kan erbjuda flera fördelar för dina ben, hjärta och munhälsa.
Ändå kan det orsaka problem för dem med laktosintolerans eller mjölkallergi.
Om du tål mejeri är kärnmjölk ett utmärkt och mångsidigt tillskott till en hälsosam kost.
.jpg)
.jpg)
